स्मिथ मशीन को दबाकर अपने प्रदर्शन में सुधार करें

स्मिथ मशीन बेंच प्रेस आपकी उठाने की क्षमता में सुधार करने का एक निश्चित तरीका है। बेंच चेस्ट प्रेस महान व्यायाम चालें हैं, क्योंकि वे ट्राइसेप्स, कंधे और छाती को गंभीरता से मारती हैं। कुछ लोगों द्वारा इसे संपूर्ण ऊपरी शरीर कसरत के लिए सबसे प्रभावी मिश्रित गति माना जाता है।

उपयोग की जाने वाली विविधता और तकनीक के आधार पर, आप स्थिरीकरण के लिए अपने कोर, पीठ और पैरों को भी सक्रिय कर सकते हैं। फ्लोर प्रेस मांसपेशियों के निर्माण, ताकत हासिल करने और प्रशिक्षण पठारों के माध्यम से तोड़ने में मदद करने के लिए एक पसंदीदा बेंच प्रेस भिन्नता है। आमतौर पर, व्यायाम एक बारबेल, स्विस बार, या एक जोड़ी डम्बल के साथ किया जाता है, लेकिन स्मिथ मशीन के लिए जाना एक अच्छा विचार है।

पारंपरिक फ्लैट बेंच प्रेस और फ्लोर प्रेस के बीच कई समानताएं हैं, हालांकि मुख्य अंतर यह है कि फ्लोर प्रेस के साथ आप फ्लैट बेंच के बजाय फर्श पर लेट जाते हैं।

स्मिथ मशीन पर छाती दबाने के फायदे

फर्श पर चेस्ट प्रेस एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह लंबी भुजाओं वाले लोगों के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक हो सकता है, हालाँकि आपको कई अन्य लाभ मिल सकते हैं जैसे:

• छाती, ट्राइसेप्स और कंधों में मांसपेशियों का निर्माण करें।
• समग्र दबाव शक्ति बढ़ाता है।
• विशेष रूप से अवरोधक बल को बढ़ाता है।
• शुरुआती या चोट से वापस आने वालों के लिए यह एक अच्छा विकल्प है।
• पहुंच को सीमित करके लंबे हाथ वाले भारोत्तोलकों के लिए कंधे के तनाव को कम करता है।

फ्लोर प्रेस हमें प्रत्येक प्रतिनिधि पर गहराई से नियंत्रण देता है क्योंकि ट्राइसेप्स और कोहनी जमीन के संपर्क में आते हैं। यह आपको प्रत्येक सेट के प्रत्येक प्रतिनिधि पर सीमा को समान रखने की अनुमति देता है। जबकि आप बार को अपनी छाती पर लाकर बेंच प्रेस में एक ही काम कर सकते हैं, यह कुछ लोगों के लिए समस्याग्रस्त हो सकता है, खासकर लंबे हाथों वाले लोगों के लिए।

बेंच प्रेस करते समय कई लोगों के कंधे में दर्द होना आम बात है। इसका एक कारण बार को छाती तक लाने के लिए आवश्यक आंतरिक घुमाव की उच्च डिग्री है। एक और समस्या जो लोगों को वेट बेंच के साथ होती है वह है स्थिरता की कमी।
बहुत से लोग दबाते समय स्कैपुलर स्थिरता बनाए रखने में असमर्थ होते हैं और इससे कंधे पर बहुत दबाव पड़ता है।

आपके हाथों में एक बार का वजन आपको इस स्थिति में मजबूर कर सकता है, लेकिन यह सामान्य है कि आपके पास इस सीमा को नियंत्रित करने के लिए मांसपेशियों की ताकत नहीं है। यह आपके द्वारा उठाए जा सकने वाले भार को सीमित करता है और चोट के जोखिम को भी बढ़ाता है। इन समस्याओं को दूर करने के लिए फ्लोर प्रेस का उपयोग करना एक उपयोगी हस्तक्षेप हो सकता है।

छाती डंबेल बेंच प्रेस के साथ समस्याएं बेंच प्रेस को खराब व्यायाम नहीं बनाती हैं। वास्तव में, हम अविश्वसनीय शक्ति प्राप्त कर सकते हैं और एक मांसपेशी निर्माता बन सकते हैं। समस्या यह है कि हर कोई इसे पूरी रेंज में करने के लिए तैयार नहीं होता है।
मेरे अनुभव में, यह अक्सर उन लोगों के साथ होता है जिनके हाथ उनकी ऊंचाई के संबंध में लंबे होते हैं।

फ्लोर प्रेस अत्यधिक स्थिरता प्रदान करता है क्योंकि आपकी पूरी ऊपरी पीठ एक ठोस आधार के संपर्क में है। इस अतिरिक्त स्थिरता का मतलब है कि आप काम करने वाली मांसपेशियों को चुनौती देने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, एक सीमा में जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं।

आपको स्मिथ मशीन प्रेस क्यों करनी चाहिए?

फ्री वेट लिफ्टों में स्थिरता और समन्वय के साथ संघर्ष करने वाले नौसिखिए भारोत्तोलक स्मिथ मशीन फ्लोर प्रेस से लाभान्वित हो सकते हैं। सबसे अधिक संभावना है कि उनमें स्थिरता की कमी है, लक्षित मांसपेशियों में तनाव पैदा करने की क्षमता और कमजोर ट्राइसेप्स हैं।

फ्लोर प्रेस इन सभी समस्याओं को हल करने में मदद कर सकता है और अपेक्षाकृत भारी भार के साथ खुद को चुनौती देने का अवसर प्रदान करता है। अधिक उन्नत भारोत्तोलकों के लिए, मुझे लगता है कि बाद में एक सत्र में अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने और खुद को असफलता (या इसके बहुत करीब) की ओर धकेलने का यह एक बढ़िया विकल्प है।

इन सभी कारणों से, यह शुरुआती भारोत्तोलकों के लिए एक महान शिक्षण उपकरण हो सकता है, ए लंबी बाहों वाले लोगों के लिए बढ़िया विकल्प या अधिक अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए एक क्रूर प्रभावी सहायक व्यायाम।

यह कवायद धोखा देने या बहुत गहरी खुदाई करने की अनुमति नहीं देती है। हालांकि गति की सीमा एक बेंच प्रेस जितनी बड़ी नहीं है, यह मध्य-श्रेणी और लॉकआउट शक्ति को बहुत प्रभावी ढंग से उत्तेजित करती है। भी, आपको बार को पीछे या आगे ले जाने की अनुमति नहीं देता है, इसलिए आपके पास अपनी छाती के निचले हिस्से पर आराम करने के लिए बार को स्थानांतरित करने की क्षमता नहीं है।

यद्यपि हम मशीन के स्थिर तल पर काम करते हुए थोड़ी शक्ति खो देते हैं, आप छाती और कंधे की मांसपेशियों पर थोड़ा अधिक काम कर सकते हैं। यह मशीन यह भी सीमित करती है कि आप आंदोलनों के साथ कितना नियंत्रण खो सकते हैं, क्योंकि यह स्थिर है। हालांकि, फ्लैट बेंच यह स्थिरता प्रदान नहीं करता है, इसलिए दुर्घटनाओं या गंभीर चोट के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए बेंच को मुक्त वजन दबाते समय आपको अत्यधिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

आपको यह व्यायाम कब करना चाहिए?

शुरुआती लोगों के लिए, यह मुख्य दबाने वाला आंदोलन हो सकता है। वे इसे सत्र की शुरुआत में और भारी भार के साथ कर सकते हैं (उनकी ताकत के स्तर के सापेक्ष)। अधिक अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए, यह कसरत के अंत में सबसे अच्छा किया जाता है।

जैसे ही आप एक सत्र के दौरान थकान जमा करते हैं, आपकी स्थिर होने की क्षमता थोड़ी कम हो जाती है। नतीजतन, एक व्यायाम जो स्थिरता प्रदान करता है, एक कसरत को सुरक्षित रूप से समाप्त करने के लिए बड़ी मात्रा में लक्षित मांसपेशियों के काम को बनाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है। इसलिए, कुछ बारबेल रेज के साथ शुरुआत करना और फिर स्मिथ मशीन के साथ समाप्त करना दिलचस्प होगा।

अधिकतम छाती और ट्राइसेप्स आकार बनाने के लिए, यह स्मिथ मशीन व्यायाम आपको स्थिरता पर प्रयास बर्बाद किए बिना थका देने वाले मांसपेशी फाइबर पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।