हम सभी बेहतर कार्यात्मक फिटनेस चाहते हैं, पाउंड उठाने के लिए बड़े बाइसेप्स के साथ। प्रीचर कर्ल इसके लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, हालांकि इसे जिम में करने की सलाह दी जाती है।
उपदेशक कर्ल एक एंगल्ड बेंच पर काम करता है जिसका उपयोग ऊपरी भुजाओं को अलग करने के लिए किया जाता है। इस अभ्यास में सीधे बाइसेप्स शामिल होते हैं जब हम एक बेंच पर बैठे होते हैं और हम एक पैड पर वजन का समर्थन करते हैं। आंदोलन जमीन पर पैरों और बगल में पैड के साथ किया जाता है। इस पोजीशन में हम वजन को कंधों की ओर मोड़ेंगे।
शरीर के बाकी हिस्सों से गति का उपयोग करने में सक्षम नहीं होने के कारण, यह व्यायाम ऊपरी बांह और अग्र-भुजाओं में बाइसेप्स ब्राची और सुपरिनेटर लॉन्गस को सीधे मजबूत करता है। इसके अलावा, यह उन सभी के लिए एक सुरक्षित गतिविधि है जो बिना दर्द के व्यायाम करना चाहते हैं।
बाइसेप्स कर्ल बनाम प्रीचर कर्ल
अगर हम जानना चाहते हैं कि दोनों में से कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा है, तो सच्चाई यह है कि यह एक व्यक्ति की प्रशिक्षण शैली पर आधारित पूरी तरह से व्यक्तिपरक प्रश्न है। पहली नज़र में, दोनों व्यायाम समान कार्य करते हैं और समान मांसपेशियों पर काम करते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति कितने समय से प्रशिक्षण ले रहा है।
एक व्यक्ति जो अभी शुरुआत कर रहा है उसका झुकाव क्लासिक बाइसेप कर्ल की ओर अधिक होगा, जबकि एक अनुभवी लिफ्टर प्रीचर कर्ल के लिए जाएगा। केवल सबसे शुद्ध भारोत्तोलक ही अपने हाथ प्रशिक्षण दिवस पर दोनों अभ्यास करना पसंद करेंगे।
उचित तकनीक
कई जिम में स्थिर बाइसेप कर्ल मशीनें होती हैं। ये सीखने की गति के लिए मददगार हो सकते हैं, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मशीनें कभी भी हर किसी के शरीर में पूरी तरह से फिट नहीं होंगी। अगर हमें कोई कोहनी या कंधे की परेशानी है, तो यह सलाह दी जाती है कि हम फ्री वेट के साथ रेगुलर प्रीचर कर्ल स्टैंड पर स्विच करें।
प्रीचर कर्ल को सही तरीके से करने के लिए हमें इन स्टेप्स को फॉलो करना होगा:
- अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए उपदेशक कर्ल बेंच पर सीधे बैठें। एंगल्ड प्रीचर पैड बगल के नीचे आराम से फिट होना चाहिए।
- हाथ की लंबाई पर डम्बल को नीचे की ओर पकड़ के साथ पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर। प्रत्येक हाथ अग्र-भुजा के अनुरूप होना चाहिए ताकि जब कोहनी को बढ़ाया जाए, तो हाथ कंधे से उंगलियों तक एक सीधी रेखा बना ले।
- हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए, हम डम्बल को कंधों की ओर लाने के लिए कोहनियों को मोड़ेंगे। हम गति की पूरी श्रृंखला में नहीं जाएंगे। हम तब रुकेंगे जब बाइसेप्स अधिकतम संकुचन पर होंगे, जब प्रकोष्ठ जमीन से लगभग लंबवत होगा। इससे बाइसेप्स को ढीला होने देने के बजाय उन पर तनाव बना रहेगा।
- शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को निचोड़ें।
- वजन को नियंत्रित करें क्योंकि हम प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं, कोहनी के साथ थोड़ा मुड़े हुए होते हैं ताकि संयुक्त को अधिक न बढ़ाया जाए।
लाभ
जबकि सभी बाइसेप्स व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करने और टोन करने के लिए एकदम सही हैं, उपदेशक कर्ल के कुछ अतिरिक्त लाभ हैं।
बड़ी भुजाएँ बनाएँ
हर किसी को यह कर्ल वेरिएशन करना चाहिए अगर वे अपनी बाहों को बढ़ाना चाहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह बाइसेप्स कर्ल भिन्नता वास्तव में बाइसेप्स ब्राची को लक्षित करती है, दो-सिर वाली मांसपेशी जिसे हम "बाइसेप्स" के साथ-साथ ब्राचिओराडियलिस के रूप में सोचते हैं। ये तीन मांसपेशियां कोहनी को मोड़ने और मोड़ने का काम करती हैं और अग्र-भुजाओं को मोड़ने में अलग-अलग भूमिका निभाती हैं।
काम करने वाली मुख्य उपदेशक कर्ल मांसपेशी बाइसेप्स ब्राची है।
धोखा देने की अनुमति नहीं है
यह बाइसेप मूव उन लोगों के लिए आदर्श है जो अक्सर पुश-अप्स या अन्य स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करते समय "धोखा" देते हैं। बेंच द्वारा शरीर के बाकी हिस्सों के स्थिरीकरण का मतलब है कि आप अपने शरीर को हिला नहीं सकते हैं या वजन कम करने में मदद के लिए अपनी पीठ का उपयोग नहीं कर सकते हैं।
यह खराब आंदोलन पैटर्न नहीं बनाने का पक्षधर है, खासकर शुरुआती लोगों में जो तकनीक नहीं जानते हैं। इसके अलावा, जब हम वजन के भार से थके हुए होते हैं तो यह हमें खुद को और अधिक परिश्रम करने में मदद करेगा।
भुजाओं को मजबूत करता है
क्या प्रीचर कर्ल फोरआर्म्स का काम करते हैं? हाँ। प्रकोष्ठ की मांसपेशियों में से एक, ब्रैचियोराडियलिस, और इस अभ्यास के साथ अच्छी तरह से व्यायाम किया जाता है।
हालांकि बाइसेप कर्ल फोरआर्म्स पर उतना काम नहीं करते हैं जितना कि कुछ अन्य विविधताओं में, हम प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान अपने हाथों से वज़न उठाने की कोशिश करके इन मांसपेशियों को कितना कठिन काम करना पड़ता है, इसे बढ़ा सकते हैं। विशिष्ट अभ्यासों के दौरान मांसपेशियों को अलग करना व्यावहारिक रूप से असंभव है। इस मामले में, हालांकि मछलियां नायक हैं, इसमें अग्र-भुजाओं, पकड़ शक्ति, कंधे और पेट का समर्थन भी है।
युक्तियाँ
जैसा कि हमने पहले कहा, आंदोलन के अच्छे प्रदर्शन के लिए मुद्रा महत्वपूर्ण है। मौलिक चाबियों में से एक यह सुनिश्चित करना है कि पैड बगल में है। हम सीट को समायोजित करेंगे ताकि हम अपनी बाहों के नीचे उपदेशक पैड के साथ सीधे बैठ सकें। यह शरीर के बाकी हिस्सों को कर्ल के साथ हस्तक्षेप करने से रोकेगा, इसलिए हम हिलने-डुलने और धोखा देने में सक्षम नहीं होंगे।
कंधों से कलाइयों तक एक सीधी रेखा रखें
कूल्हे या कंधे जैसे मोबाइल जोड़ के विपरीत, जो कई दिशाओं में जा सकता है, कोहनी एक स्थिर, हिंज जैसा जोड़ है जिसे केवल एक ही तरीके से चलना चाहिए: अग्र-भुजा को पीछे की ओर उठाना और नीचे करना। ऊपरी भुजा और उससे दूर।
उपदेशक कर्ल के दौरान अपने हाथ को एक सीधी रेखा में रखने से गलती से जोड़ के मुड़ने और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।
प्रत्येक सेट से पहले बाइसेप्स को हिट करें
हम जिस मांसपेशी पर काम करने की कोशिश कर रहे हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करने से उस मांसपेशी की भर्ती और गतिविधि बढ़ सकती है। या कम से कम कई अध्ययन तो यही कहते हैं।
इस दिमाग-मांसपेशी कनेक्शन को बढ़ाने के लिए, कुछ एथलीट प्रत्येक सेट से पहले मांसपेशियों को अपने हाथ से छूते हैं। लेकिन अगर आपको अपनी उंगली से मांसपेशियों को मारने का मन नहीं करता है, तो उनकी सक्रियता बढ़ाने के लिए बाइसेप्स पर ध्यान दें। अन्य उत्तेजनाओं से दूर रहना महत्वपूर्ण है, जैसे साथी से बात करना या किसी गीत पर ध्यान केंद्रित करना।
सभी तरह से नीचे जाने से पहले दोहराव के लिए
उपदेशक बेंच के कोण के कारण, हम वास्तव में वजन को बहुत अधिक मोड़ सकते हैं। एक बार प्रकोष्ठ पूरी तरह से लंबवत हो जाने के बाद, बाइसेप्स को काम नहीं करना पड़ता है। इसका मतलब यह है कि हम प्रत्येक प्रतिनिधि के उठाने वाले हिस्से को बाहों के सीधे होने से ठीक पहले रोक सकते हैं और बाइसेप्स रिलीज होने लगते हैं।
इससे मांसपेशियां भी लगातार तनाव में रहेंगी, और लगातार आराम और अनुबंध नहीं करेंगी। तार्किक रूप से, प्रशिक्षण अधिक तीव्र होगा।
वजन धीरे-धीरे कम करें
व्यायाम के निचले या विलक्षण हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने से मांसपेशियों में तनाव या काम करने की मात्रा बढ़ जाती है। वास्तव में, सनकी प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण प्रोत्साहन है।
इसलिए वजन दोगुना करने के बाद अपना हाथ नीचे न करें। वापस नीचे आने पर इसे नियंत्रित करें और वंश पर ध्यान केंद्रित करें। नकारात्मक व्यायाम अतिवृद्धि में मदद करते हैं और अधिक मांसपेशियों की मात्रा उत्पन्न करते हैं।
पूर्ण खिंचाव प्राप्त करें, लेकिन हाइपरेक्स्टेंड न करें
उपदेशक कर्ल आपके शरीर को झूलने के कारण होने वाली धोखाधड़ी से बचने में मदद करता है, लेकिन गति की सीमा को छोटा करके धोखा देने की तरकीबें अभी भी हैं। बेंच के कोण के कारण यह अभ्यास नीचे की तुलना में शीर्ष पर बहुत आसान है। और वह तल वह है जहां हम थके होने पर धोखा देने की संभावना रखते हैं।
इससे बचने के लिए, हम प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ नीचे की ओर झुकेंगे, लेकिन हम कोहनी को बहुत अधिक नहीं बढ़ाएंगे। हम कोहनी को सीधा कर लेंगे लेकिन लॉक नहीं (या थोड़ा मुड़ा हुआ भी), और फिर हम अगला प्रतिनिधि शुरू करेंगे।
वेरिएंट
हालांकि हम पहले इस अभ्यास की तकनीक सीख चुके हैं, उपदेशक कर्ल की कुछ विविधताएं और संशोधन हैं। सब कुछ उस सामग्री पर निर्भर करेगा जो हमारे पास है और जिस तीव्रता पर हम काम करना चाहते हैं।
हैमर ग्रिप प्रीचर कर्ल
जब हम "हथौड़ा पकड़" के साथ कर्ल करते हैं, जहां हाथों की हथेलियां एक-दूसरे का सामना करती हैं, तो व्यायाम आसान होता है। ज्ञान यह है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि ब्रैकियलिस मांसपेशी बाइसेप्स ब्राचियालिस को लिफ्ट करने में मदद करती है, हालांकि यह अध्ययनों में सिद्ध नहीं हुआ है।
- अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए उपदेशक कर्ल बेंच पर सीधे बैठें। एंगल्ड प्रीचर पैड बगल के नीचे आराम से फिट होना चाहिए।
- हाथ की लंबाई पर डम्बल को हथौड़े की पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। प्रत्येक हाथ अग्र-भुजा के अनुरूप होना चाहिए ताकि जब कोहनी को बढ़ाया जाए, तो हाथ कंधे से उंगलियों तक एक सीधी रेखा बना ले।
- हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए कोहनियों को मोड़कर डंबल्स को कंधों की तरफ लाएं। हालाँकि, हम सभी तरह से ऊपर नहीं जाएँगे। आपको तब रुकना होगा जब बाइसेप्स अधिकतम संकुचन पर हों, जब प्रकोष्ठ जमीन से लंबवत हो।
- हम शीर्ष पर बाइसेप्स को निचोड़ेंगे।
- वजन को नियंत्रित करें क्योंकि हम प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाते हैं, कोहनी के साथ थोड़ा मुड़े हुए होते हैं ताकि संयुक्त को अधिक न बढ़ाया जाए।
ईज़ी बार प्रीचर कर्ल
इस अभ्यास को EZ बार के साथ करना आसान है। आपको केवल इस बात का ध्यान रखना है कि मजबूत भुजा ही सारा काम नहीं कर रही है। हालांकि यह डम्बल का उपयोग करने की तुलना में आसान लग सकता है, अध्ययनों से पता चला है कि इस बार को कर्लिंग करना आपकी मांसपेशियों को वजन से अधिक हद तक काम करता है।
- एक उपदेशक की बेंच पर अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठें। एंगल्ड प्रीचर पैड बगल के नीचे आराम से फिट होना चाहिए।
- EZ बार को हाथ की लंबाई पर नीचे की ओर ग्रिप के साथ पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर करें। प्रत्येक हाथ अग्र-भुजा के अनुरूप होना चाहिए ताकि जब कोहनी को बढ़ाया जाए, तो हाथ कंधे से उंगलियों तक एक सीधी रेखा बना ले।
- बार को अपने कंधों की ओर लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
- शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को निचोड़ें।
- वजन को नियंत्रित करें क्योंकि आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाते हैं, अपनी कोहनी के साथ थोड़ा मुड़े हुए होते हैं ताकि संयुक्त को अधिक न बढ़ाया जाए।
प्रतिरोध बैंड उपदेशक कर्ल
प्रतिरोध बैंड के साथ, प्रतिरोध बढ़ता है क्योंकि हथियार ऊपर उठाए जाते हैं और बैंड कड़ा हो जाता है। कुछ भारोत्तोलक "समायोजन प्रतिरोध" बनाने के लिए प्रतिरोध बैंड (या जंजीरों) के साथ वजन जोड़ेंगे। इस मामले में, वजन शुरुआत में कर्ल को कठिन बना देता है और प्रतिरोध बैंड आंदोलन के अंत को और अधिक कठिन बना देता है।
बैंड को भी इस्तेमाल किया जा सकता है। हम बैंड को उपदेशक बेंच के पैरों के नीचे लपेट देंगे, या यदि इसे स्थानांतरित नहीं किया जा सकता है, तो इसे फर्श पर अपने पैरों के नीचे दबा दें।
- एक उपदेशक की बेंच पर अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठें। एंगल्ड प्रीचर पैड बगल के नीचे आराम से फिट होना चाहिए।
- बेंच के पैरों के नीचे या अपने पैरों के नीचे एक प्रतिरोध बैंड लपेटें ताकि आप इसे दोनों हाथों से अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करके पकड़ सकें।
- हाथ की लंबाई पर बैंड को नीचे की ओर पकड़ के साथ पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर। प्रत्येक हाथ अग्र-भुजा के अनुरूप होना चाहिए ताकि जब कोहनी को बढ़ाया जाए, तो हाथ कंधे से उंगलियों तक एक सीधी रेखा बना ले।
- अपनी हथेलियों को ऊपर रखते हुए, बैंड को अपने कंधों की ओर लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
- शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को निचोड़ें।
- बैंड को नियंत्रित करें क्योंकि आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाते हैं, अपनी कोहनी के साथ थोड़ा मुड़े हुए होते हैं ताकि आप जोड़ को अधिक न बढ़ाएं।