हमें कितनी बार प्रशिक्षण दिनचर्या बदलनी चाहिए?

किसी ने एक बार मुझसे कहा था कि प्रशिक्षण पठारों से बचने का रहस्य धार्मिक रूप से हर तीन से चार सप्ताह में अपने प्रशिक्षण की दिनचर्या को बदलना है। मानव शरीर अविश्वसनीय रूप से अनुकूलनीय है, यही कारण है कि जब यह सीमाओं को बढ़ाता है और सहज महसूस करना शुरू करता है तो हमें इसमें तीव्रता जोड़ने की आवश्यकता होती है। एक बार जब आपका शरीर समायोजित हो जाता है, तो वही दिनचर्या आपको इसे बनाए रखने में मदद कर सकती है, लेकिन आपको कोई और लाभ नहीं दिखाई देगा और यदि आप ऊब जाते हैं तो आप वापस आना शुरू कर सकते हैं।

आपको कितनी बार अपना प्रशिक्षण बदलना चाहिए?

हर तीन से चार सप्ताह में दिनचर्या बदलना एक अच्छा नियम है, लेकिन यह सिर्फ इतना ही है, यह एक सामान्य नियम है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको इसे बदलना चाहिए आपके अनुभव के स्तर और आप अपने प्रशिक्षण चक्र में कहां हैं, इस पर निर्भर करता है और/या मौसम। यह सच है कि दिनचर्या के कुछ हिस्से दो से चार महीने तक वैसे ही रह सकते हैं और रहने चाहिए, लेकिन आप अन्य पहलुओं को हर सात से 10 दिनों में बदल सकते हैं।

यह आपके शरीर को निरंतर अनुकूलन के लिए तैयार करने के बारे में है और वे पेशी स्तर से परे जाते हैं। आपका शरीर आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और संयोजी ऊतकों में हार्मोनल स्तर पर शक्ति प्रशिक्षण का जवाब देता है। आप कितना प्रशिक्षण कर रहे हैं इसके आधार पर, आपको प्रशिक्षित करने, ठीक होने और सकारात्मक अनुकूलन जारी रखने के लिए अधिक या कम समय की आवश्यकता होगी।

यदि आप हैं शुरुआत या आप पहली बार व्यायाम कर रहे हैं, आपके शरीर को न्यूरोमस्क्यूलर समन्वय और प्रत्येक आंदोलन पैटर्न को सीखने के लिए आवश्यक संयुक्त स्थिति को व्यवस्थित करने में लगभग दो सप्ताह लगेंगे। फिर शारीरिक अनुकूलन करने के लिए एक और तीन सप्ताह जोड़ें। इसलिए, आदर्श यह होगा कि इसे बदलने से पहले पांच सप्ताह के लिए नियमित रूप से आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाए।

कहा जा रहा है कि नौसिखियों से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी को प्रदर्शन करना चाहिए गतिशील वार्म-अप व्यायाम उन्हें बदलने से पहले काफी लंबा। इस प्रकार के व्यायाम आपके सिर के ऊपर आपकी बाहों के साथ पार्श्व फेफड़े और शरीर के वजन के अन्य यौगिक आंदोलनों के हो सकते हैं। वे कई असंतुलन और आंदोलन की समस्याओं को दूर करने का एक शानदार तरीका हैं, जिन्हें सीखने और अनुकूलित करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। इन्हें दो से चार महीनों के लिए काफी समान रखना चाहिए।

अपना प्रशिक्षण दिनचर्या कैसे बदलें?

गमागमन अभ्यास आपकी दिनचर्या को बदलने का एकमात्र तरीका नहीं है। यद्यपि आप इसे बदलने से पहले एक ही व्यायाम को कई हफ्तों तक दोहराना चाह सकते हैं, आपको अपने लोडिंग शेड्यूल को और अधिक बार बदलना चाहिए।

El चार्जिंग योजना यह वही है जो कथित तीव्रता बनाता है या एक आंदोलन आपको कितना "कठिन" लगता है, और यह प्रभावित करता है कि आपका शरीर कैसे अनुकूल होगा। आप वजन जोड़कर या सेट और दोहराव की संख्या बदलकर लोडिंग योजना को बदल सकते हैं। यहां तक ​​कि, आप एक निश्चित अभ्यास में प्रत्येक पुनरावृत्ति को निष्पादित करने के लिए समय भी बदल सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी लोडिंग योजना को बदलने के लिए 3 प्रतिनिधि के 10 सेट के लिए डेडलिफ्ट करते हैं, तो आप अधिक वजन वाले 5 प्रतिनिधि के 5 सेट कर सकते हैं। या आप समय बदल सकते हैं, 4-3 प्रतिनिधि के 4 सेट कर सकते हैं, तीन सेकंड उठाने के लिए और तीन सेकंड कम करने के लिए कर सकते हैं, जो कथित तीव्रता को कठिन बनाता है। अगर आप हर सात या 10 दिन में चार्जिंग स्कीम बदलते हैं, आप देखेंगे कि जादू होता है और आपको दीर्घकालिक लाभ दिखाई देते रहेंगे।

आपको भी योजना बनानी चाहिए अपनी प्रतिरोध दिनचर्या को बदलते ही अपनी शक्ति की दिनचर्या को बदल दें। उदाहरण के लिए, जब आप प्रतिरोध प्रशिक्षण बढ़ाते हैं, तो वॉल्यूम कम करें, लेकिन वेट रूम पर न रुकें। गहन प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा के अपने मौसम के दौरान, अपनी कमजोरियों और अन्य मांसपेशियों और आंदोलनों पर काम करना जारी रखें जो उन प्रशिक्षण सत्रों के दौरान उपयोग नहीं किए जाते हैं।

हम में से अधिकांश के लिए, इसका मतलब है कि अपने पैरों के साथ आसान व्यायाम करना, लेकिन ग्लूट्स (जो सहनशक्ति एथलीटों में बेहद कमजोर हैं), कोर, ऊपरी पीठ, कंधों और अन्य मांसपेशी समूहों का काम करना जारी रखना। तीन या चार बार छोटे सत्रों के लिए समर्थन एक सप्ताह।

अंत में, एक व्यापक पुनर्प्राप्ति योजना बनाना न भूलें। मांसपेशियों और की अनुमति देने के लिए आपको नियमित रूप से अनलोड करना होगा तंत्रिका तंत्र पूरी तरह से नियमित और कठोर प्रशिक्षण से ठीक हो जाओ।

शुरू करने का एक अच्छा तरीका तीन सप्ताह तक प्रगति करना है और फिर एक आसान रिकवरी सप्ताह लेना है। इसे करने के दो आसान तरीक़े हैं कि वज़न को समान रखें लेकिन प्रत्येक व्यायाम का एक सेट कम करें। या आप अपने वजन को 10-15% तक कम कर सकते हैं और सेट और रेप्स को समान रख सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि आप शरीर पर पड़ने वाले तनाव को कम करें।