COVID-19 महामारी की शुरुआत में, हमने देखा कि संक्रमण से बचने के लिए कितने जिम बंद हो गए। अचानक हमने घर पर पानी की बोतलों और किताबों से भरे बैग के साथ खुद को ट्रेनिंग करते पाया। जब तक आप भाग्यशाली लोगों में से एक नहीं थे, जिनके पास पहले से ही घर पर प्रतिरोध बैंड या खेल उपकरण थे, तो आप शायद आत्म-लोडिंग अभ्यास (अपने वजन के साथ) का सहारा लेते थे।
क्योंकि हां, आपका शरीर एक अद्भुत प्रशिक्षण सामग्री हो सकता है। यह बहुत मजबूत और अनुकूलनीय है, और अगर कोई घर पर किसी भी प्रकार का प्रशिक्षण कर सकता है, तो यह एक बुरा विकल्प नहीं है।
यहां तक कि अगर आप बाहरी वजन नहीं जोड़ रहे हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आप अपने बॉडीवेट वर्कआउट को आगे बढ़ाने के लिए कर सकते हैं। हम आपको विश्वास दिलाते हैं कि यह एक चुनौतीपूर्ण कसरत हो सकती है और इससे आपको अकड़न महसूस होगी।
यदि आप अपने स्वयं के शरीर के साथ अभ्यासों को आगे बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको जो करने की आवश्यकता होगी वह प्रतिनिधि और सेट की संख्या को बदलना है, प्लायोमेट्रिक्स जोड़ना है, और आपके द्वारा स्थिति को बनाए रखने की मात्रा में वृद्धि करना है।
क्या होता है जब आप प्रतिदिन स्व-लोडिंग व्यायाम करते हैं?
आपकी मांसपेशियां एक हद तक मजबूत होंगी
हां, बॉडीवेट व्यायाम प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक रूप है। आप यह भी महसूस करेंगे कि आपकी मांसपेशियां "टूट" गई हैं ताकि वे मजबूत हो सकें।
रोजाना बॉडीवेट वर्कआउट करने से आपको मजबूत मांसपेशियां बनाने में मदद मिलेगी, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप उन्हें कितना कठिन बना रहे हैं। यदि आप एक निष्क्रिय व्यक्ति हैं, तो जब आप अपने वजन के साथ व्यायाम करने के लिए सोफे से बाहर निकलते हैं, तो आप परिवर्तन देखेंगे। दूसरी ओर, यदि आप भारी भार प्रशिक्षण से केवल अपने वजन पर जा रहे हैं, तो आपको बहुत अधिक बदलाव नज़र नहीं आएगा।
हम जानते हैं कि बहुत से लोग इस बात को लेकर चिंतित रहते हैं कि जब उनके पास जिम तक पहुंच नहीं है तो वे ताकत बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन ऐसा करने का एक तरीका है (थोड़ी देर के लिए)। उदाहरण के लिए, गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से जितना संभव हो सके एक मांसपेशी को अनुबंधित करना, मांसपेशियों के आकार को बढ़ा सकता है। यह हमेशा प्रत्येक व्यक्ति पर निर्भर करेगा।
यहां तक कि एक अध्ययन भी था जिसने बेंच प्रेस के साथ पुश-अप्स की तुलना की और दो महीने बाद दोनों में ताकत में वृद्धि पाई।
प्रगति कई रूपों में आ सकती है, से यानी मांसपेशियों को कस लेंs काम करना, आराम की अवधि कम करना, चलनाte तेज़, जोड़ें अधिक दोहराव, व्यायाम के सबसे कठिन भाग को अधिक समय तक रखें (मांसपेशियों को आइसोमेट्रिक रूप से काम करें) या पुशअप के दौरान अपने पैरों को ऊपर उठाने जैसे अन्य समायोजन करें।
आपकी हृदय संबंधी स्थिति में सुधार होगा
बॉडीवेट वर्कआउट आपकी सहनशक्ति को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और आपके शरीर के साथ हृदय गति में काफी सुधार कर सकता है। फिटनेस हृदय सांस फूले बिना सीढ़ियां चढ़ना और दौड़ना, अपने दिल को स्वस्थ रखने और बीमारी से बचने के लिए दोनों ही महत्वपूर्ण हैं।
जोड़ना कार्डियो अंतराल या कुछ ताकत आंदोलनों में प्रगति करें ड्रिल plyometrics (जैसे नियमित स्क्वैट्स के बजाय जंप स्क्वैट्स करना) बॉडीवेट सेशन को अधिक तीव्र कार्डियो में बदलने के दो आसान तरीके हैं।
L आंदोलनों यौगिकों वे बॉडीवेट वर्कआउट से हृदय संबंधी लाभ प्राप्त करने का एक और तरीका हैं। यौगिक अभ्यास कई मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करते हैं। उदाहरण के लिए, एक स्क्वाट ग्लूट्स, क्वाड्स और कोर का काम करता है।
अधिक कैलोरी बर्न होती है
वजन कम करने के लिए किसी भी तरह का व्यायाम फायदेमंद हो सकता है, अगर आप भी संतुलित आहार और उचित आराम का पालन करें। यदि आप केवल स्व-लोडिंग व्यायाम करना चाहते हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप कैलोरी की कमी में हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि सप्ताह में पांच दिन अपने कार्डियो वर्कआउट करने से लोगों को 10 महीनों में वजन कम करने में मदद मिली, यहां तक कि आहार प्रतिबंधों के बिना भी।
यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो आप ऐसे व्यायाम करना चाहेंगे जो आपकी हृदय गति को बढ़ाएँ और हर दिन कैलोरी बर्न करें।
आपकी प्रेरणा विफल हो सकती है
सेल्फ-लोडिंग एक्सरसाइज करने से आप जल्द ही प्रेरणा से बाहर हो सकते हैं। कुछ लोगों के लिए हर दिन एक ही गतिविधि करना बोरिंग हो सकता है। विविधता जोड़ना आपको मानसिक बनाए रखने में मदद कर सकता है। इसका मतलब यह हो सकता है कि हर दिन अलग-अलग गतिविधियां करना, यही कारण है कि कार्यात्मक प्रशिक्षण अक्सर इतना व्यसनी होता है।
हालाँकि, यदि आप हर समय एक ही व्यायाम करना पसंद करते हैं और कई हफ्तों तक एक ही दिनचर्या करते हैं, तो इसमें कुछ भी गलत नहीं है। आपको बस यह सुनिश्चित करना है कि आप हारने से ज्यादा संतुष्ट महसूस करें। आपको ऐसे व्यायाम करने होंगे जो आप जो कर रहे हैं उससे आपको खुश करें।
आपकी मांसपेशियों को एक ब्रेक की आवश्यकता हो सकती है
यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को ठीक होने के लिए आवश्यक समय दें। यदि आपकी मांसपेशियां आराम नहीं करती हैं, तो वे स्वयं की मरम्मत नहीं करेंगी और चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा। दुर्भाग्य से यह जानने का कोई सटीक फॉर्मूला नहीं है कि आपको सेल्फ-लोडिंग एक्सरसाइज से कितना आराम करना चाहिए, लेकिन सच्चाई यह है कि उन्हें हर दिन करने के कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं होते हैं।
बेशक, यदि आपके पास प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं है या हिलने-डुलने में बहुत अधिक दर्द महसूस होता है, तो आपको एक दिन की छुट्टी लेने की आवश्यकता हो सकती है। थोड़ी सी खराश या मांसपेशियों में तनाव बुरा नहीं है, लेकिन अगर आप इतने दर्द में हैं कि आप अपनी दैनिक गतिविधियों को नहीं कर सकते हैं, तो रिकवरी पर ध्यान दें।
तो आपको कितनी बार बॉडीवेट व्यायाम करना चाहिए?
आपका शरीर स्मार्ट है, और आपको यह बताने में बहुत अच्छा है कि उसे क्या चाहिए। आपको बस इसे सुनने के लिए समय निकालना होगा। अपनी दिनचर्या में थोड़ा लचीलापन और बदलाव लाना कोई बुरा विचार नहीं है। यदि आप अभी केवल अपने वजन के साथ व्यायाम कर सकते हैं, तो टहलने या कुछ योग करने पर विचार करें।
यह एकरसता को तोड़ने में मदद करेगा और इस संभावना को कम करेगा कि आप एक ही तरह की हरकतों को बार-बार करके उन्हीं मांसपेशियों को ओवरवर्क करेंगे। याद रखें कि अगर आप बॉडीवेट एक्सरसाइज के अलावा कुछ नहीं करने के बाद भारी वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करने का इरादा रखते हैं, तो आपको हल्की शुरुआत करनी चाहिए, न कि वहां से जहां आपने छोड़ा था।