किस प्रकार की थकान मौजूद है और वे अतिवृद्धि को कैसे प्रभावित करते हैं?

वर्ष की शुरुआत में, कई लोग प्रत्येक कसरत के लिए मांसपेशी अतिवृद्धि लक्ष्य निर्धारित करते हैं। बॉडीबिल्डर बनने की कोशिश करना जरूरी नहीं है, मांसपेशी हाइपरट्रॉफी वह प्रक्रिया है जहां मांसपेशी कोशिकाओं के विकास के कारण मांसपेशी फाइबर आकार में वृद्धि करते हैं। इस वृद्धि का अर्थ है कि हम एक बड़ी और मजबूत मांसपेशी देखते हैं।
हालांकि यह हासिल करना आसान लगता है, वास्तविकता यह है कि ज्यादातर लोगों को उस लक्ष्य को हासिल करना काफी मुश्किल लगता है क्योंकि वे इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं कि थकान हाइपरट्रॉफी को कैसे प्रभावित करती है। यह जानने के लिए कि क्या आपकी प्रशिक्षण दिनचर्या थकान को ध्यान में रखती है, आपको यह जानना होगा कि किस प्रकार मौजूद हैं और यह आपके प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है।

मांसपेशियों की थकान क्या है?

थकान मांसपेशियों के साथ बल उत्पन्न करने की हमारी क्षमता में अस्थायी कमी है। यह गहन कसरत के बाद होता है; बल के मामले में, भार उठाने के निरंतर प्रयास से।
कुछ लोग मांसपेशियों की विफलता के लिए प्रशिक्षण लेते हैं। यानी, मांसपेशियों को पर्याप्त बल पैदा न कर पाने की चरम सीमा तक ले जाएं और उन्हें थका दें। यह थकान कुछ मिनटों, घंटों और दिनों तक भी रह सकती है।

किस प्रकार के होते हैं

मुख्य रूप से, दो प्रकार की थकान होती है: वह जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (केंद्रीय) के भीतर तंत्र द्वारा निर्मित होती है और जो मांसपेशियों (परिधीय) के भीतर उत्पन्न होती है। मांसपेशियों की क्षति भी ध्यान देने योग्य है।

कोर थकान

यह बल उत्पन्न करने की हमारी क्षमता में कमी को संदर्भित करता है, क्योंकि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में कुछ कार्यों को बदल दिया गया है। यह प्रकार मांसपेशियों के संकुचन के उत्पादन, रखरखाव और नियंत्रण में शामिल तंत्रिका घटकों को प्रभावित करता है; इसलिए, यह प्रशिक्षण के दौरान और बाद में शक्ति क्षमता को प्रभावित करता है।

परिधीय थकान

यह मांसपेशियों की प्रणाली पर होता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से संकेत के बावजूद, बल (तनाव और संकुचन) उत्पन्न करने की मांसपेशियों की क्षमता में कमी का कारण बनता है। इस मामले में, प्रशिक्षण दिनचर्या के दौरान या उसके तुरंत बाद बल उत्पन्न करने की क्षमता प्रभावित होती है।

मांसपेशियों की क्षति

नुकसान तब होता है जब मांसपेशियों के फाइबर को घेरने वाली आंतरिक संरचनाएं या बाहरी परतें टूट जाती हैं। इससे हमारी बल लगाने की क्षमता भी कम हो जाती है। कहा जाता है कि यह क्षति किसी प्रकार के थकाने वाले संकुचन के कारण होती है। फिर भी, मांसपेशी फाइबर अलग-अलग डिग्री तक क्षतिग्रस्त हो सकते हैं।

• मामूली नुकसान. यहां, फाइबर संरचनाओं को संरक्षित किया जाता है, लेकिन टूटे हुए हिस्सों को हटा दिया जाता है और नए प्रोटीनों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। यानी मसल फाइबर की रिपेयरिंग की जाती है।
• उच्च क्षति. यदि फाइबर इतना क्षतिग्रस्त है कि इसकी मरम्मत नहीं की जा सकती है, तो यह नेक्रोटिक (मृत कोशिकाओं को जमा करता है) बन जाता है और मर जाता है। यह फाइबर तब आपकी कोशिका झिल्ली के अंदर टूट जाता है और एक नया फाइबर प्रतिस्थापन के रूप में विकसित होता है। यह सब पुनर्जीवन की एक प्रक्रिया है।

थकान हाइपरट्रॉफी को कैसे प्रभावित करती है?

उपरोक्त तीन प्रकार की थकान का मांसपेशियों की वृद्धि पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।

• Central. कोर आपको पूर्ण मांसपेशी भर्ती प्राप्त करने से रोक सकता है, जिससे आपके लिए हाइपरट्रॉफी हासिल करना मुश्किल हो जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हल्के भार वाले रूटीन अधिक एरोबिक मांग (परिधीय की तुलना में) के कारण अधिक केंद्रीय थकान का कारण बनते हैं। यह उल्लेख किया जाना चाहिए कि सभी शक्ति प्रशिक्षण में केंद्रीय और परिधीय थकान होती है।
• Pपरिधीय. यह प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की भागीदारी को बढ़ाता है, जिससे अतिवृद्धि होती है। जब सक्रिय मांसपेशी फाइबर थक जाते हैं, तो ताकत के अपेक्षित स्तर को बनाए रखने के लिए नए फाइबर बनाए जाते हैं।
• मांसपेशियों की क्षति. नुकसान दो तरह से प्रशिक्षण उत्तेजना में हस्तक्षेप करता है:
  • यह ऑक्सीडेटिव तनाव उत्पन्न करता है जो प्रोटीन संश्लेषण की दर में वृद्धि को रोकता है।
  • यह मांसपेशियों के तंतुओं के आकार को बढ़ाने के लिए प्रोटीन संश्लेषण की दर को कम करता है, क्योंकि शरीर उनका उपयोग मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत के लिए कर रहा है।

थकान को ध्यान में रखते हुए ट्रेन कैसे करें?

निश्चित रूप से प्रशिक्षण के दौरान किसी समय आपने केंद्रीय थकान का अनुभव किया है और सोचा है कि "आज मैं कितना कठिन प्रशिक्षण ले रहा हूँ!"। मुझे आपको बताना चाहिए कि इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपनी मांसपेशियों की विफलता तक पहुंच रहे हैं। सच्चाई यह है कि हाइपरट्रॉफी हासिल करने के लिए, आपको कोर थकान को यथासंभव कम रखना होगा, अन्यथा आप सभी मांसपेशियों को भर्ती करने में सक्षम नहीं होंगे।

जब हम तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं (उच्च प्रतिनिधि और कम आराम की अवधि), या जब हम ऐसे व्यायाम करते हैं जो बड़े मांसपेशी द्रव्यमान के साथ मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं तो कोर थकान बढ़ जाती है।
आपको यह भी पता होना चाहिए कि एक मांसपेशी को बहुत बार-बार या बहुत अधिक भार के साथ प्रशिक्षण देने से इष्टतम परिणाम उत्पन्न नहीं होंगे। यह परिधीय थकान के अधीन होने के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की क्षति का कारण होगा।