पुश-अप्स और बेंच प्रेस सबसे प्रसिद्ध चेस्ट एक्सरसाइज हैं। दोनों ऊपरी शरीर की ताकत का निर्माण करते हैं, लेकिन जब पेक्टोरल की आंतरिक और बाहरी परतों को ठीक करने की बात आती है, तो कौन सा व्यायाम बेहतर होता है?
विज्ञान से पता चलता है कि बेंच प्रेस पेक्स को कर्ल से बेहतर बनाता है। उदाहरण के लिए, पुश-अप्स, पीईसी मशीन, केबल क्रॉसओवर, चेस्ट प्रेस मशीन और डम्बल की तुलना में बारबेल बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों को सक्रिय करने में बेहतर है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हमें पुशअप्स को पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए। पुशअप्स और बेंच प्रेस के पक्ष और विपक्ष हैं, और आपके लिए सबसे अच्छा छाती व्यायाम आपके लक्ष्यों, आपकी ताकत के स्तर और आपके पास मौजूद उपकरणों के प्रकार पर निर्भर करता है।
चेस्ट पुश-अप्स
पुशअप्स एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो एक हाई बोर्ड से शुरू होती है और इसमें आपकी छाती को जमीन की ओर नीचे करना होता है, फिर अपने शरीर को एक हाई बोर्ड पर धकेलना होता है। यह मुख्य रूप से मध्य और भीतरी छाती के तंतुओं पर काम करता है, लेकिन कंधों और ट्राइसेप्स को भी निशाना बनाता है।
फ़ायदे
- सभी स्तरों के लिए अच्छा है: क्योंकि यह एक बॉडीवेट व्यायाम है, यह सभी गतिविधि स्तरों के लोगों के लिए बहुत अच्छा है। उदाहरण के लिए, शुरुआती व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं और खड़े होने के दौरान, बेंच या कुर्सी जैसी ऊंची सतह पर, या अपने घुटनों पर दीवार पुश-अप कर सकते हैं। अधिक उन्नत एथलीट अपने धीरज और ताकत का परीक्षण करने के लिए सिंगल-आर्म या रिबाउंडिंग विविधताएं कर सकते हैं। अलग-अलग बदलाव करने से आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को गति की विभिन्न श्रेणियों के माध्यम से काम करने की अनुमति मिलती है, जिससे मांसपेशियों के लिए अधिक खिंचाव और संकुचन होता है।
- शरीर की कुल शक्ति को बढ़ाता है: वास्तव में, वे संपूर्ण शरीर का व्यायाम हैं। छाती पर काम करने के अलावा, वे कंधों, ट्राइसेप्स और कोर को भी लक्षित करते हैं, जो "पुश" शक्ति और स्थिरता में सुधार के लिए आवश्यक हैं। ये मांसपेशियां दैनिक कार्य करने के लिए महत्वपूर्ण होती हैं, जैसे कि दरवाजे खोलना, भारी वस्तुओं को उठाना और फर्नीचर को हिलाना।
- सामान्य शारीरिक स्थिति में सुधार करता है: अपने स्वयं के वजन को बढ़ाने में सक्षम होने की तुलना में समग्र शक्ति और फिटनेस का कोई बेहतर संकेतक नहीं है, और ठीक यही हम पुश-अप के साथ करते हैं। जो लोग एक पंक्ति में 40 से अधिक पुश-अप करने में सक्षम थे, वे उन लोगों की तुलना में हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े थे जो 10 से कम पुश-अप कर सकते थे।
Contras
- वे प्रगति के लिए बहुत अच्छे नहीं हैं: जैसे-जैसे हम मजबूत होते जाते हैं, हमें ताकत का निर्माण जारी रखने और पठार से बचने के लिए और अधिक दोहराव करने की आवश्यकता होगी। लेकिन हममें से कई लोगों के पास पुशअप्स के कई सेट करने की ताकत नहीं है (उल्लेख नहीं है कि यह उबाऊ हो सकता है), इसलिए प्लायोमेट्रिक, सिंगल स्ट्रेट-लेग पुश-अप जैसे विभिन्न पुशअप विविधताओं को आज़माकर चीजों को मिलाना सुनिश्चित करें। या हीरा।
- दर्द और दर्द के लिए प्रवण: यदि पुश-अप्स करते समय हमें पीठ, कलाई, कंधे या कोहनी में दर्द होता है, तो यह इस बात का संकेत है कि आपकी तकनीक में कुछ गलत हो सकता है या हमें कोई अंतर्निहित समस्या है। सुनिश्चित करें कि आपके कंधों को सुरक्षित रखने के लिए आपकी कोहनी कसकर आपके पक्षों में टिकी हुई है, और आप अपनी पीठ को कम करने से रोकने के लिए अपने कोर को कस रहे हैं। दर्द एक चेतावनी संकेत भी हो सकता है कि हम अति प्रतिक्रिया कर रहे हैं। हर दिन पुशअप्स करने से आपको कंधे और कलाई की चोटों का खतरा हो सकता है, इसलिए रोइंग, बाइसेप कर्ल और प्लैंक जैसे व्यायामों को खींचने के साथ अपने व्यायाम की दिनचर्या को संतुलित करना सुनिश्चित करें।
चेस्ट बेंच प्रेस
बेंच प्रेस एक छाती का व्यायाम है जो आमतौर पर वजन बेंच पर या डंबल या बारबेल की एक जोड़ी के साथ फर्श पर लेट कर किया जाता है। यह मुख्य रूप से आंतरिक और मध्य पेक्स और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, लेकिन बेंच और ग्रिप के झुकाव के आधार पर, आप पेक्स के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित कर सकते हैं।
फ़ायदे
- आगे बढ़ना आसान: आप पुशअप्स की उच्च पुनरावृत्तियों की तुलना में अपनी छाती की मांसपेशियों को थकाकर व्यायाम को अधिक कठिन और अधिक प्रभावी बनाने के लिए एक बारबेल में वेट प्लेट जोड़ सकते हैं या वजन का एक भारी सेट चुन सकते हैं।
- लक्ष्य छाती और triceps: बेंच प्रेस चेस्ट और ट्राइसेप्स एक्सरसाइज है और इन्हें अलग-अलग करके पुशअप्स की तुलना में ज्यादा बढ़ सकते हैं। हालांकि बेंच प्रेस आमतौर पर एक सपाट, क्षैतिज सतह पर किया जाता है, व्यायाम की कठिनाई को एक डुबकी (एक फ्लैट बेंच से 30 डिग्री कम) या झुका हुआ (एक फ्लैट बेंच से 45 डिग्री अधिक) जोड़कर बढ़ाया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, एक इंक्लाइन बेंच ऊपरी पेक्स को लक्षित करती है, जबकि एक डिक्लाइन बेंच निचले पेक्स को लक्षित करती है। इसके अतिरिक्त, एक तटस्थ पकड़ (हथेलियां एक-दूसरे का सामना कर रही हैं) ऊपरी और निचले पेक्स के साथ-साथ ट्राइसेप्स को भी बनाती हैं, और एक रिवर्स ग्रिप (हथेलियां आपके सामने) ऊपरी पेक्स पर अधिक ध्यान देती हैं। - गति की विस्तृत श्रृंखला: चेस्ट प्रेस पुशअप्स की तुलना में पेक्स के लिए व्यापक गति प्रदान करता है। इसका मतलब है कि छाती की मांसपेशियां पूरी तरह से सिकुड़ सकती हैं और आराम कर सकती हैं, जिससे उनके समग्र कार्य और शक्ति में सुधार होता है। यदि हमारा प्राथमिक लक्ष्य एक बड़ी, मजबूत छाती बनाना है, तो हम भारी भार उठाने के द्वारा बेंच प्रेस के साथ तेजी से परिणाम प्राप्त करेंगे।
Contras
- चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है: पुशअप्स की तुलना में, बेंच प्रेस के साथ चोट लगने का जोखिम अधिक होता है क्योंकि न केवल आप अधिक वजन बढ़ा रहे हैं, बल्कि आप वजन को ऊपर की ओर ले जा रहे हैं। एक साथी होने से जो वजन कम करने में मदद कर सकता है, चोट को रोकने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, बहुत भारी सामान उठाने या छाती की मांसपेशियों को थकान से परे प्रशिक्षित करने (दूसरा सेट करने में सक्षम नहीं होना) से छाती और कंधे की मांसपेशियों को गंभीर चोट लग सकती है। इसलिए सप्ताह के दौरान वर्कआउट के बीच अपनी छाती की मांसपेशियों को कम से कम एक पूरा दिन आराम करने दें। - आवश्यक खेल उपकरण: घर पर बेंच प्रेस करने के लिए आपको बेंच, बार, या अन्य वज़न सहित व्यायाम उपकरण की आवश्यकता होती है। यद्यपि आप लेटे हुए बेंच प्रेस कर सकते हैं, आप बेंच का उपयोग करके सबसे अधिक चेस्ट एक्टिवेशन प्राप्त करेंगे। बार को उत्तरोत्तर लोड करना भी मजबूत होने की कुंजी है, इसलिए हमें विभिन्न प्रकार के वज़न और प्लेट की आवश्यकता होगी। सुरक्षा के लिए, यह केवल एक बारबेल के साथ बेंच प्रेस करने की सिफारिश की जाती है यदि आपके आस-पास कोई आपको देखने के लिए है।
पुश-अप या बेंच प्रेस, किसे चुनना है?
पुश-अप्स या बेंच प्रेस के बीच चयन करना मुश्किल हो सकता है। यदि हमारे पास एक मजबूत और बड़ी छाती बनाने का लक्ष्य है, तो हम अंततः बेंच प्रेस से पुशअप की तुलना में अधिक लाभ प्राप्त करेंगे। लेकिन पुशअप्स करना छाती की दिनचर्या में प्रेस को पूरक बना सकता है और पूरे शरीर की ताकत बनाने के लिए बहुत अच्छा है।
उदाहरण के लिए, यदि हम जिम नहीं जा सकते हैं या हम यात्रा कर रहे हैं, तो पुश-अप्स चेस्ट प्रेस का एक उत्कृष्ट विकल्प हैं, और उन्हें करने के लिए हमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। हम बेंच पर लेटने या शरीर के ऊपरी हिस्से की दिनचर्या शुरू करने से पहले वार्म अप के हिस्से के रूप में भी पुश अप कर सकते हैं।
हम सप्ताह में एक दिन बेंच प्रेस पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और विभिन्न पदों पर "पुश" आंदोलन पर काम करने के लिए दूसरे दिन पुश-अप कर सकते हैं। हमें केवल यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि प्रगति करते रहने के लिए हर 4-6 सप्ताह में वर्कआउट स्विच अप करें और एक ताकत और धीरज पठार से टकराने से बचें।