बेंच प्रेस के अलावा, लेट पुलडाउन जिम में सबसे अधिक अभ्यास किए जाने वाले अभ्यासों में से एक है। यह उन लोगों के लिए एक प्रधान है जो अपनी पीठ की मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाना चाहते हैं और बॉडीबिल्डर्स, पावरलिफ्टर्स और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों द्वारा वांछित वी-आकार की पीठ की ओर काम करते हैं।
व्यायाम कई विविधताएं प्रदान करता है जिन्हें हम उपयोग किए जा रहे हैंडल को बदलने के अलावा बहुत कम समायोजन के साथ किया जा सकता है। आप कई तरीकों से पीठ पर काम करने के लिए व्यायाम को अलग-अलग कर सकते हैं और इसे अपने आराम के स्तर पर समायोजित कर सकते हैं।
हालाँकि, इसकी लोकप्रियता और अनुकूलता को देखते हुए, इसे अक्सर गलत तरीके से या ऐसे तरीके से किया जाता है जो अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है।
यह कैसे किया जाता है?
हम फोल्ड-आउट सीट पर आराम से बैठेंगे, हमारे पैर फर्श पर टिके रहेंगे। हम बार की ऊंचाई की जांच करेंगे। हमें बार, या सीट की ऊंचाई को धारण करने वाली श्रृंखला या केबल को छोटा या लंबा करके बार की ऊंचाई को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
बार ऐसी ऊंचाई पर होना चाहिए जहां आपकी फैली हुई भुजाएं बिना खुद को ऊपर उठाए आराम से पकड़ सकें, लेकिन आपको गति की पूरी श्रृंखला के लिए अपनी बाहों का विस्तार करने में भी सक्षम होना चाहिए। अगर सीट पर थाई पैड है, तो हम इसे एडजस्ट करेंगे ताकि आपकी जांघों का ऊपरी हिस्सा पैड के नीचे मजबूती से टिक जाए। जब हम बार पर प्रयास करते हैं तो इससे हमें मदद मिलेगी।
- हम ओवरहैंड ग्रिप और पोरों के साथ बार को वाइड ग्रिप के साथ पकड़ेंगे। अन्य स्थितियाँ और पकड़ संभव हैं, लेकिन हम इस मानक स्थिति से शुरू करेंगे।
- हम बार को तब तक नीचे खींचेंगे जब तक कि यह लगभग ठोड़ी के स्तर पर न आ जाए। हम नीचे की ओर गति पर साँस छोड़ेंगे। जबकि थोड़ा पीछे खिसकना ठीक है, हम अपने ऊपरी धड़ को स्थिर रखने की कोशिश करेंगे।
- हम अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखेंगे और खींचते समय अपने पेट को सिकोड़ेंगे।
- आंदोलन का निचला भाग ऐसा होना चाहिए जहां कोहनियां बिना पीछे हटे नीचे नहीं जा सकें। हम इस बिंदु पर रुकना सुनिश्चित करेंगे और नीचे नहीं जाएंगे।
- हम कंधों को सीधा रखते हुए कंधे के ब्लेड को निचोड़ेंगे।
- नीचे की स्थिति से, ठोड़ी के करीब बार के साथ, हम क्रमिक चढ़ाई को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटा देंगे। हम इसे वेट प्लेट्स में क्रैश नहीं होने देंगे।
अच्छा नियंत्रण बनाए रखने की सलाह दी जाती है और कोशिश करें कि नीचे खींचते समय ज्यादा पीछे न झुकें। हम अपनी पीठ को सीधा रखेंगे, लेकिन जब हम नीचे खींचेंगे तो हम कोशिश करेंगे कि हम झुकें या खुद को गोल न करें। इससे चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। वजन कम करना बेहतर है अगर हम एक तटस्थ रीढ़ या अच्छी तकनीक को बनाए नहीं रख सकते।
लाभ
यह एक्सरसाइज एक बेहतरीन है पुल-अप स्थानापन्न यदि हमें इन अभ्यासों को करने में कठिनाई होती है या यदि आप वहां जाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं। पुलडाउन कुछ समान मांसपेशियों को पुलअप के रूप में सक्रिय करता है, हालांकि कुछ हद तक।
इसके अलावा, चूंकि हम पुलडाउन के दौरान बैठे हैं, हम अपने हिप फ्लेक्सर्स और एब्स का उपयोग शरीर को स्थिर करने के लिए कर सकते हैं जैसा कि हम करते हैं। वास्तव में, एक पिछले अध्ययन में पाया गया कि लेट पुलडाउन ने एब्स को पुलअप से अधिक सक्रिय किया। पुल से कई खेलों में एथलीटों को भी लाभ होता है, जिन्हें समान रूप से खींचने की गति की आवश्यकता होती है, जैसे तैराकी, जिम्नास्टिक, कुश्ती और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग।
एक और फायदा यह है कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करता हैबाइसेप्स सहित। लेट पुलडाउन न केवल बाइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि उन मांसपेशियों को भी मजबूत करता है जो बाइसेप्स का समर्थन करती हैं, जो कि बाइसेप्स ब्राची और ब्राचिओराडियलिस हैं। एक मजबूत बाइसप बेहतर आर्म फ्लेक्सन और एल्बो रोटेशन की अनुमति देगा, जो शॉट पुट और डिस्कस जैसे ट्रैक और फील्ड में आवश्यक चीजों को खींचने या उठाने के लिए काफी उपयोगी होगा। रोइंग एक और खेल है जिसमें एक मजबूत बाइसप की आवश्यकता होती है।
मांसपेशियों ने काम किया
लैट पुलडाउन इतना प्रमुख और महत्वपूर्ण व्यायाम है, इसका एक कारण यह है कि ओवरहेड पुलिंग मोशन पीठ, कंधों और बाहों में कई महत्वपूर्ण मांसपेशियों को भर्ती करता है। लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां पंख की मांसपेशियां हैं जिन्हें हम परिभाषित पीठ वाले किसी व्यक्ति में देखते हैं। वे इस बहु-संयुक्त अभ्यास के मुख्य संचालक हैं और पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं।
लेट्स विस्तार, जोड़, क्षैतिज अपहरण और हाथ के आंतरिक घुमाव के लिए जिम्मेदार हैं। जब हाथ ऊपर की ओर तय हो जाता है, तो लेट्स शरीर को हाथ की तरफ एक चढ़ाई गति में खींचती हैं। इसके अतिरिक्त, लेट्स सांस लेने में मदद करते हैं और यहां तक कि पार्श्व लचीलेपन और काठ का रीढ़ के विस्तार में भी योगदान कर सकते हैं।
कई अन्य मांसपेशियां जो इस अभ्यास में लेट्स के साथ सहक्रियात्मक रूप से या एक साथ काम करती हैं:
- अंसपेशी मेजर
- निचला और मध्य ट्रेपेज़ियस
- बाहु
- ब्रैकियोरेडियल
- बड़ी छत
- समचतुर्भुज
- भुजा की द्विशिर पेशी
- इन्फ्रास्पिनैटस
- कलाई और हाथ फ्लेक्सर्स
- पेट
इस जटिल अभ्यास को करते समय बार को पकड़ने के तरीके को बदलने से विभिन्न मांसपेशी समूहों पर जोर पड़ेगा।
विविधताओं
चेस्ट पुल को अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है, दोनों ग्रिप्स और अन्य सामग्रियों के साथ।
ग्रिप पुलडाउन बंद करें
क्लोज ग्रिप को कंधे की चौड़ाई की तुलना में हाथ की किसी भी स्थिति को संकरा माना जाता है। हम इसे एक मानक लेट पुलडाउन बार के साथ या रोइंग के लिए उपयोग की जाने वाली ग्रिप्स के साथ कर सकते हैं। नीचे वर्णित संस्करण में बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी का अधिक उपयोग शामिल है।
यह संस्करण अच्छा है यदि आप नीचे खींचते समय बांह के अग्र भाग में दर्द का अनुभव करते हैं या यदि आप दबाव में हैं और उन बाइसेप्स को हिट करने के लिए एक यौगिक व्यायाम चाहते हैं।
- हम वैसे ही बैठना शुरू करेंगे जैसे हम छाती के सामान्य खिंचाव के लिए करते हैं।
- हम अपने हाथों को केंद्र के पास रखेंगे, जहां केबल जुड़ती है। हम बार को अंडरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ेंगे।
- हम कोहनी और कंधे के ब्लेड को नीचे खींचने पर ध्यान केंद्रित करते हुए बार को हंसली की ओर खींचेंगे। हमें ध्यान देना चाहिए कि इस संस्करण के दौरान मछलियां अधिक सक्रिय हैं।
- यदि हम रोइंग बार का उपयोग करते हैं, तो हम ऊपर बताए अनुसार व्यायाम करेंगे। इस बार का उपयोग करने का लाभ यह है कि यह हमें अधिक गति की गति के माध्यम से वजन खींचने की अनुमति देता है।
वाइड ग्रिप हाथ की स्थिति
वाइड ग्रिप को मानक बार (कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा) पर जहां तक संभव हो सके हाथों के साथ किसी भी स्थिति में माना जाता है। यह संस्करण बाइसेप्स की तुलना में लैट्स और ट्राइसेप्स को अधिक लक्षित करता है क्योंकि प्राथमिक गति हाथ की जोड़ और विस्तार के बजाय जोड़ है।
- इस संस्करण को वैसा ही करें जैसा कि आप मानक ग्रिप लेट पुलडाउन को करेंगे। आप छाती के बीच की ओर खींचना पसंद कर सकते हैं।
- इसके अलावा, आप अधिक गति की अनुमति देने के लिए वजन कम करना चाहेंगे।
- चूंकि इस भिन्नता में थोड़ा सा यांत्रिक नकारात्मक पक्ष है, इसलिए रुख को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
स्ट्रेट आर्म पुलडाउन
यह संस्करण अन्य संस्करणों की तुलना में लेट्स को बहुत अधिक अलग करता है। यह कंधे में एक बहु-संयुक्त अभ्यास से एकल-संयुक्त आंदोलन में भी आंदोलन को बदलता है।
- हम केबल चरखी के सामने, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होंगे।
- हम बार को हाथों से कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा और घुटने थोड़े मुड़े हुए पकड़ेंगे।
- हम कोहनियों को सीधा रखेंगे और हम बार को कूल्हों की ओर खींचने पर ध्यान देंगे। धड़ ऊंचा और सिर सीधा रहना चाहिए।
- हम कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे रखते हुए 1 या 2 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखेंगे। हम धीरे-धीरे सिर के बल प्रारंभिक स्थिति में लौट आएंगे।
प्रतिरोध बैंड के साथ पुलडाउन
यह संस्करण घर पर व्यायाम करने के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि इसके लिए प्रतिरोध बैंड से ज्यादा कुछ नहीं चाहिए और इसे ऊपर की ओर लंगर डालने का एक तरीका है। लंगर बिंदु कहां है, इस पर निर्भर करते हुए, हम अपने घुटनों पर बैठे या खड़े हो सकते हैं।
हम इस बदलाव को अपनी पीठ के बल लेटते समय भी कर सकते हैं, जिसमें सिर के मुकुट के ऊपर और पीछे एक ठोस, स्थिर बिंदु पर बंधी पट्टी होती है। हम इस अभ्यास को वैसे ही कर सकते हैं जैसे हम ऊपर सीधे हाथ के संस्करण के साथ या कोहनी को मोड़कर और उन्हें शरीर के किनारों पर खींचकर करते हैं।
आम गलतियाँ
इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने और तनाव या चोट से बचने के लिए इन विफलताओं से बचने की सिफारिश की जाती है।
- अपनी पीठ मोड़ लो। जैसे ही हम बार को नीचे खींचेंगे हम सीधे बैठेंगे और अपनी छाती को ऊपर रखेंगे। एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखने से आपकी पीठ के निचले हिस्से को चोट से बचाने में मदद मिल सकती है।
- बांहों का प्रयोग करें. हम सुनिश्चित करेंगे कि अग्रभुजाएं बार को नीचे खींचने का कार्य नहीं कर रही हैं; हम चाहते हैं कि यह पीछे से निकले। हम कांख से नीचे खींच कर लटों को सक्रिय करेंगे।
- बार को बहुत चौड़ा पकड़ें. हम बार को कंधों के ठीक बाहर ले जाएंगे, लेकिन बहुत चौड़ा नहीं, खासकर अगर हम शुरुआती हैं। हम यह सुनिश्चित करेंगे कि हम अपनी कोहनी को नीचे की ओर इशारा करते हुए रखें क्योंकि हम बार को नीचे करते हैं और पक्षों से बाहर नहीं होते हैं।
- बहुत नीचे खींचो. हम उस बिंदु पर रुकेंगे जहां केबल को नीचे खींचना जारी रखने के लिए कोहनी को वापस जाना होगा। यदि आपकी कोहनी पीछे की ओर जाती है, तो आप अपने कंधे के जोड़ पर अनावश्यक तनाव डालेंगे। हमें बस बार को ठोड़ी तक या ठीक नीचे करना है।
- बढ़ावा का प्रयोग करें. अधिकांश वजन उठाने वाले व्यायामों की तरह, हम छाती को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ खींचेंगे। इसे तेजी से करने से गति का उपयोग होता है और विशिष्ट मांसपेशियों का उपयोग कम हो जाता है।
- इसे गर्दन के पीछे करो. सुरक्षा कारणों से गर्दन के पीछे पुलडाउन की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि कंधे के जोड़ के घुमाव और बार के साथ रीढ़ के संभावित संपर्क से चोट लग सकती है।