ताकत बनाने की चाहत रखने वाले 3 प्रतिनिधि तक के 5-6 सेट के लिए भारी वजन उठाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह वास्तव में निर्विवाद है कि यह श्रृंखला और श्रृंखला के बीच पर्याप्त आराम को ध्यान में रखते हुए इस तरह काम करता है। हालाँकि, यदि आप वास्तव में अपनी ताकत का अनुकूलन करना चाहते हैं, तो आपको प्रशिक्षण के दौरान अपने शक्ति भार को कम करने की भी आवश्यकता होगी।
हम संदर्भित करते हैं कि बैक ऑफ सेट के रूप में क्या मतलब है, जिसे शक्ति केंद्रित प्रशिक्षण में प्रत्येक अभ्यास के अंत में एक उच्च और निम्न लोड फ़िनिशर के रूप में प्रदर्शित किया जा सकता है। में एक खोज जापानी कॉलेज के छात्रों के साथ, यह पाया गया कि जिन लोगों ने इस उठाने की दिनचर्या का पालन किया, उनमें न केवल ताकत में, बल्कि मांसपेशियों के आकार और सहनशक्ति में भी अधिक वृद्धि देखी गई। न ही ऐसा है कि एथलीटों को इसके प्रति जागरूक होने के लिए शोध की आवश्यकता है। बहुत से लोग इसे व्यक्तिगत अनुभव से जानते हैं, क्योंकि रिकॉइल सेट प्रशिक्षण का एक बुनियादी कारक है।
यह प्रशिक्षण प्रोटोकॉल इतना प्रभावी क्यों है?
पहला कारण यह है कि व्यायाम के अंत में एक कम तीव्रता, उच्च प्रतिनिधि सेट जोड़ना तनाव का समय बढ़ जाता है पेशी का काम किया जा रहा है। यह एक महान अनुकूलन प्रोत्साहन प्रदान करता है।
लेकिन विपर्ययण सेट भी पर ध्यान केंद्रित करता है टाइप I फाइबर टाइप II के बजाय एक मांसपेशी का, जो भारी, कम-प्रतिनिधि सेट को लक्षित करता है। टाइप II फाइबर दो फाइबर प्रकारों के साथ-साथ उच्च विकास क्षमता वाले बड़े और अधिक शक्तिशाली हो सकते हैं। हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि धीरज-केंद्रित प्रकार I फाइबर पहले की तुलना में बड़े हो सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य मजबूत बनना है, तो आप उन्हें अनदेखा नहीं कर सकते।
अगर अब तक आप कुछ भी नहीं समझ पाए हैं तो मैं आपको उदाहरण देकर समझाता हूं। पूरा करने के बाद जो आमतौर पर आपका आखिरी सबसे भारी व्यायाम होगा, 60 सेकेंड के लिए आराम करें, आप जो वजन उठा रहे हैं उसे कम करें 35-40%, और जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें। आप तनाव और निकास प्रकार I मांसपेशी फाइबर के तहत मांसपेशियों के समय को अनुकूलित करने के लिए उस मुआवजे के सेट पर कम से कम 25 प्रतिनिधि कर रहे होंगे। आदर्श रूप से, आप तब तक चलते रहेंगे जब तक आप असफलता तक नहीं पहुंच जाते।
अंत में, आपकी मांसपेशियां जलनी चाहिए और आपके पास वजन को जमीन पर गिराने का इशारा होगा। यदि आप प्रतिनिधि शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो इस प्रकार के प्रोटोकॉल को शामिल करने में जल्दबाजी न करें।