कोर और निचले हिस्से की मांसपेशियों की स्थिरता और ताकत बढ़ाने के लिए बर्ड डॉग एक उत्कृष्ट व्यायाम है। ताकत से हमारा मतलब यह नहीं है कि आप कितना भारी उठा सकते हैं, लेकिन सूक्ष्म आंदोलनों के खिलाफ आपकी मांसपेशियों का प्रतिरोध और स्थिरता। यदि आप चोट से बचना चाहते हैं तो बड़ी लिफ्टों के लिए इस प्रकार की स्थिरता नितांत आवश्यक है।
चाहे आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो या न हो, लक्ष्य बेहतर रीढ़ की हड्डी की स्थिरता होना चाहिए। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिन्हें ओवरलोडिंग या अति प्रयोग के कारण संयुक्त अस्थिरता से दर्द होता है। हमारी रीढ़ को घेरने वाली मांसपेशियों को हमारे शरीर का मूल माना जाता है और यह सामने की पेट की मांसपेशियों, पीठ में इरेक्टर की मांसपेशियों और कई जोड़ों को फैलाने वाले बड़े होते हैं, जैसे कि लैटिसिमस डॉर्सी, ग्लूटलल्स और हैमस्ट्रिंग। रीढ़ की हड्डी की स्थिरता में सुधार के लिए इन मांसपेशियों में से प्रत्येक को मिलकर काम करना चाहिए।
इस अभ्यास में किन मांसपेशियों का व्यायाम होता है?
बर्ड-डॉग एक्सरसाइज काम करती है खड़ा रखने वाला मेरुदंड, उदर मलाशय और नितंब। यह पूरे शरीर की उचित गति, नियंत्रण और स्थिरता की अनुमति देता है। यह हाइपरमोबिलिटी सहित पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं वाले लोगों के लिए एक आदर्श व्यायाम है, और अच्छे संतुलन और मुद्रा को विकसित करने में मदद कर सकता है।
जैसा कि आप व्यायाम करते हैं, मांसपेशियों या आंदोलनों को अलग करने के बजाय अपने शरीर को पूरी तरह से स्थानांतरित करने पर ध्यान दें। यह चाल आपको अपने पेट को संलग्न करना और अपने अंगों को हिलाते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करना सिखाती है। बदले में, यह आपके कई खेलों और दैनिक आंदोलनों में अधिक आसानी और गतिशीलता में माना जाता है।
आप इन सभी मांसपेशी समूहों को संबोधित कर सकते हैं क्योंकि इसमें हाथ और पैर की गति की आवश्यकता होती है जबकि कोर शरीर को स्थिर करता है। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है जो पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना या पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की स्थिरता से समझौता किए बिना पीठ के निचले हिस्से को सहारा देना चाहते हैं।
यह कैसे करना है? सही तकनीक
बर्ड डॉग "बड़े तीन" अभ्यासों में से एक है जो रीढ़ की हड्डी में कठोरता पैदा करता है और स्थिरता में सुधार करता है ताकि आप अनावश्यक मुद्राओं से बच सकें। आसपास के जोड़ों में गति पैदा करते हुए एक स्थिर कोर को बढ़ावा देने के लिए यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है। कूल्हे और कंधों पर होने वाले आंदोलनों का संयोजन, जबकि निचली पीठ स्थिर रहती है, इस अभ्यास को उन आंदोलनों के लिए एक उत्कृष्ट स्थानांतरण करने की अनुमति देता है जो हम पूरे दिन और वेट रूम में करते हैं।
साथ ही, यह केवल एक अल्पकालिक लाभ भी नहीं है। यह ताकत और स्थिरता बनाने के लिए दिखाया गया है जो प्रत्येक सत्र के बाद अच्छी तरह से रहता है। बाद में हम आपको अन्य दो अभ्यासों के बारे में बताएंगे जो इस बुनियादी स्थिरता तिकड़ी को बनाते हैं, लेकिन जब आप बर्ड डॉग से शुरू कर सकते हैं।
- अपने लेट्स को सक्रिय करने के लिए सांस लेने और पीछे धकेलने से शुरू करें।
- यह कल्पना करने की कोशिश करें कि आप पृथ्वी को अपने से दूर ले जा रहे हैं।
- फिर जैसे ही आप अपना हाथ ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे सांस छोड़ना शुरू करें।
- फिर धीरे-धीरे ऊपर की ओर धक्का दें और सांस छोड़ते हुए एक पैर को ऊपर उठाएं।
- पिछले दो आंदोलनों को मिलाएं।
- सुनिश्चित करें कि आप इसे नियंत्रण के संबंध में करते हैं न कि गति के संबंध में।
- सांस लेते हुए खुद को बांधें और अपनी पीठ को ऊपर की ओर धकेलें।
- अपने हाथ और पैर को नियंत्रण में रखते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
तीव्रता बढ़ाने के लिए बदलाव
बर्ड डॉग व्यायाम के कई रूप हैं जो आप तब कर सकते हैं जब आप अपनी दिनचर्या में विभिन्न आंदोलनों को शामिल करना चाहते हैं। इसके अलावा, यदि आप खुद को इस अभ्यास में विशेषज्ञ मानते हैं, तो आपकी शारीरिक स्थिति में सुधार करने वाली नई तीव्रताओं को आजमाना दिलचस्प होगा।
वजन के साथ बर्ड डॉग
- प्रत्येक विस्तार के बाद कोहनी को घुटने के पास लाएं।
- हर बार जब आप अपने हाथ और पैर का विस्तार करें तो अपने ऊपरी शरीर को घुमाएं।
- जोड़ों को आराम देने के लिए अपनी विस्तारित कलाई और टखने को घुमाएं।
- प्रतिरोध बढ़ाने के लिए पायल या मुफ्त बाट का प्रयोग करें। आप अपने पैर या हाथ के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड भी लपेट सकते हैं।
- अपने हाथ और पैर को फैलाकर उछलें। फिर दोनों दिशाओं में छोटे-छोटे गोले बना लें।
यह जरूरी नहीं है कि आप बहुत ज्यादा वजन उठाएं। यदि ऐसा है, तो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को घायल कर सकते हैं, और यह व्यायाम केवल यही मजबूत करना चाहता है।
पुश-अप पोजीशन वाला बर्ड डॉग
आप पुश-अप पोजीशन में बर्ड डॉग एक्सरसाइज करने की कोशिश कर सकते हैं। यदि आपको एक ही समय में अपने हाथ और पैर को उठाना मुश्किल लगता है, तो इसे एक समय में केवल एक अंग के साथ करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर एक खाली या पानी से भरे पेपर कप रखकर अपनी स्थिरता का परीक्षण करें। तार्किक रूप से, आपको कप को गिरने या छलकने से रोकना होगा। यदि आप गिरते हैं या छलकते हैं, तो अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने निचले पेट को संलग्न करें।
अपने श्रोणि को स्थिर करने के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में अधिक खिंचाव न हो, इस अभ्यास को कम बेंच या स्टेबिलिटी बॉल पर करें। सेट के बीच कम आराम के साथ अधिक दोहराव पूरा करके अपनी सहनशक्ति बढ़ाएँ।
विकल्प जो समान मांसपेशियों का काम करते हैं
यदि आपको मूल तकनीक को करना मुश्किल लगता है या कोई बीमारी है, तो ऐसे कई व्यायाम हैं जो इस व्यायाम के समान मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। आप इन अभ्यासों को बर्ड डॉग के अलावा या इसके विकल्प के रूप में कर सकते हैं।
पुल मुद्रा
अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत और गतिशील बनाने के लिए यह बुनियादी व्यायाम करें। यह गर्म करने, ग्लूटस को सक्रिय करने या कूल्हों में गतिशीलता उत्पन्न करने का एक अच्छा विकल्प है। जैसे-जैसे सप्ताह बीतेंगे आप श्रोणि के ऊपर वजन जोड़ने या एक पैर उठाने में सक्षम होंगे।
- अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं और शीर्ष पर पहुंचते ही अपने ग्लूट्स को निचोड़ लें।
- वंश को नियंत्रित करें और पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर मारें।
- डायनेमिक स्पाइनल ट्विस्ट करने के बाद, अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक ब्लॉक रखें।
- इस स्थिति में 3-5 मिनट तक रुकें।
श्रोणि झुकाव
यह एक्सरसाइज लोअर बैक, ग्लूट्स और एब्स को सपोर्ट करती है। अतिरिक्त सहायता के लिए अपने सिर या कंधों के नीचे एक तकिया रखें। अपने शरीर को आराम से रखें और धीरे-धीरे अपनी पीठ को मालिश करने के लिए आंदोलन का प्रयोग करें।
- अपने पैरों को मोड़कर और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए तटस्थ स्थिति में फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, अपने श्रोणि को छत की ओर धकेलें।
- जब आप अपनी श्रोणि को आगे की ओर झुकाते हैं तो अपनी ग्लूटल और कूल्हे की मांसपेशियों को निचोड़ें।
- 5 सेकंड के लिए पोजीशन को होल्ड करें।
गधा लात मारता है
यह व्यायाम संतुलन और स्थिरता में मदद करता है और आपके ग्लूट्स, एब्स और कूल्हों को मजबूत करता है। वजन को समान रूप से वितरित करें और पैर को कूल्हे से ऊपर न उठाएं।
- सभी चौकों पर, घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें, हाथों को कंधों के नीचे, गर्दन और रीढ़ को तटस्थ रखें।
- अपने कोर को कसते हुए, अपना दाहिना पैर, घुटने मुड़ा हुआ, पैर सपाट और कूल्हे का जोड़ उठाना शुरू करें।
- अपने पैर को सीधे छत की ओर दबाने और शीर्ष पर निचोड़ने के लिए अपने ग्लूट का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि और काम करने वाला कूल्हा फर्श की ओर इशारा कर रहा है।
- शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।
व्यायाम के लाभ
इस अभ्यास का उपयोग शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ-साथ योग और पाइलेट्स सत्रों में भी किया जाता है। यह पीठ के निचले हिस्से के कार्य को विकसित करने के लिए अच्छा है क्योंकि यह एक ही समय में आपकी कोर और पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करता है। मई कम पीठ दर्द कम करें और पीठ की चोट से उबरने के दौरान इसे एक सुरक्षित व्यायाम माना जाता है। एक मजबूत कोर और अच्छी रीढ़ की हड्डी की स्थिरता आपको बिना किसी परेशानी के दैनिक कार्य करने में मदद करेगी जब आपको झुकना या मोड़ना होगा।
बर्ड डॉग का प्राथमिक लक्ष्य एरेक्टर स्पिना मांसपेशी है। यह लंबी मांसपेशी रीढ़ की लंबाई, खोपड़ी, गर्दन और पसलियों से कशेरुक और कूल्हे के त्रिकास्थि तक चलती है। यह रीढ़ को फैलाने, मोड़ने और घुमाने के लिए जिम्मेदार है। जैसा कि हमने पहले देखा है, आंदोलन में नितंबों की ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी भी शामिल होती है, जो पैर उठाते समय काम करती है। अपने हाथ को ऊपर उठाने से ऊपरी पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां और कंधे के डेल्टोइड्स जुड़ जाते हैं।
रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों को मजबूत करके और उन्हें एक साथ काम करना सिखाकर, व्यायाम मदद कर सकता है अपने प्रदर्शन में सुधार करें न केवल जिम में बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी। हम काम, स्कूल और परिवहन दोनों में बैठने में बहुत अधिक समय व्यतीत करते हैं, इसलिए हमारे शरीर की मुद्रा चोट लगने का कारण बनती है। इस आंदोलन के लिए धन्यवाद आप कर सकते हैं तनाव से छुटकारा और पेट को अपना मुख्य कार्य अधिक प्रभावी ढंग से करने के लिए कंडीशनिंग द्वारा निरंतर तनाव।
कॉमन बर्ड डॉग मिस्टेक्स
सही नियंत्रण, स्थिरता का परीक्षण करने और रोटेशन से बचने के लिए; इसे गिरने से बचाने के लिए पीवीसी ट्यूब या फोम रोलर को पीठ पर रंगने की सलाह दी जाती है। यदि आप वास्तव में प्रेरित महसूस करते हैं तो आप अपने श्रोणि में और अपने कंधों के बीच एक कप पानी रख सकते हैं, इसे गिराएं नहीं!
सबसे आम त्रुटियों के लिए, हम पाते हैं:
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को आर्क (हाइपरेक्स्ट) न करें। कर्व्स को नेचुरल रखें। हम रीढ़ की पूरी स्थिरता की दिशा में काम करने की कोशिश करेंगे। यदि हम यह अभ्यास केवल इसलिए कर रहे हैं क्योंकि एक डॉक्टर ने हमें इसे करने के लिए कहा है, तो बेहतर होगा कि हम इसे पूरी ताकत से न करें।
- एक और आम शुरुआत करने वाली गलती बहुत जल्द लेवल अप करने की कोशिश कर रही है। यदि आपके पास अभी तक पर्याप्त स्थिरता नहीं है, तो आपके शरीर को मोड़ना और झुकना आसान है। अपने बैक लेवल को टेबल की तरह रखना सुनिश्चित करें।
- थोड़ा समन्वय। तिरछे काम करना (विपरीत भुजा और विपरीत पैर) अक्सर पहली बार में मुश्किल होता है।
- धीरे चलो, यह कोई दौड़ नहीं है। आप जितने धीमे चलेंगे, उतना अच्छा होगा। यह सिर्फ कोर एक्टिवेशन के बारे में नहीं है, बल्कि गर्दन की स्थिति के बारे में भी है। केवल इसलिए कि यह एक बुनियादी व्यायाम है, लोग अक्सर सर्वाइकल स्पाइन की स्थिति के बारे में भूल जाते हैं। जब हम इस चिन टक एक्सरसाइज को करते हैं तो हमें डीप नेक फ्लेक्सर्स और स्टेबलाइजर्स को मजबूत करने पर ध्यान देना चाहिए। हम दांतों के ठीक पीछे तालू के खिलाफ जीभ को दबाकर इन मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ा सकते हैं।