पिछले कंधे की मांसपेशियों (जिन्हें पीछे के डेल्टोइड्स के रूप में भी जाना जाता है) को प्रशिक्षित करना मुश्किल होता है। सौभाग्य से, डंबल रियर डेल्टॉइड रेज, जिसे डंबल शोल्डर बर्ड भी कहा जाता है, हमें इन उपेक्षित मांसपेशियों को अलग करने की अनुमति देता है।
शोल्डर बर्ड्स को किसी भी अपर बॉडी ट्रेनिंग रूटीन में शामिल किया जा सकता है। यह अभी भी बड़ी मांसपेशियों के लिए सहायक व्यायाम माना जाता है।
¿Qué es?
शोल्डर बर्ड, जिसे रियर डेल्टॉइड रेज़ या रिवर्स डंबल फ्लाई के रूप में भी जाना जाता है, एक प्रशिक्षण अभ्यास है जो ऊपरी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करता है, विशेष रूप से रियर डेल्टोइड्स को। रियर डेल्ट रेज उपयोगी आइसोलेशन एक्सरसाइज हैं जो आपको अधिक जटिल कंपाउंड एक्सरसाइज जैसे डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस और इनवर्टेड रो के लिए तैयार कर सकती हैं।
उचित तकनीक के साथ, यह रियर डेल्टॉइड व्यायाम ट्राइसेप्स, रॉमबॉइड्स, इन्फ्रास्पिनैटस, और कंधे के ब्लेड के आसपास की अन्य स्कैपुलर मांसपेशियों को भी सक्रिय कर सकता है। यह एक कंधे का व्यायाम है जिसे हम डम्बल, एक केबल मशीन, या एक पेक्टोरल मशीन के साथ कर सकते हैं। इस आंदोलन के होते हैं पक्षों पर भार उठाएं एक चाप गति में।
अभ्यास का मुख्य उद्देश्य है पीछे की डेल्टॉइड मांसपेशियां, जो कंधों के पीछे स्थित होते हैं। लेकिन यह कदम आपके ट्रैपेज़ियस (आपकी गर्दन और ऊपरी पीठ के आसपास की मांसपेशियां) और रॉमबॉइड्स (आपके कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियां) को भी मजबूत करेगा।
कंधे के दर्द या चोट से निपटने वाले किसी भी व्यक्ति को कंधे मोड़ने से बचना चाहिए। यदि आपको भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द है तो इस अभ्यास के झुके हुए संस्करण को छोड़ना शायद सबसे अच्छा है। केबल मशीन के साथ खड़े होकर इस क्रिया को करना अधिक आरामदायक हो सकता है।
तकनीक
इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने और अपने कंधों को सुरक्षित रखने के लिए अच्छी मुद्रा महत्वपूर्ण है। चरण दर चरण निर्देश हैं:
- हम अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करेंगे और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ेंगे।
- हम कूल्हों को पीछे धकेलेंगे और धड़ को सपाट पीठ के साथ आगे की ओर झुकाते हुए घुटनों को थोड़ा मोड़ेंगे। हम पूरे अभ्यास के दौरान हिप हिंज की इस स्थिति को बनाए रखेंगे।
- हम कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ और हाथों की हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए वजन को फर्श की ओर लटका देंगे।
- कंधों को कानों से दूर रखते हुए और कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, हम वज़न को तब तक उठाएंगे जब तक कि वे कंधों के अनुरूप न हों।
- हम डम्बल को नियंत्रण से कम करेंगे।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि हम सही पेशी को सक्रिय कर रहे हैं, हम गति को धीमा और नियंत्रित रखेंगे। रियर डेल्टॉइड मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना काफी कठिन है, इसलिए इस अभ्यास को करते समय तकनीक महत्वपूर्ण है। डम्बल की एक हल्की जोड़ी के साथ शुरुआत करना और 10 प्रतिनिधि करना सबसे अच्छा है। फिर, जैसे-जैसे हम व्यायाम के साथ अधिक सहज होते जाते हैं, हम वजन बढ़ा सकते हैं।
लाभ
इस जोड़ को मजबूत करने के अलावा शोल्डर बर्ड्स करने के और भी कई फायदे हैं।
शक्ति और सहनशक्ति में सुधार करता है
पिछला डेल्टोइड उठाना ताकत और सहनशक्ति बनाता है। अन्य आइसोलेशन एक्सरसाइज (मूवमेंट जो एक ही मसल पर फोकस करती हैं) के विपरीत, यह स्ट्रेंथ मूव आपके शरीर के ऊपरी हिस्से में एक साथ कई मसल्स पर काम करता है।
इसके अलावा, जब हम इसे झुकी हुई स्थिति में करते हैं, तो हम क्वाड्रिसेप्स और पेट का भी काम करते हैं।
बेहतर आसन
यदि हम अपने फोन या कंप्यूटर पर बहुत अधिक समय बिताते हैं, तो संभवतः हमारे पास कुछ मुद्रा संबंधी समस्याएं होती हैं, जिसमें गोलाकार ऊपरी पीठ भी शामिल है। पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों के पीछे की मांसपेशियां कमजोर होने से समस्या और बढ़ जाती है।
पीठ को मजबूत करने से आसन में सुधार करने के लिए मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद मिल सकती है। स्थिति में यह बदलाव कंधे के दर्द और सिरदर्द से राहत दिलाने में भी मदद कर सकता है।
मजबूत हड्डियां
वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज से हड्डियों पर जोर पड़ता है। यह एक बुरी चीज की तरह लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में हड्डियों के घनत्व को बढ़ा सकता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस जैसी विकासशील स्थितियों के आपके जोखिम को कम करता है।
तो शोल्डर बर्ड्स भी हड्डियों को भीतर से मजबूत करेंगे। ये सूक्ष्म प्रभाव कंधे के जोड़ को अधिक स्थिर बना देंगे और चोट लगने की संभावना कम होगी।
आम गलतियाँ
कुछ सामान्य गलतियां हैं जो लोग व्यायाम करते समय करते हैं। इन त्रुटियों से बचने के लिए हमें आसन के प्रति चौकस रहना चाहिए।
रीढ़ को मोड़ो
रियर डेल्टोइड्स को लक्षित करने के लिए, हमें एक लंबी, तटस्थ पीठ बनाए रखनी चाहिए। लेकिन बहुत से लोग अपनी पीठ थपथपाते हैं। कूल्हे और कोर की मांसपेशियों की मांग के कारण अकेले इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। हम पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त, संभावित दर्दनाक तनाव को भी कम कर सकते हैं।
यदि हमें हिंज की इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो यह सलाह दी जाती है कि पेट को अतिरिक्त सहायता प्रदान करने के लिए झुकी हुई बेंच पर लेट कर यह व्यायाम करें।
कोहनियों को सीधा करें
भले ही इस अभ्यास के साथ आपकी बाहें कंधे की ऊंचाई तक पहुंच जाएंगी, आप एक संपूर्ण "टी" आकार नहीं बनाना चाहते हैं। अपनी कोहनी को लॉक करने से आपके जोड़ों में अवांछित तनाव हो सकता है, जिससे लंबे समय तक दर्द या चोट लग सकती है।
इसके बजाय, संयुक्त क्षति से बचने के लिए वजन उठाते समय कोहनी में एक माइक्रोफ्लेक्सियन बनाए रखने की सलाह दी जाती है।
बहुत अधिक वजन उठाना
यह अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि हम कंधे वाले पक्षियों के साथ बहुत अधिक भार उठाना शुरू न करें। नियंत्रण लक्ष्य है। यदि हम वास्तव में पीछे के डेल्टोइड्स को अलग करने की कोशिश कर रहे हैं, तो हमें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वजन बहुत भारी न हो। यदि वजन बहुत अधिक है, तो हमें गति पूरी करने के लिए अन्य मांसपेशियों का उपयोग करना होगा।
हम 2 किलो के डम्बल के साथ शुरुआत करेंगे जब तक हम सुनिश्चित नहीं हो जाते कि हम अच्छी तकनीक के साथ अधिक वजन उठा सकते हैं। हम एक पाउंड की वृद्धि में वजन बढ़ाने की कोशिश करेंगे।
बढ़ावा का प्रयोग करें
हम डंबल्स को उठाने के लिए मोमेंटम पर निर्भर नहीं रहना चाहते हैं। इस अभ्यास के दौरान, आप यह महसूस नहीं करना चाहते हैं कि आपके घुटने नीचे झुके हुए हैं और प्रत्येक दोहराव के साथ आपकी पीठ ऊपर उठ रही है। इसके बजाय, हम अपने कोर को मजबूत बनाने के साथ अपनी पीठ को पूरी तरह से स्थिर रखने पर ध्यान देंगे।
यदि हमें ऊपरी शरीर को झुकी हुई स्थिति में स्थिर रखने में कठिनाई होती है तो हम एक बेंच पर व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं।
कंधे उचकाने की क्रिया
जब हम थक जाते हैं तो अनिवार्य रूप से आसन लड़खड़ाने लगता है। अक्सर इस अभ्यास के बहुत अधिक दोहराव के बाद, ऊपरी पीठ और गर्दन की मांसपेशियां (ट्रेपेज़ियस) हावी होने लगती हैं, जैसे ही हम वज़न उठाते हैं, कानों तक उठ जाते हैं।
रेप रेंज को कम करना और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और एक साथ निचोड़ने पर ध्यान देना सबसे अच्छा है। यदि हम देखते हैं कि कंधे उठे हुए हैं, तो शायद सेट को समाप्त करना सबसे अच्छा है।
संशोधनों
कुछ विविधताएँ हैं जो कंधे के पक्षियों की तीव्रता को कम करने या बढ़ाने में मदद कर सकती हैं।
एक बेंच का प्रयोग करें
हम कम झुकाव के साथ एक व्यायाम बेंच स्थापित कर सकते हैं और सीट के चारों ओर फर्श पर लगाए गए पैरों के साथ बेंच पर अपनी छाती झुका सकते हैं। बैंक हमें थोड़ी अधिक स्थिरता देता है और गति का लाभ उठाने की क्षमता को हटा देता है। हम एक फ्लैट बेंच का भी उपयोग कर सकते हैं।
आसीन
अगर हमारे पैर या पीठ के निचले हिस्से थक जाते हैं, तो हम नीचे बैठकर व्यायाम करने की कोशिश करेंगे। हम बस एक बेंच या कुर्सी के अंत में बैठेंगे, एक सपाट पीठ के साथ आगे झुकेंगे, और रेज करेंगे। बैठे हुए शोल्डर बर्ड की मुद्रा खड़े होने पर हम जो करते हैं उससे थोड़ा अलग है:
- हम डम्बल को एक बेंच के किनारे के पास रखेंगे।
- हम बेंच के किनारे पर बैठेंगे ताकि हम अपने घुटनों को एक साथ रख सकें।
- हम तब तक आगे झुकेंगे जब तक कि धड़ जमीन के लगभग समानांतर न हो जाए।
- हम डम्बल के लिए बैठेंगे।
- हम उठाना शुरू करेंगे।
चरखी मशीन
अगर हमें पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो खड़े होकर इस क्रिया को करने से मदद मिल सकती है। खड़े रहते हुए पीछे के डेल्टोइड्स को काम करने के लिए, हम एक केबल मशीन का उपयोग करेंगे।
केबल मशीन पर रिवर्स फ़्लाई सेट करने के लिए, हमें दो केबलों की अगल-बगल आवश्यकता होगी, जो उच्चतम सेटिंग पर सेट हों। कोई सहायक उपकरण संलग्न नहीं होने के कारण, हम अपने बाएँ हाथ से दाएँ केबल को और अपने दाएँ हाथ से बाएँ केबल को पकड़ेंगे, अपनी भुजाओं को कंधे की ऊँचाई पर हमारे सामने X आकार में रखेंगे।
फिर हम हाथों को तब तक अलग-अलग फैलाएंगे जब तक कि मुट्ठियां कंधों के अनुरूप न हो जाएं। हम हर समय कोहनियों में हल्का सा मोड़ बनाए रखेंगे।