एक पुश पुल वर्कआउट एक प्रशिक्षण शैली है जो मांसपेशियों को इस आधार पर लक्षित करती है कि क्या वे एक पुश या पुल क्रिया को शामिल करते हैं।
ये वर्कआउट बॉडीबिल्डर्स और अन्य एथलीटों के साथ लोकप्रिय हैं क्योंकि वे वर्कआउट के बीच रिकवरी टाइम को अनुकूलित करते हैं और एक संतुलित काया बनाने में मदद करते हैं।
पुश पुल क्या है?
पुश पुल एक प्रशिक्षण शैली है जो मांसपेशियों की गति के पैटर्न के आधार पर वर्कआउट की संरचना करती है। प्रशिक्षण की इस शैली के साथ, आप ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं जो एक दिन में पुशिंग मूवमेंट करते हैं और ऊपरी शरीर की मांसपेशियां जो दूसरे दिन पुलिंग मूवमेंट करती हैं।
धक्का देने और खींचने की क्रिया करने वाली मांसपेशियां हैं:
- धक्का देना: छाती, कंधे और ट्राइसेप्स
- फेंकना: पीठ, बाइसेप्स और फोरआर्म्स
लोअर बॉडी और कोर ट्रेनिंग डे आमतौर पर अपर बॉडी पुश और पुल ट्रेनिंग डेज के बाद होता है। पैर की मांसपेशियों में जांघ के सामने (क्वाड्रिसेप्स) और पीछे (हैमस्ट्रिंग), साथ ही नितंबों और बछड़ों में स्थित मांसपेशियां शामिल हैं।
प्रशिक्षण की पुश पुल शैली आपको सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को सप्ताह में अधिकतम दो बार काम करने की अनुमति देती है, यह मानते हुए कि हम सप्ताह में 6 दिन एक दिन की छुट्टी के साथ प्रशिक्षण लेते हैं। शोध से पता चला है कि ज्यादातर लोगों के लिए, इस तरह से प्रशिक्षण लेने से अधिकतम शक्ति लाभ हो सकता है।
इसलिए, शुरुआती लोगों सहित मांसपेशियों के आकार और ताकत को बढ़ाने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति के लिए पुश-पुल वर्कआउट बहुत अच्छा है।
लाभ
इस प्रकार के प्रशिक्षण को करने के कई सकारात्मक प्रभाव होते हैं।
इष्टतम वसूली की अनुमति देता है
पारंपरिक बॉडीबिल्डिंग-स्टाइल वर्कआउट में प्रति दिन एक या दो शरीर के अंगों का प्रशिक्षण शामिल होता है। इसका मतलब है कि हम एक दिन छाती को, अगले कंधे को, अगले दिन ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं, और इसी तरह।
लेकिन भले ही हम एक दिन छाती पर ध्यान केंद्रित करते हैं, कंधे की मांसपेशियों को अनिवार्य रूप से भी काम करना पड़ता है, क्योंकि वे सहक्रियाशील मांसपेशियां हैं जो चेस्ट फ्लाई और बेंच प्रेस जैसी गतिविधियों को करने में मदद करती हैं। इस तरह, हम शरीर के कई हिस्सों को लगातार कई दिनों तक प्रशिक्षित करते हैं, जो समय के साथ मांसपेशियों को ओवरवर्क कर सकता है।
पुश पुल ट्रेनिंग रूटीन मांसपेशियों को फिर से प्रशिक्षण देने से पहले 48 से 72 घंटों में ठीक होने की अनुमति देता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप हर तीन दिनों में केवल एक बार एक प्रमुख मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
किसी के लिए उपयुक्त
कोई भी पुश पुल ट्रेनिंग रिजीम कर सकता है और इससे लाभ उठा सकता है। हमें केवल शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपने अनुभव के अनुसार प्रशिक्षित करने की संख्या को अनुकूलित करना होगा।
छह महीने से कम प्रशिक्षण वाले शुरुआती लोगों को प्रति सप्ताह अधिकतम तीन प्रशिक्षण दिनों की अनुमति देने के लिए प्रशिक्षण दिनों को आराम के दिनों के साथ वैकल्पिक करना चाहिए।
इंटरमीडिएट भारोत्तोलन अनुभव (छह महीने से 2 साल के प्रशिक्षण) वाले लोगों को सप्ताह में तीन से चार दिन प्रशिक्षण पर विचार करना चाहिए। उन्नत प्रतिरोध प्रशिक्षण अनुभव (2+ वर्ष) वाले लोग प्रति सप्ताह छह बार तक प्रत्येक भाग को अलग करने के लिए आराम कर सकते हैं।
सरल कसरत
फिटनेस एक ऐसी चीज है जिसे लोग ओवरकंप्लीकेट कर सकते हैं। पुश-पुल प्रशिक्षण आहार आपको मांसपेशी समूह आंदोलनों के बुनियादी यांत्रिकी पर वापस जाने में मदद करता है और वहां से चला जाता है।
दिनों को दो श्रेणियों में विभाजित करके, धक्का देना और खींचना, यह जानना आसान है कि हमें किस पर काम करना चाहिए। हमारे लिए यह देखना भी आसान है कि क्या हम कुछ मांसपेशी समूहों को ओवरट्रेन कर रहे हैं या कम कर रहे हैं।
पुश-पुल रूटीन
एक अच्छा उदाहरण प्रत्येक अभ्यास के लिए 3-4 प्रतिनिधि के 8-12 सेट कर रहा है, सेट के बीच 2-3 मिनट आराम कर रहा है।
धक्का देना
- सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस. डम्बल को कंधों के प्रत्येक तरफ और कोहनी को कलाई के नीचे रखकर, तब तक दबाएं जब तक कि हथियार सिर के ऊपर न बढ़ जाएं।
- डंबल चेस्ट प्रेस को इनक्लाइन करें. हम डम्बल को ऊपरी छाती के किनारों पर रखेंगे और तब तक दबाएंगे जब तक कि हथियार विस्तारित न हो जाएं, और फिर धीरे-धीरे कोहनियों को शुरुआती स्थिति में ले आएं।
- वेटेड ट्राइसेप्स डिप्स शारीरिक. हम समानांतर सलाखों को पकड़ेंगे या विपरीत दिशा का सामना करते हुए कुर्सी या बेंच के किनारे पर हाथ रखेंगे। बाहों को सीधा करके और कूल्हों और घुटनों को मोड़कर, अपनी बाहों को झुकाकर अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस न हो। हम धीरे-धीरे तब तक पुश करेंगे जब तक कि बाहें पूरी तरह से फिर से विस्तारित न हो जाएं।
- पुली ट्राइसेप्स पुशडाउन. एक उच्च चरखी केबल प्रणाली का सामना करते हुए, हम रस्सी सहायक उपकरण संलग्न करेंगे। भुजाओं पर कोहनियों के साथ, हम भुजाओं को नीचे की ओर बढ़ाएँगे और हथेलियों को नीचे की ओर मोड़ेंगे। धीरे-धीरे, हम कोहनियों को शरीर के किनारों से चिपकाकर रखते हुए अग्र-भुजाओं को फिर से ऊपर जाने देंगे।
- डंबल इनक्लाइन चेस्ट फ्लाई. अपनी ऊपरी छाती पर डम्बल के साथ, हथेलियाँ अंदर की ओर, और भुजाएँ थोड़ी मुड़ी हुई स्थिति में फैली हुई हैं, डम्बल को अपने कंधों के किनारों तक नीचे करें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और डम्बल को अपने ऊपरी छाती के ऊपर एक हग मूवमेंट में एक साथ वापस लाएं।
- डंबल शोल्डर लेटरल राइज. अपने पक्षों पर डंबेल पकड़े हुए, अपनी कोहनी कंधे की ऊंचाई पर होने तक अपनी बाहों को ऊपर उठाने के दौरान अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं रखें। हम धीरे-धीरे कोहनियों को नीचे लाएंगे।
खींचना
- बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति. हम बार को कंधों की चौड़ाई से ऊपर की पकड़ के साथ पकड़ेंगे। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। हम हाथों और बार को पैरों के पास रखते हुए कूल्हों को पीछे धकेलते हुए धीरे-धीरे झुकेंगे। एक लंबी, तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए, हम अपनी कोहनियों को मोड़ेंगे, उन्हें शरीर के साथ पीछे खींचेंगे, और फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को सीधा करेंगे।
- छाती तक खींचो. हम कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा एक केबल बार पकड़ेंगे और सपोर्ट पैड के नीचे अपनी जांघों के साथ बैठेंगे। हम केबल बार को छाती के ऊपरी हिस्से तक खींचेंगे, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा घुमावदार रखते हुए। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को सीधा करना शुरू करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- डंबल सिकुड़ जाता है। डंबल्स को अपने साइड में पकड़कर, अपने कंधों को जितना हो सके, उतना ऊपर सिकोड़ें, फिर उन्हें वापस नीचे रिलैक्स करें।
- Bicep कर्ल. हम कंधे की चौड़ाई पर अंडरहैंड ग्रिप के साथ एक बार या डम्बल पकड़ेंगे। कोहनियों को साइड में रखते हुए, हम वजन तब तक उठाएंगे जब तक कि फोरआर्म्स वर्टीकल न हो जाएं। हम शीर्ष पर रुकेंगे और फिर धीरे-धीरे वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएंगे।
पैर और कोर
- मृत वजन. हम स्क्वाट करेंगे और बार को कंधों की तुलना में व्यापक पकड़ के साथ लेंगे। हम अपने पैरों को सपाट रखेंगे और हम कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह से फैलाते हुए बार उठाएंगे। हम धीरे-धीरे कूल्हों को घुमाते हुए बार को घुटनों के बल जमीन पर लाएंगे।
- बारबेल बैक स्क्वाट. हम बार को कंधों के पीछे रखेंगे और इसे स्थिर करने के लिए बार को पकड़ेंगे। हम नीचे बैठेंगे, कूल्हों को तब तक झुकाएंगे जब तक कि घुटने और कूल्हे पूरी तरह से मुड़े हुए न हों। एड़ियों से दबा कर और नितम्बों को सिकोड़ कर फिर से खड़े हो जायेंगे।
- क्वाड्रिसेप्स के लिए लेग एक्सटेंशन. लेग एक्सटेंशन मशीन पर बैठकर, हम घुटनों को तब तक फैलाएंगे जब तक कि पैर सीधे न हों और फिर धीरे-धीरे घुटनों को शुरुआती स्थिति में मोड़ लें।
- हैमस्ट्रिंग के लिए सीटेड लेग कर्ल. लेग कर्ल मशीन पर बैठकर, अपने निचले पैरों को अपनी जाँघों के पीछे ले जाएँ, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस सीधा करें।
- स्टैंडिंग डंबल बछड़ा उठाना. हम पक्षों में प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ेंगे। हम पैरों की युक्तियों को एक मंच पर रखेंगे जिसमें ऊँची एड़ी के जूते लटक रहे हों। हम एड़ियों को जितना हो सके ऊपर उठाएंगे और फिर धीरे-धीरे नीचे कर देंगे।
- लटकता हुआ पैर उठाना. हम एक बार ओवरहेड पकड़ लेंगे। हम कूल्हों और घुटनों को मोड़ते हुए पैरों को तब तक उठाएंगे जब तक कि कूल्हे पूरी तरह से लचीले न हो जाएं, धीरे-धीरे घुटनों को छाती की ओर उठाएं। हम पैर नीचे कर लेंगे।