यह दोहराव और श्रृंखला की संख्या है जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए करनी चाहिए

कई लोग अपना मसल्स मास बढ़ाने के मकसद से जिम ज्वाइन करते हैं। यदि यह आपका मामला है, तो संभव है कि लक्ष्य तक पहुँचने के लिए आपको अपनी प्रशिक्षण दिनचर्या में कुछ समायोजन करने होंगे। हम हर दिन ट्रेन में जाने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, क्योंकि मांसपेशियों के विकास के लिए आराम जरूरी है, लेकिन श्रृंखला और दोहराव की संख्या के बारे में जो आपको करना चाहिए।

आज हम प्राप्त करने का प्रयास करेंगे सारकोप्लाज्मिक अतिवृद्धि (मांसपेशियों की वृद्धि उच्च प्रतिनिधि और सेट से प्रेरित होती है), क्योंकि यह हो सकता है कि आपके शरीर को द्रव्यमान बनाने के लिए विशेष रूप से क्या चाहिए। क्या आप फंस गए हैं और प्रगति पर ध्यान नहीं दे रहे हैं? इस तरीके को आजमाएं।

आप जिम में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करते हैं?

मांसपेशियों का निर्माण प्रोटीन शेक पीने और जादू होने की प्रतीक्षा करने के बारे में नहीं है। यह एक प्रक्रिया है जिसके लिए एक रणनीति की आवश्यकता होती है। अतिवृद्धि तब प्रकट होती है जब हम एक प्रगतिशील अधिभार (धीरे-धीरे वजन बढ़ाना) के साथ व्यायाम करते हैं। यह सच है कि अधिक सेट/प्रतिनिधि के साथ कम वजन उठाने या कम सेट/प्रतिनिधि के साथ अधिक वजन उठाने से हाइपरट्रॉफी प्राप्त की जा सकती है। यानी हर कोई एक जैसा जवाब नहीं देता।

प्रशिक्षण की मात्रा में वजन, श्रृंखला या दोहराव की मात्रा आवश्यक कारक हैं। प्रशिक्षण की मात्रा जितनी अधिक होगी, मांसपेशियों की वृद्धि उतनी ही अधिक होगी, यदि आप इसके साथ अच्छे आराम और आहार भी लेते हैं।

यह बहुत संभव है कि आपकी वर्तमान दिनचर्या में 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट होंगे, इसलिए आपको समय-समय पर इसे बदलना होगा ताकि शरीर अनुकूल और स्थिर न हो। यही कारण है कि भारोत्तोलक समय के साथ प्रतिनिधि बढ़ाते हैं, जिसका लक्ष्य मांसपेशियों को थका देना है क्योंकि यह प्रशिक्षण का आदी हो जाता है।

यह वह नंबर है जो आपको करना चाहिए

5 × 15. उस डेटा को रिकॉर्ड करें। आप जो वजन उठाते हैं वह व्यायाम पर निर्भर करता है, लेकिन प्रत्येक व्यायाम को उच्च सेट और रेप रेंज में करना, जैसे कि 15 प्रतिनिधि के पांच सेट, मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक अच्छी विधि है। हालाँकि, आप प्रति प्रतिनिधि जो वजन उठाते हैं, वह इतने सारे प्रतिनिधि करने से कम हो जाएगा। यदि आप सामान्य रूप से 10 दोहराव करते हैं, मैं आपको सलाह देता हूं अपने लोड का 40% कम करें।

फिर भी, अनुभवी उपयोगकर्ताओं के लिए यह संख्या एक अच्छा आंकड़ा है। शुरुआती लोगों के लिए, 10 दोहराव के पांच सेट करने की सिफारिश की जाती है।

वसूली और पोषण की उपेक्षा न करें

हमने पहले भी कहा है कि आराम के बिना मांसपेशियां विकसित नहीं हो सकतीं। जब आप सोते हैं, शरीर मांसपेशियों में ग्लूकोज को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है, जो तब व्यायाम के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए ग्रोथ हार्मोन के लिए नींद भी रुचिकर है।

खाने के मामले में ज्यादातर लोग यही सोचते हैं कि ज्यादा प्रोटीन बेहतर खाओ लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो प्रोटीन को आपके कुल दैनिक कैलोरी का केवल 10-35% ही बनाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट वे हमें ग्लाइकोजन प्रदान करने और मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।