बहुत से लोग उन दिनों से नफरत करते हैं जब उन्हें पैरों को प्रशिक्षित करना पड़ता है, खासकर अगर उन्हें स्क्वैट्स की श्रृंखला करनी होती है। मुझे उन्हें करने से भी नफरत है, लेकिन यह सच है कि यह पूरे निचले शरीर को मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। जिम में एक नया चलन है जिसमें व्यायाम करने के लिए खुद को चुनौती देना शामिल है: दीवार का सामना करना पड़ रहा है। ऐसा लगेगा कि आप जमीन से जुड़े हुए हैं और आप प्लेमोबिल होने का नाटक करेंगे, लेकिन यह काफी शारीरिक चुनौती है।
इस प्रकार के स्क्वाट करने के लिए आपके पास अच्छी तकनीक और लचीलापन होना चाहिए, इसलिए हर कोई इसके लिए उपयुक्त नहीं होता है। इसके अलावा, यह थोड़ा नीचे जाने के लिए पर्याप्त नहीं होगा, इसमें इसे बहुत गहरा बनाना शामिल है। आप की हिम्मत?
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स्क्वैट्स को किसी भी ट्रेनिंग रूटीन से गायब नहीं होना चाहिए, लेकिन डीप स्क्वैट्स और सूमो स्क्वैट्स आमतौर पर उचित तकनीक के साथ नहीं किए जाते हैं। इसे प्राप्त करने के लिए आपके पास बहुत कम जगह होनी चाहिए; यानी, अगर आप उन्हें गलत करते हैं, तो आप दीवार से टकरा जाएंगे या आप काफी नीचे नहीं जा पाएंगे। दीवार के सहारे उकड़ू होकर बैठने से आप आगे की ओर झुक नहीं पाएंगे या अपने घुटनों को जरूरत से ज्यादा शिफ्ट नहीं कर पाएंगे। यदि आपकी मांसलता अच्छी है, तो आप इसे कर सकते हैं; अन्यथा, अपने गधे पर गिरने के लिए तैयार रहें। लेकिन डरो मत, यह सिर्फ एक छोटा सा डर है!
वॉल स्क्वाट को सही तरीके से कैसे करें?
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करके शुरू करें, आपके पैर फर्श पर सपाट (यदि संभव हो तो कोई जूते नहीं) और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपका क्वाड्रिसेप्स जमीन के समानांतर हो और आपके नितंबों को नीचे आने दें। अगर आपके घुटने साइड में चले जाते हैं या आपके पैर जमीन से लग जाते हैं, तो आप गलत कर रहे हैं।
क्या आपका माथा या नाक दीवार को छू रहा है? इसका मतलब है कि आप अपने धड़ को बहुत ज्यादा झुका रहे हैं और आपको इससे बचना चाहिए। बेशक, आपके घुटनों को दीवार को छूने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आप अपनी जगह से हिल नहीं सकते।
आप दीवार की ओर मुंह करके आपका मार्गदर्शन करने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग कर सकते हैं, या आप अपने हाथों को अपने मंदिरों पर रख सकते हैं। अपना सुरक्षा बिंदु खोजें!
तार्किक रूप से, पूरी तकनीक के साथ पहली बार ऐसा करना काफी जटिल है। लेकिन जिस क्षण में हम इसे प्राप्त कर लेते हैं, हम सभी मांसलता में एक बड़ा लाभ प्राप्त करते हैं। ध्यान रखें कि हम क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हिप्स और लोअर बैक को अच्छी रेंज दे रहे हैं। इसके अलावा, यह उल्लेखनीय है कि अत्यधिक घुटने के लचीलेपन को ठीक किया जाता है और कूल्हे की गतिशीलता और टखने के लचीलेपन पर काम किया जाता है।
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हम जानते हैं कि अधिकांश फैशन का आमतौर पर कोई उत्पादक अंत नहीं होता है या हमारे खेल प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद नहीं करता है; लेकिन इस बार हम पूरी तरह से पक्ष में हैं। यह कड़ी मेहनत करने और खुद को सही करने का एक प्रभावी तरीका है। क्या आप इसके साथ हो सकते हैं?