डेड हैंग उन एक्सरसाइज में से एक है जो शरीर के ऊपरी हिस्से पर सबसे ज्यादा काम करती है, क्योंकि इसमें बार से लटकना शामिल है। जब हम छोटे थे तो बिना किसी प्रतिरोध के अपने पूरे शरीर को लटकाना एक ऐसी चीज थी जिसे हम सबसे ज्यादा पसंद करते थे। दुर्भाग्य से, अधिकांश वयस्क बार खेलना जारी रखना भूल जाते हैं क्योंकि वे बड़े हो जाते हैं। यह बदल सकता है अगर हम इस व्यायाम और इसकी विविधताओं को व्यायाम की दिनचर्या में शामिल करें।
यह निश्चित रूप से एक ऐसा कदम है जो दर्द और दर्द को कम करने, ताकत बनाने और पुल-अप जैसे अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों के लिए हमें तैयार करने में मदद कर सकता है। यह एक ऐसा व्यायाम है जिसमें सिर के ऊपर किसी चीज को पकड़ना और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर लटकना शामिल है।
यह मुख्य रूप से फोरआर्म्स के अंदर की तरफ फोरआर्म फ्लेक्सर्स का काम करता है, जो हमें बार पर टाइट रखने में मदद करता है। यह लेट्स, बाइसेप्स, पेक्स और कंधों के लिए भी एक अच्छा खिंचाव प्रदान करता है। एक्टिव डेड हैंग, जिसमें जानबूझकर आपके पूरे शरीर में अधिक तनाव पैदा करना शामिल है, आपके निचले ट्रेपेज़ियस, कंधों, लैट्स, ग्लूट्स और कोर मसल्स पर भी काम करता है।
कैसे लटकाएं? तकनीक
अगर हमारे पास कंधे के दर्द या चोट से जुड़ा कोई इतिहास नहीं है, तो हम तुरंत लटकना शुरू कर सकते हैं। यदि आपके पास पहले से मौजूद कंधे की चोट है, तो इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करने की सलाह दी जाती है कि आप इस प्रकार के ऊपरी काम के लिए मंजूरी दे दी गई हैं।
डेड हैंग वास्तव में दो प्रकार के होते हैं: निष्क्रिय और सक्रिय। दोनों का उपयोग प्रशिक्षण दिनचर्या में किया जा सकता है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक का उपयोग करने का एक समय और स्थान है। और सबसे उपयुक्त हमारे चोट के इतिहास, सामान्य प्रशिक्षण लक्ष्यों और हम क्या उम्मीद करते हैं पर निर्भर करता है।
पैसिव डेड हैंग
निष्क्रिय संस्करण में, हम बस खुद को लटका देते हैं। जब हम सलाखों से लटके होते हैं तो शरीर ढीला रहता है। पैसिव ड्रॉप स्पाइनल डिस्क को खींचने, डीकंप्रेस करने और शोल्डर कैप्सूल को खोलने के लिए आदर्श है।
- एक पुल-अप बार या एक स्थिर सतह चुनें जो काफी ऊंची हो ताकि हम अपने पैरों को सीधा और अपने पैरों को जमीन से लटका सकें। छोटे लोगों को बार पर सुरक्षित रूप से चढ़ने में मदद करने के लिए एक दराज का उपयोग करना चाहिए।
- अपने हाथ की स्थिति का चयन करें और बार को कस कर पकड़ें।
- अपने आप को पूरी तरह से गिरने दो। भुजाएं पूरी तरह सिर के ऊपर सीधी होनी चाहिए। चूंकि यह एक निष्क्रिय निलंबन है, गुरुत्वाकर्षण आपके शरीर को जमीन की ओर धकेलेगा। कंधों को कानों तक जाने दें और पैर सीधे आपके नीचे लटक जाएं। आपको अपने पूरे शरीर में काफी खिंचाव महसूस होने की संभावना है।
- पूर्व निर्धारित समय के लिए या जब तक आप कर सकते हैं तब तक निष्क्रिय निलंबन को रोकें। जब आप कर लें, तो अपने पैरों को फर्श या बॉक्स पर रखें और सावधानी से अपने हाथों को बार से मुक्त करें।
डेड हैंग एक्टिव
हालाँकि, सक्रिय संस्करण के साथ, हम अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींच रहे होंगे, अपने लेट्स को फायर कर रहे होंगे, और अपने कोर और ग्लूट्स को फैलाएंगे। सक्रिय तालाबंदी पुनर्निर्माण और कोर ताकत के लिए बेहतर है, जो बेहतर प्रदर्शन करने वाले पुल-अप का अनुवाद करता है। एक्टिव और पैसिव डेड हैंग दोनों ही ग्रिप स्ट्रेंथ में सुधार करते हैं।
- एक पुल-अप बार या एक स्थिर सतह चुनें जो इतनी ऊँची हो कि आप अपने पैरों को सीधा और अपने पैरों को ज़मीन से लटका सकें। छोटे लोगों को बार पर सुरक्षित रूप से चढ़ने में मदद करने के लिए एक दराज का उपयोग करना चाहिए।
- अपने हाथ की स्थिति का चयन करें और बार को कस कर पकड़ें।
- एक पूर्ण निष्क्रिय ब्लॉक में गिराएं। यहां से हम शोल्डर ब्लेड्स को पीछे और नीचे खींचकर एक सक्रिय हैंग की ओर बढ़ेंगे। ऐसा करने पर कोहनियों में हल्का सा मोड़ आ सकता है।
- कोर को सक्रिय करने में मदद करने के लिए, कल्पना करें कि हमने एक बड़ा बेल्ट बकल पहना है और हम ठोड़ी की ओर इशारा करने की कोशिश करेंगे। यह श्रोणि को पीछे की ओर झुकाएगा और पैरों को शरीर के सामने लाएगा।
- अपने बट को निचोड़ें और अपने पैरों को एक साथ लाएं। पूरे शरीर को तनावग्रस्त और सक्रिय महसूस करना चाहिए।
- पूर्व निर्धारित समय के लिए, या जब तक आप कर सकते हैं, तब तक मुद्रा को बनाए रखें। जब आप कर लें, तो अपने पैरों को फर्श या बॉक्स पर रखें और सावधानी से अपने हाथों को बार से मुक्त करें।
लाभ
एक बार से लटकने से न केवल प्रशिक्षण में बल्कि हमारे दैनिक जीवन में भी स्वास्थ्य पर कई सकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं।
कंधे का स्वास्थ्य और गतिशीलता
हममें से ज्यादातर लोग अपने कंप्यूटर और स्मार्टफोन के सामने बैठकर काफी समय बिताते हैं। लगातार झुकने से अपर विथर्स सिंड्रोम जैसी पोस्टुरल समस्याएं हो सकती हैं, जहां हमारी गर्दन, छाती और कंधे लंबे समय तक तंग हो जाते हैं। समय के साथ, कंधों के आस-पास की हड्डियाँ फिर से आकार ले सकती हैं, इसलिए कण्डराओं को स्थानांतरित करने के लिए कम जगह होती है। इससे पिंचिंग, दर्द, आंदोलन प्रतिबंध जैसे टकराव और चोट लग सकती है।
सौभाग्य से, हम आदतन बार से लटक कर इस क्षति को कम कर सकते हैं। गुरुत्वाकर्षण बल कंधों को उचित संरेखण में धकेलता है, कंधे के टकराने के जोखिम को कम करता है, और इस रीमॉडेलिंग प्रक्रिया का प्रतिकार कर सकता है।
स्पाइनल डिकंप्रेशन
भारोत्तोलन डिस्क पर दबाव डालता है जो आपकी रीढ़ में प्रत्येक कशेरुकाओं के बीच रहता है। उदाहरण के लिए, बारबेल स्क्वाट में, भारी बार जिसे हम सीधे रीढ़ पर रखते हैं, आपकी डिस्क पर उच्च संपीड़न बल भेजता है। हालांकि डिस्क का कुछ दबाव सामान्य है, लेकिन पीठ दर्द और संभावित गंभीर चोट से बचने के लिए नियमित रूप से इस दबाव को कम करना आवश्यक है।
बार से लटकना स्पाइनल डिस्क को डीकंप्रेस करने का एक शानदार तरीका है। चूंकि गुरुत्वाकर्षण शरीर पर दबाव डालता है, यह कशेरुकाओं के बीच अधिक स्थान बनाता है और कुछ दबाव छोड़ता है।
स्ट्रेचिंग और अच्छी मुद्रा
हैंगिंग आपके ऊपरी शरीर को फैलाने और आराम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। गुरुत्वाकर्षण बल स्वाभाविक रूप से आपकी मांसपेशियों को फैलाता है क्योंकि यह आपको जमीन की ओर धकेलता है। एक बार पर लटकने की स्थिति भी झुकी हुई मुद्रा से बाहर निकलने में मदद करती है जो डेस्क पर बैठकर काम करने वालों में आम है।
स्पाइनल डीकंप्रेसन को मिलाकर, कंधों को खोलकर, और ऊपरी शरीर को खींचकर, लटकने से मुद्रा में नाटकीय रूप से सुधार हो सकता है। यहां तक कि दिन में कुछ सेकंड भी हमें सीधे चलने और अधिक आत्मविश्वास महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
ग्रेटर ग्रिप ताकत
एक मजबूत पकड़ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट में अंतर ला सकती है। पंक्तियों, डेडलिफ्ट्स, पुल डाउन्स और पुल-अप्स को करने में मदद करता है। एक कमजोर पकड़ तेजी से थकान की ओर ले जाती है और कुछ मांसपेशियों को लक्षित करना भी कठिन बना सकती है।
लेकिन ग्रिप स्ट्रेंथ का महत्व जिम से परे है। ग्रिप स्ट्रेंथ वर्षों से समग्र शक्ति, कार्य, अस्थि खनिज घनत्व, मानसिक स्वास्थ्य, नींद स्वास्थ्य, समग्र रोग स्थिति और अनुभूति का एक सटीक संकेतक है।
अधिक कोर ताकत
कोर स्ट्रेंथ बनाने के लिए बार से लटकना एक शानदार तरीका है। व्यायाम को एक खोखले शरीर की पकड़ के रूप में सोचें, केवल लटकने की स्थिति से।
अगर हम पुल-अप्स करना चाहते हैं तो एक मजबूत कोर जरूरी है। अगर हम अपने शरीर को बार पर कस कर नहीं रख सकते हैं, तो हम बहुत सारी ऊर्जा झूलते हुए खो देंगे और संभावित रूप से हमारे जोड़ों को कमजोर स्थिति में डाल देंगे।
पुल-अप्स और पुल-अप्स का निष्पादन
शुरुआती जो पुल-अप करना चाहते हैं और सक्रिय हैंग पोजीशन में आने और बाहर जाने के लिए संघर्ष करते हैं, उन्हें डेड हैंग से फायदा होगा। दुर्भाग्य से, आधा पुल-अप और पूर्ण पुल-अप आपकी कोहनी और कंधों के साथ-साथ शक्ति लाभ को नुकसान पहुंचाएगा।
एक महान पुल-अप हमेशा गतिरोध में शुरू और समाप्त होता है। सक्रिय डेड हैंग विशेष रूप से उपयोगी होते हैं क्योंकि वे हमें सिखाते हैं कि शरीर को चुस्त रखने के लिए प्रभावी ढंग से कोर का उपयोग कैसे करें।
अधिक समय तक लटके कैसे रहें?
यदि आप निलंबन के लिए नए हैं, तो निलंबन मृत समय के 10-30 सेकंड के छोटे अंतराल के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है। अधिक अनुभवी प्रशिक्षु एक बार में 60 से 90 सेकंड तक लटक सकते हैं। निलंबन के 3-5 संचयी मिनटों को सहन करना एक महान दीर्घकालिक लक्ष्य है।
लंबे समय तक लटकने के लिए, आपकी भुजाएँ आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए। डेड हैंग कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचकर कोहनी में हल्का सा मोड़ बना सकते हैं। निष्क्रिय और सक्रिय डेड हैंग दोनों में, यह महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को आर्च के ऊपर न लटकने दें। लेकिन, सक्रिय ब्लॉकों में, वास्तव में पेट को सक्रिय करने के लिए, हमारे पास जो कुछ भी है उसे निचोड़ना चाहिए। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचकर, अपनी ठोड़ी की ओर इशारा करते हुए, और अपने पैरों को अपने शरीर के सामने एक साथ निचोड़कर अपनी ऊपरी पीठ, कोर और ग्लूटल मांसपेशियों को उलझाने पर ध्यान दें।
और पैरों की बात करते हुए, हम पैरों को सीधे नीचे (निष्क्रिय) या शरीर के सामने (सक्रिय) थोड़ा सा लटकाने की कोशिश करेंगे। जब यह संभव न हो, तो आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं और अपने निचले पैरों को अपने शरीर के पीछे ले जा सकते हैं।
पकड़ प्रकार
बार से लटकते समय अपने हाथों को पोजीशन करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। हम जोड़ों के स्वास्थ्य के आधार पर एक अलग हाथ की स्थिति का चयन कर सकते हैं, जिस प्रकार की सतह से हम लटक रहे हैं, जिन मांसपेशियों को हम सक्रिय करना चाहते हैं और चाहे हम एक सक्रिय या निष्क्रिय निलंबन का उपयोग कर रहे हों, इन सभी हाथों की स्थिति का विश्लेषण करने के लिए उपयोग किया जाता है। हम जो भी उपयोग करते हैं, उसमें हमें कस कर पकड़ रखना चाहिए। बार को सक्रिय रूप से निचोड़ने से, बाहों और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करना बेहतर होता है।
- उच्चारण। दोनों हथेलियों को अपने से दूर रखते हुए बार को पकड़ें। यह हाथ की स्थिति पारंपरिक रूप से पुल-अप्स के लिए उपयोग की जाती है। ऊपरी पकड़ के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है, जब तक कि हमें पहले से मौजूद कंधे की चोट के कारण इससे बचने के लिए नहीं कहा गया हो।
- supination. दोनों हथेलियों को अपने सामने रखते हुए बार को पकड़ें। यह स्थिति बाइसेप्स को ओवरहेड स्थिति से अधिक भर्ती करती है और पारंपरिक रूप से पुश-अप्स के लिए उपयोग की जाती है। कुछ लोग लेटने की स्थिति से बचना चाहते हैं क्योंकि यह उनकी कोहनी को परेशान करता है।
- तटस्थ। दोनों हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए बार को पकड़ें। हमें सपोर्ट बार (पक्षों का सामना करना पड़ रहा है) या न्यूट्रल ग्रिप्स के साथ पुल-अप रैक में लटकना होगा। तटस्थ स्थिति उन लोगों के लिए आदर्श है जिनके कंधे तंग हैं और बिना दर्द के सीधी पट्टी से लटक नहीं सकते।
- मिश्रित। बार को एक हाथ से प्रोनेटेड (अपने से दूर की ओर) और एक हाथ को ऊपर की ओर (आप की ओर) पकड़ें। यदि हम इस स्थिति का उपयोग करते हैं, तो हमें हाथों की दिशा बदलने में सक्षम होने के लिए कम से कम दो सेट करना सुनिश्चित करना चाहिए।
- चौड़ाई। जितना अधिक हम अपने हाथों को रखेंगे, उतना ही हम लेट्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को भर्ती करेंगे। अपनी पकड़ को चौड़ा करना पारंपरिक डेड हैंग को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने का एक शानदार तरीका है। वाइड ग्रिप्स न्यूट्रल और ओवरहेड पोजीशन में अच्छी तरह से काम करती हैं।
- झूठी पकड़. इस हाथ की स्थिति का उपयोग पुश-अप्स और फ्रंट लीवर जैसे उन्नत कैलिस्थेनिक्स अभ्यासों के लिए किया जाता है। बार या अंगूठियों के चारों ओर अपनी अंगुलियों को लपेटने के बजाय, हम आपके हाथ की हथेली से लटकेंगे। अंगूठियां या बार कलाई के पास हथेली की एड़ी द्वारा समर्थित होंगे।
- एक हाथ हड़पना. यदि आप वास्तव में बार पर लटकने के अपने कौशल को चुनौती देना चाहते हैं, तो इसे एक हाथ से करने का प्रयास करें। जैसे ही आप इस गैरे पर काम करना शुरू करते हैं, अपने पैरों को सहारा देने के लिए इस्तेमाल करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप कम से कम समर्थन का उपयोग कर सकते हैं जब तक कि आप एक हाथ पर पूरी तरह से लटके हुए न हों।
- उँगलियों के पोरे. उंगलियों से लटकना एक उन्नत कौशल है जिसकी अधिकांश लोगों को आवश्यकता नहीं होगी। हालाँकि, यह मूल्यवान हो सकता है यदि हम रॉक क्लाइम्बिंग में रुचि रखते हैं या केवल अधिक तीव्रता से लटकना चाहते हैं। फिंगरटिप हैंगिंग के लिए, विशेष रूप से इस उद्देश्य के लिए डिज़ाइन किए गए हैंगिंग बोर्ड से लटकना सबसे अच्छा है। उंगलियों के टेंडन की रक्षा के लिए, हमें हमेशा सक्रिय निलंबन करना चाहिए।
वेरिएंट और संशोधन
यदि डेड हैंग करना बहुत आसान या कठिन लगता है, तो इसे अपनी क्षमताओं के अनुकूल बनाने के लिए कुछ संशोधनों को जानना दिलचस्प है। अगर हम इसे पहली बार करते हैं तो बार से लटकना आसान नहीं है। नीचे हम इसे और अधिक सुलभ बनाने के लिए कुछ प्रकार दिखाते हैं।
पैरों को सहारा देकर लटकाना
अगर हम अभी भी अपने पूरे शरीर के वजन का समर्थन नहीं कर सकते हैं, तो हम अपने पैरों को सहारा देते हुए बार पर लटकने का अभ्यास करेंगे। हम एक निचली पट्टी का उपयोग कर सकते हैं (ताकि पैर फर्श पर टिके रहें) या पट्टी के नीचे एक बॉक्स रख दें। बिना दर्द के लटकने के लिए जितना हो सके लेग सपोर्ट का इस्तेमाल करें। जैसे-जैसे हम मजबूत होते जाएंगे, हम अपने पैरों का कम से कम इस्तेमाल कर पाएंगे।
- पुल-अप बार या स्थिर सतह चुनें। चूंकि हम अपने पैरों से आंशिक रूप से वजन का समर्थन करेंगे, इसलिए बार को जमीन के करीब रखना ठीक है (छाती की ऊंचाई बढ़िया काम करती है)। यदि हम एक उच्च बार का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने नीचे रखे बॉक्स पर रुकें।
- अपने हाथ की स्थिति चुनें और बार को कस कर पकड़ें।
- अपने आप को एक रुकावट में गिरने दें। आपकी भुजाएं आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए। हालाँकि, पैरों को कम से कम आंशिक रूप से फर्श या बॉक्स के संपर्क में रहना चाहिए। इसके लिए हमें अपने घुटने मोड़ने पड़ सकते हैं या अपने पैरों को अपने सामने जमीन पर रखना पड़ सकता है। हम जितना आवश्यक हो उतना पैर समर्थन का उपयोग करेंगे ताकि हम आराम से ऊपरी शरीर की स्थिति बनाए रख सकें।
- पूर्व निर्धारित समय के लिए या जब तक आप कर सकते हैं तब तक लटकाएं। जब हम पूरा कर लेंगे, तो हम सारा वजन फर्श या बॉक्स पर रख देंगे और सावधानी से बार को छोड़ देंगे।
अंगूठियों पर लटकाओ
रिंग स्क्वाट हैंग एक और भिन्नता है जो हमें पैरों से सहायता प्राप्त करने की अनुमति देती है। यदि आपके पास रिंग नहीं है, तो आप TRX या अन्य सस्पेंशन ट्रेनर का उपयोग भी कर सकते हैं।
- खड़े होने के दौरान अंगूठियों को लगभग ठोड़ी की ऊंचाई पर रखें। आपको अपनी बाहों और पैरों की लंबाई के आधार पर अंगूठियों की ऊंचाई समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। यह सलाह दी जाती है कि एक बार जब आप डीप स्क्वाट के निचले भाग में हों तो आपकी भुजाएँ पूरी तरह से ऊपर की ओर फैली हुई हों।
- हम खड़े होने लगेंगे। हम अंगूठियों को मजबूती से पकड़ेंगे और अपने पैरों को लगभग कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखेंगे।
- एक तरह का गहरा स्क्वाट करें। जब तक बाहें सीधे सिर के ऊपर न हों तब तक कम करें। हमें अपने पूरे शरीर में काफी खिंचाव महसूस होने की संभावना है। पैर जमीन पर मजबूती से टिके रहने चाहिए।
- पूर्व निर्धारित समय के लिए या जब तक आप कर सकते हैं तब तक लटकाएं। जब हम समाप्त कर लें, हम अपने पैरों को जमीन पर रख देंगे, अपनी बाहों को ऊपर उठाएंगे और प्रारंभिक खड़े होने की स्थिति में वापस आ जाएंगे।
बंदर के सलांखे
- एक बार पर दोनों हाथों से शुरू करें और आपका शरीर आपके नीचे लटक रहा हो।
- एक हाथ को सावधानी से छोड़ें और अगली पट्टी को अपने सामने पकड़ें। बार तक पहुंचने के लिए आप कुछ घुमाव उत्पन्न करने के लिए अपने कूल्हों का उपयोग कर सकते हैं।
- अपना पिछला हाथ छोड़ें और अगली पट्टी को अपने सामने पकड़ें। यह हाथ उस पट्टी पर कूद जाएगा जो पहले से ही दूसरे हाथ से पकड़ी जा रही है।
- इस बारी-बारी से चलते रहें जब तक कि पकड़ को टूटने की जरूरत न हो या जब तक आप सलाखों के अंत तक नहीं पहुंच जाते।