आपने अनलोडिंग वीक के बारे में सुना होगा जो कुछ एथलीट लेते हैं, लेकिन वास्तव में यह क्या है? डेलोड में क्या शामिल है? पता लगाएं कि क्या यह आपके प्रशिक्षण के लिए फायदेमंद हो सकता है और क्या यह सभी जिम प्रेमियों द्वारा किया जाना चाहिए।
डीलोड (डाउनलोड) क्या है?
सादा और सरल, डाउनलोडिंग एक छोटी नियोजित पेबैक अवधि है। आप अपना प्रशिक्षण थोड़ा हल्का लेते हैं, हो सकता है कि आप थोड़ा कम प्रशिक्षण लें, और आम तौर पर दिनचर्या को हल्का करें। एक सामान्य डाउनलोड एक सप्ताह तक चलेगा।
नौसिखिए एथलीट के लिए, चौंकाने वाला समय की बर्बादी या एक हफ्ते के लिए घर पर बैठने का बहाना लगता है, जिम जाने के बजाय टीवी देखें और लोहे के कुछ मोटे टुकड़े करें। इतना शीघ्र नही।
क्या होगा अगर डीलोड्स वास्तव में आपके वर्कआउट की जरूरत हो सकती है? अपने प्रशिक्षण को अच्छे से अद्भुत तक ले जाने का गुप्त संघटक। क्या आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं, प्रेरणाहीन हैं या किसी लीक में फंस गए हैं? एक डाउनलोड जोड़ना आपको अच्छा करेगा और आपको जिम में बड़े लाभ के लिए प्रेरित करेगा।
मैं कैसे डाउनलोड करूं?
1 विकल्प
अनलोडिंग का सबसे आम तरीका केवल पाउंड गिराना है। एक गाइड के रूप में, आपके सभी सेट आपके 40RM के लगभग 60-1% पर किए जाने चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आप 4 किलो वजन उठाने जा रहे हैं और बहुत सारे दोहराव के लिए जा रहे हैं। भार हल्का है और प्रतिनिधि और सेट कम हैं। यह एक डाउनलोड का विचार है: आपको बस आराम करना है और इसे आसान बनाना है।
2 विकल्प
एक कम लोकप्रिय विकल्प यह है कि अपने वज़न को मोटे तौर पर समान रखें, लेकिन वज़न को बहुत कम कर दें। मान लीजिए, उदाहरण के लिए, आपके नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रम में 60 पाउंड के साथ पांच स्क्वाट के पांच सेट की आवश्यकता होती है। एक सामान्य भार के तहत, आप शायद उस वजन के साथ पांच के पांच सेट करेंगे। हालाँकि, बल्क डंप के साथ, आप 60 पाउंड पर रह सकते हैं और पाँच प्रतिनिधि का सिर्फ एक सेट कर सकते हैं।
यह दृष्टिकोण कुछ लोगों के लिए बेहतर काम करता है। विशेष रूप से प्रतिस्पर्धी ताकत वाले एथलीट पाते हैं कि प्रदर्शन तब प्रभावित होता है जब सप्ताह दर सप्ताह उनकी पीठ या हाथों पर भारी भार नहीं होता है।
3 विकल्प
अनलोड करने का एक अधिक अस्पष्ट, फिर भी समान रूप से प्रभावी तरीका है अपने व्यायाम चयन को बदलना। इसे विनियमित करना अधिक कठिन है लेकिन निश्चित रूप से इसके फायदे हैं। उदाहरण के तौर पर, आप नो-बारबेल एक्सरसाइज के साथ चार से छह सप्ताह कर सकते हैं। यह थोड़ा चरम लग सकता है, लेकिन लंबे समय तक गहन प्रशिक्षण और भारी भार के बाद, या एक प्रतियोगिता के बाद, केवल अपने शरीर को आराम देने के लिए ऐसा करना विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।
4 विकल्प
अंत में, सिंगल लिफ्ट लोड अद्भुत काम करता है जब एक लिफ्ट खराब होती है, लेकिन अन्य बड़ी बंदूकों के साथ चलते हैं। मान लीजिए, उदाहरण के लिए, आप अपने स्क्वाट में एक पठार को पार नहीं कर सकते, लेकिन आपके सभी अन्य प्रमुख लिफ्ट और सहायक उपकरण सप्ताह दर सप्ताह बढ़ रहे हैं और आप बहुत अच्छा महसूस कर रहे हैं। हर चीज से एक हफ्ते की छुट्टी लेना उल्टा होगा, इसलिए बस अपनी समस्या लिफ्ट पर वजन कम करें, कुछ आसान सेटों को एक-दो बार मारें, और अपने फॉर्म और तकनीक को बेहतर बनाने पर काम करें।
कब डाउनलोड करें?
सबसे पहली बात, अगर आप पहले से बने प्रोग्राम को फॉलो कर रहे हैं, तो यह संकेत मिलने पर डाउनलोड हो जाता है। जग्गरनॉट मेथड या जो भी अन्य प्रोग्राम आप चला रहे हैं, यदि आप अनलोडिंग के बारे में सभी सलाहों को अनदेखा करते हैं, तो वजन, सेट, प्रतिनिधि और व्यायाम दिशानिर्देशों का पालन करने का कोई मतलब नहीं है।
हालाँकि, यदि आप अपने स्वयं के प्रशिक्षण की योजना बना रहे हैं, तो कुछ महत्वपूर्ण संकेत हैं जो इस बात के संकेत के रूप में देखने के लिए हैं कि आपको डाउनलोड कब लागू करना चाहिए:
- कमजोरी। कोई कमजोर नहीं होना चाहता। हम जिस चीज के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, यह उसके बिल्कुल विपरीत है। जब आपकी लिफ्ट खराब हो रही हो, विशेष रूप से आपके कम-प्रतिनिधि कार्य पर, तो यह संकेत दे सकता है कि आप इसे ज़्यादा करना शुरू कर रहे हैं और आपका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र थोड़ा अभिभूत हो रहा है। समाधान? एक सप्ताह का डाउनटाइम लें और ब्रेक लें।
- जोड़ों में दर्द। आप समय-समय पर चोटिल होते रहेंगे और थोड़ा दर्द लोहे के खेल की अद्भुत दुनिया का हिस्सा है। लेकिन लगातार दर्द होना, हर बार जब आप बैठते हैं तो आपके घुटने आप पर चिल्लाते हैं, गेंद को मारते समय आपकी कोहनी में दर्द होता है, या आपके कूल्हों में सीढ़ियों से चलने से दर्द होता है, यह अच्छा नहीं है। आपको शायद फोम रोलिंग, स्ट्रेचिंग और अपने शारीरिक या खेल मालिश चिकित्सक की यात्रा की एक स्वस्थ खुराक की आवश्यकता होगी, लेकिन इसे डी-लोड के साथ संयोजित करें और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।
- एक प्रतियोगिता के बाद। हम पहले ही इस पर थोड़ा स्पर्श कर चुके हैं, लेकिन अगर आपने अभी-अभी पावरलिफ्टिंग इवेंट या क्रॉसफ़िट प्रतियोगिता में भाग लिया है, तो यह निश्चित रूप से डाउनलोड करने का समय है।
लोग किसी प्रतियोगिता में आपके शरीर पर पड़ने वाले मानसिक और शारीरिक तनाव को गंभीरता से कम आंकते हैं, इसलिए चतुराई से खेलें और खुद को जाने दें।
क्या मैं डेलोड समय को छोड़ सकता हूँ?
एक शब्द में: नहीं। चीजों को धीरे-धीरे लेना भयानक है। यदि आप किसी तरह अपने प्रशिक्षण के बारे में गंभीर हैं, तो लोहे को बिना प्रतिशोध के एक सप्ताह तक चलना और अधिक शांत रहना सबसे भीषण स्क्वाट कसरत से एक हजार गुना अधिक दर्दनाक है। लंबे समय में, हालांकि, डाउनलोड करना निश्चित रूप से स्मार्ट चीज है।
यह निश्चित रूप से नौसिखियों और मध्यवर्ती भारोत्तोलकों के लिए मामला है। जब आप थोड़े अधिक अनुभवी होते हैं और जानते हैं कि आपका शरीर सबसे अच्छी तरह से क्या प्रतिक्रिया देता है, तो आप विषम भार को छोड़ने में सक्षम हो सकते हैं, इसे कुछ हफ्तों में देरी कर सकते हैं, या इसे कुछ दिनों तक कम कर सकते हैं यदि आप जानते हैं कि आप पूरी तरह से ठीक हो गए हैं, लेकिन इसके लिए अब, अभ्यास करते रहो।