हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए डेडलिफ्ट को सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक माना गया है। हालांकि, अगर हम वास्तव में इन हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को और अधिक चुनौती देना चाहते हैं, तो डंबेल हैमस्ट्रिंग कर्ल कोशिश करने का एक अभ्यास है।
यह एक हैमस्ट्रिंग व्यायाम है जो आपके घुटनों को मोड़कर या प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैरों को अपने कूल्हों की ओर लाकर इन मांसपेशियों को अलग और मजबूत करता है। यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, पैरों के पीछे की तीन लंबी मांसपेशियां जो कूल्हों और घुटनों को जोड़ती हैं।
लेग कर्ल आमतौर पर घुटनों पर काफी सुरक्षित होते हैं और एक सामान्य पुनर्वसन व्यायाम होते हैं, जब तक कि वे सही ढंग से किए जाते हैं।
यह कैसे किया जाता है?
- हम डंबल को एक छोर पर खड़े होकर फर्श पर रखेंगे।
- हम अपने पैरों को सीधा और डंबल के प्रत्येक तरफ एक पैर के साथ फर्श पर नीचे की ओर मुंह करके लेटेंगे।
- हम पैरों के अंदर के बीच के वजन को निचोड़ेंगे और घुटनों को मोड़कर जमीन से उठाएंगे।
- हम धीरे-धीरे घुटनों को कूल्हों की ओर मोड़ेंगे, पैरों के तलवों को ऊपर रखेंगे और पैरों को फ्लेक्स करेंगे।
- हम धीरे-धीरे वजन कम करेंगे और दोहराएंगे।
जब हम हैमस्ट्रिंग कर्ल करते हैं, तो हम अपने कूल्हों को जमीन पर दबाने और अपने ग्लूट्स को थोड़ा सा निचोड़ने के बारे में सोचने वाले हैं। यह हैमस्ट्रिंग को अलग करने में मदद करेगा, हमें वजन उठाने के लिए हिप ड्राइव का उपयोग करने से रोकेगा। आदर्श प्रतिनिधि श्रेणी आपके फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करती है। ताकत बनाने के लिए, हम भारी वजन और कम प्रतिनिधि (6 से 10 प्रतिनिधि) पर ध्यान केंद्रित करेंगे। यदि लक्ष्य मांसपेशियों की सहनशक्ति है, तो हम वजन कम करेंगे और दोहराव बढ़ाएंगे (10 से 15 दोहराव)।
क्योंकि व्यायाम एक जोड़ (घुटनों) को अलग करता है, किसी भी वजन का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिसे हम कम से कम 6 पुनरावृत्तियों के लिए अच्छे रूप से नहीं उठा सकते।
हैमस्ट्रिंग कर्ल के फायदे
पैरों के पिछले हिस्से को मजबूत करने के अलावा इस एक्सरसाइज के और भी कई फायदे हैं।
घुटने के दर्द से छुटकारा
लेग कर्ल का एक अल्पज्ञात लाभ यह है कि यह घुटने के जोड़ को आराम देता है। वास्तव में, वे घुटने के दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं। हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने से घुटने और श्रोणि में स्थिरता बनाने में मदद मिलती है। जब हम व्यायाम के अन्य रूपों जैसे चलना या दौड़ना करते हैं तो यह घुटने के संरेखण में सुधार करने में मदद करता है (और चोट के जोखिम को कम करता है)।
अन्य अभ्यासों की तुलना में, हैमस्ट्रिंग कर्ल वजन और तनाव को सीधे जोड़ पर नहीं डालता है। इसीलिए पुनर्वास के कई मामलों में इसकी सिफारिश की जाती है।
मांसपेशियों के असंतुलन में सुधार
व्यायाम के अधिकांश रूप शरीर के सामने के माध्यम से होते हैं, जैसे जॉगिंग या अण्डाकार प्रशिक्षण। अपने दम पर, ये अभ्यास शरीर के अगले हिस्से (एंटीरियर चेन) को बैक (पोस्टीरियर चेन) से ज्यादा मजबूत बना सकते हैं। ये असंतुलन खराब मुद्रा और पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बन सकता है।
हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत करके, यह लेग कर्ल भिन्नता आपकी पीठ के निचले हिस्से से कुछ दबाव और तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है। जब ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग मजबूत होते हैं, तो शरीर जिम में दैनिक गतिविधियों या व्यायाम के लिए पीठ के बजाय इन मांसपेशियों का उपयोग कर सकता है (और करना चाहिए)।
चोटों को रोकें और उनका पुनर्वास करें
हैमस्ट्रिंग चोट पुनर्वसन के दौरान, भविष्य की चोट को रोकने के लिए लक्ष्य बनाना है। और ऐसा करने के लिए, हमें इस पेशी की ताकत बढ़ाने की जरूरत है जब यह पूरी तरह से खिंच जाए।
यहीं पर हैमस्ट्रिंग कर्ल खेल में आते हैं। जैसे ही हम डंबल को जमीन के करीब लाते हैं और घुटनों को सीधा करते हैं, हम हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में चुनौती दे रहे हैं।
दैनिक आंदोलन में सुधार करें
हर बार जब हम एक कुर्सी से उठते हैं या फर्श पर लेटते हैं, हम कूल्हे और घुटने के जोड़ों को स्थिर करने में मदद करने के लिए हैमस्ट्रिंग का उपयोग कर रहे होते हैं।
अपने वर्कआउट रूटीन में कुछ हैमस्ट्रिंग-केंद्रित व्यायामों को शामिल करने से इन दैनिक चालों को और भी आसान बनाने में मदद मिल सकती है। न केवल हम इसे डम्बल के साथ कर सकते हैं, बाद में हम इस अभ्यास के अन्य प्रकारों और विकल्पों पर चर्चा करेंगे।
अन्य अभ्यासों के लिए मजबूत बनाता है
लेट लेग कर्ल का मुख्य लाभ हैमस्ट्रिंग की ताकत में वृद्धि है। ये मांसपेशियां अन्य व्यायामों में बिजली उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं जो हम जिम में कर रहे होते हैं।
डेडलिफ्ट्स और हिप थ्रस्ट, उदाहरण के लिए, आपके निचले शरीर से बहुत अधिक शक्ति और शक्ति की मांग करते हैं, लेकिन विशेष रूप से आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स। हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को अलग करके, हैमस्ट्रिंग कर्ल इन (आमतौर पर) अधिक कठिन लिफ्टों पर ताकत बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
युक्तियाँ
एक्सरसाइज को सही तरीके से करने के लिए कुछ ट्रिक्स फॉलो करने की सलाह दी जाती है। यह आंदोलन की दक्षता में सुधार करेगा और चोट के जोखिम को कम करेगा।
अपने कूल्हों को चिपकाओ
इस अभ्यास के साथ सबसे आम गलती पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक धनुषाकार होना है। लेटे हुए हैमस्ट्रिंग कर्ल करते समय, पेट को आराम देना बहुत आसान होता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से को खुद से अधिक फैलाया जा सकता है। लेकिन यह आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव और तनाव बढ़ा सकता है, जिससे कुछ दर्दनाक दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
भले ही हम फर्श पर मुंह के बल लेटे हों, हमें कोर को सिकोड़ कर रखना चाहिए। लेटने की स्थिति में, अपने टेलबोन को थोड़ा सा टक करें और अपने पेट को सिकोड़ने में मदद करने के लिए अपने नितंबों को थोड़ा निचोड़ें।
धीरे धीरे चलो
यदि हम पैरों को घुमाते हैं और कूल्हों को डंबल से मारते हैं, तो तकनीक को समायोजन की आवश्यकता होगी। आखिरकार, हम वजन उठाने और कम करने के लिए मांसपेशियों (गति नहीं) का उपयोग करना चाहते हैं। इस तरह हम ताकत का निर्माण करते हैं।
जब हम डम्बल को नीचे करते हैं और जब हम उठाते हैं, दोनों समय हम गति को नियंत्रित रखेंगे। हम वजन को थोड़ा बढ़ाना चुन सकते हैं या 3 सेकंड की गिनती में वजन कम करके एक विलक्षण प्रगति की कोशिश कर सकते हैं।
इसे और जटिल बनाओ
मांसपेशियां जितनी अधिक समय तक तनाव में रहेंगी, उतनी ही अधिक ताकत हम विकसित करेंगे। जब इस एक्सरसाइज के निचले हिस्से की गति को धीमा कर दिया जाता है, तो हम हैमस्ट्रिंग मसल्स का अधिक विकास करते हैं। इसीलिए डंबल को तीन या चार सेकंड के लिए नीचे करने की सलाह दी जाती है। और फिर हम इसे एक सेकंड गिनकर बढ़ा देंगे।
एक और प्रगति भी है जिसमें डंबल उठाना, घुटनों को 90 डिग्री तक झुकाना शामिल है। हम वजन आधा नीचे कम करेंगे ताकि हम हैमस्ट्रिंग अनुबंध महसूस करें। हम यहां 3 से 4 सेकंड की गिनती के लिए रुकेंगे। फिर, हम पूरी तरह से नीचे तक जाएंगे। वापस रास्ते में, हम फिर से केंद्र में रुकेंगे।
मशीन हैमस्ट्रिंग कर्ल विविधताएं
संभावना है, हम जिम में लेटने या बैठने वाली हैमस्ट्रिंग कर्ल मशीन पा सकते हैं। लेग कर्ल एक्सरसाइज के फ्री वेट और मशीन संस्करण काफी समान हैं। मशीनें आमतौर पर एक कोण वाले धड़ के साथ स्थापित की जाती हैं, जो हैमस्ट्रिंग सक्रियण को बढ़ा सकती हैं। हालांकि, डंबल संस्करण कोर और आंतरिक जांघ की ताकत भी बनाता है क्योंकि शरीर वजन को स्थिर करने के लिए काम करता है।
लेटना
- हम गद्दीदार लीवर को टखनों के ठीक पीछे संरेखित करते हुए सीट पर मुंह के बल लेट जाएंगे।
- हम मशीन पर पिन को आरामदायक और चुनौतीपूर्ण वजन पर सेट करेंगे।
- हम हैंडल को पकड़ेंगे और लीवर को तब तक मोड़ेंगे जब तक कि घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए न हों।
आसीन
- हम लेग कर्ल मशीन पर बैठेंगे, गद्देदार लीवर को टखनों के पीछे रखकर, पैरों को फैलाकर।
- हम मशीन पर पिन को आरामदायक और चुनौतीपूर्ण वजन पर सेट करेंगे।
- हम लीवर के प्रतिरोध के खिलाफ धक्का देते हुए, अपने पक्षों पर हैंडल पकड़ लेंगे और अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ लेंगे।
वैकल्पिक
अगर हमारे पास मशीनें नहीं हैं, जिम नहीं जाते हैं, या हैमस्ट्रिंग को दूसरे तरीके से प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं, तो इसी तरह के और भी व्यायाम हैं।
मिनी बैंड के साथ स्टैंडिंग लेग कर्ल
जब हम एक रेजिस्टेंस बैंड के खिलाफ कर्ल करते हैं, तो हैमस्ट्रिंग को अधिक मेहनत करनी पड़ती है, क्योंकि एड़ी को शरीर के करीब लाया जाता है (एक डंबल प्रतिरोध को पूरे कर्ल में स्थिर रखता है)। इस स्थिति में हैमस्ट्रिंग स्वाभाविक रूप से मजबूत होते हैं, इसलिए एक बैंड का उपयोग करने से मांसपेशियों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से चुनौती दी जा सकती है।
- हम सीधे खड़े होंगे, हमारे पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होंगे और हमारे टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड होगा।
- दाहिने पैर को जमीन पर सपाट रखते हुए, हम बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ बाएं घुटने को 90 डिग्री तक मोड़ेंगे।
- हम यहां एक पल के लिए रुकेंगे।
- हम पैर वापस जमीन पर लाएंगे।
यदि यह भिन्नता बहुत चुनौतीपूर्ण लगती है, तो हम प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ हैमस्ट्रिंग को अनुबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, केवल शरीर के वजन के साथ स्टैंडिंग लेग कर्ल कर सकते हैं।
नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल
नॉर्डिक कर्ल वास्तव में किसी भी अतिरिक्त वजन का उपयोग नहीं करते हैं, हालांकि उन्हें हमारे अपने वजन का समर्थन करना पड़ता है। यह भिन्नता हैमस्ट्रिंग का परीक्षण करती है। हम शरीर को घुटनों, कूल्हों और सिर के बीच एक सीधी रेखा में रखते हुए केवल अच्छी तकनीक से जितना हो सके उतना नीचे करेंगे।
- हम ज़मीन पर घुटने टेकेंगे और अपने टखनों को एक प्रतिरोधी पट्टी के नीचे लंगर डालेंगे। हम किसी को अपने टखनों को पकड़ने के लिए भी कह सकते हैं।
- हम घुटनों के बल बैठेंगे, हाथों को बगल में और घुटनों को कूल्हों की ऊंचाई पर।
- शरीर को जितना संभव हो उतना सीधा रखते हुए, हम अधिक स्थिरता के लिए सोफे के निचले हिस्से का उपयोग करते हुए धड़ को आगे की ओर झुकाएंगे।
- शरीर को सीधा रखते हुए हम जितना नीचे जा सकेंगे।
- हम हैमस्ट्रिंग का उपयोग आंदोलन को उलटने और सीधी स्थिति में लौटने के लिए करेंगे।
फिटबॉल के साथ हैमस्ट्रिंग कर्ल
जबकि अन्य कर्ल विविधताएं वास्तव में हैमस्ट्रिंग को लक्षित करती हैं, यह ग्लूट्स को भी संलग्न करती है, क्योंकि ये मांसपेशियां कूल्हों को सीधा रखने का काम करती हैं। साथ ही, गेंद की गति पेट को सक्रिय करती है क्योंकि शरीर को स्थिर रखने के लिए उन्हें काम करने की आवश्यकता होती है।
- हम अपनी भुजाओं के बल फर्श पर लेट जाएंगे।
- हम पैरों को स्विस एक्सरसाइज बॉल या फिटबॉल के ऊपर रखेंगे, जिसमें घुटने 90 डिग्री पर मुड़े होंगे।
- हम धीरे-धीरे पैरों को फैलाएंगे और घुटनों को फैलाएंगे, शरीर के ऊपरी हिस्से को जमीन से चिपका कर रखेंगे।
- हम आंदोलन को धीरे-धीरे उलट देंगे।
इस एक्सरसाइज को करते समय हम कूल्हों को जमीन पर धंसने से रोकेंगे। हमें उन्हें घुटनों के बल एक सीध में रखना चाहिए। इसके लिए आपको नितंबों को जोर से दबाना होगा।