शक्ति प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करना शक्ति, मांसपेशियों और आत्मविश्वास को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। एक व्यायाम जिसे आप चुन सकते हैं वह है डंबल मिलिट्री प्रेस। यह एक ऊपरी प्रेस है जो मुख्य रूप से हथियारों और कंधों को लक्षित करता है, लेकिन छाती और कोर की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकता है।
जैसा कि किसी भी प्रकार के भारोत्तोलन व्यायाम के साथ होता है, उचित तकनीक को समझने और उचित रूप बनाए रखने से चोट को रोकने में मदद मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, डम्बल एक बारबेल की तुलना में अधिक गति की अनुमति देते हैं और कभी-कभी जोड़ों पर आसान होते हैं।
कदम से कदम
स्थायी डंबल मिलिट्री प्रेस करने के लिए चोट से बचने के लिए अच्छी तकनीक की आवश्यकता होती है:
- हम डम्बल उठाने के लिए घुटनों को मोड़ेंगे।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। हथेलियां आगे या शरीर की ओर हो सकती हैं।
- एक बार हमारे पास सही आसन हो जाने के बाद, हम डम्बल को ऊपर की ओर तब तक दबाएंगे जब तक कि बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। हम एक पल के लिए इस स्थिति को बनाए रखेंगे और फिर हम डंबल्स को कंधे की ऊंचाई तक लाने के लिए वापस आ जाएंगे।
- हम दोहराव की वांछित संख्या को पूरा करेंगे।
डंबल ओवरहेड प्रेस को कैसे पूरा किया जाए, इसकी मूल बातों के अलावा, कुछ युक्तियों के साथ उचित रूप को समझना महत्वपूर्ण है:
- एब्स और ग्लूट्स को निचोड़ें। पीठ के निचले हिस्से और गर्दन की चोटों को रोकने के लिए, डंबल प्रेस को पूरा करते हुए अपने ग्लूट्स और एब्स को व्यस्त रखें।
- विभिन्न हाथों की स्थिति। कुछ लोग उठाते समय अपनी हथेलियों को पूरे समय आगे की ओर रखते हैं, और अन्य अपनी हथेलियों को अपने शरीर के सामने रखना पसंद करते हैं। आप अपनी हथेलियों को अपने शरीर के सामने रखकर भी शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे उन्हें घुमा सकते हैं क्योंकि आप डंबल को ऊपर की ओर दबाते हैं ताकि आपकी हथेलियां आगे की ओर हों। अपनी कोहनी को बंद किए बिना अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाना महत्वपूर्ण है।
- आगे देखें और अपनी गर्दन को सीधा रखें। जब आप व्यायाम पूरा करते हैं तो आप अपने सिर और गर्दन को सीधा रखकर भी चोट लगने से बचा सकते हैं।
- साँस छोड़ें। उचित श्वास भी महत्वपूर्ण है। जब आप व्यायाम करते हैं और अपने प्रदर्शन में सुधार करते हैं तो आप परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं। बैठे या खड़े डंबल प्रेस को पूरा करते समय, जब आप वजन को अपने शरीर की ओर खींचते हैं और साँस छोड़ते हैं, तो आप वज़न को ऊपर की ओर धकेलते हैं।
- हल्का वजन उठाएं. कुछ लोग वजन उठाते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करने की गलती करते हैं। इससे पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है और चोट लग सकती है। अपनी पीठ को गोल करने से बचने के लिए बहुत भारी वजन का उपयोग न करें। जब आप डम्बल को उपर की ओर उठाते हैं तो आपको अपने शरीर को हिलाने-डुलाने से भी बचना चाहिए। बहुत अधिक स्विंग इंगित करता है कि वजन बहुत भारी है, जिससे चोट लग सकती है।
लाभ
यह व्यायाम मांसपेशियों का काम करता है कंधे डेल्टोइड्स. कंधे की ताकत के निर्माण के अलावा, स्टैंडिंग ओवरहेड डंबल प्रेस पूरे आंदोलन में स्थिरता के लिए कोर को संलग्न करता है।
यद्यपि हम एक व्यायाम मशीन, बारबेल या केटलबेल के साथ शोल्डर प्रेस कर सकते हैं, डम्बल का उपयोग अद्वितीय लाभ प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, विज्ञान ने पाया है कि डंबल का उपयोग करने से केटलबेल का उपयोग करने की तुलना में पूर्वकाल (सामने) डेल्टॉइड का अधिक सक्रिय होता है।
इस आंदोलन को करने से यह पहचानने में भी मदद मिलती है कि क्या हमारे पास ए है असंतुलन कंधे की ताकत में। एक संकेत यह है कि क्या हम एक हाथ से दूसरे की तुलना में एक निश्चित मात्रा में वजन अधिक आसानी से उठा सकते हैं। स्नायु असंतुलन हमारे चलने के तरीके को प्रभावित कर सकता है, गतिशीलता और गति की दक्षता को सीमित कर सकता है।
इसके अलावा, दैनिक जीवन में, हमें वस्तुओं को ऊपर की ओर अलमारियों पर रखने की आवश्यकता हो सकती है। यह अभ्यास हमें इस प्रकार के कार्यों को सुरक्षित रूप से करने के लिए आवश्यक ताकत विकसित करने में मदद करता है।
आम गलतियाँ
इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए हमें इन सामान्य गलतियों से बचना चाहिए:
- भड़की हुई कोहनी. हम कोहनियों को सीधे साइड की ओर नहीं करेंगे, क्योंकि इससे रोटेटर कफ की मांसपेशियों पर दबाव पड़ेगा।
- बंद कोहनी। जब हम लिफ्ट के शीर्ष पर पहुँचते हैं तो कोहनी को बाहर निकालने से तनाव डेल्टोइड्स से ट्राइसेप्स में स्थानांतरित हो जाएगा, जो लक्ष्य नहीं हैं।
- झुके हुए कंधे. अतिरिक्त स्थिरता के लिए, हम सैन्य प्रेस के दौरान कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे रखेंगे।
- बहुत तेज धक्का. हम विस्फोटक रूप से धक्का नहीं देंगे, हम धीरे-धीरे और धीरे-धीरे धक्का देंगे। हम बाटों की गति को नियंत्रित करेंगे और प्रेस के दौरान हम उन्हें बहुत अधिक आगे या पीछे विचलित नहीं होने देंगे। हम उन्हें सिर के ऊपर एक ही रास्ते में उलझाए रखने की कोशिश करेंगे।
- वापस धनुषाकार. सिर के ऊपर डंबल उठाते समय हम पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा मोड़ने से बचेंगे। अत्यधिक जलन इस बात का संकेत हो सकता है कि वजन बहुत भारी है। वजन बढ़ाने के दौरान अपनी पीठ को सुरक्षित स्थिति में रखने का अभ्यास करने के लिए हम हल्के वजन पर स्विच करेंगे।
- डम्बल को बहुत कम करना. अभ्यास के दौरान, हम डम्बल को फिर से दबाने से पहले केवल कंधों तक नीचे करेंगे। यदि हम उन्हें और कम करते हैं, तो हम कंधों को फैलाने का जोखिम बढ़ा देंगे।
वेरिएंट
आप अपने फिटनेस स्तर और अपने लक्ष्यों के आधार पर इस अभ्यास को कई अलग-अलग तरीकों से कर सकते हैं।
आसीन
जबकि स्टैंडिंग डंबल ओवरहेड प्रेस एक क्लासिक मूवमेंट है, इसे नीचे बैठकर भी किया जा सकता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने वाले लोगों या पीठ की समस्याओं या चोटों वाले लोगों के लिए एक सीटेड डंबल प्रेस एक बेहतर विकल्प है। बैठने की स्थिति पीठ को स्थिर करने में मदद करती है।
बैठने की स्थिति में ओवरहेड प्रेस करने के लिए, हम एक बेंच पर बैठेंगे और उसी चरणों का पालन करेंगे। पीठ को अधिक सहारा देने के लिए हम कुर्सी पर बैठे हुए प्रेस भी कर सकते हैं।
वैकल्पिक हथियार
एक और भिन्नता वैकल्पिक हथियारों के लिए है। हम एक ही समय में दोनों के साथ काम करने के बजाय एक हाथ से और फिर दूसरे हाथ से प्रेस करेंगे। विज्ञान से पता चलता है कि यह विकल्प आपकी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए बेहतर है, खासकर जब खड़े होकर व्यायाम किया जाता है। लेकिन इसे बैठकर, घुटने टेककर या सज्जन की मुद्रा में भी किया जा सकता है।
हम इसे केवल एक डम्बल के साथ भी कर सकते हैं ताकि दो भारी डम्बल उठाने से बचा जा सके। यह हमें अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए पेट को और भी अधिक सक्रिय कर देगा।
हथौड़े की पकड़
इस ओवरहेड डम्बल भिन्नता, जिसे कभी-कभी हैमर शोल्डर प्रेस कहा जाता है, में आपके हाथ की स्थिति को हैमर ग्रिप (हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने) में बदलना शामिल है, जैसे हम एक कर्ल हैमर में करते हैं।
हैमर ग्रिप को न्यूट्रल ग्रिप भी कहा जाता है। अपनी पकड़ बदलने से आपके कंधों की विभिन्न मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं और शुरुआती लोगों के लिए यह थोड़ा आसान भी हो सकता है। साथ ही, यह कंधे की स्थिरता के लिए सुरक्षित हो जाता है।