डम्बल के साथ फेफड़े करने के क्या फायदे हैं?

जिम मशीनों के साथ अपने पैरों और एब्स को प्रशिक्षित करना मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, लेकिन मशीन-आधारित प्रशिक्षण आपको कई खेलों और दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों में आवश्यक कार्यक्षमता, शक्ति, संतुलन और पुष्टता नहीं देगा। डंबल लंजेस को सबसे अच्छे निचले शरीर के व्यायामों में से एक के रूप में किया जा सकता है जो कुल शरीर की ताकत, स्थिरता और संतुलन में सुधार करता है।

बहुत कम जगह और कहीं भी, आप बिना जिम जाए अपने पैरों, नितंबों और एब्स को टोन कर सकते हैं। यह कार्यात्मक अभ्यास किसी भी निचले शरीर को मजबूत करने वाली दिनचर्या के साथ-साथ कार्यात्मक प्रशिक्षण में पेश करने का एक विचार है।

उचित डंबेल लंज तकनीक

आपको एक ऐसे स्थान की आवश्यकता होगी जहां आप एक बड़ा कदम उठा सकें। वजन के डम्बल चुनें जो आपको आपके द्वारा चुने गए अभ्यासों की श्रृंखला को पूरा करने की अनुमति देता है। दोहराव करने से पहले कई वज़न आज़माना सबसे अच्छा है। यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखने में परेशानी हो रही है, तो बिना वज़न के तकनीक में महारत हासिल करना शुरू करें।

• दोनों हाथों में डंबल लेकर खड़े हो जाएं।
• अपनी भुजाओं को अपनी तरफ लटकाएं या डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
• हथेलियों को जांघों (हथौड़े की पकड़) का सामना करना चाहिए।
• पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े कम अलग होने चाहिए।
• किसी भी पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, घुटने को तब तक झुकाएं जब तक कि सामने की जांघ जमीन के समानांतर न आ जाए, एड़ी पर न उतरें।
• नीचे जाते ही श्वास लें।
• पिछला पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और पैर की उंगलियों पर संतुलित है।
• जिस पैर के साथ आप आगे बढ़ रहे हैं, उसके लिए घुटने को उँगलियों से आगे न आने दें।
• साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
• आंदोलन को दूसरे पैर से दोहराएं। वैकल्पिक पैर जब तक आप व्यायाम कार्यक्रम पूरा नहीं करते।

डम्बल के साथ लंजेस करने के फायदे

इस अभ्यास में क्वाड्रिसेप्स मुख्य मांसपेशी है। उनका उपयोग घुटने को मोड़ने की स्थिति से सीधा करने के लिए किया जाता है और घुटने की टोपी को उचित स्थिति में रखने में भी मदद करता है। चार क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों में से एक (रेक्टस फेमोरिस) भी हिप फ्लेक्सर के रूप में कार्य करती है, धड़ को जांघ की ओर खींचती है।

यह यौगिक व्यायाम ग्लूटस मैक्सिमस, आंतरिक जांघ के योजक मैग्नस और बछड़े के एकमात्र पर भी काम करता है। जैसे ही आप अपने संतुलन को चुनौती देते हैं, आपकी पीठ और पैरों में स्टेबलाइजर मांसपेशियां खेल में आ जाती हैं। निस्संदेह, यह मशीनों के उपयोग से ऊपर सबसे प्रभावी कार्यात्मक अभ्यासों में से एक है।

निचले शरीर की मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, यह खेल प्रदर्शन में अन्य लाभ भी प्रदान करता है।

दौड़ने और कूदने के प्रदर्शन में सुधार करता है

स्प्रिंट और जंप करने वाले एथलीटों को अपने प्रशिक्षण में डंबल लंग्स को शामिल करना चाहिए। फेफड़े मुख्य रूप से सनकी (नकारात्मक) आंदोलनों पर काम करते हैं, जैसे कि आपके चलने पर शरीर को धीमा करना। उदाहरण के लिए, जब आप स्प्रिंट के दौरान धीमे हो जाते हैं।
स्टॉकहोम, स्वीडन में सॉडर अस्पताल द्वारा किए गए एक अध्ययन में, फेफड़े हैमस्ट्रिंग ताकत में सुधार करने के लिए पाए गए और जब कूद के साथ प्रदर्शन किया गया, तो फुटबॉल खिलाड़ियों की गति में सुधार हुआ। डम्बल के साथ वजन जोड़ने से पहले उन्हें अपने वजन के साथ करें।

सबसे कमजोर क्षेत्रों को मजबूत करें

क्योंकि आपके पैर एक स्ट्राइड के दौरान अलग तरह से चलते हैं, आप यह निर्धारित करने के लिए देख सकते हैं कि क्या आपके शरीर का एक हिस्सा दूसरे की तुलना में अधिक मजबूत और समन्वित है। उन्हें एक दर्पण के सामने यह देखने के लिए करें कि क्या आपका बायां क्वाड्रिसेप्स आपके दाएं से कमजोर हो सकता है या यदि आपके दाहिने कूल्हे के विस्तार में अधिक गतिशीलता है। यदि आपको कोई कमजोरी दिखाई देती है, तो विशेषज्ञ आपके शरीर को संतुलित करने के लिए सबसे कमजोर क्षेत्रों में 2 अतिरिक्त श्रृंखला करने की सलाह देते हैं।

स्ट्राइड्स में अपनी स्थिरता का पता लगाएं

डंबल्स के साथ कोई भी व्यायाम करने के लिए आपको अपनी कोर ताकत और स्थिरता में सुधार के लिए अपनी श्वास को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। जब आप चलते हैं तो यह आपके पेट, रीढ़ और कूल्हे की मांसपेशियों को आपके शरीर को स्थिर और संतुलित करने के लिए संलग्न करता है। अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, जहाँ आप अपने कदम के दौरान प्राकृतिक वक्र बनाए रखते हैं, आपके पूरे शरीर को मजबूत करते हुए पीठ दर्द और चोट के जोखिम को कम कर सकता है।
नीचे आते समय श्वास लें और ऊपर उठते समय श्वास छोड़ें।

वजन बढ़ने से न डरें

यदि आप फेफड़े करने के लिए भारी डम्बल का उपयोग करते हैं तो अपने घुटनों को खतरे में डालने से न डरें। एक भारी भार आपके घुटनों पर अनावश्यक भार डाले बिना आपके कूल्हों, टखनों और कोर को मजबूत करेगा। आर्मस्ट्रांग अटलांटिक स्टेट यूनिवर्सिटी (जॉर्जिया) में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि एक स्ट्राइड में अधिक प्रतिरोध ने सामने के पैर के कूल्हे और टखने को अधिक यांत्रिक कार्य दिया, और घुटने को इतना अधिक नहीं। जब तक आप व्यायाम के दौरान अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखते हैं, तब तक आपका वर्कआउट सुरक्षित रहेगा।

इस प्रगति में सामान्य गलतियाँ

खराब स्ट्राइड तकनीक का प्रदर्शन करने से चोट लग सकती है और व्यायाम कम प्रभावी हो सकता है। नीचे हम सबसे सामान्य त्रुटियों को प्रकट करते हैं ताकि आप उन्हें ध्यान में रख सकें।

घुटना पंजों से होकर जाता है

लीड लेग के घुटने पर ध्यान दें ताकि जब आप लेग को मोड़ें तो यह पैर की उंगलियों से आगे न बढ़े। यदि यह बहुत अधिक किया जाता है और चोट लग जाती है तो यह घुटने के जोड़ को खराब कर सकता है।

यदि ऐसा होता है तो इसका कारण यह है कि आप शरीर को सीधा नीचे नहीं कर रहे हैं। जैसे-जैसे वे नीचे जाते हैं, शुरुआती अपना वजन आगे बढ़ाते हैं। यह स्ट्राइड को अप्रभावी बनाता है और घुटने की चोट के जोखिम को बढ़ाता है। जब तक तकनीक में महारत हासिल न हो जाए, तब तक वजन न उठाना बेहतर है।

स्ट्राइड्स के दौरान पीछे की ओर मुड़ता है

जब आप खुद को नीचे करें तो अपनी पीठ को सीधा और अपने धड़ को सीधा रखें। यदि आप नोटिस करते हैं कि आप आगे झुक रहे हैं या अपनी पीठ को गोल कर रहे हैं, तो एक कदम आगे या पीछे करने से पहले अपने पेट को सिकोड़ना सुनिश्चित करें। जब तक आप इसे सही तरीके से नहीं कर सकते, तब तक हल्का वजन या बिल्कुल भी वजन का उपयोग करना बेहतर होता है।

एक दर्पण में देखना, अपने मोबाइल से खुद को रिकॉर्ड करना या किसी सहकर्मी को आपको देखने के लिए कहना एक अच्छी पीठ की मुद्रा अपनाने की एक अच्छी शुरुआत हो सकती है। अपने कंधों को अपने कानों से दूर ले जाना याद रखें और अपनी रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता को बनाए रखें।

पीछे घुटने संरेखण

आपका पिछला घुटना आपके शरीर के अनुरूप होना चाहिए और आपके स्ट्राइड के निचले भाग में जमीन की ओर इशारा करना चाहिए। यदि आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स या क्वाड्रिसेप्स में संतुलन संबंधी समस्याएं हैं या लचीलेपन की कमी है, तो अपने घुटने को अंदर या बाहर करना आम है। इससे घुटने में दर्द हो सकता है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।

यदि आप खुद को ऐसा करते हुए पाते हैं, तो अपने कदमों को तब तक कम करें जब तक कि आप इसे सही तकनीक के साथ नहीं कर पाते। घुटने के नीचे एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना भी एक अच्छी चाल है जो जमीन से जुड़ा रहता है। यह इसे एक तरफ जाने से रोकेगा और आपकी मुद्रा में सुधार करेगा।

मुद्रा

यदि आपके पैर एक साथ बहुत करीब हैं, तो आप अपनी जांघ की मांसपेशियों की तुलना में अपने घुटनों पर अधिक बल लगाएंगे। यदि वे बहुत दूर हैं, तो आप अपने पिछले पैर को उतना नहीं मोड़ पाएंगे और आपका कदम कम स्थिर होगा। सही दूरी खोजने के लिए अपने रुख की चौड़ाई समायोजित करें।

आपको अपने पैर को सहायक पैर के ठीक पीछे रखने से बचना चाहिए। इससे असंतुलन और खराब मुद्रा बढ़ती है। आदर्श यह है कि आप अपने कूल्हों के समान चौड़ाई तक नीचे जाएं, न तो संकरा और न ही चौड़ा। इसके अलावा, विस्थापन के साथ फेफड़े करने से पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि जब तक आप उन्हें मास्टर न करें तब तक आप उन्हें उसी स्थान पर आजमाएं।