सामने डंबल खड़े होने से डेल्टॉइड और कंधे की मांसपेशियां काम करती हैं। यदि आप इस मूल एकल-संयुक्त अभ्यास को गलत रूप से करते हैं, तो आप कंधे के टकराव का खतरा बढ़ाते हैं, जो एक दर्दनाक संयुक्त स्थिति है। आज हम व्यायाम की दक्षता बढ़ाने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए डंबल फ्रंट रेज के पेशेवरों और विपक्षों के बारे में बता रहे हैं।
फ्रंट रेज एक्सरसाइज में आपकी कोहनियों को सीधा या थोड़ा मुड़ाकर आपके शरीर के सामने की ओर वजन उठाना शामिल है। यह अभ्यास पर केंद्रित है पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशी (फ्रंट शोल्डर) और औसत दर्जे का डेल्टॉइड मांसपेशी (साइड शोल्डर)। रोटेटर कफ की मांसपेशियों, रियर डेल्टॉइड मांसपेशी और ट्रेपेज़ियस मांसपेशी सहित अन्य मांसपेशियां भी आंदोलन में सहायता करती हैं।
तकनीक
डंबल फ्रंट रेज करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होना एक अच्छा विचार है। हम भुजाओं को अपने सामने डंबल को जांघों के सामने (हथेलियों को जांघों के सामने) लटकने देंगे। पीठ सीधी होगी, पैर फर्श पर टिके होंगे और पेट की मांसपेशियां सिकुड़ेंगी।
व्यायाम को सही तरीके से करने के लिए निम्नलिखित चरण हैं:
- अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए डम्बल को अपनी जांघों के सामने रखें।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
- आगे देखो। अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करके और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और एक साथ खींचकर अपने धड़ को स्थिर करें।
- पूरे आंदोलन के दौरान इस स्थिति को बनाए रखें।
- अपनी कोहनियों और कंधों को समान गति से ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी के साथ आंदोलन का नेतृत्व करें।
- जब आपकी बाहें कंधे के स्तर तक पहुंचें, तो अपने अंगूठे को थोड़ा ऊपर उठाएं।
- रुकें जब आपकी भुजाएं जमीन के समानांतर हों।
- डम्बल को धीरे-धीरे नीचे करें, अपने अंगूठे को प्रारंभिक स्थिति में वापस घुमाएँ।
लाभ
इस अभ्यास को नियमित रूप से करने से आपके बाकी प्रशिक्षण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, हालाँकि इसके अन्य शारीरिक लाभ भी हैं।
कंधे की मांसपेशियों को टोन करता है
फ्रंट रेज एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो कंधों में मांसपेशियों के समूहों को सक्रिय करती है, विशेष रूप से पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियां, जिन्हें फ्रंट डेल्टोइड्स भी कहा जाता है।
एंटीरियर डेल्टोइड्स को सक्रिय करके, फ्रंट रेज कंधों के आकार और टोन में सुधार करता है। इसलिए बहुत से लोग अपने कंधों को गोल करने के लिए इस एक्सरसाइज को चुनते हैं। हालाँकि, खराब मुद्रा ट्रेपेज़ियस को अधिभारित कर सकती है।
कंधे के लचीलेपन में सुधार करता है
फ्रंट रेज के लिए कंधे के जोड़ को गति की एक पूरी श्रृंखला से गुजरने की आवश्यकता होती है, जिससे गतिशीलता बढ़ती है। इसके अतिरिक्त, फ्रंट रेज़ शोल्डर फ्लेक्सर्स को जोड़ता है, जिसमें पूर्वकाल डेल्टॉइड और पेक्टोरलिस मेजर शामिल हैं।
चुने गए वजन के साथ विशेष देखभाल की जानी चाहिए। यदि हम शारीरिक रूप से तैयार हुए बिना भार का दुरूपयोग करते हैं, तो चोट लग सकती है। इन सबसे ऊपर, रोटेटर कफ को होने वाले नुकसान से बचा जाना चाहिए।
एक साथ कई मांसपेशियां काम करें
हालाँकि फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करता है, वे ऊपरी शरीर में अन्य मांसपेशी समूहों को भी सक्रिय करते हैं, जिसमें ऊपरी पीठ में ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, बाहों में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मांसपेशियां, पसलियों के साथ सेराटस पूर्वकाल और पेक्टोरलिस मांसपेशियां शामिल हैं। छाती, विशेष रूप से पेक्टोरेलिस मेजर का क्लैविकुलर हिस्सा।
साधारण गलती
डंबल फ्रंट रेज के दौरान, आपका कंधा आंतरिक रूप से घूमता है और यह घुमाव टकराव का कारण बन सकता है। जैसे ही आप डंबल उठाते हैं, एक्रोमियन के बीच की जगह, जो हंसली की हड्डी के अंत में एक टक्कर होती है, और प्रगंडिका, या ऊपरी बांह की हड्डी, संकरी हो जाती है। एक्रोमियन इस स्थान के भीतर टेंडन या बर्सा पर रगड़ या टकरा सकता है। यह पकड़ सकता है कमजोरी, सुन्नता और कंधे में दर्द का कारण बनता है. अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने सुझाव दिया है कि टकराव के जोखिम को कम करने के लिए अंगूठों को सामने की तरफ ऊपर उठाएं।
इन सामान्य गलतियों से बचने के कुछ सुझाव हैं:
- वजन उठाने के लिए अपने धड़ को न हिलाएं।
- सीधे बेठौ; इसे झुकने मत दो।
- जैसे ही आप डम्बल उठाते हैं, अपनी कलाइयों को झुकने न दें। एक तटस्थ कलाई की स्थिति बनाए रखें।
- अपनी सांस मत रोको; जब आप डम्बल को नीचे करते हैं तो साँस लें और वज़न उठाते समय साँस छोड़ें।
- भारी वजन का प्रयोग न करें। फ्रंट रेज कंधे की छोटी मांसपेशियों को लक्षित करता है। एक वजन का चयन करें जो आपको अच्छी तकनीक के साथ आठ से 12 पुनरावृत्तियों को पूरा करने की अनुमति देगा।
- अधिक प्रतिनिधि के लिए तकनीक का त्याग न करें।
वेरिएंट
यह अभ्यास हमारे शारीरिक स्थिति और लक्ष्यों के स्तर के आधार पर अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है।
बैठा हुआ डंबल
अगर हमें खड़े होने में परेशानी होती है तो हम कुर्सी या बेंच पर बैठकर इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। जब आप यह बदलाव करते हैं, तो हमें अपनी पीठ को सीधा रखने और अपने एब्स को मजबूत करने का प्रयास करना चाहिए। अगर हम बिना किसी परेशानी या तनाव के वजन उठा सकते हैं, तो हम धीरे-धीरे वजन बढ़ाएंगे।
एक बात का ध्यान रखें कि नीचे बैठना अधिक जटिल होगा। हमारे पैर वजन उठाने के लिए सहारा बनना बंद कर देंगे, इसलिए हमें आसन बनाए रखने के लिए अपने एब्स को जोर से निचोड़ना होगा।
हथौड़े की पकड़
हैमर ग्रिप का उपयोग किया जा सकता है, ठीक उसी तरह जैसे हम हैमर कर्ल करते हैं। इस संस्करण में, डम्बल को इस तरह रखा जाता है कि हाथों की हथेलियाँ जांघों पर सपाट होने के बजाय एक-दूसरे का सामना कर रही हों। जैसा कि हमने पहले कहा, विशेषज्ञ संकेत देते हैं कि इससे कंधे की चोट को रोका जा सकता है।
एकतरफा डंबल
एक अन्य विकल्प यह है कि हाथों को बारी-बारी से उठाकर, उन्हें एक बार में उठाकर और नीचे करके आगे की ओर उठाएं। एकतरफा प्रशिक्षण में शरीर का केवल एक पक्ष शामिल होता है, और इसे अधिक महत्वपूर्ण शक्ति लाभ के साथ जोड़ा गया है।
यह मांसपेशियों के असंतुलन से बचने या उनका पता लगाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। एकतरफा अभ्यास इस बात का पक्ष लेते हैं कि शरीर का एक हिस्सा प्रभावी होने से अधिभारित नहीं होता है। यह न केवल आपको एक हाथ से दूसरे हाथ में मजबूत होने से रोकेगा, बल्कि वजन उठाने की आपकी क्षमता में भी सुधार करेगा।
बार के साथ
इस एक्सरसाइज को करते समय बारबेल का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। डम्बल का उपयोग करते समय चरण समान होते हैं। हम बार के साथ चलने की आदत डालने के लिए हल्के वजन (या वजन नहीं) के साथ शुरुआत करेंगे।
हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पकड़ अलग है और व्यायाम अच्छी तरह से नियंत्रित नहीं होने पर हमारे कंधे को नुकसान हो सकता है। हम रोटेटर कफ को खतरे में डाल सकते हैं या ट्रेपेज़ियस को ओवरलोड कर सकते हैं।
अन्य टिप्स
यदि हमारे पास कोई पिछली या पहले से मौजूद स्वास्थ्य स्थितियां हैं, तो सलाह दी जाती है कि व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें। व्यायाम कार्यक्रम की सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए उचित व्यायाम तकनीक आवश्यक है, लेकिन व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक व्यायाम को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। हम हमेशा एक ऐसे वजन का चयन करेंगे जो हमें पूरे आंदोलन के दौरान शरीर पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है। कोई भी व्यायाम करते समय अपने शरीर पर पूरा ध्यान दें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
निरंतर प्रगति देखने और शरीर को मजबूत करने के लिए, हम व्यायाम दिनचर्या में उचित वार्म-अप, आराम और पोषण शामिल करेंगे। अंततः, परिणाम वर्कआउट से ठीक से ठीक होने की क्षमता पर आधारित होंगे। पर्याप्त रिकवरी की अनुमति देने के लिए समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से पहले हम 24 से 48 घंटे आराम करेंगे।