जब बाँहों की मांसपेशियों की बात आती है, तो आम तौर पर सामने की मछलियाँ सभी का ध्यान आकर्षित करती हैं। वे क्लासिक "शो मी योर मसल्स" पोज़ में दिखाई देने वाली ग्लैमरस मांसपेशियां हैं, लेकिन ट्राइसेप्स आपके ऊपरी बांह के आकार का अधिकांश हिस्सा बनाते हैं।
ये बाजुओं के पीछे स्थित होते हैं और पुशअप्स, बेंच प्रेस और अन्य दबाव आंदोलनों में शामिल माध्यमिक मांसपेशियां हैं। आप ट्राइसेप्स को फ्री वेट के साथ या जिम में विभिन्न मशीनों का उपयोग करके अलग कर सकते हैं।
ट्राइसेप्स के लिए सर्वश्रेष्ठ जिम मशीनें
हालांकि यह एक छोटी मांसपेशी है, ट्राइसेप्स को जिम में विभिन्न मशीनों पर प्रशिक्षित किया जा सकता है। अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां न केवल अच्छी दिखती हैं, बल्कि तेज गति से गेंद को मारने या फेंकने की शक्ति के साथ ट्राइसेप्स ताकत के जुड़ाव के कारण एथलेटिक प्रदर्शन में भी सुधार कर सकती हैं।
नीचे शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत ट्राइसेप्स अभ्यासों का चयन है। इसलिए हर कोई जो जिम जाता है, चाहे वह कितना भी अनुभवी क्यों न हो, उसे अपने अगले आर्म्स सेशन के लिए कुछ प्रेरणा लेनी चाहिए।
ट्राइसेप्स पुशडाउन
यह अधिकांश जिमों में एक प्रधान है और आपके ट्राइसेप्स को काम करने का एक प्रभावी तरीका है। यह मूल रूप से एक वज़न स्टैक से जुड़ी एक केबल है, जिसमें शीर्ष पर केबल से जुड़ी एक छोटी, सीधी रस्सी या हैंडल होता है। यह जानने की सलाह दी जाती है कि पुली सिंगल है या डबल सिस्टम है। यह वजन में भिन्न होगा जिसे हम प्रत्येक पुनरावृत्ति में बढ़ा सकते हैं। कम समय में इस मसल्स की ताकत बढ़ाने के लिए यह एक अच्छी एक्सरसाइज है।
- ग्रिप या रस्सी को ओवरहेड ग्रिप से पकड़ें और छाती के स्तर तक नीचे खींचें।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें, जैसे ही आप अपने ट्राइसेप्स को फ्लेक्स करते हैं, हैंडल को अपने ऊपरी जांघ क्षेत्र में ले जाएं।
- बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में मोड़ें और दोहराएं।
कॉर्डेड एक्सटेंशन
ट्राइसेप्स पुशडाउन के समान मशीन पर केबल एक्सटेंशन का प्रदर्शन किया जा सकता है। मशीन के निचले केबल पर रस्सी अटैचमेंट का प्रयोग करें। यह जानना जरूरी है कि चरखी को किस ऊंचाई पर रखा जाए। यह बहुत कम नहीं हो सकता, हालांकि कुछ जिम यूजर्स का मानना है कि यह मसल्स को एक्टिवेट करने का सबसे अच्छा तरीका है। आदर्श इसे ऊपर रखना है। जैसे-जैसे हम चरखी से दूर जाते हैं हम इसे अपनी आवश्यकताओं के अनुकूल बनाने में सक्षम होंगे।
- मुड़ें और मशीन से दूर हो जाएं और एक प्रशिक्षण भागीदार से आपको रस्सी सौंपने के लिए कहें।
- वापस पहुंचें और अपने सिर के पीछे रस्सी के सिरों को अपनी हथेलियों से एक दूसरे के सामने रखें।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर शुरू करें और उन्हें छत की ओर इशारा करते हुए अपने सिर के पास रखें।
- अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को फैलाएँ और रस्सी की पकड़ को छत की ओर खींचें।
- पुल के शीर्ष पर दो की गिनती के लिए रुकें, धीरे-धीरे दोहराने के लिए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
ट्राइसेप्स डिप मशीन
डिपिंग मशीन मूल रूप से एक सामान्य तल के समान है, केवल मशीन की पकड़ आपके शरीर के बजाय चलती है। इसे अंदर और बाहर दोनों जगह किया जा सकता है, हालांकि यह अधिक सलाह दी जाती है कि कंधे को जोखिम में डाले बिना ट्राइसेप्स को अधिक थकाने में सक्षम होने के लिए बाहर का सामना करना पड़े।
- आसन पर बाहर की ओर मुंह करके बैठ जाएं और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- जांचें कि ग्रिप बगल के ठीक नीचे हैं, और यदि नहीं हैं, तो सीट की ऊंचाई समायोजित करें।
- उन्हें पकड़ें और अपनी बाहों को 90 डिग्री झुकाकर शुरू करें।
- नीचे की ओर अपने ट्राइसेप्स को फ्लेक्स करते हुए हैंडल्स पर नीचे दबाएं, फिर हैंडल्स को वापस ऊपर आने दें।
हथौड़ा विस्तार मशीन
हैमर एक्सटेंशन मशीन एक उपदेशक कर्ल मशीन के समान है, लेकिन आंदोलन उलटा है ताकि आप अंदर खींचने के बजाय दूर खींच सकें। वजन बढ़ाते समय खुद को चोटिल होने से बचाने के लिए कोहनी और कंधे की स्थिति का विशेष ध्यान रखना चाहिए।
- सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि गद्देदार आर्मरेस्ट का किनारा बगल के ठीक नीचे हो।
- आसन पर बैठ जाएं और अपनी भुजाओं के पिछले हिस्से को पैड पर रखें।
- हैंडल को पकड़ें और अपनी ट्राइसेप्स को फ्लेक्स करते हुए अपनी बाहों को नीचे खींचें।
विस्तारित बाहों के साथ पुलडाउन
इस अभ्यास का उपयोग आमतौर पर पीठ को गहनता से काम करने के लिए किया जाता है, हालाँकि भुजाओं को फैलाकर रखने से हम ट्राइसेप्स को भी तानेंगे। पारंपरिक ट्राइसेप्स पुलडाउन की तुलना में हम इस पर थोड़ा अधिक भार डाल सकते हैं।
- एक पुलडाउन मशीन के शीर्ष चरखी पर रस्सी के सिरों को अपनी हथेलियों से एक दूसरे के सामने रखकर शुरू करें।
- अपने शरीर को लगभग 30 डिग्री आगे की ओर झुकाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह से फैला लें।
- अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, अपने लटों को अनुबंधित करके बार को नीचे खींचें, जब तक कि आपके हाथ आपकी जांघों के अनुरूप न हों।
- श्वास लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
मल्टीपावर पर जेएम प्रेस
मल्टीपावर मशीन की मदद से हम अधिक नियंत्रण और सुरक्षा प्राप्त कर सकते हैं। अकेले प्रशिक्षण लेने वाले एथलीटों के लिए, यह व्यायाम एकदम सही है। इस मशीन में अलग-अलग हुक होने की विशेषता है, इसलिए हम आंदोलन की शुरुआत में वापस जाने की आवश्यकता के बिना बार को अलग-अलग ऊंचाई पर फिट कर सकते हैं। छाती की तुलना में छोटी मांसपेशियां होने के कारण, हमें विशेष रूप से ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिए वजन कम करना चाहिए।
- अपनी कोहनी को अपनी पसलियों के पास रखते हुए बार को एक अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियों को बाहर की ओर, जैसा कि बेंच प्रेस में होता है) में पकड़ें।
- हम कोहनियों को अंदर रखेंगे और प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान हम उन्हें शरीर में रखेंगे। इसमें कुछ मेहनत और मेहनत लगेगी, लेकिन हम यह सुनिश्चित करेंगे कि ट्राइसेप्स (न कि छाती या कंधे) गति कर रहे हैं।
- हम बार को छाती की ओर नीचे करेंगे और हम उसी तरह ऊपर जाएंगे।
पुली ट्राइसेप्स किकबैक
लो पुली केबल मशीन का उपयोग करने से गति को स्थिर और नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। हम इस अभ्यास के लिए सिंगल ग्रिप हैंडल का उपयोग करेंगे। हम कोहनी बिल्कुल नहीं हिलाएंगे।
यह करने के लिए:
- हम एक मशीन के सामने चरखी के साथ खड़े होंगे।
- हम कमर के बल थोड़ा आगे झुकेंगे ताकि धड़ लगभग जमीन के समानांतर हो।
- हम कोर को टाइट करेंगे और सिर, गर्दन और रीढ़ को एक सीध में रखेंगे।
- हम इसे सहारा देने के लिए एक हाथ जांघ पर रखेंगे।
- एक साँस छोड़ते पर, हम धीरे-धीरे जहाँ तक संभव हो, हाथ को पीछे की ओर रखते हुए, ट्राइसेप्स को सक्रिय करेंगे।
- हम रुकेंगे, फिर हम हाथ को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते समय श्वास लेंगे।