कर्ल जेफरसन: यह क्या है और यह कैसे किया जाता है?

जेफरसन कर्ल प्रतिस्पर्धी भारोत्तोलक और जिमनास्ट के प्रशिक्षण में देखा गया है। हालांकि, कई प्रशिक्षक और चिकित्सक इस लंबे और संभावित रूप से मजबूत आंदोलन के कार्यान्वयन के लिए और इसके खिलाफ मामले बनाते हैं।

स्पाइनल कॉलम एक खंडित संरचना है (33 हड्डियाँ सटीक होने के लिए, रीढ़ से टेलबोन तक फैली हुई हैं), डिस्क, रेशेदार ऊतकों, द्रव और हजारों तंत्रिका कोशिकाओं द्वारा अलग की जाती हैं। रीढ़ सभी मानव आंदोलनों में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, संयोजी और मांसपेशियों के ऊतकों द्वारा हानिकारक कतरनी और घूर्णी बलों को स्थिर करने के लिए समर्थित होता है जो डिस्क और तंत्रिका कोशिका की चोट का कारण बन सकता है।

अधिकांश भारोत्तोलक, पॉवरलिफ्टर और कार्यात्मक फिटनेस एथलीटों के लिए, यह महत्वपूर्ण है स्पाइनल फ्लेक्सन, ओवरएक्सटेंशन और रोटेशन को कम करें (कतरनी बल), विशेष रूप से भार के तहत।

तकनीक

इस घटना में कि कोच और एथलीट एक औपचारिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के भीतर इस अभ्यास को लागू करना चाहते हैं, चोट के जोखिम को कम करने के लिए उचित तकनीक, न्यूनतम भार और नियंत्रण सर्वोपरि हैं। नीचे हम आपको जेफरसन कर्ल को सही तरीके से करने के तरीके पर एक निर्देशात्मक वीडियो दिखाते हैं। यदि आप यह तय करते हैं कि यह अभ्यास आपके अंतिम लक्ष्यों के लिए उचित है, तो निम्नलिखित दिशानिर्देशों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

• शुरुआत शरीर के वजन से करें और बहुत कम वृद्धि में बढ़ता है, यदि बिल्कुल भी। इस अभ्यास का लक्ष्य अधिकतम शक्ति नहीं है, बल्कि गति की नियंत्रित सीमा और परिमित स्थिति बल, ऊतक अनुकूलन और नियंत्रित गतिशीलता है। लोडेड स्पाइनल फ्लेक्सन मूवमेंट के साथ आगे बढ़ते समय सावधान रहें।
• दर्द हो तो रुक जाएं. अगर इस गतिविधि के किसी भी पहलू में दर्द या परेशानी हो (या तो भारित या शरीर का वजन), तो रुक जाएं। यह एक चेतावनी संकेत हो सकता है जिससे गंभीर या चल रही चोट लग सकती है।
• अपने लिए शोध करो. अधिकांश अभ्यासों की तरह, हमेशा अंतर्निहित जोखिम होते हैं। हममें से कोई भी स्पाइनल विशेषज्ञ नहीं है, इसलिए ये विचार और दृष्टिकोण मेरे ज्ञान, शिक्षा और शोध के आधार पर तैयार किए गए हैं। किसी भी एथलीट को दूसरों की राय पर 100% भरोसा करने के बजाय अपनी क्षमता के अनुसार निर्णय लेना चाहिए।

लाभ

इस अभ्यास को नियमित प्रशिक्षण में शामिल करने के कई सकारात्मक प्रभाव हैं।

पश्च श्रृंखला को मजबूत करता है

जेफरसन कर्ल एक भारित खिंचाव का उपयोग करके आपकी पूरी पश्च श्रृंखला को ढीला करने का एक शानदार तरीका है। वजन के बिना लचीलेपन में सुधार करना शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से काफी मांग वाला है।

नियमित, आवधिक लाभ देखने के लिए हमें दर्द की बाधा को दूर करने की जरूरत है। जेफरसन कर्ल का लाभ यह है कि गुरुत्वाकर्षण हमारे लिए काम करेगा। लंबी, धीमी गति कशेरुकाओं को फैलाती है और पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक तनाव डाले बिना कोमल दबाव (हमारे द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन के आधार पर) प्रदान करती है।

पेट को मजबूत करता है

जेफरसन कर्ल हमें फ्लेक्सन और एक्सटेंशन दोनों में तिरछे और निचले हिस्से को काम करने के लिए मजबूर करता है। जैसा कि हम आगे (फ्लेक्सन) घुमाते हैं, हम वास्तव में हाथों पर वजन के खिंचाव का विरोध करते हुए एक गिरावट कर्ल का प्रदर्शन कर रहे हैं। जैसे ही हम पीछे (विस्तार) जाते हैं, हम आंदोलन के माध्यम से प्रत्येक कशेरुकाओं के साथ वजन पर काबू पा रहे हैं।

इस तरह, जेफरसन कर्ल हल्के दबाव में दोनों शारीरिक आंदोलनों का काम करता है। उस समय को तनाव के तहत स्वीकार करना वास्तव में सेट या प्रतिनिधि की तुलना में ताकत बनाने के लिए अधिक महत्वपूर्ण है, यह अभ्यास प्रति समय एक भी फलक करने की आवश्यकता के बिना नाटकीय रूप से कोर ताकत बढ़ाने की क्षमता प्रदान करता है।

पकड़ शक्ति में सुधार करें

हालांकि मुख्य रूप से एक आंदोलन जो पश्च श्रृंखला में लचीलेपन को बढ़ावा देता है, जेफरसन कर्ल भी पकड़ शक्ति लाभ प्रदान करेगा। यह कारकों और शेड्यूलिंग को सीमित करने पर थोड़ा निर्भर करेगा। साथ ही ऊपर से वजन उठाने और नीचे से वजन पकड़ने में बड़ा अंतर होता है।

एक बेंच प्रेस के दौरान, हम बार के नीचे वजन का विरोध करते हैं, जिसका अर्थ है कि हाथों को उतनी मेहनत करने की जरूरत नहीं है, जितनी कि एक बेंट ओवर रो के दौरान जहां शरीर बार के ऊपर होता है। जेफरसन कर्ल पर भी यही सिद्धांत लागू होता है। हालांकि वजन काफी हल्का है, तनाव में 40 सेकंड बिताना आपके हाथों और अग्र-भुजाओं के लिए क्रूर हो सकता है।

हैमस्ट्रिंग लचीलापन

यदि हैमस्ट्रिंग लचीलापन प्रश्न है, तो जेफरसन कर्ल उत्तर है। आंदोलन पैर के पीछे एक हल्का और बहुत सहनीय दबाव डालता है और इसे तनाव में सीधा करने के लिए मजबूर करता है। स्ट्रेचिंग करना मज़ेदार नहीं है, शायद यही वजह है कि हममें से कुछ लोग इसे नियमित रूप से करते हैं।

लेकिन प्रत्येक लेग सत्र के इस अंतिम अभ्यास के कुछ सेट करके, आप एक साथ अपने हैमस्ट्रिंग को फैला सकते हैं, ग्रिप स्ट्रेंथ बना सकते हैं, अपनी पीठ को लंबा कर सकते हैं और अपने कोर को मजबूत करते हुए यह सब कर सकते हैं। यह मूल रूप से उन सभी अभ्यासों को करने का एक तरीका है जिनसे आप घृणा करते हैं और वास्तव में एक अच्छी चाल में जान-बूझकर टालते हैं।

संभावित खतरे

यह पश्च श्रृंखला को मजबूत करने और लंबा करने के लिए एक आंदोलन है, विशेष रूप से रीढ़ और सहायक ऊतकों और मांसपेशियों के साथ-साथ हैमस्ट्रिंग। से भिन्न गुड मॉर्निंग (सुप्रभात), रोमानियाई डेडलिफ्ट और अन्य पोस्टीरियर चेन मूवमेंट, जेफरसन कर्ल विशेष रूप से गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से खंडित रीढ़ की हड्डी को मजबूत करता है, एक तटस्थ पीठ के साथ आंदोलन के बजाय।

पीठ के स्वास्थ्य विशेषज्ञ इसकी वकालत करते हैं अधिकांश रीढ़ की हड्डी की चोटें मुड़ी हुई या घुमाई हुई स्थिति में होती हैं, विशेष रूप से लोड के तहत। विज्ञान बताता है कि अधिकांश लोगों के लिए (कुछ कुलीन एथलीटों को छोड़कर, जिन्हें खेल-आधारित कार्य के लिए रीढ़ की हड्डी की अखंडता से समझौता करना पड़ सकता है), सामान्य स्वास्थ्य और खेल प्रदर्शन के लिए ओवरट्रेनिंग और रीढ़ की हड्डी को लंबा करना या झुकना सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।

इसका अभ्यास कौन कर सकता है?

एक व्यायाम होने के बावजूद जिसका अभ्यास बहुत से लोग करते हैं, सभी इसके लिए प्रशिक्षित नहीं होते हैं।

औपचारिक जिम्नास्टिक - कलाबाजी

यह अभ्यास जिम्नास्टिक और कलाबाजी प्रशिक्षण कार्यक्रमों में देखा गया है क्योंकि इसका उपयोग रीढ़ की हड्डी को लंबा और मजबूत करने के लिए किया जाता है, विशेष रूप से रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के दौरान। खेल की अंतर्निहित मांगों के आधार पर, कई कोच और एथलीट वर्षों से इस कदम का प्रशिक्षण ले रहे हैं। हालांकि रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य और अखंडता के बारे में वैज्ञानिक निष्कर्षों के साथ विरोधाभासी, खेल की अंतर्निहित मांगें जेफरसन कर्ल को उचित ठहरा सकती हैं, इस समझ के साथ कि कोच और एथलीट रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य और ऊतक अखंडता से समझौता कर सकते हैं, जिसके दीर्घकालिक परिणाम हो सकते हैं।

हालांकि, जिम्नास्टिक एथलीटों के लिए, हैमस्ट्रिंग और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को अभिजात वर्ग के स्तर की आवश्यकता होती है, जिससे यह अभ्यास संभावित रूप से प्रभावी हो जाता है लचीलापन बढ़ाएँ और गति की सीमा समाप्त करें।

शक्ति और शक्ति का खेल

हालांकि कुछ पावरलिफ्टिंग और पावरलिफ्टिंग कार्यक्रमों में देखा गया है, यह कदम कुछ संभावित जोखिमों और कुछ लाभों के साथ आ सकता है। ऐसे कई विशेषज्ञ हैं जो इस अभ्यास को आश्वस्त करते हैं लाभ से अधिक जोखिम पेश कर सकता है. एथलीटों को मुड़ी हुई और मुड़ी हुई स्थिति में चोट लगने का खतरा अधिक होता है, जिससे एक लोडेड मूवमेंट होता है जो लंबे समय तक चलने और संभावित रूप से हानिकारक एंड-रेंज स्पाइनल फ्लेक्सन को बढ़ाता है। इसके अलावा, हालांकि कई एथलीट शुरुआती खिंचाव के बाद "ठीक" महसूस करते हैं और आंदोलन पर खिंचाव प्रतिवर्त की तीव्र प्रतिक्रिया होती है, रीढ़ के संयोजी ऊतकों को नुकसान भविष्य में संभावित रूप से हानिकारक रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य का कारण बन सकता है।

इसके विपरीत, कई खेल, जैसे संपर्क खेल, एथलीटों को एक लचीली रीढ़ के साथ चलते और उठाते हैं, इस अभ्यास के आवेदन को विशेष रूप से खेल-विशिष्ट बनाते हैं। कई प्रशिक्षकों और एथलीटों को लगता है कि उचित गतिशीलता और ताकत को गति की पूरी रेंज में उदाहरण के तौर पर पेश किया जाना चाहिए (एथलीट की विशिष्ट जरूरतों, जैसे जिमनास्ट बनाम स्ट्रांगमैन द्वारा निर्धारित)।

व्यक्तिगत ज़रूरतें और विचार इसे एक व्यवहार्य लचीलापन और लंबा अभ्यास बना सकते हैं।

कार्यात्मक फिटनेस

ताकत और शक्ति एथलीटों के समान, हम अधिकांश लोगों के साथ रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के समग्र लाभ पर भी सवाल उठा सकते हैं। आम तौर पर, बहुत से लोग दैनिक जीवन में (कंप्यूटर, मोबाइल फोन के सामने बैठना, कार चलाना, खराब मुद्रा, आदि) अत्यधिक रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के अधीन होते हैं, जिससे जेफरसन कर्ल एक व्यायाम बेमानी और संभावित रूप से निर्णायक हो जाता है। इसके बजाय, प्रशिक्षकों और एथलीटों को कूल्हे और वक्ष की गतिशीलता पर ध्यान देने की जरूरत है, उन्हें मजबूत करने के बजाय रीढ़ की हड्डी की शिथिलता को ठीक करना।