जेएम प्रेस: ​​मजबूत ट्राइसेप्स के लिए अंतिम व्यायाम

ट्राइसेप्स, मांसपेशी जो हाथ के पीछे बैठती है और कोहनी को फ्लेक्स करती है, बड़ी भुजाओं के निर्माण और बेंच प्रेस पर अधिक भार उठाने के लिए महत्वपूर्ण है। और जेएम प्रेस की तुलना में ट्राइसेप्स को मजबूत करने और बढ़ाने के लिए कुछ आंदोलन बेहतर हैं, बेंच प्रेस और खोपड़ी क्रैकर का एक संकर जो आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है और क्षैतिज दबाव आंदोलनों के लिए सीधा स्थानांतरण होता है।

यह आंदोलन प्रतिष्ठित पावरलिफ्टर जेएम ब्लैकली के दिमाग की उपज है, और अब ताकतवर एथलीटों द्वारा बेंच प्रेस प्रशिक्षण सहायता के रूप में उपयोग किया जाता है।

जेएम प्रेस कैसे करें?

इस अभ्यास को करने के लिए, आप एक पारंपरिक क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के लेटने की स्थिति और अनुमानित हाथ की स्थिति लेंगे और बार को अपनी ठुड्डी तक नीचे करके और प्रारंभिक स्थिति में वापस आकर आंदोलन करेंगे।

तैयार हो जाओ

किसी भी व्यायाम का सेटअप यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि आप उपयुक्त मांसपेशियों के ऊतकों को सुरक्षित और सफलतापूर्वक लोड करने के लिए सही स्थिति में हैं और विशिष्ट व्यायाम या आंदोलन पैटर्न द्वारा बनाए गए अद्वितीय लाभों का लाभ उठाएं।

व्यायाम शुरू करने के लिए, आपके शरीर की स्थिति क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस की तरह होगी। अपने माथे पर आराम करने वाली पट्टी के साथ, कंधे की चौड़ाई के अलावा अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बेंच पर लेट जाएं।

हाथ की सही स्थिति का पता लगाएं

जेएम प्रेस पर, आप अपने हाथों की स्थिति पर जितना हो सके जोर देना चाहेंगे, अपने हाथों को अपने धड़ की चौड़ाई के ठीक बाहर रहने दें और यह सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई आरामदायक हो। आपको इस भिन्नता में एक संकीर्ण हाथ की स्थिति की आवश्यकता है, लेकिन बहुत संकीर्ण होने से आप असहज महसूस कर सकते हैं और संभावित रूप से आपकी कलाई पर दबाव पड़ सकता है।

हाथ का स्थान 30 से 30 सेंटीमीटर (एक तर्जनी से दूसरी उंगली) की दूरी पर होना चाहिए। छोटे फ्रेम वाले लोगों की तुलना में बड़े लोगों के हाथों के बीच अधिक दूरी होगी।

वजन कम करो

अब आपको बार को अलग करना होगा। बार खोलते समय, सुनिश्चित करें कि आप लोड को संभालने के लिए एक सुरक्षित स्थिति में हैं क्योंकि आप इसे रैक से ऊपर और अपनी ठोड़ी के ऊपर एक शुरुआती स्थिति में धकेलते हैं। यदि आप इस अभ्यास के लिए नए हैं, तो काम के वजन को लोड करने से पहले चीजों को महसूस करने के लिए बार पर अनलोड किए गए वजन को छोड़ दें।

अनस्क्रूड बार के साथ थंबलेस ग्रिप के साथ हाथ में मजबूती से टिका हुआ। सुनिश्चित करें कि कलाई स्थिर स्थिति में है और अत्यधिक मुड़ी या फैली हुई नहीं है।

वजन दबाओ

सब कुछ जगह पर होने और बार के खुल जाने के बाद, अपनी कोहनी को झुकाकर इसे नीचे करें। इस अभ्यास का लाभ बार के सीधे रास्ते को बनाए रखते हुए कोहनी के लचीलेपन को गहरा करने की आपकी क्षमता पर निर्भर करता है।

जेएम प्रेस को क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस के दबाने वाले घटकों के साथ-साथ बारबेल स्कलक्रैकर के एल्बो फ्लेक्सन गुणों का उपयोग करके अलग किया जाता है। यद्यपि यह एक एकीकृत बारबेल प्रेस भिन्नता है, आपका लक्ष्य कंधे के विस्तार को कम करते हुए कोहनी के लचीलेपन को अधिकतम करना होगा।

जेएम प्रेस के लाभ

यह व्यायाम ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए एकदम सही है, हालाँकि अन्य प्रकार के व्यायामों में इसका अतिरिक्त लाभ भी है।

ट्राइसेप्स की अधिक ताकत और आकार

जेएम प्रेस एक व्यायाम है जो ट्राइसेप्स पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है और मांसपेशियों और ताकत को बनाने में मदद कर सकता है। हालाँकि यह बेंच प्रेस का एक रूप है, आप अपनी कोहनी को अत्यधिक मोड़ रहे हैं, जो ट्राइसेप्स के लिए गति नियंत्रक है।

साथ ही, यह कोई अकेला व्यायाम नहीं है, इसलिए हम सामान्य से अधिक वजन उठा सकते हैं। लेटने से, वजन उठाते समय हम कोर और पीठ के लिए अधिक समर्थन देखेंगे।

बेंच प्रेस पर बेहतर लॉकिंग प्रदर्शन

जब एक महान बेंच प्रेस पोस्ट करने की बात आती है, तो एक सीमित कारक आपके ब्लॉक की ताकत हो सकती है। आपकी ट्राइसेप्स बेंच लॉकिंग की कुंजी हैं, क्योंकि वे मांसपेशियां हैं जो आपकी बाहों को पूरी तरह से फैलाती हैं। तो ट्राइसेप्स को मजबूत करके, आप अपने बेंच प्रेस लॉकआउट के ऊपरी आधे हिस्से में सुधार कर रहे हैं।

वेटलिफ्टिंग और स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स के दायरे से बाहर, कोहनी के लचीलेपन में महत्वपूर्ण ताकत और शक्ति रखने की क्षमता जिम्नास्टिक और कैलिस्थेनिक्स जैसी चीजों तक फैली हुई है।

कंधे का तनाव सीमित करें

कई बारबेल-आधारित कंपाउंड प्रेसिंग मूवमेंट्स में कंधों पर बहुत अधिक दबाव डालने की क्षमता होती है। कंधे के चारों ओर खिंचाव की संभावना को कम करते हुए ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालने के लिए जेएम प्रेस का उपयोग किया जा सकता है।

भारोत्तोलक, बॉडीबिल्डर, और सामान्य फिटनेस के प्रति उत्साही पा सकते हैं कि जेएम प्रेस उन्हें लंबे समय तक तनाव को सीमित करते हुए और कंधे के जोड़ पर पहनने के दौरान अपनी दबाव शक्ति और लॉकिंग प्रदर्शन को विकसित करने की अनुमति देता है।

इस अभ्यास में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

जेएम प्रेस एक अपर बॉडी प्रेसिंग मूवमेंट है जो अधिक पारंपरिक बेंच प्रेस की तुलना में ट्राइसेप्स पर अधिक तनाव डालने में मदद करता है। संकीर्ण हाथ प्लेसमेंट अधिक मात्रा में कोहनी के लचीलेपन की अनुमति देता है, जिससे कलाई और कंधे पर न्यूनतम तनाव डालते हुए अधिक ट्राइसेप्स जुड़ाव होता है।

• त्रिशिस्क ट्राइसेप्स इस अभ्यास में एक प्रमुख प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं। व्यायाम का अनोखा मूवमेंट पैटर्न छाती और कंधों जैसे आसपास के मांसपेशियों के ऊतकों पर तनाव को कम करते हुए ट्राइसेप्स पर अधिक भार डालने में मदद करता है।
• डेल्टोइड्स (कंधे). डेल्टोइड्स इस अभ्यास के दौरान कंधे के जोड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं। यद्यपि जेएम प्रेस का मुख्य ध्यान कोहनी के लचीलेपन-विस्तार पर है, लेकिन आपके कंधों को लगभग 30-45 डिग्री तक अपहृत किया जाता है।

यह अभ्यास किसके लिए है?

यह जानना दिलचस्प है कि जेएम प्रेस किसके लिए आदर्श है। यद्यपि यह एक ट्राइसेप्स व्यायाम है, यह जानना सुविधाजनक है कि प्रत्येक एथलीट के उद्देश्यों के आधार पर इसका उपयोग कैसे किया जाए।

शक्ति और शक्ति एथलीट

ट्राइसेप्स स्ट्रेंथ और लॉकआउट प्रदर्शन में सुधार करना कई स्ट्रेंथ और पावर एथलीटों की सफलता की कुंजी है। इन खेलों में बेंच प्रेस, क्लीन एंड जर्क, और कई अन्य ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज आंदोलनों जैसे आंदोलनों की आवश्यकता होती है, जिन्हें ट्राइसेप्स पर महत्वपूर्ण मात्रा में बल की आवश्यकता होती है।

• भारोत्तोलक और मजबूत एथलीट: बेंच प्रेस, शोल्डर प्रेस, और कई अन्य वर्टिकल और हॉरिजॉन्टल प्रेसिंग वैरिएशन ट्राइसेप्स से महत्वपूर्ण ताकत की मांग करते हैं। अन्य कंपाउंड और आइसोलेशन अभ्यासों के बीच जेएम प्रेस का उपयोग करने से स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स में सीधे स्थानांतरित होने के दौरान बांह के आकार और ताकत का निर्माण करने में मदद मिलेगी।
• ओलंपिक भारोत्तोलक: जेएम प्रेस ट्राइसेप्स स्ट्रेंथ, जॉइंट हेल्थ और टेंडन स्ट्रेंथ, और क्लीन एंड जर्क जैसे मूव्स के लिए जरूरी ओवरऑल लॉकआउट परफॉरमेंस के मामले में एक बेहतरीन एक्सेसरी एक्सरसाइज है। यह भिन्नता विशेष रूप से उन एथलीटों की मदद कर सकती है जिनके कंधे की जलन के जोखिम को कम करते हुए ऊपरी शरीर की ताकत की कमी होती है।

क्रॉसफिट एथलीट

क्रॉसफ़िट एथलीट और खेल के लिए प्रशिक्षण लेने वाले अपने कसरत के भीतर जेएम प्रेस का उपयोग ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, खासकर ट्राइसेप्स में। मजबूत ट्राइसेप्स बारबेल प्रेसिंग विविधताओं (ओवरहेड प्रेस, बेंच प्रेस, ओवरहेड स्क्वाट, और ओलंपिक विविधताओं) और बॉडीवेट विविधताओं पर प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए महत्वपूर्ण होंगे।

सामान्य तौर पर शरीर सौष्ठव और एथलीट

शारीरिक लक्ष्यों के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण, चाहे प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर्स या सामान्य फिटनेस उत्साही लोगों के लिए, आकार, ताकत और समग्र शरीर संरचना में सुधार के लिए फायदेमंद हो सकता है। जेएम प्रेस ट्राइसेप्स में समग्र आकार और ताकत के निर्माण के लिए एक महान सहायक हो सकता है, जिससे आपको बड़े हथियार बनाने और प्रेसिंग वेरिएशन (बेंच प्रेस और शोल्डर प्रेस) पर ताकत बढ़ाने में मदद मिलती है।

जेएम प्रेस की विविधताएं और विकल्प

हमारे पास उपलब्ध सामग्री के आधार पर जेएम प्रेस करने में सक्षम होने के लिए कुछ बदलाव हैं। यह व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए भी काम कर सकता है।

ईज़ी बार के साथ

ईज़ी बार के साथ जेएम प्रेस का प्रदर्शन कलाई की परेशानी का अनुभव करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए बारबेल भिन्नता का एक बढ़िया विकल्प है। ईज़ी बार की आवक सीमा लिफ्ट के दौरान कलाई को अधिक तटस्थ रहने की अनुमति देती है, अत्यधिक लचीलेपन या कलाई के पीछे झुकने को रोकती है।

जमीन पर

इस अभ्यास को फर्श पर करके, आप अपनी गति की सीमा को सीमित करते हैं और दो चीजों को होने देते हैं। सबसे पहले, आप अधिक शक्ति-निर्माण प्रतिक्रिया के लिए अधिक वजन उठा सकते हैं। दूसरा, ट्राइसेप्स, जो बेंच प्रेस के ऊपरी भाग के दौरान सबसे अधिक सक्रिय होते हैं, समग्र रूप से अधिक व्यस्त रहेंगे।

मल्टीपल ग्रैब बार के साथ

मल्टी-ग्रिप बार, जिसे अक्सर स्विस बार के रूप में संदर्भित किया जाता है, कई ग्रिप को अर्ध-प्रवण स्थिति में रखने की अनुमति देता है। इस भिन्नता में पकड़ का विकल्प पारंपरिक बार की तुलना में अधिक वैयक्तिकरण की अनुमति दे सकता है। व्यायाम उसी तरह से किया जाएगा, हालांकि तटस्थ पकड़ के लिए धन्यवाद, ट्राइसेप्स की गहराई बहुत अधिक और अधिक प्रभावी होगी।

स्मिथ मशीन पर जेएम प्रेस

स्मिथ मशीन पर जेएम प्रेस करना बेहतर तकनीक की अनुमति देता है, क्योंकि स्मिथ मशीन एक निश्चित पथ पर है। आप बार का रास्ता नहीं तोड़ पाएंगे। यह अनुत्पादक हो सकता है यदि हम इस बात का ध्यान रखें कि यह शरीर को अपना रास्ता लेने से रोकेगा।

हालाँकि, यह उन शुरुआती लोगों के लिए एक सुरक्षित विकल्प है जो अकेले जिम जाते हैं। पार्श्व हुक के लिए धन्यवाद, हम फिर से आंदोलन शुरू करने से पहले बार को आराम कर सकते हैं, अगर हम देखते हैं कि हम बहुत थके हुए हैं और ठीक होने की जरूरत है।