जंपिंग जैक करते हुए कैलोरी बर्न बढ़ाएं

सक्रिय बच्चे हमेशा चलते रहते हैं, हर जगह दौड़ते और कूदते रहते हैं। इसका मतलब है कि जंपिंग जैक जैसे स्व-चार्जिंग अभ्यास उनके खेलने के समय में स्वाभाविक रूप से फिट होते हैं, और वे उन्हें केवल मनोरंजन के लिए अतिरिक्त ऊर्जा को जलाने के मज़ेदार तरीके के रूप में भी कर सकते हैं।

लेकिन सिर्फ इसलिए कि आप बड़े हो गए हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इस प्रकार का व्यायाम करना बंद करना होगा। कूदना मज़ेदार हो सकता है, और शायद इससे भी महत्वपूर्ण, यह किसी भी उम्र में उपयोगी स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

जंपिंग जैक करने से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

कूदना ढीली श्रेणी में आता है कैलस्थेनिक्स, या व्यायाम जो आपके शरीर के वजन के साथ एक इकाई के रूप में आपके पूरे शरीर का उपयोग करने पर जोर देते हैं, जब आप हृदय गति बढ़ाते हैं या मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं। उस तरह का फुल-बॉडी मस्कुलर प्रयास एक विशाल कैलोरी बर्न में तब्दील हो जाता है।

कैलोरी का उपयोग शरीर के वजन और परिश्रम के स्तर सहित कई कारकों पर निर्भर करता है। हालांकि प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक सटीक कैलोरी बर्न को कम करना मुश्किल है, हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुमानों की एक श्रृंखला एक बड़ा अनुमान देती है: यदि आप 70 पाउंड वजन करते हैं, तो उनका अनुमान है कि आधे घंटे की मध्यम कैलस्थेनिक्स लगभग 167 कैलोरी जलती है; यदि आपका वजन 84 पाउंड है, तो उसी आधे घंटे के व्यायाम से लगभग 200 कैलोरी बर्न होगी।

यदि आप डायल को "जोरदार" तीव्रता तक घुमाते हैं, तो 70 पाउंड का व्यक्ति जल जाएगा आधे घंटे में 298 कैलोरी, जबकि वही व्यायाम 355 पाउंड वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए लगभग 84 कैलोरी जलाएगा।

पढ़ना व्यायाम की तीव्रता पर विचार कैसे करें मध्यम या जोरदार, विशेष रूप से जंपिंग जैक जैसी किसी चीज़ के साथ, अपने प्रशिक्षण को शून्य से 10 के पैमाने पर रेट करने का प्रयास करें, जहाँ शून्य बिना किसी गतिविधि के निष्क्रिय है और 10 सबसे कठिन व्यायाम है जिसकी आप कल्पना कर सकते हैं।

इससे स्वास्थ्य को क्या लाभ होता है?

जंपिंग जैक जैसी एक्सरसाइज का एक सबसे बड़ा फायदा यह है आप उन्हें लगभग कहीं भी बना सकते हैं और आपको किसी सामग्री की आवश्यकता नहीं है उन्हें बनाने के लिए विशेष। अन्य कैलस्थेनिक्स अभ्यासों के लिए भी यही बात लागू होती है, जैसे कि रॉक क्लाइम्बर्स, बर्पीज़ और पुश-अप्स, जिन्हें व्यापक, पूर्ण-शरीर कसरत के हिस्से के रूप में जंपिंग जैक के साथ आसानी से जोड़ा जा सकता है।

इस अभ्यास को एक प्रभाव कसरत के रूप में वर्गीकृत किया गया है क्योंकि आपके पैर जमीन से ऊपर उठे हुए हैं। इस प्रकार का व्यायाम जाना जाता है बोन डेंसिटी के लिए फायदेमंद, एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल में 2015 के एक अध्ययन के साथ हाल के दावों में से एक है।

हालांकि, जब इम्पैक्ट एक्सरसाइज मददगार हो सकती हैं, तो बार-बार प्रभाव जोड़ों की स्थिति या कम अस्थि घनत्व वाले कुछ लोगों के लिए हानिकारक भी हो सकता है। व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक पेशेवर से परामर्श करना हमेशा महत्वपूर्ण कारणों में से एक है।

यदि आप कम प्रभाव वाले जंपिंग जैक करना चुनते हैं, तो कूदने के बजाय एक समय में एक कदम एक तरफ ले जाना, आप कसरत के कसौटी पहलू को बहुत कम कर देंगे, लेकिन फिर भी आपको एक शारीरिक कसरत के लाभ मिलेंगे, जो भी कर सकते हैं मदद जोखिम कम करें ऑस्टियोपोरोसिस का।

मुझे कितनी देर तक छलांग लगानी चाहिए?

यहां तक ​​​​कि अगर आप वास्तव में कूदना पसंद करते हैं, तो कुछ करें 30 मिनट मध्यम कूद का सप्ताह में पाँच दिन, या हर दिन 15 मिनट की जोरदार छलांग लगाने से आप जल्दी से अभिभूत हो सकते हैं। लेकिन यह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए WHO के शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों को पूरा करने के लिए आवश्यक व्यायाम की मात्रा के बारे में है। और यदि आप वजन कम करने या अन्य फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको शायद और भी अधिक चाहिए।

अपने स्वयं के वजन के साथ अन्य व्यायामों का संयोजन आपके आनंद और रुचि के स्तर को बढ़ाने के लिए एक लंबा रास्ता तय करेगा। कुछ लोकप्रिय व्यायाम जिन्हें आप अपने जंपिंग जैक वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं उनमें डिप्स, पुश-अप्स, बर्पीज़, क्लाइम्बर्स, लेटरल जंप्स आदि शामिल हैं।

विभिन्न प्रकार के जंपिंग जैक

बेसिक जंप करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने बगल में, घुटनों को मुलायम रखें। इसके साथ ही, दोनों पैरों को अलग करें और अपनी भुजाओं को तब तक बाहर की ओर ले जाएं जब तक कि वे आपके सिर के ऊपर न हों। दोनों पैरों के साथ एक साथ कूदें और अपनी पहली छलांग पूरी करने के लिए अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में ले जाएँ।

आप मूल संस्करण से परे विभिन्न प्रकार के जंप शामिल करके अपने प्रशिक्षण में बहुत विविधता जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप वजन कम करने या कंडीशनिंग बनाने के लिए उच्च-तीव्रता वाले अंतराल कर रहे हैं, तो आप निम्न-तीव्रता वाले रिकवरी अंतरालों के दौरान स्टेप जैक कर सकते हैं जो उच्च-तीव्रता वाले फटने के बीच आते हैं। शुरुआत करने वालों के लिए स्टेप जैक भी एक कम प्रभाव वाला तरीका है।

स्टेप जैक

• अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, घुटनों को नरम और बाहों को अपने पक्ष में रखें।
• अपने वजन को अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें और अपने दाहिने पैर को साइड की तरफ किक करें।
• जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपनी भुजाओं को तब तक ऊपर और ऊपर ले जाएँ जब तक कि वे आपके सिर के ऊपर न हों, या लगभग, जैसा कि एक सामान्य जंपिंग जैक के लिए होता है।
• अपने दाहिने पैर को केंद्र में लौटाएं।
• जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर घुमाएँ।
• दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराएं, अपने दाहिने पैर पर खड़े होकर अपने बाएं पैर को किनारे पर लात मारते हुए एक साथ अपनी बाहों को झुकाएं।
• जब तक आप अपने इच्छित प्रतिनिधि या समय लक्ष्य तक नहीं पहुँच जाते, तब तक आगे और पीछे बारी-बारी से जारी रखें।

दूसरे वेरिएशन के लिए, अपने पैरों को साइड की बजाय आगे या पीछे ले जाएँ।

स्टार जंपिंग जैक

• अपने घुटनों के पास, अपने सामने अपनी बाहों को एक साथ और नीचे लाकर थोड़ा स्क्वाट करके शुरू करें।
• वह फिर एक छलांग में विस्फोट करता है, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाता है और अपनी बाहों को एक दूसरे से ऊपर और दूर फैलाता है, जैसे कि प्रत्येक अंग एक तारे का बिंदु हो।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और तब तक कूदना जारी रखें जब तक आप अपने इच्छित लक्ष्य समय या प्रतिनिधि तक नहीं पहुँच जाते।

अन्य प्रकार के जंपिंग जैक

आपके जंप प्रशिक्षण को मसाला देने के लगभग अंतहीन तरीके हैं। एक्सप्लोर करने के लिए अन्य विविधताओं में शामिल हैं प्रेस जैक (हर बार जब आप अपने पैरों को फैलाते हैं तो एक मेडिसिन बॉल को ऊपर की ओर दबाएं), स्क्वाट (अपने पैरों को एक सामान्य जंपिंग जैक की तरह अंदर और बाहर कूदना, लेकिन पूरे समय एक निरंतर "डाउन" स्क्वाट पोजीशन बनाए रखना) और क्रॉसओवर (जब आप व्यायाम के मध्य रेखा पर लौटते हैं तो अपने हाथों, पैरों या दोनों को पार करने की अनुमति दें)।

जंपिंग जैक पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

व्यायाम, जिसमें आपकी बाहों और पैरों को स्टारफिश की तरह फैलाना, फिर उन्हें वापस एक साथ लाना शामिल है, आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और आपके पूरे शरीर में विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों में रक्त प्रवाह को उत्तेजित करता है।

जुड़वाँ और कोर

मांसपेशियों gastrocnemius y soleus वे बछड़ों का निर्माण करते हैं और निचले पैरों के पिछले हिस्से को फैलाते हैं। मांसपेशियां शीर्ष पर घुटने के जोड़ के पास सम्मिलित होती हैं और नीचे की एड़ी से जुड़ने के लिए एच्लीस टेंडन पर संयोजित होती हैं। वे प्लांटरफ्लेक्स टखने में सहयोग करते हैं, जो कि आंदोलन है जो एड़ी को जमीन से ऊपर उठाता है। बछड़े की मांसपेशियां हर बार जब आप जंपिंग जैक से कूदते हैं और हर बार जब आप अपने पैरों और जमीन के बीच के प्रभाव को नरम करने के लिए उतरते हैं तो सिकुड़ते हैं।

अधिकांश खेल गतिविधियों के साथ, मूल मांशपेशियां वे जंपिंग एक्सरसाइज के दौरान मूवमेंट को स्थिर करने में मदद करते हैं और संतुलन बनाए रखने में भी मदद करते हैं। कूदने के दौरान मदद करने वाली कोर मांसपेशियों में शामिल हैं पेट, सीधे और आड़ा पेट की, और तिरछा, उन फ्लेक्सर्स से नितंब, जैसे कि पेसो मेजर और काठ की मांसपेशियां, जैसे इरेक्टर स्पाइना का निचला हिस्सा।

अपहरण और कूल्हों को जोड़ना

पेशी ग्लूटस मेडियस प्राथमिक हिप अपहरणकर्ता है, जो आपको कूदने पर अपने पैरों को फैलाने की अनुमति देता है, और ग्लूटस मिनिमस मदद। ये तीन में से दो मांसपेशियां हैं जिन्हें अक्सर ग्लूटियल या ग्लूटियल मांसपेशियों के रूप में जाना जाता है। दोनों मांसपेशियां जुड़ी हुई हैं Ilion श्रोणि में एक छोर पर और पर स्थित है ग्रेटर ट्रोकांतर, कूल्हे के बाहर, दूसरे छोर पर हड्डी की गांठ।

हिप एडिक्टर्स में चार मांसपेशियां शामिल होती हैं जो हिप जॉइंट के अंदर से गुजरती हैं: ए योजक ब्रेविस, योजक लंबाई, योजक उच्चतर और ग्रासिलिस इन मांसपेशियों में से प्रत्येक पेल्विस से और फीमर के अंदर या जांघ की हड्डी से नीचे की तरफ जुड़ी होती है, ग्रेसिलिस को छोड़कर, जो आंतरिक जांघ के बजाय घुटने के ठीक नीचे, टिबिया हड्डी के अंदर से जुड़ी होती है। जंपिंग एक्सरसाइज के रिटर्न फेज के दौरान ये मांसपेशियां पैरों को एक साथ लाने में सहयोग करती हैं।

हाथ का अपहरण और जोड़ना

मांसपेशियों का मध्य भाग त्रिभुजाकार y सुप्रास्पिनैटस वे कंधे के जोड़ को अगवा करने के लिए एक साथ काम करते हैं, हाथ को शरीर से दूर ले जाते हैं। पूर्वकाल की मांसपेशी के ऊपरी भाग से जुड़ी होती है एक्रोमियन, एक सिरे पर कंधे के जोड़ के ठीक ऊपर और दूसरे सिरे पर ऊपरी भुजा के प्रगंडिका के ऊपरी बाहरी भाग तक। यह बाद वाली मांसपेशी एक समान पथ का अनुसरण करती है।

जब आप पैरों को अलग-अलग फैलाते हैं, तो ये मांसपेशियां कूदने के व्यायाम के शुरुआती चरण के दौरान भुजाओं को ऊपर की ओर से ऊपर की ओर मोड़ने का अनुबंध करती हैं।

जब आप अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर नीचे करते हैं तो शोल्डर एडिक्टर्स खेल में आ जाते हैं। ऊपरी छाती, पीठ और भुजाओं में विभिन्न प्रकार की मांसपेशियां कंधे के योजक के रूप में कार्य करती हैं, जिनमें शामिल हैं लाटिस्सिमुस डोरसी y बड़ी छत पीठ पर, छाती पर पेक्टोरलिस प्रमुख के दोनों सिर, ऊपरी बांहों पर ट्राइसेप्स और कंधों पर कोरकोब्राचियालिस।

क्या जंपिंग जैक करते समय कोई जोखिम होता है?

जंपिंग जैक और अन्य प्लायोमेट्रिक अभ्यास अक्सर जोखिम से जुड़े होते हैं चोट, खासकर शरीर के निचले हिस्से के जोड़ों जैसे घुटने और टखने में। आम तौर पर, यदि आप बुनियादी स्तर की ताकत और कंडीशनिंग से शुरू नहीं करते हैं तो जोखिम अधिक होता है।

जोड़ों की समस्या, मांसपेशियों में चोट या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं होने की स्थिति में, इस प्रकार की दिनचर्या शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेने की सलाह दी जाती है। हालांकि, ज्यादातर लोग जंपिंग जैक जैसे प्लायोमेट्रिक व्यायाम सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।

दूसरी ओर, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि महिलाएं गर्भवती महिलाओं गर्भावस्था के सभी ट्राइमेस्टर में प्रतिदिन 20 से 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि करें। व्यायाम आपको शारीरिक रूप से फिट रखने में मदद करता है, स्वस्थ वजन बनाए रखता है, और गर्भकालीन मधुमेह के विकास के जोखिम को भी कम कर सकता है। हालांकि, अधिकांश पेशेवर उच्च प्रभाव वाले खेलों के सुरक्षित विकल्प के रूप में कम प्रभाव वाले व्यायाम की सलाह देते हैं।