सुडौल बट होना एक अच्छा सौंदर्य लक्ष्य है, लेकिन ग्लूट स्ट्रेंथ बनाना और भी बेहतर है। और उन मांसपेशियों को सक्रिय करने का एक सुस्थापित तरीका बुनियादी लेकिन प्रभावी ब्रिजिंग व्यायाम है, जिसे ग्लूट ब्रिज के रूप में भी जाना जाता है।
आपके ग्लूट्स पूरे शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं, और वे आपके लिए बहुत कुछ कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप उन्हें सही तरीके से सक्रिय करते हैं। ग्लूट ब्रिज एक बेहतरीन शुरुआती बिंदु है, क्योंकि आप इस पर निर्माण कर सकते हैं और प्रगति कर सकते हैं क्योंकि आपके ग्लूट्स मजबूत हो जाते हैं। एक पुल क्या है? इस बॉडीवेट एक्सरसाइज में आपके घुटनों के बल झुककर, पैरों को फर्श पर सपाट करके और फिर अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेटना शामिल है। ग्लूटल ब्रिज किन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं? आश्चर्य नहीं: आपके ग्लूट्स। लेकिन यह आपके हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और कोर को भी सक्रिय करेगा। पुल कौन बना सकता है? सभी फिटनेस स्तर, शुरुआती भी।
तकनीक
हालांकि यह एक साधारण व्यायाम की तरह लग सकता है, अपनी तकनीक पर ध्यान देना सुनिश्चित करें ताकि आप व्यायाम को यथासंभव कुशलता से कर सकें। बेशक, आप ग्लूट्स को टारगेट करना चाहते हैं, इसलिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें और फोकस करें। इस तरह, आप अपने कूल्हों को उठाने के लिए गति का उपयोग नहीं कर रहे हैं।
- एक चटाई पर या फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर करें। यदि आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हैं, तो आप अपने ग्लूट्स की तुलना में अपने हैमस्ट्रिंग पर अधिक निर्भर होंगे। आपकी भुजाएं आपके शरीर के बगल में शिथिल होनी चाहिए। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी रीढ़ को तटस्थ रखने में मदद करने के लिए अपने कंधों को जमीन से "चिपके हुए" के बारे में सोचें।
- अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपनी एड़ी से दबाएं जब तक कि आपकी रीढ़ सीधी न हो जाए। अपनी श्रोणि को थोड़ा अंदर की ओर टकें और अपने नितंबों को निचोड़ें। ग्लूट्स सक्रिय होने के साथ कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें। हम इसे एक दर्पण के साथ करने की सलाह देते हैं जिसमें आप स्वयं को देख सकें। यह जांचना महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ अपनी प्राकृतिक स्थिति में बनी हुई है, बिना निचले क्षेत्र को बहुत ज्यादा झुकाए। जब आप अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा देखेंगे तो आपको पता चल जाएगा कि आप व्यायाम के चरम पर हैं। यदि कूल्हे मुड़े हुए हैं, तो आप ग्लूट्स को ठीक से सक्रिय नहीं कर पाएंगे।
- अपने कूल्हों को नीचे करें और फिर से उठाने से पहले एक सेकंड के लिए शुरुआती स्थिति में लौट आएं। जब आप अपने प्रतिनिधि के माध्यम से जारी रखते हैं तो पुल के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को संक्षेप में निचोड़ना याद रखें।
ग्लूट ब्रिज हर दिन वार्मअप के हिस्से के रूप में किया जा सकता है, और यदि आप यही कर रहे हैं, तो 10 प्रतिनिधि का एक सेट करें। अगर आप उन्हें अपनी स्ट्रेंथ रूटीन के हिस्से के रूप में शामिल करना चाहते हैं, तो सप्ताह में तीन से चार बार 3 प्रतिनिधि के 10 सेट करने पर विचार करें।
कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
ग्लूट ब्रिज पैरों के पूरे पिछले हिस्से और ग्लूट्स का काम करता है। विशेष रूप से सक्रिय करें हैमस्ट्रिंग और ग्लूटस मैक्सिमस. लेकिन चूंकि यह एक अलगाव अभ्यास नहीं है, यह आपके कोर और पेट सहित अन्य मांसपेशी समूहों को भी प्रशिक्षित करता है। मजबूत पेट की मांसपेशियां विशेष रूप से महत्वपूर्ण होती हैं ताकि हम अपनी श्रोणि को ऊपर उठाते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकने से रोक सकें। हम बछड़े की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करेंगे।
हालांकि, उन्हें अधिक सीधे प्राथमिक और माध्यमिक समूहों में वर्गीकृत किया जा सकता है:
- प्राथमिक: ग्लूटल ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूटल मसल्स का काम करता है: ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस। ये मानव शरीर में सबसे मजबूत और सबसे शक्तिशाली मांसपेशियों में से एक हैं। यह अभ्यास लसदार मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगा और इसे एक संयोजी इकाई के रूप में मजबूत करेगा।
- माध्यमिक: हालाँकि ग्लूट्स ग्लूट ब्रिज के मुख्य चालक हैं, लेकिन यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग को भी जोड़ता है। व्यायाम के आंदोलन के दौरान उदर क्षेत्र को स्थिर करने के लिए ग्लूट ब्रिज गहरी कोर की मांसपेशियों, जैसे ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को भी काम करता है।
जैसा कि हम देख सकते हैं, हैमस्ट्रिंग इस हिप एक्सटेंशन व्यायाम के साथ-साथ ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस में मदद करते हैं, जब हम आंदोलन के दौरान एब्डोमिनल को तनाव में रखते हैं। घुटने के ठीक ऊपर एक प्रतिरोध बैंड जोड़कर, हम ग्लूटस मेडियस के लिए अतिरिक्त सक्रियता जोड़ते हैं।
हिप थ्रस्ट के साथ अंतर
हिप थ्रस्ट में आमतौर पर एक बारबेल शामिल होता है, जबकि ग्लूट ब्रिज पारंपरिक रूप से एक बॉडीवेट व्यायाम है। इसके अलावा, हिप थ्रस्ट का उपयोग ग्लूट स्ट्रेंथ और पावर बनाने के लिए किया जा सकता है, जबकि ब्रिज का उपयोग ग्लूट एक्टिवेशन का अभ्यास करने और मांसपेशियों की सहनशक्ति बनाने के लिए किया जा सकता है।
इसके अलावा, धक्का देने के लिए कूल्हों की लंबी गति की आवश्यकता होती है और इसलिए यह कूल्हे जोड़ों के लिए गतिशीलता का एक अच्छा परीक्षण है। इसके बजाय, ग्लूट ब्रिज को आपके कंधों को फर्श पर रहने की आवश्यकता होती है, जबकि हिप थ्रस्ट के लिए आपकी पीठ को सहारा देने के लिए बेंच की आवश्यकता होती है।
हिप थ्रस्ट ग्लूट ब्रिज की तुलना में क्वाड्रिसेप्स को अधिक सक्रिय करते हैं। चेहरे की ओर लुढ़के बिना ग्लूट ब्रिज में वजन जोड़ना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, पुश-अप्स आपको एक ऐसा वजन उठाने की अनुमति देते हैं जो आपके चेहरे पर नहीं उतरने वाला है।
लाभ
मजबूत ग्लूट न केवल अच्छे दिखते हैं, वे बेहतर गतिशीलता के लिए आपको अपने क्वाड्स पर कम निर्भर करते हैं, और यह आपके समग्र संरेखण में सुधार कर सकता है।
उस चतुशिरस्क प्रभुत्व के बिना, आप रोजमर्रा की गतिविधियों के काम को वितरित करने के लिए और अधिक मांसपेशियों की भर्ती करेंगे। यह न केवल जिम में महत्वपूर्ण है, बल्कि आप जो कुछ भी करते हैं, उसके लिए अपने बच्चे को लेने से लेकर भोजन देने तक महत्वपूर्ण है। मजबूत ग्लूट्स के माध्यम से बेहतर संरेखण के अन्य लाभों में शामिल हैं:
गति की बेहतर सीमा
हम अपना ज्यादातर समय बैठने या लेटने में बिताते हैं। बहुत सक्रिय जीवन न होने से, चलने-फिरने के तरीके छोटे हो जाते हैं। समय के साथ, आप झुके रहेंगे क्योंकि तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स आपको आगे की ओर धकेलते हैं और आपके ग्लूट्स खुद को ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं होते हैं।
लेकिन जब आप नियमित रूप से ब्रिज का अभ्यास करते हैं, तो आप ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं; जो आपके शरीर को सीधा रखने के लिए जिम्मेदार हैं उन्हें बल मिलेगा। अपने ग्लूट्स और इरेक्टर स्पिना की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको एक सीधी मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलती है, चाहे आप पूरे दिन खड़े हों या बैठे हों। यह पेसो को भी मजबूत और फैलाता है, जो इस अभ्यास की मुख्य मांसपेशियों में से एक है।
कूल्हों और कंधों पर कम तनाव
हिप फ्लेक्सर्स जांघ को पेट की ओर ऊपर उठाने के लिए जिम्मेदार होते हैं। तनावग्रस्त होने पर, वे श्रोणि को आगे की ओर खींचते हैं और काठ की रीढ़ में अत्यधिक जलन पैदा करते हैं। नियमित प्रशिक्षण दिनचर्या में ग्लूटल ब्रिज का प्रदर्शन करके, हम कूल्हों के कार्य को बहाल कर सकते हैं, जिससे उन्हें पेट की मांसपेशियों के आंदोलनों को संभालने से रोका जा सकता है।
आसन को ठीक करने से हम कंधों और कूल्हों में तनाव से राहत पा सकेंगे। साथ ही, इसमें स्क्वाट के समान ही कई लाभ हैं, लेकिन आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना। यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा व्यायाम है जो पीठ, कूल्हे या घुटने के दर्द के कारण उकड़ू नहीं बैठ सकते। पुल के साथ, एक व्यक्ति लेटते समय इन मांसपेशियों पर काम कर सकता है और जोड़ों पर दबाव डालने से बच सकता है।
मुद्रा में सुधार
बहुत से लोग यह जानकर हैरान हैं कि कमजोर या तंग हिप फ्लेक्सर्स खराब मुद्रा के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं। तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स आपकी पीठ के निचले हिस्से को अधिक सक्रिय कर देते हैं, जिससे पीठ में अकड़न या दर्द हो सकता है। नतीजतन, यह पीठ का तनाव आपको झुकाने का कारण बन सकता है, खासकर जब डेस्क पर बैठे हों।
ग्लूट ब्रिज आपके हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत और ढीला करने में मदद कर सकता है, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालेगा और आपको उचित मुद्रा बनाए रखने में मदद करेगा।
नितंब उत्प्रेरक
मांसपेशियों की सक्रियता सुनिश्चित करना सफलता का एक महत्वपूर्ण घटक है। यह ग्लूट्स के साथ चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि तंग हिप फ्लेक्सर्स (अक्सर अत्यधिक बैठने से) और अन्य मांसपेशियों के असंतुलन कमजोर ग्लूट्स में योगदान कर सकते हैं या ग्लूटियल मांसपेशियों को सक्रिय करने से हतोत्साहित कर सकते हैं जैसा कि उन्हें करना चाहिए।
ग्लूट कई आंदोलनों में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और एथलेटिक प्रदर्शन में आवश्यक होते हैं, लेकिन अगर वे सक्रिय नहीं होते हैं, तो अन्य मांसपेशियां आंदोलन का समर्थन कर सकती हैं।
ग्लूट्स के प्रशिक्षण में पहला कदम आमतौर पर सुधारात्मक व्यायाम होता है। स्थैतिक और गतिशील आंदोलन आकलन का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए किया जाना चाहिए कि क्या कोई पैल्विक झुकाव या ग्लूटल सक्रियण को प्रभावित करने वाली अन्य गतिज श्रृंखला शिथिलता है। फिर, सही व्यायाम का उपयोग करके उन्हें सक्रिय और मजबूत किया जा सकता है।
कम असर
डेडलिफ्ट्स, स्क्वैट्स या लंग्स जैसे अन्य ग्लूट-बिल्डिंग आंदोलनों के विपरीत, ग्लूट ब्रिज प्रदर्शन करने के लिए अपेक्षाकृत सरल, कम प्रभाव वाला व्यायाम है, इसलिए हम शरीर की अन्य मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव डाले बिना अपने बट को बढ़ा सकते हैं। पीठ या घुटने के जोड़।
कभी-कभी, इन अन्य आंदोलनों से भी लक्ष्य क्षेत्र पर कम जोर पड़ सकता है, जैसे कि ग्लूट्स, कम ताकत और खराब तकनीक के कारण मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार, बहुत अधिक वजन, या अन्यथा, पूरी तरह से आंदोलन के प्रदर्शन से समझौता करना। ग्लूट ब्रिज भी उन लोगों के लिए एक लक्षित आंदोलन के रूप में बेहद फायदेमंद होते हैं जो अपने ग्लूट्स को कम करते हैं या बहुत अधिक ग्लूटल मसल एट्रोफी रखते हैं।
बेहतर संयुक्त स्वास्थ्य और संतुलन
शारीरिक व्यायाम आपके पूरे शरीर के संयुक्त स्वास्थ्य में सुधार करता है, हालांकि इस मामले में हम कूल्हे पर ध्यान केंद्रित करते हैं। शरीर कूल्हे के जोड़ द्वारा दो में "विभाजित" करने का प्रबंधन करता है, इसलिए जितना अधिक हम इसे काम करेंगे, उतनी ही कम काठ की चोटें और जकड़न होगी।
केवल आपके पेट के सामने का प्रशिक्षण आपके बट को कमजोर और चोट लगने की अधिक संभावना छोड़ देगा। कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि पीठ के निचले हिस्से की समस्या अक्सर तब होती है जब लोग अपना सारा समय क्रंचेस या अन्य व्यायाम करने में बिताते हैं जो रीढ़ को संकुचित करते हैं। मजबूत होने और चोट से बचने का एक तरीका विरोधी मांसपेशी समूहों पर काम करना है।
घुटने और कमर के निचले हिस्से के दर्द को कम करता है
ताकत, शक्ति और फिटनेस के खेल में घुटने और पीठ के निचले हिस्से में दर्द आम है। मनोरंजक और प्रतिस्पर्धी भारोत्तोलक दोनों अक्सर अपने आप को सताती हुई व्यथा या अत्यधिक चोटों के साथ पाते हैं जो कभी-कभी ग्लूट की खराबी के कारण होती हैं (साथ ही कभी-कभी बहुत जल्दी भारी सामान उठाना और/या उचित वसूली की अनुमति नहीं देना)।
मजबूत ग्लूट्स स्पाइनल एक्सटेंशन के तनाव को दूर कर सकते हैं, कूल्हों को पूरी तरह से विस्तारित करने में मदद कर सकते हैं, और स्क्वाट मूवमेंट के दौरान एक विरोधी के रूप में कार्य कर सकते हैं ताकि घुटने पर बल को स्थिर और संतुलित किया जा सके।
आम गलतियाँ
ग्लूट ब्रिज के एक सेट के माध्यम से गति करने से ऐसा लग सकता है कि आप समय के एक अंश में ग्लूट-बिल्डिंग वर्कआउट कर रहे हैं, लेकिन संभावना है कि आप या तो सही मांसपेशियों को सक्रिय नहीं कर रहे हैं या गति को काम करने दे रहे हैं। यहाँ कुछ सामान्य गलतियाँ हैं:
आप पीठ के निचले हिस्से को ग्लूटल ब्रिज पर एक्सटेंड करें
आप सोच सकते हैं कि ग्लूट ब्रिज के शीर्ष पर अपने कूल्हों को जितना हो सके उतना ऊपर धकेलना सबसे अच्छा है, लेकिन ऐसा करने से अक्सर hyperextend पीठ के निचले हिस्से. और जब आप इस तरह से हाइपरेक्स्टेंड करते हैं, तो आप ग्लूट्स पर से भार हटाते हैं और काम को पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित कर देते हैं। यह न केवल आंदोलन को कम प्रभावी बनाता है, बल्कि समय के साथ यह पीठ में खिंचाव और बेचैनी भी पैदा कर सकता है।
अपने कूल्हों को बहुत ऊपर न उठाएं। इसका मतलब है कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से थोड़े नीचे होने चाहिए और आपके कंधे पूरी तरह से ऊपर की तरफ फैले हुए हों।
आप अपनी एड़ी के बजाय अपने पैर की उंगलियों को धक्का दें
हालाँकि आपके पैर की उंगलियों पर ग्लूट ब्रिज का प्रदर्शन करना संभव है, लेकिन आपको अपने बट के लिए सभी लाभ नहीं मिलेंगे। जब आप अपनी एड़ी के बजाय अपने पैर की उंगलियों से धक्का देते हैं, तो आप बल को बदलते हैं और अपने ग्लूट्स को अपने क्वाड्स और बछड़ों का अधिक उपयोग करने के लिए पूर्वकाल रोटेशन (आगे) की स्थिति में लाते हैं।
अपने पैर की उंगलियों से तनाव मुक्त करें और अपनी एड़ी पर बल लगाएं। ऐसा करने से, आप स्वचालित रूप से श्रोणि को पीछे की ओर घुमाने के लिए अधिक इच्छुक होंगे, जो क्वाड्रिसेप्स से बल उत्पादन को कम करता है और ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर भार बढ़ाता है।
आप ग्लूट ब्रिज के शीर्ष पर अपने बट को निचोड़ें नहीं
यह स्थिति के शीर्ष पर तनाव के समय और लसदार मांसपेशियों की कुल सिकुड़न को कम करता है। जितना अधिक समय तनाव में रहता है (या जितनी अधिक समय तक मांसपेशी तनाव में रहती है), आपके ग्लूट लाभ को उत्तेजित करने के लिए तीव्रता और उत्तेजना उतनी ही अधिक होती है।
आंदोलन के शीर्ष पर दो सेकंड के लिए पूरी तरह से रुकें, ग्लूटियल मांसपेशियों को एक साथ और नीचे की ओर अच्छी तरह से निचोड़ें ताकि आप पूर्ण संकुचन और ग्लूटल्स को छोटा कर सकें।
आप ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की जगह हिप्स और क्वाड्स का इस्तेमाल करें
याद रखें, आंदोलन को ग्लूट ब्रिज कहा जाता है, इसलिए यदि आप अपने कूल्हों को हिला रहे हैं या अपने शरीर को उठाने के लिए अपने क्वाड्स पर भरोसा कर रहे हैं, तो आप पूरी तरह से इच्छित मांसपेशी समूहों, उर्फ अपने बट को सबसे पहले और सबसे पहले, और अपने हैमस्ट्रिंग को उलझा नहीं रहे हैं। , जो हिप एक्सटेंसर के रूप में कार्य करता है। वर्कलोड को कूल्हों और क्वाड्स पर स्थानांतरित करके, आप ग्लूट-बर्निंग लाभों को कम करते हैं और अनजाने में अपने ग्लूट लक्ष्यों को तोड़फोड़ करते हैं।
आंदोलन के शीर्ष पर अपने श्रोणि को नीचे रोकना और झुकाना सुनिश्चित करें, ताकि आपकी कूल्हे की हड्डियाँ आपके पेट की ओर अधिक बढ़ जाएँ। यह पश्च घुमाव क्वाड्रिसेप्स की भागीदारी को कम करता है और ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर काम को केंद्रित करता है।
आप अपने पैरों को अपने बट से बहुत पास या बहुत दूर लगाते हैं
जहां आप अपने पैर रखते हैं वहां ग्लूट ब्रिज को अनुकूलित करने की बात आती है तो सभी अंतर हो सकते हैं। यदि आप उन्हें बहुत दूर या अपने ग्लूट के करीब लगाते हैं, तो आप अपने एडिक्टर्स (आंतरिक जांघों) और हैमस्ट्रिंग को अपने ग्लूट्स से अधिक संलग्न करेंगे।
अपनी एड़ी को अपने बट से लगभग 30 सेंटीमीटर या एक फुट की दूरी पर रखें। यह पोजीशन हैमस्ट्रिंग एंगेजमेंट को कम करती है और अकेले ग्लूटल एंगेजमेंट को ऑप्टिमाइज़ करती है, उन्हें बेहतर तरीके से अलग करती है।
इसके अलावा, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके पैर कम से कम 15 सेमी अलग हों और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी नुकीली हों (लगभग 5-10 डिग्री)। इस तरह से पोजिशनिंग यांत्रिक रूप से ग्लूट्स को इष्टतम संकुचन के लिए स्थिति में रखती है और अपहर्ताओं (पार्श्व ग्लूटियल मांसपेशियों) पर जोर देती है।
आप अपने कोर को ग्लूट ब्रिज पर सक्रिय नहीं करते हैं
आप सोच रहे होंगे: मेरे कोर का मेरे बट से क्या लेना-देना है? यह सिर्फ आपका पेट नहीं है। वास्तव में, कोर कई मांसपेशियों से बना होता है, जिसमें ग्लूट्स भी शामिल हैं। और यदि आपका कोर व्यस्त नहीं है, तो आपकी श्रोणि पूर्व की ओर घूमेगी, जो आपके क्वाड्स और बछड़ों पर अधिक भार डालती है।
व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने कोर को जकड़ें और अपने पेट को अंदर खींचें ताकि आप अपने कूल्हे की हड्डियों को ऊपर लाएँ और अपने श्रोणि को पीछे की ओर घुमाने की स्थिति में लाएँ। इस कोर एंगेजमेंट को बनाए रखें और गति की पूरी श्रृंखला में श्रोणि को मोड़ें।
अपनी ठुड्डी मत दबाओ
मानो या न मानो, यदि आप अपनी ठोड़ी से अपनी गर्दन तक 90 डिग्री का कोण बनाए रखते हैं, तो आपका निचला शरीर ग्लूट ब्रिज के दौरान प्रभावी ढंग से काम नहीं करेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि ठुड्डी को पीछे की ओर घुमाने से आपको अपनी श्रोणि को पीछे की ओर घुमाने में मदद मिलती है और आपकी मांसपेशियों के पिछले हिस्से, पश्च श्रृंखला पर उत्पन्न होने वाले बल की मात्रा बढ़ जाती है।
इसके अतिरिक्त, ठोड़ी पर टक करने से कूल्हों से ऊपरी शरीर के लीवर की लंबाई कम हो जाती है। और अगर लीवर छोटा है, तो आपकी मांसपेशियां अधिक बल उत्पन्न कर सकती हैं, इस प्रकार अधिक वजन उठाने की आपकी क्षमता में सुधार होता है, जिससे व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाता है।
आंदोलन तेज करें
ग्लूट ब्रिज रेप्स के माध्यम से एक और सरल गलती है। ग्लूट ब्रिज को जल्द से जल्द प्रदर्शन करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। आंदोलन को तेज करने से खराब तकनीक की संभावना बढ़ जाती है। इसके बजाय, हमें प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान मन-मांसपेशियों के संबंध को धीमा करने और बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए।
यह हिप यांत्रिकी को बेहतर बनाने और ग्लूट्स पर तनाव को अनुकूलित करने में मदद करेगा।
वेरिएंट
हालांकि ग्लूट ब्रिज प्रतिरोध के लिए सिर्फ आपके शरीर के वजन के साथ किया जा सकता है, रुचि जोड़ने और उन्हें और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के कई तरीके हैं। जब आप व्यायाम करते हैं तो अपने कूल्हों पर वेट प्लेट या बारबेल ले जाकर बुनियादी गति को और अधिक उन्नत बनाया जाता है। अपने व्यायाम में विविधता और तीव्रता जोड़ने के लिए, बैंड, बेंच और स्टेबिलिटी बॉल सबसे अच्छे उपकरण हैं।
एक पैर का पुल
यह पारंपरिक ग्लूट ब्रिज के समान है, लेकिन एक समय में केवल एक पैर का उपयोग किया जाता है। एक पैर पर संतुलन बनाने से आपका कोर अधिक जुड़ जाता है। आपके एब्स को शरीर को संतुलित और स्थिर करने में मदद करने के लिए संलग्न होना होगा।
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने बगल में रखें, घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर सपाट हों।
- एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे 90 डिग्री पर मोड़ें, या अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर करें। सुनिश्चित करें कि आप उठाते समय अपने उठे हुए पैर को न हिलाएं।
- अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए, अपनी ऊँची एड़ी के जूते और ऊपरी पीठ के माध्यम से पुश करें।
- अपनी ऊपरी पीठ को पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी पीठ को नीचे करें।
- अपने एब्स को सिकोड़ कर रखें ताकि आप इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस न करें।
आइसोमेट्रिक ग्लूट ब्रिज
यह आइसोमेट्रिक व्यायाम जल्दी से किसी के लिए भी पसंदीदा बन सकता है जो अपनी पिछली मांसपेशियों को मजबूत करना चाहता है। इस एक्सरसाइज को करने का तरीका इस प्रकार है:
- हम अपने पैरों को मोड़कर और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ करके अपनी पीठ के बल लेट जाएंगे। एड़ियां नितंबों से लगभग 30 सेंटीमीटर की दूरी पर होनी चाहिए। हम एड़ी दबा देंगे।
- हम आपके कोर को स्थिर करेंगे और आपके श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए आपके ग्लूट्स को निचोड़ेंगे।
- हम यह सुनिश्चित करेंगे कि अभ्यास के दौरान पसलियां बाहर न निकलें।
- हम टेलबोन में एक छोटी सी तह बनाए रखेंगे, जिसमें एब्डोमिनल सिकुड़ा हुआ और पैर फर्श पर सपाट होंगे।
- हम ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में थकान महसूस करेंगे, लेकिन हम हिप्स या बैक को आर्च या मोड़ने नहीं देंगे।
- हम 2 सेकंड की श्रृंखला के 3 से 30 दोहराव करेंगे।
घुटने से छाती तक ग्लूट ब्रिज
यह ब्रिजिंग एक्सरसाइज आपके शरीर के अलग-अलग हिस्सों पर काम करती है, मांसपेशियों को अलग करने, असंतुलन की पहचान करने और उन्हें ऊपर उठाने में मदद करती है। आपके तिरछेपन पर भी यहां कुछ ध्यान दिया जाता है, जो रीढ़ की हड्डी की स्थिरता और शरीर को सुचारू रूप से मोड़ने के लिए महत्वपूर्ण है।
- अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट।
- अपने हाथों को अपने बगल में, हथेलियों को नीचे या अपने सिर के ऊपर रखें।
- जब आप अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाते हैं तो पुल के खिलाफ दबाएं।
- अपने बाएँ घुटने को मोड़कर, अपने बाएँ पैर को ज़मीन से तब तक उठाएँ जब तक कि आपका बायाँ घुटना सीधे आपके बाएँ कूल्हे के ऊपर न आ जाए।
- अपने बाएं पैर को फ्लेक्स करें क्योंकि आपका दाहिना पैर स्थिरता के लिए जमीन में दबाता है।
- अपने बाएं पैर को जमीन पर लौटाएं और अपने दाहिने पैर से दोहराएं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों को पूरे समय ऊपर उठाकर रखें। 30 सेकंड तक जारी रखें।
पिलेट्स बॉल ब्रिज
ग्लूट ब्रिज में स्टेबिलिटी बॉल जोड़ने से व्यायाम अधिक उन्नत स्तर पर हो जाता है। शरीर को संतुलित और लाइन में रखने में मदद करने के लिए कोर को कस लें। अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को एक स्टेबिलिटी बॉल पर रखें।
- जब आप अपनी एड़ी के माध्यम से दबाते हैं तो गेंद को स्थिर रखने के लिए अपने एब्स को निचोड़ें और अपने नितंबों को निचोड़कर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
- अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए अपने कंधों और ऊपरी पीठ पर आराम करें, अपने कूल्हों को नीचे न करें।
- गेंद को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को जमीन पर टिकाएं।
TRX पर वन लेग ग्लूट ब्रिज
यह चुनौतीपूर्ण कदम वास्तव में इसे स्थिर करने के साथ-साथ आपकी लसदार मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए आपके कोर का काम करता है।
- एक हैंडल को दूसरे हैंडल से थ्रेड करके 2 TRX स्ट्रैप को एक साथ सुरक्षित करें।
- अपनी भुजाओं के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए हों, एक एड़ी TRX पट्टियों के अंदर हो ताकि TRX लंबवत रूप से लटके रहे, और दूसरी एड़ी घुटने के साथ हवा में अभी भी मुड़ी हुई हो।
- अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें जब तक कि आपके घुटने, कूल्हे और कंधे एक सीधी रेखा में न आ जाएँ। 1-2 सेकंड के लिए रुकें।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को जमीन की ओर नीचे करें।
- दूसरे पैर पर दोहराने से पहले श्रृंखला को एक तरफ पूरा करें।
संशोधनों
ग्लूटल ब्रिज को प्राप्त करने के लिए कभी-कभी संशोधन करना आवश्यक होता है। एक उदाहरण गर्भावस्था या अधिक वजन होना हो सकता है।
सिर उठा हुआ ग्लूट ब्रिज
- हम अपने कंधों के नीचे एक छोटा फोम ब्लॉक या तकिया रखेंगे ताकि हम फर्श पर न पड़े।
- हम अपने घुटनों को मोड़ेंगे, हम अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखेंगे, हमारी श्रोणि मुड़ी हुई होगी और हमारा कोर सिकुड़ा हुआ होगा।
- हम एड़ी के माध्यम से दबाएंगे और कूल्हों को उठाएंगे।
- हम शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ेंगे और फिर कूल्हों को एक पुनरावृत्ति के लिए वापस नीचे करेंगे।
व्यापक रुख के साथ ग्लूट ब्रिज
- हम कंधे के ब्लेड को बेंच या ब्लॉक के ऊपर रखेंगे।
- हम पैरों को इस तरह रखेंगे कि वे कूल्हों की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।
- घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए हम कूल्हों को नीचे की ओर झुकाएंगे और फिर पैरों को धकेलते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएंगे।
- हम वजन को पैरों और कंधे के ब्लेड पर रखेंगे।
- हम एक पुनरावृत्ति के लिए धीरे-धीरे पीठ को नीचे करेंगे।
- हम आंदोलन की सीमा को कम कर देंगे जहां यह हमारे लिए आरामदायक होगा। अपने कोर को चुस्त रखना याद रखना महत्वपूर्ण है।
सावधानियों
अगर हमारे पास कुछ स्वास्थ्य स्थितियां या चोटें हैं या बीमारी या सर्जरी से ठीक हो रहे हैं, तो हमें उन व्यायामों से बचने की आवश्यकता हो सकती है जो पेट, घुटनों, पीठ के निचले हिस्से या नितंबों पर तब तक काम करते हैं जब तक हम ठीक नहीं हो जाते। ब्रिजिंग एक्सरसाइज से बचना सबसे अच्छा है अगर:
- हम गर्भावस्था के अंतिम चरण में हैं, अभी-अभी जन्म दिया है, या डायस्टेसिस रेक्टी है।
- अगर हम सर्जरी या पीठ, पेट, श्रोणि, कूल्हे के जोड़ों, घुटनों या टखनों की चोट से उबर रहे हैं।
- अगर हमें एब्डोमिनल हर्निया या पेट की मांसपेशियों और टिश्यू से जुड़ी कोई अन्य स्थिति है। हम कसरत शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेंगे या मौजूदा रूटीन में ब्रिजिंग जैसी चालें जोड़ेंगे। अगर हमें पीठ के निचले हिस्से या कूल्हों में दर्द महसूस होता है तो हम रुक जाएंगे। यद्यपि हम एक नया व्यायाम शुरू करते समय जलन का अनुभव कर सकते हैं, ग्लूट ब्रिज करने से चोट नहीं लगनी चाहिए।
यदि हम व्यायाम के लिए नए हैं, तो हम 10 दोहराव करके शुरुआत करेंगे। जैसे-जैसे हम मजबूत होते जाएंगे, हम 25 प्रतिनिधि के तीन सेट तक करने की कोशिश करेंगे। जब हम अधिक कठिन संशोधन करते हैं, तो 15 पुनरावृत्तियों के दो सेट प्रत्येक मांसपेशियों को नुकसान पहुँचाए बिना अधिक काम करने में हमारी मदद कर सकते हैं।
वज़न कैसे बढ़ाएँ?
ग्लूट ब्रिज पर भार शामिल करने के लिए प्राथमिक निर्धारक हमारी लक्ष्य शक्ति या स्थिरता के लिए नीचे आ सकता है। यदि लक्ष्य स्थिरता है, तो हम शायद बट को उत्तेजित करने और कोर स्थिरीकरण को मजबूत करने के लिए ग्लूट ब्रिज कर रहे हैं। हम वजन बढ़ाने के बजाय इस मामले में स्थिरता को चुनौती देकर आंदोलन में सुधार करना चाहेंगे। इस प्रक्रिया का एक उदाहरण सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज की ओर काम कर रहा है। यह अभी भी ग्लूट्स के लिए एक चुनौती है, लेकिन हम ट्रंक को स्थिर करने में मदद करते हुए कोर के लिए अतिरिक्त समस्याएं भी पैदा करेंगे।
मान लीजिए कि हम मजबूत होने और प्रतिरोध प्रशिक्षण करने के लिए ग्लूट ब्रिज करते हैं। ऐसे में धीरे-धीरे वजन बढ़ाना संभव है, जब तक कि ग्लूट्स मजबूत न हो जाएं। किसी भी व्यायाम की तरह, चोट लगने की संभावना को कम करने और लाभों को अधिकतम करने के लिए सही विकास महत्वपूर्ण है। हम बॉडीवेट संस्करण के साथ शुरुआत करेंगे और फिर पहले उचित फॉर्म में महारत हासिल करेंगे।
यदि हम इस अभ्यास में वजन जोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो कूल्हों पर एक डंबेल या सैंडबैग से शुरू करना संभव है। यदि हम एक डंबल का उपयोग कर रहे हैं, तो ज्यादातर लोग डंबल के नीचे एक चटाई या पैडिंग को मोड़ना पसंद करते हैं ताकि यह उनके कूल्हे की हड्डी के खिलाफ दबाव डाले।
हम एक ऐसा वजन चुनेंगे जो हमें सभी पुनरावृत्तियों को सही ढंग से और अन्य मांसपेशियों (जैसे हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से) पर दबाव डाले बिना करने की अनुमति देता है और हम व्यायाम के निष्पादन में मदद करने की कोशिश करेंगे। यदि हम अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए दो सेटों में दो और प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो यह आगे बढ़ने का समय है।