ग्लूट किक शायद उन पुराने स्कूल ग्लूट अभ्यासों में से एक है जिसे आप दिल से जानते हैं और अपनी नींद में कर सकते हैं। इसलिए, हम उन्हें वह ध्यान नहीं देते जिसके वे हकदार हैं। लेकिन जब तक आप बिना सोचे-समझे किसी व्यायाम की गति से गुजरते हैं, आप इसे खराब करने के लिए बाध्य हैं।
दुर्भाग्य से, गलत फॉर्म डोनकी किक की प्रभावशीलता को ग्लूट बर्नर के रूप में कम कर सकता है, गलत मांसपेशियों को तनाव दे सकता है, और दर्द का कारण बन सकता है (या, सबसे खराब स्थिति में, यहां तक कि चोट भी)।
ग्लूट किक कैसे करें?
- अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई और अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ चारों तरफ से शुरू करें।
- अपने कूल्हों को फर्श पर चौकोर रखते हुए और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए, अपने दाहिने पैर को छत की ओर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें जैसे कि आप उस पर अपने जूते का एकमात्र मोहर लगा रहे हों। अपने कोर को टाइट रखें और अपनी पीठ को झुकाएं नहीं।
- श्वास अंदर लेते हुए पैर को नीचे करें।
- दूसरी तरफ जाने से पहले अपने सभी प्रतिनिधि एक पैर पर पूरा करें।
गधा लात की तरह एक चौगुनी व्यायाम करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि जोड़ों को ढेर किया जाए और स्थिरता और संतुलन के लिए आवश्यक सभी मांसपेशी समूह सक्रिय हों। ग्लूट किक्स के लिए, इसका अर्थ है अपने कोर को उलझाना और अपनी ग्लूट की मांसपेशियों को जानबूझकर अपने पैर को ऊपर उठाने के लिए सक्रिय करना।
गधा लात मारते समय गलतियाँ
कूल्हों को चौकोर और संरेखित नहीं रखना
तकनीक उचित मांसपेशियों की सक्रियता के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन अपने कूल्हों को चौकोर नहीं रखना गधा किक में सबसे आम गलतियों में से एक है। जब आपके कूल्हे समतल नहीं होते हैं, तो आपके श्रोणि की नोक के कारण आपके पास पर्याप्त कोर एंगेजमेंट और प्रभावी रूप से काम करने की संभावना नहीं होगी।
काम कर रहे नितंब के किनारे की हथेली और विपरीत घुटने के माध्यम से वजन को चलाकर अपने शरीर को स्थिर करें। यह आपको वजन को तिरछे बिंदु से संतुलित करने में मदद करेगा और अंततः आपको अपने कूल्हों को भी बाहर करने में मदद करेगा।
पीठ के निचले हिस्से को गोल करें
जब आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करते हैं, तो आप अपने ग्लूट में पूरी तरह से विस्तार नहीं कर पाएंगे, जिससे आंदोलन आपके बट के लिए कम प्रभावी हो जाएगा। यह स्थिति कोर को भी बंद कर देती है और संभावित रूप से रीढ़ की हड्डी में चोट लगने की संभावना को बढ़ा देती है, खासकर यदि आप वजन या भारी प्रतिरोध के साथ लात मार रहे हैं।
पूरे आंदोलन के दौरान एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें। यदि यह एक संघर्ष है, तो अपनी रीढ़ को लंबा और तटस्थ रखने के लिए आवश्यक बायोफीडबैक प्रदान करने में मदद के लिए अपनी मध्य-पीठ में एक योग ब्लॉक रखें। प्रत्येक ग्लूट किक के साथ बहुत भारी वजन या प्रतिरोध के खिलाफ काम नहीं करना सुनिश्चित करना भी संतुलन बनाए रखने और तटस्थ रीढ़ बनाए रखने में मदद कर सकता है। तो जब तक आप पहले बॉडीवेट संस्करण तक नहीं पहुंच जाते तब तक डंबेल या मिनी बैंड को हटा दें।
अपने पैरों को फ्लेक्स मत करो
जब गधे की लात मारने की बात आती है, तो एक लंगड़ा पैर का मतलब है कि आंदोलन में इरादे की कमी है। अपने पैरों को फ्लेक्स करना और अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का देना जैसे कि आप अपने पैर को ऊपर धकेलते हैं, ग्लूट सक्रियण को बढ़ाने और अपने वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है।
यानी एड़ी को छत की तरफ लेकर आएं। यह मांसपेशियों की सक्रियता में सहायता करेगा और पैर को सुस्त नहीं होने देगा क्योंकि मांसपेशियां खराब होने लगती हैं।
बहुत अधिक या बहुत कम लात मारना
चाहे आप बहुत अधिक या बहुत कम किक करें, आपके ग्लूट्स सबसे प्रभावी तरीके से सक्रिय नहीं होंगे। बहुत अधिक लात मारने से अतिरंजना होती है, जो ग्लूटल और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर जोर देती है। यह न केवल गधा लात के बट-बर्निंग लाभों को कम करता है, बल्कि इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द भी हो सकता है। इसके विपरीत, बहुत कम किक करना ग्लूट को पर्याप्त चुनौती नहीं देता है।
इरादे से आगे बढ़ें और महसूस करें कि ग्लूटस काम कर रहा है। यदि उसके बाद भी आपके बट में आग नहीं लगी है, तो संभावना है कि आप पर्याप्त उच्च किक नहीं कर रहे हैं। फिर भी, अपनी गति की सीमा को छोटा रखना हमेशा बेहतर होता है। जब पैर बहुत अधिक बढ़ा दिया जाता है, तो पीठ के निचले हिस्से में चाप आ जाएगा; उस तटस्थ रीढ़ पर वापस जाने से आपको अपने शरीर के लिए गति की वांछित सीमा में रखने में मदद मिलेगी।
ऊपरी शरीर को जाने देना
हालाँकि गधा किक मुख्य रूप से एक ग्लूट व्यायाम है, आपको अपने ऊपरी शरीर को ढीला नहीं होने देना चाहिए। यह संक्रमण न केवल एक कोर डिस्कनेक्ट में बदल जाएगा, बल्कि आप व्यायाम की अवधि के लिए अपने कंधों को आग लगाने का अवसर भी खो देंगे।
अपने कंधों को पीछे, छाती को खुला और गर्दन को लंबा रखने से इस तरह के व्यायाम में ऊपरी शरीर की मुद्रा में मदद मिल सकती है। अपनी हथेलियों को चटाई या अपने नीचे की गंदगी में डुबाने से भी आपके कंधों और ऊपरी शरीर को सक्रिय करने में मदद मिलेगी।
अपने कोर को शामिल न करें
डोनकी किक को प्लैंक के आसान संस्करण के रूप में सोचें। प्लैंक के दौरान, आपको अपने शरीर को संरेखित और स्थिर रखने के लिए अपने कोर को सक्रिय करने की आवश्यकता होती है। गधा लात मारने के दौरान अपने पेट और कोर की मांसपेशियों को सक्रिय नहीं करने से न केवल ग्लूट सक्रियण कम हो जाता है, बल्कि श्रोणि और रीढ़ की हड्डी में अस्थिरता (जिससे चोट लग सकती है) और एक कमजोर कोर भी हो सकता है।
किक के लिए अपने पैर को ऊपर उठाने से पहले, अपने ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस मांसपेशी को अपने धड़ के चारों ओर एक कोर्सेट या बैंड की तरह लपेटकर अपने गहरे कोर को संलग्न करें, और इसे पूरी तरह से पकड़ कर रखें, जिससे प्रत्येक साँस छोड़ना आपको इस मूल जुड़ाव से फिर से जोड़ सके।
मांसपेशियों के बजाय ड्राइव का प्रयोग करें
अपने पैर को घुमाने से आपको मजबूत ग्लूट्स बनाने में मदद नहीं मिलेगी। ड्राइव पर इरादे का उपयोग करने से आप आंदोलन के विस्तार और निचले चरणों दोनों में ग्लूट्स में गहरी ड्राइव कर पाएंगे।
इसे धीमा और स्थिर करें। जब आप उठाते हैं और कम करते हैं तो आंदोलन को धीमा रखते हुए गति को समाप्त कर दिया जाएगा, जिससे आप अपनी लसदार मांसपेशियों में गहराई तक पहुंच सकेंगे।
कंधों को गोल करना
थकान के रूप में आप अपने कंधे की कमी देख सकते हैं। लेकिन आपके ऊपरी शरीर को गोल करने से कंधे की स्थिरता बाधित हो सकती है और खराब मुद्रा में योगदान हो सकता है, जो दैनिक जीवन को प्रभावित कर सकता है और दर्द का कारण बन सकता है।
एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें। दोबारा, आप अपनी पीठ को लंबा और सपाट रखने के लिए एक अनुस्मारक के रूप में अपनी पीठ पर एक योग ब्लॉक रख सकते हैं।
अपनी सांस रोके
परिश्रम के दौरान, बहुत से लोग एब्डोमिनल को सिकोड़ कर रखने के लिए सांस लेना या सांस रोककर रखना भूल जाते हैं। लेकिन अपने कोर को सक्रिय करने के लिए अपनी सांस रोककर रखने से आपकी पीठ के मध्य और निचले हिस्से में कई समस्याएं पैदा हो सकती हैं और यहां तक कि आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां भी अतिसक्रिय हो सकती हैं।
नतीजतन, व्यायाम के दौरान सांस लेना, विशेष रूप से कोर लगे होने के साथ, इष्टतम कोर स्वास्थ्य और शक्ति के लिए महत्वपूर्ण है। इसका समाधान प्रत्येक गति के साथ सांस पर ध्यान केंद्रित करना है, कोर जुड़ाव को गहरा करने के लिए साँस छोड़ना का उपयोग करना।