क्या ग्लूट ब्रिज और हिप थ्रस्ट अलग हैं?

स्क्वेट्स, डेडलिफ्ट्स, स्प्रिंट्स और ओलंपिक लिफ्ट्स जैसे आंदोलनों में शक्ति और शक्ति के निर्माण के लिए ग्लूट प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। इसलिए लेग ट्रेनिंग में ग्लूट ब्रिज और हिप रेज इतना महत्वपूर्ण है।

फिटनेस और खेल प्रदर्शन को और बेहतर बनाने के लिए शक्ति, शक्ति और फिटनेस एथलीट अपनी दिनचर्या के भीतर विशिष्ट ग्लूट और हिप व्यायाम कर सकते हैं। इस लेख में, हम फिटनेस प्रेमियों को अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करने के लिए दो प्रभावी ग्लूट व्यायाम, ग्लूट ब्रिज बनाम हिप थ्रस्ट की तुलना करेंगे।

ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज और हिप थ्रस्ट दो समान ग्लूट व्यायाम हैं। ग्लूट ब्रिज आपकी पीठ के बल लेटकर और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाकर किया जाता है (हिप थ्रस्ट के विपरीत, जो व्यक्ति की पीठ को एक बेंच पर रखता है)।

यह एक सामान्य व्यायाम है, इसलिए आपने शायद इन्हें पहले भी किया होगा। यदि आप डेस्क पर काम करते हुए घंटों बिताते हैं तो यह एक बढ़िया विकल्प है, क्योंकि यह बैठने की गति के विपरीत प्रभावी रूप से है। यह पीठ के निचले हिस्से में ताकत बनाने और मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकता है। अपने मूल स्तर पर व्यायाम बिना किसी वजन या उपकरण के किया जाता है, और केवल नियंत्रित गति पर निर्भर करता है और आपके शरीर के वजन को पकड़ता है।

• अपने पैरों के साथ एक चटाई पर लेट जाएं और घुटने मुड़े हुए, कूल्हे-चौड़ाई अलग। भुजाएँ भुजाओं में हैं।
• अपने कोर और ग्लूट्स को निचोड़ें, अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपके घुटने, कूल्हे और कंधे एक सीधी रेखा न बना लें।
• कुछ सेकंड के लिए जोर से पकड़ें और निचोड़ें। धीमी, नियंत्रित गति से नीचे आएं और दोहराएं।

कूल्हे जोर

हिप थ्रस्ट के लिए आपको अपनी पीठ को एक बेंच पर रखने और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है। हिप थ्रस्ट एक अन्य व्यायाम है जो ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। कुछ लोग इसे ग्लूट ब्रिज की प्रगति मानते हैं क्योंकि यह आमतौर पर एक बार के साथ किया जाता है। लेकिन तकनीक और उद्देश्य के मामले में दोनों अभ्यासों में कुछ मामूली अंतर हैं।

• अपनी पीठ के पीछे एक बेंच के साथ फर्श पर बैठें। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें और घुटनों को मोड़ लें। अपने कूल्हों के ठीक नीचे अपनी गोद में एक बारबेल या डंबल रखें। एक महत्वपूर्ण टिप जो हम आपको देते हैं वह यह है कि अधिक आरामदायक महसूस करने के लिए वजन और कूल्हों के बीच कुछ गद्देदार रखें।
• पीछे की ओर झुकें ताकि आपके कंधे बेंच को स्पर्श करें। बार को अपने हिप्स से थोड़ा ऊपर ले जाएँ। अब अपने हिप्स को ऊपर लाकर वेट उठाएं।
• शीर्ष स्थिति में, आपके घुटनों को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए और आपकी पीठ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। ऊपरी पीठ और गर्दन बेंच पर आराम करते हैं।
• कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ को फर्श पर नीचे करें।

दोनों अभ्यासों में क्या अंतर है?

यहां तकनीक के छह पहलू हैं जिन पर प्रशिक्षकों और एथलीटों को विचार करना चाहिए कि कौन सा आंदोलन, ग्लूट ब्रिज और हिप थ्रस्ट, प्रशिक्षण / खेल लक्ष्य के आधार पर सबसे अच्छा है।

मांसपेशियों ने काम किया

दोनों अभ्यासों का लक्ष्य है ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग (एक हद तक कम करने के लिए)। लसदार ताकत और अतिवृद्धि को बढ़ाने की तलाश करने वालों के लिए, दोनों अभ्यासों को एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में परस्पर उपयोग किया जा सकता है। वे भी काफी सक्रिय हैं योजक, इसलिए आपके पैर के दिन के बाद दर्द होना आम बात है, भले ही आपने इस मांसपेशी के लिए विशिष्ट व्यायाम न किया हो।

ग्लूटल सक्रियण

ग्लूट सक्रियता बढ़ाने के लिए, प्रशिक्षकों और एथलीटों के पास चुनने के लिए कई तरह के व्यायाम हैं। भारोत्तोलक के कौशल स्तर और/या उपलब्ध उपकरणों के आधार पर (ग्लूट पुलों को बेंच की आवश्यकता नहीं होती है), ग्लूट्स को काम करने के लिए दोनों आंदोलनों का उपयोग नियमित रूप से किया जा सकता है।

आराम (कूल्हों पर बाहरी भार से)

डम्बल, बार और अन्य भारित वस्तुओं का उपयोग करके दोनों आंदोलनों को बाहरी भार के साथ किया जा सकता है। अधिकांश जिम में ऐसा करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हिप क्रीज में बारबेल का उपयोग करना है। ऐसा करके, आप बड़ी मात्रा में बाहरी भार का उपयोग कर सकते हैं। कुछ बिंदु पर, दोनों आंदोलन बाहरी लोडिंग के साथ असहज हो सकते हैं, हालांकि, हिप थ्रस्ट आपको काफी अधिक भार का उपयोग करने की अनुमति देता है (और, डिफ़ॉल्ट रूप से, आप थोड़ी अधिक असुविधा का सहारा ले सकते हैं)। समाधान? कूल्हों को कुशन करने के लिए बार के चारों ओर एक हल्के योगा मैट या पैड का उपयोग करें, क्योंकि दुबले-पतले एथलीटों को पूर्वकाल श्रोणि पर सीधे आराम करने वाले कई पाउंड दबाव के साथ संघर्ष करना पड़ सकता है।

ग्लूटल ब्रिज में कठिनाई स्तर

जब इन ग्लूटल अभ्यासों को करने में कठिनाई देखी जाती है, तो कारक जैसे गति की सीमा (गति की बढ़ी हुई रेंज अक्सर बढ़ी हुई गतिशीलता/लचीलेपन की जरूरतों और ताकत की मांगों के बराबर होती है।) हिप थ्रस्ट एक आंदोलन है जो भारोत्तोलकों के लिए थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, जिनके पास मौलिक हिप संयुक्त यांत्रिकी और / या बुनियादी कूल्हे की ताकत की कमी हो सकती है, मुख्य रूप से गति की बढ़ी हुई सीमा के कारण (हिप फ्लेक्सन बढ़ाने के लिए बेंच का उपयोग करने पर)।

भार जोड़ने की संभावना

दोनों आंदोलनों से हमें छोटे वजन, सैंडबैग और बार के माध्यम से बाहरी वजन उठाने की अनुमति मिल सकती है। हिप थ्रस्ट गति की एक बड़ी रेंज के लिए अनुमति देता है और अधिक मात्रा में लोड की अनुमति दे सकता है। ग्लूट ब्रिज में गति की सीमा कम होती है (हिप फ्लेक्सन के गहरे कोणों को लोड करने के लिए फर्श से मानक बार बहुत अधिक होगा) जो भारोत्तोलक को संभाल सकने वाले भार की मात्रा को सीमित कर सकता है।

ग्लूटल ब्रिज के लिए आवश्यक सामग्री

ग्लूट ब्रिज और हिप थ्रस्ट दोनों को शून्य बाहरी भार के साथ किया जा सकता है, जो चलते-फिरते फिटनेस प्रशिक्षण, क्लास वार्म-अप के दौरान या समय की कमी के साथ प्रशिक्षण के लिए फायदेमंद है। हालाँकि, हिप थ्रस्ट में आपको अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाकर गति की अधिक रेंज की अनुमति देने के लिए अपनी पीठ को बेंच पर रखना शामिल है, जो कुछ सेटिंग्स में एक सीमा हो सकती है जहां बेंच उपलब्ध नहीं हो सकती है।

कौन सा बेहतर है?

दोनों अभ्यासों को प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए। व्यायाम की विविधता संपूर्ण ग्लूट-बिल्डिंग व्यायाम आहार के लिए महत्वपूर्ण है। कोई भी प्रशिक्षक दोनों का उपयोग करने की सलाह देगा, बस सुनिश्चित करें कि आप केवल ग्लूट व्यायाम नहीं कर रहे हैं। हालांकि, अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, एक ताकत सर्किट के हिस्से के रूप में ग्लूट ब्रिज को गर्म करने और हिप थ्रस्ट के बारे में सोचें।

वार्म अप करने के लिए: ग्लूटल ब्रिज

चूंकि ग्लूट ब्रिज एक प्रभावी ग्लूट और हैमस्ट्रिंग एक्टिवेशन एक्सरसाइज है, इसलिए डेडलिफ्ट्स, केटलबेल स्विंग्स और क्रंचेस जैसे किसी भी हिप हिंज एक्सरसाइज से पहले उन मांसपेशियों को "जागने" के लिए अनलोडेड ग्लूट ब्रिज का इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है। गुड मॉर्निंग।

अगर हम पहले ग्लूट्स को जगाए बिना हिप हिंज एक्सरसाइज करते हैं, तो लोअर बैक की भरपाई हो जाएगी, जिससे समय के साथ लोअर बैक की समस्या हो सकती है। यदि आपके पास पहले से ही पीठ दर्द है, तो नियमित ओलंपिक बार के बजाय हेक्स बार के साथ डेडलिफ्टिंग के बारे में सोचना बेहतर होगा।

गतिशीलता पर काम करने के लिए: हिप थ्रस्ट

ग्लूट ब्रिज की तुलना में हिप थ्रस्ट को गति की अधिक रेंज की आवश्यकता होती है। यह उन लोगों के लिए अधिक कठिन हो सकता है जिनमें कूल्हे की गतिशीलता की कमी होती है, जो पूरे दिन बैठने वाले लोगों के लिए एक आम समस्या है। लेकिन यही कारण है कि हिप थ्रस्ट करने से हमें हिप गतिशीलता वापस पाने में मदद मिल सकती है।

बिना वजन के हिप थ्रस्ट की गति की सीमा पर काम करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है। फिर हम गति की नई खोजी गई सीमा के भीतर ताकत बनाने में मदद के लिए वजन जोड़ेंगे। लंबी अवधि के लाभ बहुत हैं, जैसे हिप फ्लेक्स ठीक से काम कर रहे हैं ताकि हम सभी दिशाओं में आगे बढ़ सकें।

धावकों के लिए: ग्लूट ब्रिज

धावक अपने ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए संघर्ष करते हैं। कई धावकों को घुटने और कूल्हे में दर्द होता है क्योंकि शरीर के वे हिस्से नितंब में भूलने की बीमारी की भरपाई करते हैं।

ग्लूट्स को "चालू" करने में मदद करने के लिए दौड़ने से पहले ग्लूट ब्रिज के 10 से 15 दोहराव के दो सेट करने की सलाह दी जाती है ताकि दौड़ते समय हम वास्तव में उनका उपयोग कर सकें। यह प्रति स्ट्राइड अधिक शक्ति और इसलिए तेज समय में अनुवाद करेगा।

ताकत बनाने के लिए: हिप थ्रस्ट

एक हिप थ्रस्ट वर्कआउट को अब तक के सबसे अच्छे ग्लूट व्यायामों में से एक माना जाता है और यह काफी बहुमुखी है। एक बारबेल हिप थ्रस्ट के अलावा, हम किसी भी एक्सरसाइज में डंबल वेट, केटलबेल, एक वेटेड चेन या मेडिसिन बॉल जोड़ सकते हैं। हिप क्रीज की स्थिति के कारण, ग्लूट ब्रिज की तुलना में हिप थ्रस्ट के साथ अधिक वजन जोड़ा जा सकता है, जिससे ए बढ़ी हुई ग्लूट और हैमस्ट्रिंग गेन.

चूंकि हिप थ्रस्ट में गति की एक बड़ी रेंज होती है, इसलिए हम मांसपेशियों को और भी अधिक हद तक मजबूत करेंगे। वास्तव में, हिप थ्रस्ट स्क्वैट्स की तुलना में ग्लूट्स में अधिक मांसपेशी फाइबर की भर्ती करते हैं, यह सुझाव देते हैं कि ग्लूट स्ट्रेंथ के निर्माण के लिए बारबेल हिप थ्रस्ट बेहतर है।

बस ध्यान रखें कि ग्लूट ब्रिज अक्सर शरीर के वजन या उससे कम पर किए जाते हैं, इसलिए आपको अपनी मांसपेशियों को थका देने के लिए अपने रेप काउंट को बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।

कोई सामग्री नहीं: ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि इसके लिए किसी प्रशिक्षण उपकरण या आपूर्ति की आवश्यकता नहीं होती है, जबकि हिप थ्रस्ट वर्कआउट के लिए बैक सपोर्ट के लिए बेंच या बॉक्स की आवश्यकता होती है।

सामग्री के बिना ग्लूट्स को जलाने के लिए, सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज करने की सलाह दी जाती है, जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, हिप अपडक्टर्स और कोर को मजबूत करने में कारगर साबित हुआ है। या तीस सेकंड के लिए प्रतिनिधि के शीर्ष पर संकुचन को पकड़ने का प्रयास करें।