गिरोंडे रोइंग क्या है और इसे सही तरीके से कैसे करें?

जिम में हमें कई मशीनें मिलती हैं, जिनमें से अधिकांश समय हमें सही तकनीक का पता नहीं होता है। हम मॉनिटर या अपने कोच से पूछने के बजाय खुद को चोटिल करना पसंद करते हैं। गिरोंडे रो (लो पुली) एक मशीनी व्यायाम है जो खराब स्थिरीकरण के कारण लगभग हर कोई गलत करता है, और इस कारण रीढ़ की स्थिरता में नियंत्रण की कमी के कारण कुछ क्षतिपूर्ति दिखाई देती है।

हम जानते हैं कि यह आसान नहीं है। ध्यान रखें कि आपका ट्रंक पूरी तरह से समर्थन से मुक्त है और रीढ़ की हड्डी, स्कैपुला और श्रोणि के साथ, व्यायाम के दौरान स्थिरता प्रदान करने के प्रभारी हैं। इसलिए पोजीशन, तकनीक और मूवमेंट बहुत महत्वपूर्ण हैं। दो बहुत ही सामान्य गलतियाँ हैं जो हम आपको सिखाने जा रहे हैं ताकि आप खुद को चोट पहुँचाए बिना व्यायाम का अधिक से अधिक लाभ उठा सकें।

गिरोंडे रोइंग कैसे करें?

गिरोंदे पंक्ति में एक अच्छी तकनीक होने के लिए, आंदोलन तब किया जाना चाहिए जब हम रीढ़ को पूरी तरह से स्थिर करने में सक्षम हों। हम हिप के साथ फ्लेक्सियन मूवमेंट करेंगे (रीढ़ के साथ नहीं), इसलिए हैमस्ट्रिंग के लिए हिप के एंटीवर्सन मूवमेंट के लिए एक अच्छा रास्ता होना जरूरी होगा। वे कूल्हे और रीढ़ को संरेखित रखने के प्रभारी होंगे। इसलिए अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाने की बजाय घुटनों के बल थोड़ा झुकें।

दूसरी ओर, पकड़ हमेशा पेट की ओर होती है, छाती की ओर नहीं। कोहनी और कंधे पीछे की ओर जाते हैं, जबकि छाती आगे की ओर जाती है। एक अच्छा आसन प्राप्त करने के लिए समय निकालें और इस प्रकार अपघटन और चोटों से बचें।

एक मशीन पर और बैंड के साथ दोनों बैठे हुए गिरोंडे पंक्ति के लिए, प्रत्येक को करने के निर्देश लगभग समान हैं। शुरू करने से पहले, सीट और चेस्ट पैड को एडजस्ट करें। आपके कंधे मशीन के ग्रिप के समान स्तर पर होने चाहिए।

• बेंच पर सीधे बैठें और अपने पैरों को फर्श पर या फुट पैड पर रखें, घुटने मुड़े हुए हों। अपनी बाहों को फैलाएं और हैंडल या केबल को पकड़ें। अपने कंधों को पीछे और नीचे रोल करें।
• पेट को कस लें।
• साँस छोड़ें और अपनी कोहनी को हैंडल या केबल पर खींचने के लिए मोड़ें, अपनी कोहनी को टक करके और अपनी पीठ को तटस्थ रखते हुए।
• 1 सेकंड के लिए रुकें।
• श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को फैलाएँ, 3 तक गिनें।

चोट से बचने के लिए हमेशा उचित रूप और गति के साथ बैठी हुई पंक्तियाँ करें। यह भी शामिल है:

• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें
• अपनी पीठ स्थिर रखो
• वापस सीधा करो
• अपनी कोहनी चिपकाओ
• धीरे धीरे चलो

कम वजन के साथ शुरुआत करने की सलाह दी जाती है। बहुत भारी वजन का उपयोग करने से आपकी पीठ या कंधों को गंभीर रूप से चोट लग सकती है। अगर हमें पीठ, कंधे या हाथ में चोट लगी है तो बैठने की कोशिश करने से पहले हम डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से बात कर सकते हैं। एक व्यक्तिगत ट्रेनर हमें समान मांसपेशियों को काम करने के लिए सुरक्षित विकल्प भी दे सकता है।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

बैठी हुई गिरोंदे पंक्ति पीठ और बाजुओं में कई मांसपेशियों का काम करती है। इस अभ्यास के दौरान, मुख्य मूवर्स लैट्स और रॉमबॉइड्स हैं। ट्रेपेज़ियस और मछलियां लेट्स और रॉमबॉइड्स की सहायता से आंदोलन की सहायता करती हैं। वे सब हैं:

• लैटिसिमस डॉर्सी (मध्य पीठ)
• रैम्बोइड्स (कंधे के ब्लेड के बीच)
• ट्रेपेज़ियस (गर्दन, कंधे और ऊपरी पीठ)
• मछलियां brachii (बांह के सामने)

बैठी हुई पंक्ति एक खींचने वाला व्यायाम है जो सामान्य रूप से पीठ की मांसपेशियों को काम करता है, विशेष रूप से लैटिसिमस डॉर्सी, जिसे "लैट्स" भी कहा जाता है। यह प्रकोष्ठ की मांसपेशियों और ऊपरी बांह की मांसपेशियों को भी काम करता है, क्योंकि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स इस अभ्यास के लिए गतिशील स्टेबलाइजर्स हैं। खेल में आने वाली अन्य स्थिर मांसपेशियां हैमस्ट्रिंग और ग्लूटस मैक्सिमस, साथ ही पेट भी हैं।

संशोधनों

बैठे पंक्तियों को संशोधित करना हमारे फिटनेस स्तर से मिलान करने के लिए चीजों को बदलने का एक शानदार तरीका है। यह एक ऐसा अभ्यास है जिसे सभी प्रकार के उपयोगकर्ताओं के लिए आसान या अधिक कठिन विविधताओं के साथ अनुकूलित किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, इसे आसान बनाने के लिए, हम हल्के वजन और कम प्रतिनिधि के साथ शुरुआत करेंगे। एक बार जब हम व्यायाम को सही रूप में कर सकते हैं, तो हम वजन और दोहराव बढ़ा देंगे।

यदि हम गिरोंदे रोइंग के अधिक कठिन और चुनौतीपूर्ण संस्करण चाहते हैं, तो हम कुछ इस तरह के वेरिएंट आज़मा सकते हैं:

• चेस्ट पैड को हिलाएं। सीटेड रो मशीन का उपयोग करते समय, चेस्ट पैड को शरीर से दूर ले जाएं। ट्रंक को स्थिर रहने के लिए अधिक मेहनत करनी होगी।
• इसे एक तरफा बनाने के लिए एक हाथ का प्रयोग करें। फर्श पर एक पैर और प्लेट पर एक पैर के साथ बैठी हुई केबल रोइंग मशीन पर बैठें। एक हाथ से, केबल को शरीर के किनारे खींचें। पीठ के निचले हिस्से को ओवरलोड करने से बचने के लिए एक अच्छी मुद्रा बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
• विराम बढ़ाएँ। खींचने के चरण के अंत में, मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए 3-5 सेकंड के लिए रुकें।
• वापसी बढ़ाएँ। वापसी की गति धीमी करने से व्यायाम की तीव्रता भी बढ़ेगी।

सबसे आम गलतियाँ

मुझे लगता है कि भार के साथ काम करना शुरू करने और स्थिरता प्राप्त करने के लिए यह अभ्यास बहुत अच्छा है। इसके अलावा, जब इसे बैठाया जाता है तो यह बहुत अधिक मांग वाला नहीं होता है, लेकिन इसके लिए पूरे कोर और स्कैपुला को सक्रिय करने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, आपको मशीन पर आने वाले प्रत्येक व्यक्ति की तकनीक को देखने के लिए केवल कुछ मिनट खर्च करने की आवश्यकता है, और आप पाएंगे कि दो बहुत बार दोहराए गए हैं।

सबसे पहले एक बनाना है रीढ़ का लचीलापन और विस्तार. इस प्रभाव को बनाने के लिए मशीन पर पैरों की स्थिति जिम्मेदार है। यदि हमारे पीछे की श्रृंखला में कमी है, विशेष रूप से बाइसेप्स फेमोरिस (हैमस्ट्रिंग) में, हम कूल्हे को फ्लेक्स करने के लिए पूर्ववत करने में सक्षम नहीं होंगे और यह रीढ़ होगी जो आगे बढ़ने में सक्षम होने के लिए फ्लेक्सिंग द्वारा आंदोलन करती है।
इस प्रकार के आंदोलन को बार-बार और उच्च भार के साथ करने से अंत में जोड़ों की समस्या, पीठ के निचले हिस्से में दर्द या रीढ़ में हर्निया हो जाएगा। इस गलती से बचने के लिए, पीछे के कूल्हे पर काम करना शुरू करें या गति की एक छोटी श्रृंखला के लिए जाएं।

दूसरी सबसे आम गलती प्रदर्शन करना है ऊपरी ट्रेपेज़ियस के साथ आंदोलन। यह तब होता है जब बाकी मांसपेशियां सक्रिय होने में विफल हो जाती हैं और हमारा शरीर क्षतिपूर्ति (काइफोटिक पैटर्न) बनाता है। इस अभ्यास का विचार गति की एक पूरी श्रृंखला करना है, अपनी कोहनी और कंधों को वापस लाना, लेटिसिमस डॉर्सी के संकुचन की पूरी श्रृंखला भी है। अधिकांश लोगों के लिए यह सामान्य है जो उच्च भार (उनकी संभावनाओं से अधिक) के साथ काम करने के लिए गिरोंडे पंक्ति का उपयोग करते हैं और ऊपरी ट्रैपेज़ियस को खींचते हैं जब लेट्स और स्कैपुला नहीं कर सकते।

बैठी हुई पंक्ति में अन्य सामान्य विफलताएँ तकनीक और मुद्रा से निकटता से संबंधित हैं। इनसे बचने के लिए रखें इन बातों का ध्यान

• कोहनी बाहर. पुल चरण के दौरान अपने कोहनी को अपने शरीर के खिलाफ रखें (चौड़ी पकड़ पंक्ति के दौरान छोड़कर)। अपनी कोहनियों को ऊपर और बाहर उठाने से बचें, क्योंकि यह आपके लटों के बजाय आपके बाइसेप्स को प्रभावित करती है।
• उचकाए हुए कंधे. जब आप वजन खींचते हैं, तो अपने कंधों को पीछे और नीचे रखें। अपने कंधों को अपने कानों की ओर सिकोड़ने से आपके जाल पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित होगा।
• वापस गोल। हमेशा न्यूट्रल बैक रखें। गोलाई या आर्चिंग से बचने के लिए, अपने एब्स को शामिल करें और अपनी रीढ़ को सीधा रखने पर ध्यान दें।
• आंदोलन धड़। अपने धड़ को हिलाने से बचें। अन्यथा, लक्ष्य की मांसपेशियों को कोई तनाव महसूस नहीं होगा। व्यायाम के दौरान अपने कोर को सक्रिय करने से आपके कोर को स्थिर करने में मदद मिलेगी।
• तेज चाल. अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए, प्रत्येक पुनरावृत्ति को धीरे-धीरे करें। तेज और अचानक हरकतों से बचें।
• गति की आंशिक सीमा. इष्टतम लाभों के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि को गति की पूरी श्रृंखला से गुजरना चाहिए। यद्यपि गति की एक कम सीमा आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देती है, आंशिक रूप से अपनी बाहों का विस्तार करने से आपकी मांसपेशियों का पर्याप्त व्यायाम नहीं होगा।
• बंद घुटने. अपने घुटनों को लॉक करने से आपके जोड़ों पर दबाव पड़ता है, इसलिए उन्हें थोड़ा फ्लेक्स करना सबसे अच्छा है।