अधिकांश जिम में समूह कक्षाएं आयोजित की जाती हैं, जिनमें से सबसे प्रसिद्ध लेस मिल्स में हैं। शरीर पंप यह शक्ति प्रशिक्षण का एक बहुत ही गहन तरीका है, क्योंकि आप एक घंटे में 1.000 दोहराव कर सकते हैं। और यहाँ बहस शुरू होती है: क्या तेज या धीमी गति से शक्ति अभ्यास करना बेहतर है? वर्षों से लंबित प्रश्न होने के बावजूद अब तक इसका समाधान नहीं हो सका है।
आज हम साक्ष्य-आधारित शोध देख रहे हैं और सामान्य ज्ञान की खुराक प्रदान करने की कोशिश कर रहे हैं।
तेज़ क्या है? और धीमा?
दरअसल, दोनों शब्द काफी सापेक्ष हैं। कछुआ और खरगोश के स्पष्ट उदाहरण के बारे में सोचने पर हमें पता चलता है कि वे अतिवादी हैं। एक बहुत हल्का और दूसरा बहुत धीरे चलता है। दूसरी ओर, जब प्रतिरोध प्रशिक्षण की बात आती है, तो यह इतना आसान नहीं होता है, क्योंकि हम "प्रतिरोध" का उपयोग कर रहे हैं।
कई कारक काम करते हैं (मांसपेशी फाइबर प्रकार, अंग लंबाई, कौशल, प्रयास, आदि)। इसी तरह, क्या तेज़ है और क्या धीमा है, इसकी मात्रा निर्धारित करते समय एक व्यक्तिपरक दृष्टि होती है। वांछित प्रशिक्षण उत्तेजना को अनुकूलित करने के लिए पर्याप्त गति कितनी तेज़ और धीमी होनी चाहिए?
गति शक्ति प्रशिक्षण को कैसे प्रभावित करती है?
एक अध्ययन उच्च और निम्न गति के साथ अतिवृद्धि प्रशिक्षण में गतिज और गतिज अंतर जानना चाहता था। मेरी राय में, यह अभी तक अनुसंधान का एक और टुकड़ा है जो आंदोलन की गति के मुद्दे को आगे बढ़ाता है। फिर भी, मैं आपको यह सब सरल तरीके से समझाने जा रहा हूँ।
अध्ययन का उद्देश्य यह पता लगाना था कि सत्र के किनेमैटिक्स और कैनेटीक्स के संदर्भ में समान मात्रा (35% और 70 पुनरावृत्ति अधिकतम का 1%) के साथ दो प्रशिक्षण भार भिन्न थे या नहीं। मैं आपको याद दिलाता हूं कि कीनेमेटीक्स द्रव्यमान और बल के विचारों के अलावा आंदोलन के पहलू को संदर्भित करता है; और कैनेटीक्स भौतिक निकायों के आंदोलनों पर बलों का प्रभाव है।
इस अध्ययन में यादृच्छिक और क्रॉसओवर तरीके से बारह स्वयंसेवकों ने भाग लिया। उन्होंने एक हफ्ते के अलावा हाफ स्क्वाट एक्सरसाइज के दो सेट किए; एक में बहुत वजन के साथ कम गति (3% आरएम पर 12 पुनरावृत्तियों की 70 श्रृंखला) और दूसरी कम लोड के साथ उच्च गति (6% आरएम पर 12 पुनरावृत्तियों की 35 श्रृंखला) का उपयोग करना।
तनाव के तहत समय, औसत और अधिकतम बल, औसत और अधिकतम शक्ति, कार्य और दो भारों के बीच कुल आवेग की तुलना विलक्षण और संकेंद्रित चरणों के लिए की गई थी।
कीनेमेटीक्स और कैनेटीक्स के संदर्भ में, उच्च-वेग, कम-लोड विधि ने तनाव, अधिकतम बल, औसत शक्ति, अधिकतम शक्ति और कुल कार्य के तहत काफी अधिक सनकी और केंद्रित समय दिखाया। कम गति पर केवल कुल बढ़ावा अधिक था।
इसका मतलब यह है कि तनाव, शक्ति, शक्ति और कार्य उत्पादन के तहत बढ़े हुए समय के कारण उच्च-वेग प्रशिक्षण कम-वेग वाले व्यायाम की तुलना में समान या बेहतर मांसपेशी प्रशिक्षण प्रोत्साहन प्रदान कर सकता है।
सिद्ध सिद्धांतों
- जब हम तेज गति में प्रतिरोध जोड़ते हैं, तो यह धीमा हो जाता है (अन्य सभी कारक बराबर होते हैं)। इसके बारे में सोचें: कम से कम प्रतिरोध (कोई प्रतिरोध नहीं होने की तुलना में) हमेशा गुरुत्वाकर्षण बल के कारण कुछ प्रतिरोध पैदा करता है। यह जितना भारी होता है, उतना ही धीमा होता है। यह जितना हल्का होता है, उतना ही तेज होता है।
- हेनमैन का सिद्धांत मांसपेशियों के संकुचन में मांसपेशियों के तंतुओं की भर्ती के बारे में बात करता है: मांग जितनी कम होगी, फाइबर की भर्ती उतनी ही कम होगी। और इसके विपरीत।
- एक भारी भार के साथ धीमी गति से, हम उच्च दहलीज "तेज" मांसपेशी फाइबर की भर्ती कर रहे हैं। हम अक्सर सोचते हैं कि "तेज़ चिकोटी" पेशी को काम करने के लिए, हमें तेज़ी से आगे बढ़ना होगा। और यहीं सबसे ज्यादा पाप है।
शब्द "तेज" और "धीमा" तंतु मांसपेशियों की थकान के समय को संदर्भित करते हैं, संकुचन के वेग को नहीं। उच्च-माँग वाले तेज़ फ़ाइबर कम-मांग वाले फ़ाइबर की तुलना में "तेज़" थकते हैं, इसलिए अब हम समझ गए हैं कि क्यों हम लंबे समय तक दौड़ नहीं सकते हैं या उच्च प्रतिनिधि के लिए भारी भार नहीं उठा सकते हैं। यह यह भी प्रदर्शित करता है कि हम बिना थके एक घंटे के लिए क्यों चल सकते हैं (हम केवल धीमी मांसपेशियों के तंतुओं का एक छोटा प्रतिशत भर्ती करते हैं)। आपकी प्रतिरोध क्षमता आपको सबसे अधिक मांग वाले तंतुओं का उपयोग किए बिना इस गतिविधि में खुद को बनाए रखने की अनुमति देती है।
तो कौन सी गति सर्वोत्तम है?
- मांसपेशी फाइबर की सबसे बड़ी संख्या को उत्तेजित करने के लिए. स्नायु अतिवृद्धि के लिए सबसे बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर की उत्तेजना की आवश्यकता होती है। अतिवृद्धि के साथ प्रभावी प्रतिरोध प्रशिक्षण की कुंजी तेज और धीमी दोनों तरह से अधिक से अधिक तंतुओं को भर्ती और अधिभारित करना है।
- अधिकतम मांसपेशी ऊतक थकान प्राप्त करने के लिए. हाइपरट्रॉफी प्राप्त करने में गति की गति एक महत्वपूर्ण कारक नहीं है। मांसपेशियों की थकान पैदा करने पर जोर दिया जाना चाहिए। हल्का या भारी, तेज़ या धीमा; आपको तब तक व्यायाम करना होगा जब तक आपको मांसपेशियों की थकान का बिंदु नहीं मिल जाता है, जहां आप अधिक पुनरावृत्ति करने में सक्षम नहीं होते हैं।
- अगर आप सुरक्षित व्यायाम करना चाहते हैं। कण्डरा और स्नायुबंधन की संरचनात्मक अखंडता को पार करने वाली सभी ताकतें चोट की संभावना को बढ़ाती हैं।
सामान्य ज्ञान हमें बताता है कि उच्च गति की गति और बहुत भारी प्रतिरोध ऐसा कर सकते हैं। इसलिए:
- आपको अत्यधिक भारी प्रतिरोधों की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आप केवल जोड़ों पर अधिक तनाव पैदा करेंगे।
- चलने की गति कम कर देता है। जब आप बहुत तेजी से चलते हैं, तो आप बहुत अधिक गति पैदा करते हैं और आपके जोड़ों और मांसपेशियों पर अनावश्यक तनाव डाल सकते हैं; मांसपेशी फाइबर भर्ती में कमी के अलावा।