साइकिल क्रंच करते समय आपको दर्द क्यों होता है?

जब सही तरीके से किया जाता है, तो साइकिल क्रंच एक पेट बर्नर हैं, जो आपकी तिरछी और प्रसिद्ध सिक्स पैक मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं। वास्तव में, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने एक अच्छे वर्कआउट के लिए इस एब एक्सरसाइज को अपने शीर्ष तीन में स्थान दिया है।

लेकिन इस कदम के लिए जितना आप सोच सकते हैं उससे अधिक विस्तार पर ध्यान देने की आवश्यकता है। और अगर आपकी तकनीक और मुद्रा पर्याप्त नहीं है, तो आप इस अविश्वसनीय व्यायाम का अधिक से अधिक लाभ नहीं उठा पाएंगे।

साइकिल क्रंच कैसे करें? सही तकनीक

• अपने घुटनों को अपने कूल्हों के ऊपर 90 डिग्री पर झुकाकर अपनी पीठ के बल लेट कर शुरुआत करें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपने चेहरे के किनारों पर जकड़ें।
• साँस छोड़ें और अपनी रीढ़ को गोल करें, अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• अपने धड़ को मोड़ें और अपने बाएं घुटने को अंदर लाएं ताकि आपकी दाहिनी कोहनी उसे छू सके।
• विपरीत दिशा में घुमाएं ताकि आपकी बायीं कोहनी आपके दाहिने घुटने से मिले।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

आंदोलन पेट की मांसपेशियों को 12 अन्य अभ्यासों से बेहतर सक्रिय करता है, जिसमें पारंपरिक क्रंच, एक लेग-इन-द-एयर क्रंच और विभिन्न एब व्यायाम "मशीन" शामिल हैं। जबकि कोई भी एब्स व्यायाम पेट की सभी मांसपेशियों को व्यापक रूप से संबोधित नहीं करता है, साइकिल क्रंच करीब आता है।

पेट की मांसपेशियां

साइकिल क्रंच आपके धड़ को ऊपर उठाता है और आपके पेट की मांसपेशियों को नियमित क्रंच की तरह सिकोड़ता है। इसलिए, की मांसपेशियां पेट की मलाशय, एब्डोमिनल की प्रसिद्ध ललाट गोली जो « की मांसपेशियों का निर्माण करती हैछह पैक«। इस पेशी में एक ऊपरी और निचला क्षेत्र होता है, जो दोनों खेल में आते हैं, विशेष रूप से बाइक की क्रंच गति के मुड़ने वाले हिस्से के दौरान।

L बाहरी तिरछा, कमर के किनारों की मांसपेशियां भी सक्रिय होती हैं क्योंकि आप अपने शरीर को एक कंधे को विपरीत घुटने पर लाने के लिए मोड़ते हैं। ये मांसपेशियां आपके धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाती हैं और आपको अपनी कमर को एक तरफ झुकाने में मदद करती हैं। मजबूत ऑब्लिक भी एक स्थिर, अच्छी तरह से संरेखित रीढ़ में योगदान करते हैं।

क्वाड्रिसेप्स: हिप एक्टिवेशन

El ऊरु मलाशय, ऊपरी जांघ के मध्य में स्थित, चार क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों में से एक है। आंदोलन के माध्यम से आप "पेडल" के रूप में घुटने और कूल्हे का विस्तार करने में मदद करता है।

मानक क्रंच इस पेशी के लिए अधिक सक्रियता प्रदान नहीं करता है। यह मांसपेशी कूल्हे के जोड़ को पार करती है, इसलिए साइकिल का संकुचन कुछ लोगों में हिप फ्लेक्सर तनाव को बढ़ा सकता है।

इंटरकोस्टल: श्वसन की मांसपेशी

पसलियों के बीच की मांसपेशियां होती हैं जिन्हें इंटरकोस्टल कहा जाता है। वे छाती की दीवार बनाने में मदद करते हैं और साइकिल क्रंच के दौरान धड़ को घुमाते हैं। वे पसलियों को ऊपर उठाने और दबाव डालने में भी मदद करते हैं।

यह इन मांसपेशियों को बेहतर सांस लेने की क्षमता विकसित करने में मदद करने के लिए काम करता है, जिससे आप प्रत्येक सांस के साथ काम करने वाली मांसपेशियों को भेजने के लिए अधिक ऑक्सीजन ले सकते हैं। इंटरकोस्टल काम करते समय आप एक परिभाषित टैबलेट नहीं देख सकते हैं, लेकिन भारी वजन उठाते समय या ऊपर की ओर दौड़ते समय सांस लेते समय आप इसे महसूस करेंगे।

इस एक्सरसाइज के फायदे

शीर्ष 3 मुख्य अभ्यासों में साइकिल क्रंचेस क्यों हैं? जाहिर है, इस सरल व्यायाम के कई फायदे हैं।

शरीर को मजबूत करो

एक मजबूत कोर आपके शरीर और समग्र स्वास्थ्य को कई तरह से मदद करता है।

अपनी मूल मांसपेशियों को मजबूत करें और आप बेहतर सहनशक्ति (व्यायाम के लिए बढ़िया या बस व्यस्त दिनों में चलने वाले कामों के लिए), बेहतर आसन, कम पीठ दर्द और चोट के जोखिम को कम देखेंगे।

दृश्यमान परिणाम तेजी से दें

यह व्यायाम सीधे उदर क्षेत्र में मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसे रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछी मांसपेशियां कहा जाता है। जब हम किसी मांसपेशी को प्रशिक्षित करते हैं, तो हम शक्ति और अतिवृद्धि (आकार) विकसित करते हैं। यदि पेट की मांसपेशियों की बेहतर परिभाषा है, तो वे खुद को और अधिक आसानी से प्रकट करेंगे क्योंकि हम शरीर की चर्बी कम करते हैं।

हालांकि, साइकिल क्रंचेज और मसल टारगेटिंग से स्थानीय क्षेत्रों में शरीर की चर्बी नहीं जलती है। मेरा मतलब है, अगर आप हर दिन 200 क्रंचेस करते हैं तो भी आप पेट की चर्बी से छुटकारा नहीं पा सकते हैं। लेकिन एक पूर्ण शरीर दृष्टिकोण का अभ्यास करें (यानी, अपने आहार, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को समायोजित करने के बीच संतुलन) और आप देखेंगे कि आपके शरीर की चर्बी धीरे-धीरे कम होती जा रही है।

समन्वय बढ़ाएँ

आंदोलन जो आपको एक ही समय में विपरीत हाथों और पैरों का उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं, जैसे क्रंच, आपके समन्वय को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। क्या आप इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं? अपनी आंखें बंद करें और पेट के काम को अच्छी तरह देखें।

साइकिल क्रंच में सबसे खराब गलतियाँ

गर्दन की पट्टियाँ

यदि साइकिल क्रंच के दौरान आपकी गर्दन में दर्द होता है, तो आपके आसन में कुछ गड़बड़ है। गर्दन को खींचना नंबर एक मुद्दा है जिसे हम अक्सर इस मूवमेंट सीक्वेंस में देखते हैं।

गर्दन का तनाव न केवल असुविधा का कारण बनता है, बल्कि आपके एब्स को भी कम काम करता है। लोग इस तरह के तनाव से जकड़ने या जकड़ने की प्रवृत्ति रखते हैं कि वे वास्तव में इस अभ्यास के क्रॉस-बॉडी दृष्टिकोण को वास्तव में शामिल नहीं करते हैं।

दोनों हाथों से गर्दन को पकड़ने के बजाय, बस अपने हाथों को अपने सिर के किनारों पर आराम करने के इरादे से सोचें कि यह स्थिति केवल आपके हाथों के लिए एक स्थान है, न कि आंदोलन के लिए एक ट्रिगर।

तुम अपनी छाती बंद करो

छाती को बंद करने से गर्दन की परेशानी और रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन हो सकता है, जो अधिकांश कोर आंदोलनों के लिए आदर्श नहीं है। और जबकि आपकी छाती (और कोहनी) को गिराना आसान है, खासकर जब आप थके हुए हों, यह गति की सीमा को सीमित करता है और इसलिए तिरछा काम करता है।

बिना किसी प्रयास के व्यायाम के पूर्ण संकुचन को शामिल करने के लिए अपनी छाती में एक विस्तार बनाते हुए, अपनी उंगलियों को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे घुमाएं।

आप अपनी एड़ी से नहीं दबाते हैं

हालाँकि साइकिल क्रंच आपके पेट पर ध्यान केंद्रित करता है, यह आपके पैरों और पैरों को आराम देने और ढीला करने का कोई बहाना नहीं है। एड़ी के माध्यम से दबाने से आप क्रॉस स्थिरीकरण को सक्रिय कर सकते हैं। यह सब कुछ व्यस्त रखता है और यह सुनिश्चित करता है कि आपकी सभी मांसपेशियां अपनी पूरी क्षमता से सक्रिय हों।

संकुचन के शीर्ष पर दो-सेकंड का ठहराव जोड़ना आपकी ऊँची एड़ी के जूते पर ड्राइव करने और अपने पैरों को इरादे से स्थानांतरित करने के लिए एक महान अनुस्मारक है।

आप आंदोलन तेज करें

यदि आप सवारी करते हैं जैसे आप बाइक रेस में पीआर करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप खुद को मजाक कर रहे हैं। लोग आंदोलन के लिए उचित नींव बनाने के बजाय साइकिल क्रंच करने लगते हैं।

और जब आप इसे तेजी से करते हैं, तो आप संवेग (मांसपेशियों पर नहीं) पर भरोसा करते हैं और तनाव के तहत अपना समय कम करते हैं। दूसरे शब्दों में, आपको अधिकतम लाभ नहीं मिलता है। बहुत तेज गति से चलने से भी कूल्हे ऊपर उठ सकते हैं या झूल सकते हैं। लेकिन आपके कोर को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आपके कूल्हों को स्थिर और जगह पर होना चाहिए।

आंदोलन के शीर्ष पर रुकना या गति को शामिल करना (उदाहरण के लिए, पैरों को बदलने से पहले 2 सेकंड रोकना) आपको धीमा करने और अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करने की याद दिला सकता है।

आप पीठ के निचले हिस्से को आर्क करें

जब आप साइकिल क्रंच करते हैं तो क्या आपकी पीठ का निचला हिस्सा चटाई से ऊपर उठ जाता है? यह आपकी पीठ और कूल्हों पर दबाव और खिंचाव डाल सकता है। और अगर आप ऐसा अक्सर करते हैं, तो इससे कमर दर्द हो सकता है।

हमेशा अपनी नाभि को अपनी रीढ़ में खोदने के बारे में सोचें, जो सरल शब्दों में आपकी नाभि को अंदर की ओर मोड़ रही है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाना भी महत्वपूर्ण है।

अंत में, सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके कूल्हों से थोड़े ऊंचे हैं। यदि आपके पैर जमीन के बहुत करीब हैं, तो आपकी पीठ झुक जाएगी, खासकर यदि आपने अभी तक पर्याप्त कोर ताकत विकसित नहीं की है।

आप कोहनी को घुटने की तरफ ले जाएं

जब आप अपने घुटने तक पहुंचने के लिए अपनी कोहनी को घुमाते हैं, तो आप वास्तव में क्रंच करने के लिए अपने एब्स का उपयोग नहीं कर रहे होते हैं। इसके बजाय, आप पैटर्न के माध्यम से प्रभावी ढंग से काम करने के बजाय क्रॉस-एक्टिवेशन मूवमेंट को मजबूर कर रहे हैं।

इसके अलावा, आप काठ का क्षेत्र (पीठ के निचले हिस्से) में असुविधा या तनाव का अनुभव भी कर सकते हैं।