अचानक और असहज। यह काफी हद तक एक हॉट फ्लैश का योग है। और अगर आप मेनोपॉज से गुजर रही हैं, तो शायद इससे आप परिचित हैं।
जीवन के इस चरण में अंडाशय वाले लगभग 80 प्रतिशत लोग गर्मी की अचानक सनसनी का अनुभव करते हैं, कभी-कभी एक निस्तब्धता, दमकते चेहरे, पसीने और दिल की धड़कन के साथ। हालांकि ऐसा लग सकता है कि आपका शरीर जल रहा है, असली समस्या तापमान में छोटे बदलावों के लिए शरीर की अनुपयुक्त प्रतिक्रिया है।
रजोनिवृत्ति के समय महिलाओं का शरीर तापमान में थोड़ी सी भी वृद्धि के प्रति बहुत संवेदनशील हो जाता है, इसलिए जब महिला का शरीर थोड़ा गर्म हो जाता है, तो शरीर को ठंडा करने की कोशिश करने की अत्यधिक प्रतिक्रिया होती है।
जब आपके पास एक गर्म चमक होती है, तो हाइपोथैलेमस, मस्तिष्क का वह हिस्सा जो शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है, गलती से यह मान लेता है कि आप वास्तव में जितने गर्म हैं, उससे कहीं अधिक गर्म हैं।
यह शरीर को ठंडा करने के लिए घटनाओं की एक श्रृंखला को ट्रिगर करता है। त्वचा में रक्त वाहिकाएं फैलने या बढ़ने लगती हैं, जिससे रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और शरीर की गर्मी निकल जाती है। यह आपको ठंडा करने की कोशिश में ब्लश और पसीने का कारण बनता है। गर्म फ़्लैश के बाद आपको ठिठुरन का अनुभव हो सकता है।
क्या व्यायाम गर्म चमक से राहत दिलाने में मदद कर सकता है?
गर्म चमक काफी असहनीय महसूस कर सकती है, जिससे आप व्यायाम करने के लिए कम प्रेरित होते हैं। आखिरकार, जब आप पहले से ही ऐसा महसूस कर रहे हैं कि आप जल रहे हैं, तो कौन गर्मी को चालू करना चाहता है?
लेकिन सच्चाई यह है कि जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, आपके गर्म चमक की तीव्रता को नियंत्रित करने की संभावना उतनी ही बेहतर होती है। वास्तव में, रजोनिवृत्त लोगों को व्यायाम से बचना चाहिए। निष्क्रिय होने से आपको हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और अन्य पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा होता है जो आपकी उम्र के साथ अधिक सामान्य हो जाती हैं।
एक गतिहीन जीवन शैली भी रजोनिवृत्ति से संबंधित लक्षणों और स्थितियों को खराब कर सकती है, जैसे कि थकान, अनिद्रा, अवसाद, मोटापा और वजन बढ़ना। आपकी जानकारी के लिए, आंतरिक चिकित्सा के जैमा अभिलेखागार में जुलाई 2010 के एक अध्ययन के अनुसार, वजन घटाने से रजोनिवृत्त महिलाओं में गर्म चमक को दूर करने में मदद मिल सकती है।
व्यायाम, दोनों हृदय के रूप में ताकत, यह गर्मी अपव्यय को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता में सुधार करके शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
अपने शक्ति प्रशिक्षण को तेज करना महत्वपूर्ण है। यह न केवल गर्म चमक को दूर करने में मदद कर सकता है, यह हड्डियों की ताकत को बनाए रखते हुए दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में भी मदद करता है।
यद्यपि हर कोई अलग है कि कौन से व्यायाम गर्म चमक को तेज कर सकते हैं, आप कम तीव्रता वाले लोगों से चिपकना चाह सकते हैं। जोरदार व्यायाम, जैसे उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), आपके मुख्य शरीर के तापमान को इतना अधिक बढ़ा सकता है कि यह गर्म चमक को ट्रिगर कर सकता है। इसके बजाय, करने पर विचार करें योग, पिलेट्स और अन्य शांत करने वाले व्यायाम।
प्रशिक्षण के दौरान गर्म चमक को कैसे नियंत्रित करें?
यदि आपको पसीने के सत्र के दौरान गर्म चमक आती है, तो आपको रुकने की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम करने से एक ट्रिगर होने की संभावना है, क्योंकि यह आपको गर्म और पसीने से तर कर देता है। लेकिन चूंकि आप पहले से ही गर्म हैं, व्यायाम के दौरान एक फ्लैश कम कष्टप्रद हो सकता है।
हालांकि, अगर यह अभी भी आपको परेशान करता है, तो आप उन्हें अपने प्रशिक्षण की नियमितता को बर्बाद करने से रोकने के लिए एक रणनीति के साथ आ सकते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या व्यायाम करने का फैसला करते हैं।
डिसमिनुइर ला इंटेन्सिडा
यदि आप वास्तव में गर्म महसूस करते हैं, तीव्रता कम करने पर विचार करें। ट्रेडमिल पर जॉगिंग करने के बजाय टहलें; यदि आप स्क्वाट या लंज कर रहे हैं, तो बस अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें और यदि व्यायाम के लिए कूदने की आवश्यकता है, तो अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान आप हल्के वजन का भी उपयोग कर सकते हैं और HIIT के संशोधित संस्करण कर सकते हैं।
यदि गर्म चमक दूर नहीं होती है तो वह सेट के बीच अधिक आराम का समय भी सुझाता है। हर कोई गर्म चमक से अलग तरह से ठीक होता है (वे आमतौर पर एक और 10 मिनट के बीच रहते हैं), इसलिए यदि आवश्यक हो, तो आवश्यकतानुसार छोटे ब्रेक लें।
यदि वे बहुत गंभीर हैं और कम तीव्रता वाले व्यायाम मदद नहीं करते हैं, तो HIIT उचित नहीं होगा, और एब वर्क, पिलेट्स या हल्के वजन की शक्ति प्रशिक्षण एक बेहतर विकल्प होगा।
गहरी सांस लें
जब गर्म चमक दिखाई देती है, तो उनकी तीव्रता को कम करने में मदद करने के लिए गहरी पेट की सांस लेने की सलाह दी जाती है। प्रति मिनट पांच से छह सांसें लें।
किरण पेट की सांसें पाँच सेकंड के लिए, फिर पाँच सेकंड के लिए छोड़ें और पाँच मिनट तक जारी रखें।
पानी की बोतल साथ रखें
जब आपका चेहरा लाल हो जाता है और आपको पसीना आने लगता है क्योंकि गर्मी बढ़ जाती है, तो आदर्श यह है कि आपको ठंडा करने में मदद के लिए बर्फ के पानी की तलाश की जाए। प्रशिक्षण के दौरान और साथ ही पूरे दिन बर्फ का पानी पीने से मदद मिल सकती है।
अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना हमेशा आपके स्वास्थ्य और आपके कसरत के लिए सबसे फायदेमंद चीजों में से एक होगा। आपके शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है, जो आपको ठंडा करने में मदद कर सकता है; आपको ऊर्जावान बनाए रखने के लिए आपके शरीर के चारों ओर पोषक तत्वों के परिवहन में मदद करने के लिए पूरे शरीर में परिसंचरण में सुधार करता है; और निर्जलीकरण के लक्षणों को कम करता है, जिसमें थकान, चक्कर आना और ऐंठन शामिल हैं।
सांस लेने वाले कपड़े पहनें
उठाने या क्रंच करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपने सही प्रकार के स्पोर्ट्सवियर पहने हैं। ठंडे, सांस लेने वाले कपड़े चुनें, जो गर्म चमक को कम करने में मदद कर सकते हैं यदि वे होते हैं।
परतों में पोशाक करना भी एक अच्छा विचार है जिसे आप आसानी से छोड़ सकते हैं। इस तरह, जब चीजें बहुत गर्म हो जाती हैं, तो आप एक अच्छी टी-शर्ट या ब्रा दिखाने के लिए एक लंबी बाजू का टॉप उतार सकते हैं।
ठंडी हवा की तलाश करें
ठंडे वातावरण में व्यायाम करना भी सहायक हो सकता है। अपना अधिकांश व्यायाम एक हवादार कमरे में करने की कोशिश करें या पास में पंखा या एयर कंडीशनिंग यूनिट हो।
आपकी कलाई और चेहरे पर उपयोग करने के लिए पास में एक ठंडा तौलिया होना भी मददगार होता है।
सकारात्मक बने रहें
सबसे अच्छी चीजों में से एक जो आप कर सकते हैं वह है अपनी शांति पाना। आपकी मानसिकता गर्म चमक को तेज कर सकती है। जान लें कि आपका हॉट फ्लैश बीत जाएगा और आप इससे उबर जाएंगे।