आपको कितनी देर तक लोहा रखने की आवश्यकता है?

इस बारे में एक बड़ी बहस है कि क्या एब्डोमिनल प्लैंक को लंबे समय तक रखा जाना चाहिए या फिर भी छोटा किया जाना चाहिए। हालांकि अधिकांश प्रशिक्षक इस तथ्य पर विवाद नहीं करते हैं कि तख्ते आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक हैं, आपको जितना समय पकड़ना चाहिए वह अत्यधिक विवादास्पद है।

तख़्त व्यायाम, जिसमें आप अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हैं, अपने आप को अपने अग्र-भुजाओं या हाथों पर सहारा देते हैं, अक्सर कोर-मजबूत करने वाले कार्यक्रम का हिस्सा होता है, और अच्छे कारण के लिए। प्लैंक वास्तव में एक पूर्ण शरीर व्यायाम है और पेट की मांसपेशियों से कहीं ज्यादा काम करता है। यह आइसोमेट्रिक मूव आपके एब्स, ग्लूट्स, क्वाड्स, लैट्स, पेक्टोरल, बैक और यहां तक ​​कि आपके पैरों और टखनों की मांसपेशियों पर भी काम करता है।

और हां, जून 2015 के एक अध्ययन के अनुसार, क्लासिक क्रंचेज और अन्य गतिशील कोर अभ्यासों की तुलना में क्षेत्र को मजबूत बनाने में तख्त अधिक प्रभावी हैं। शोधकर्ताओं ने बताया कि प्लैंक को पकड़ने के लिए मांसपेशियों को पूरे समय अनुबंधित करने की आवश्यकता होती है, जबकि क्रंच जैसे व्यायाम के लिए बहुत कम संकुचन की आवश्यकता होती है।

लेकिन यह अभी भी इस मुद्दे को हल नहीं करता है कि अधिकतम एब स्कल्पटिंग और कोर-मजबूत करने वाले लाभों के लिए इस कदम को कितने समय तक रोक कर रखा जाए।

शॉर्ट प्लैंक बनाम लॉन्ग प्लैंक

हम सभी जानते हैं कि हमें प्रशिक्षण रूटीन में एक तख्ती को शामिल करना है, लेकिन आपको कितने समय तक स्थिति बनाए रखनी चाहिए?

हममें से कोई भी गिनीज बुक ऑफ रिकॉर्ड्स जीतने की कोशिश नहीं कर रहा है, इसलिए 30 से 60 सेकंड यह एक महान लक्ष्य है। कुछ इसे 1 या 3 मिनट तक पकड़े रहने की सलाह देते हैं। सामान्य तौर पर, अधिक सेट के लिए कम समय के लिए प्लैंक करने की तुलना में कम सेट के साथ लंबी अवधि के लिए प्लैंक करना बेहतर होता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि पुनरावृत्ति के अंत में मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र पर अधिक शारीरिक तनाव होता है, जब मांसपेशियां पहले से ही थकी हुई होती हैं। दोहराव का अंतिम भाग वह है जहां असली सोना तब होता है जब मजबूत होने या मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है।
लेकिन जैसा कि हमने कहा, कुछ ऐसे भी हैं जो केवल 10 सेकंड के लिए प्लैंक पकड़ने की सलाह देते हैं, लेकिन 5 सेट करते हैं, प्रत्येक सेट के बीच कुछ सेकंड के लिए आराम करते हैं।

इसलिए किसी भी संदेह को दूर करने के लिए, हम यह स्पष्ट करना चाहते हैं कि सब कुछ आपकी शारीरिक स्थिति और रूप पर निर्भर करता है। प्लैंक करने की सबसे महत्वपूर्ण कुंजी उन्हें अच्छी तकनीक और फॉर्म के साथ करना है। हमने ऐसे लोगों को देखा है जो बिना किसी समस्या के 5 मिनट से अधिक समय तक एक टेढ़े-मेढ़े बोर्ड को पकड़ सकते हैं, लेकिन जब वे तकनीक को सही करते हैं, तो वे मुश्किल से 1 मिनट के लिए भी बोर्ड पकड़ पाते हैं।

यदि आप इस अभ्यास के लिए नए हैं, तो 10 सेकंड से शुरू करें और समय के साथ बढ़ाएँ या अधिक सेट जोड़ें, हमेशा अपनी तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें। जब आपका आसन लड़खड़ाने लगे तो आपको आराम करना चाहिए और ब्रेक लेना चाहिए। आपको यह पता चल जाएगा कि यह मामला तब है जब आपकी पीठ के निचले हिस्से और / या कूल्हे फर्श की ओर डूबने लगते हैं, आपके कंधे के ब्लेड एक दूसरे की ओर झुकना शुरू हो जाते हैं, या आपका बट छत की ओर उठने लगता है।

शॉर्ट प्लैंक ज्यादा असरदार होता है

यह तय करना मुश्किल हो सकता है कि समय के साथ एक लंबा प्लैंक या कई लघु श्रृंखला बेहतर है। शुरुआती लोगों के लिए, प्लैंक को छोटी श्रृंखला में पकड़ने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि लंबे समय तक फॉर्म को बनाए रखना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। यह सोचा जाता था कि एक लंबा पुशअप छोटे सेट से बेहतर होता है, क्योंकि यह मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र पर अधिक दबाव डालने में मदद करता है। लेकिन ऐसा करने से आसन प्रभावित हो सकता है और चोट या मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है।

शरीर को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए, कई श्रृंखलाओं वाले छोटे सत्रों का चयन करना सबसे अच्छा है। तकनीक या आसन से समझौता किए जाने पर व्यायाम करने का कोई मतलब नहीं है। हम 10 सेकंड से शुरुआत कर सकते हैं और 30 सेकंड या 1 मिनट तक इसी मुद्रा में बने रह सकते हैं। जब हमें लगने लगे कि कूल्हे नीचे गिर रहे हैं या शरीर सीधा नहीं है, तो हम एक ब्रेक लेंगे और फिर से शुरू करेंगे।

अच्छी खबर यह है कि लाभ पाने के लिए हमें आठ घंटे तक फ्लैट आयरन को पकड़ने की जरूरत नहीं है। हमें इसके लिए एक बोर्ड रखने की ख्वाहिश रखनी चाहिए अधिकतम दो मिनट. अगर हम इतने लंबे समय तक बोर्ड को पकड़ सकते हैं, तो हम आकार में हैं और शायद एक मजबूत कोर है। हालांकि, जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि कई कर रहे हैं 10 सेकंड टेबल एक कसरत के दौरान धड़ की कठोरता में सबसे बड़ी वृद्धि हुई। इसलिए दो से तीन मिनट तक उस स्थिति में रहने की कोशिश करने की तुलना में कम अवधि के अधिक प्लैंक करना बेहतर हो सकता है।

हम शायद सोचते हैं कि क्रंचेज की तुलना में प्लैंक बैक एक्सरसाइज ज्यादा सुरक्षित है। इसके अलावा, वे अधिक मांसपेशी समूहों का काम करते हैं और एक मजबूत कोर होने से चोटों और पीठ दर्द का खतरा कम हो जाता है। हालाँकि, जब हम प्लैंक को मिनटों तक पकड़ते हैं और मुद्रा विफल हो जाती है, तो कोई भी लाभ समाप्त हो जाता है। जब कूल्हे और पेट थकान से गिरते हैं, तो यह बनाता है मेरुदंड का झुकाव, पीठ के निचले हिस्से की एक अतिरंजित आवक वक्रता। इस पोजीशन में रहना रीढ़ की हड्डी के लिए ठीक नहीं है। इसलिए अच्छे फॉर्म का उपयोग करके थोड़े समय के लिए बोर्ड पर रहना आपकी पीठ और कोर के लिए सकारात्मक है, लेकिन जब हम इसे कई मिनटों तक रोके रखने की कोशिश करते हैं और आपकी तकनीक को खराब होने देते हैं, तो हम खुद को पीठ की समस्याओं के लिए तैयार कर रहे होते हैं।

तालिका का उचित रूप

• हाथों और घुटनों पर शुरू करें, कंधों को कलाई के ऊपर और कूल्हों को सीधे घुटनों के ऊपर रखें।
• अपने हाथों और पैर की उंगलियों को संतुलित करने के लिए अपने दाहिने पैर से पीछे हटें, फिर अपने बाएं पैर को। आपके शरीर को आपके सिर के ऊपर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने कोर को जोड़ने और अपने ग्लूट्स को निचोड़ने के लिए अपनी श्रोणि को अंदर की ओर टकें।
• तटस्थ रीढ़ बनाए रखते हुए इस स्थिति को बनाए रखें।

अधिक कठिन विविधताएं

चाहे आप 30 सेकंड या 3 मिनट के लिए अच्छे फॉर्म वाले बोर्ड को पकड़ रहे हों, ऐसी चीजें हैं जो आप इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के साथ-साथ अधिक समय जोड़ने के लिए कर सकते हैं।

स्वभाव से, तालिका अधिक है प्रतिरोध व्यायाम कितनी ताकत का व्यायाम है। अपने कोर में अधिक ताकत बनाने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, यह सुझाव दिया जाता है कि हमेशा की तरह व्यवसाय करते समय एक भारित बनियान पहनें या अपनी पीठ पर एक वज़न प्लेट रखें। चोट से बचने के लिए इस अतिरिक्त वजन के साथ अपनी मुद्रा को देखना सुनिश्चित करें।

आप इस अभ्यास को प्लैंक विविधताओं को जोड़कर और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं, जैसे एक पैर उठाना या पक्षी-कुत्ते को करना।