क्या स्टेप अप्स एक अच्छा व्यायाम है?

चूंकि एरोबिक्स गुमनामी में गिर गया है, ऐसे जिम हैं जिन्होंने प्रशिक्षण के चरणों को समाप्त कर दिया है। लेस मिल्स के साथ, इस सामग्री का विचार जीआरआईटी सीरीज कक्षाओं में पुनर्प्राप्त किया गया है। उसी तरह, आप अपने शरीर के निचले हिस्से को काम करने के लिए अलग-अलग ऊंचाई वाले दराजों का भी उपयोग कर सकते हैं। द स्टेप अप एक महान ताकत-निर्माण अभ्यास है जो आंदोलनों की नकल करता है जो हम वास्तविक जीवन में हर समय करते हैं।

एक बॉक्स पर चढ़ने से आप विभिन्न विविधताएं बना सकते हैं, इसलिए आप इसे नियमित रूप से अपने प्रशिक्षण रूटीन में शामिल कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को उत्तेजित रखने के लिए खेल सकते हैं। आगे हम इसके कार्यान्वयन के फायदों का विश्लेषण करते हैं और सर्वोत्तम सलाह प्रकट करते हैं।

स्टेप अप: उचित तकनीक

चयनित ऊँचाई के स्टेप, स्टेप या बॉक्स के सामने खड़े हों (शुरुआती लोगों के लिए कम, ताकत बढ़ने पर ऊपर जाएँ)। इस एक्सरसाइज को सही तरीके से करने के स्टेप्स हैं:

• यदि आप इसे वज़न के साथ करना चाहते हैं तो अपने हाथों में डम्बल या अपने कंधों पर एक बारबेल पकड़ें।
• अपने दाहिने पैर को सीधा करने के लिए अपनी एड़ी को दबाते हुए अपने दाहिने पैर के साथ ऊपर उठें।
• अपने बाएँ पैर को इस तरह लाएँ कि वह आपके दाएँ पैर को सीढ़ी के शीर्ष पर मिले।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर से नीचे कदम रखें।
• अपने बाएं पैर को जमीन पर खोजने के लिए अपने दाहिने पैर को नीचे करें।
• दोहराव की विशिष्ट संख्या के लिए इसे दोहराएं, फिर अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें और समान संख्या में दोहराव दोहराएं।

इस एक्सरसाइज का ज्यादा से ज्यादा फायदा उठाने के लिए जरूरी है कि आप इससे बचें त्रुटियों जैसे घुटना पंजों के पीछे चला जाता है। यह सुनिश्चित करके अपने सक्रिय पैर के घुटने की रक्षा करने का प्रयास करें कि जब यह ऊपर आता है तो घुटने पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ते हैं। निचले पैर से धक्का देने से बचना भी महत्वपूर्ण है। काम सामने के पैर से आना चाहिए, पीछे के पैर को मूल रूप से मृत वजन की तरह उठाना। अपने निचले पैर से धक्का न दें, क्योंकि इससे आपके ऊपरी पैर पर भार कम हो जाएगा।

ऐसे भी लोग हैं जो पीठ पीछे भी चक्कर लगाते हैं। घुटने के जोड़ पर तनाव से बचने के लिए आपको थोड़ा आगे झुकना पड़ सकता है। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने धड़ को जितना संभव हो उतना सीधा और सीधा रखें, अपनी पीठ को गोल करने के बजाय अपनी छाती को ऊपर उठाएं।

इस एक्सरसाइज में स्टेप को इस्तेमाल करने के फायदे

प्रसिद्ध एरोबिक प्लेटफॉर्म पर करने के लिए स्टेप अप एक सरल व्यायाम है। हालांकि यह सस्ता लगता है, नीचे आपको पता चल जाएगा कि इसे हमारे नियमित पैर मजबूत करने की दिनचर्या में पेश करना क्यों दिलचस्प है।

एक ही समय में कई मांसपेशियों का काम करें

स्टेपिंग एक्सरसाइज क्वाड्रिसेप्स पर विशेष काम करती हैं और इसमें घुटने और कूल्हे के जोड़ शामिल होते हैं। हालांकि, इसमें अन्य मांसपेशियां शामिल हैं, जैसे ग्लूट्स, बछड़े और हैमस्ट्रिंग, जो पूरे आंदोलन में सहायता करते हैं। यहां तक ​​कि आपकी पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियां भी व्यायाम में शामिल हैं, स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करने से आपको उचित मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलती है।

ये चालें पैरों, ऊपरी शरीर और कोर, इमारत की ताकत और लचीलेपन को लक्षित करती हैं। वे संतुलन, समन्वय और चपलता में भी सुधार करते हैं। तो तैयार हो जाइए कैलोरी बर्न करने के लिए।

आप अलग-अलग व्यायाम कर सकते हैं

इस प्रकार के व्यायाम के लाभों में से एक यह है कि आप इसे आसान या कठिन बनाने के लिए विविधताओं की संख्या कर सकते हैं। आप अपने कदम की ऊंचाई को कम कदम के साथ आसान बनाने के लिए या उच्च कदम के साथ कठिन बनाने के लिए समायोजित कर सकते हैं; आप अपने हाथों में वजन, अपनी पीठ पर बैग रख सकते हैं; यहां तक ​​कि तेजी।

स्टेप-अप लगभग कहीं भी किया जा सकता है, क्योंकि केवल आवश्यक उपकरण एक समायोज्य कदम या बेंच और कुछ वज़न हैं। यह अन्य निचले शरीर के व्यायामों का एक बढ़िया विकल्प है, जैसे प्लायोमेट्रिक जंप या फुल स्क्वैट्स, क्योंकि यह करना आसान है, इसके लिए कम उपकरण की आवश्यकता होती है, और गड़बड़ करना कठिन होता है।

घुटनों को मजबूत करता है

अगर आप इसे सही तरीके से नहीं करते हैं तो यह एक्सरसाइज आपके घुटनों के लिए काफी हानिकारक हो सकती है। अपने शरीर को धीरे-धीरे और नियंत्रित गति से नीचे करें। अपने पैर को तेजी से जमीन पर गिरने देने से बचें और अपने घुटनों को सीधा न रखें। जब आप ऊपर आएं तो अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों के सामने लाने से बचें। आपका निचला पैर आगे बढ़ेगा, लेकिन आपको अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखना चाहिए। यदि आप अपने पैर को डिप पर रखते हैं और आपकी जांघ आपकी ओर झुक जाती है, तो आपका घुटना आपके कूल्हे से ऊंचा होगा और बॉक्स बहुत ऊंचा होगा।

फिर भी, जोखिम के बावजूद, क्वाड्रिसेप्स के सीधे काम के कारण जोड़ों को मजबूत करने का यह एक बढ़िया विकल्प है। यदि आप जोड़ों की इस समस्या के कारण स्क्वैट्स नहीं कर सकते हैं, तो स्टेप अप्स ट्राई करें।

खुद को चोट पहुँचाए बिना स्टेप अप करने के टिप्स

यह महत्वपूर्ण है कि इस सामग्री के साथ व्यायाम करने के लिए, जैसे कि स्टेप अप, आप a पर हैं गैर पर्ची सतह। यदि आप कूदते हैं या बहुत मुश्किल से चलते हैं तो इस तरह हम दराज को फिसलने से रोकते हैं। यह भी याद रखें कि आप उठी हुई सतह को छोड़ सकते हैं और इन गतिविधियों को जमीन पर कर सकते हैं। एक कदम उठाएं और उसी उद्देश्य से आगे बढ़ें जैसे कि आप एक कदम आगे बढ़ा रहे हों। शारीरिक व्यायाम से आपको लाभ मिलता रहेगा।

यह महत्वपूर्ण है कि ऊंचाई समायोजित करें आपके कदम का यह दूरी आपकी शारीरिक स्थिति और कौशल स्तरों के आधार पर ऊंचाई में भिन्न हो सकती है। यदि आप दर्द, असुरक्षा या बेचैनी महसूस करते हैं तो ऊंचाई कम करें। जब आपका वजन इस पैर पर हो तो ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जिससे आपके घुटने का जोड़ 90 डिग्री से अधिक न झुके। और अपने घुटनों या रीढ़ की हड्डी को ज्यादा फैलाने से बचें।

रखिए अच्छा आसन और संरेखण धीरे-धीरे पेट और लसदार मांसपेशियों को सक्रिय करना। अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने श्रोणि को थोड़ा नीचे झुकाएं। आपके पास एक सीधी और शिथिल गर्दन भी होनी चाहिए।
ऊपर उठने के लिए कमर के बजाय एड़ियों पर झुकें। जब आप दूसरे पैर को ऊपर उठाने के लिए उठाते हैं तो अपने शेष पैर पर मजबूती से दबाएं। यह आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव डालने से रोकता है।

जैसे ही आप नीचे उतरते हैं, अपने पैरों को प्लेटफॉर्म से एक फुट से अधिक दूर न रखें और झटके को अवशोषित करने के लिए अपनी एड़ी में दबाएं। यदि किसी चाल के लिए आपको और पीछे जाने की आवश्यकता है, तो अपने पैर की गेंद पर नीचे दबाएं। चाहने के मामले में कठिनाई बढ़ाओ, आप अपनी बाहों को हिला सकते हैं फुटवर्क सीखते समय या अपने कार्डियो और स्टैमिना पर काम करते समय, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या अपने बगल में रखकर चीजों को सरल रखें। यदि आप अधिक कार्डियो चाहते हैं, तो आर्म मूवमेंट या वेट बेअरिंग जोड़ें।