इसमें कोई संदेह नहीं है कि ओवरहेड स्क्वाट में महारत हासिल करने से आपके भीतर के सुपर हीरो खुल जाते हैं। लोडेड बारबेल ओवरहेड के साथ जमीन पर ग्लूट स्क्वाट के रूप में कुछ चीजें प्रभावशाली दिखती हैं और महसूस होती हैं।
लेकिन अधिकांश उन्नत अभ्यासों (जैसे पुल-अप्स) के साथ, ओवरहेड स्क्वाट के लिए बहुत अधिक तैयारी और धैर्य की आवश्यकता होती है। पारंपरिक बैक या फॉरवर्ड स्क्वाट के विपरीत, इस भिन्नता के लिए एक स्थिर ओवरहेड आर्म पोजीशन की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कंधे की गतिशीलता और कोर ताकत का संयोजन।
एक ओवरहेड स्क्वाट एक उन्नत स्क्वाट व्यायाम है जो पूरे शरीर में मांसपेशी समूहों को काम करता है। यह आमतौर पर स्क्वाट पोजीशन में नीचे जाते समय एक भारित बारबेल को ऊपर की ओर उठाकर किया जाता है। अगर हम पहली बार ओवरहेड स्क्वैट्स कर रहे हैं, तो हम वेटलेस बारबेल या पीवीसी पाइप पकड़कर मूवमेंट का परीक्षण करेंगे।
यह कैसे किया जाता है?
ओवरहेड स्क्वैट्स के लिए, हम एक वजन का उपयोग करके शुरू करेंगे जिसे हम 2-3 प्रतिनिधि के 3-8 सेट के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। हम एक ऐसा वजन चुनेंगे जो हमें सभी श्रृंखलाओं और दोहराव में अच्छी तकनीक बनाए रखने की अनुमति दे।
- हम पीठ पर एक बार रखेंगे, कंधों पर बार को आराम देंगे जैसे कि हम बैक स्क्वाट कर रहे हों। हम हाथों को कंधों से ज्यादा चौड़ा रखेंगे और हम उन्हें बाहर की ओर मोड़ेंगे ताकि लटों को सक्रिय किया जा सके। कोहनियां जमीन की ओर होनी चाहिए।
- हम पहले कंधों और कूल्हों को तनाव देंगे और कोर को सक्रिय करेंगे। बार को ऊपर की ओर धकेलने के लिए, हम अपनी छाती को ऊंचा रखते हुए अपने कूल्हों को जमीन की ओर नीचे करेंगे। घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए।
- हम विस्फोटक रूप से बार को ऊपर की ओर धकेलेंगे, साथ ही साथ पैरों और कंधों के माध्यम से बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलने के लिए धक्का देंगे। बार को हाथों की हथेलियों के बीच में आराम करना चाहिए और कलाई को थोड़ा बढ़ाया जाना चाहिए।
- पीठ के ऊपरी हिस्से में एक स्थिर स्थिति बनाने के लिए हम हाथों को छत की ओर धकेलेंगे। हाथ लंबे होने चाहिए और कोहनियां पूरी तरह फैली हुई होनी चाहिए। आपके कंधों और ऊपरी पीठ को बार को शीर्ष स्थिति में रखना चाहिए। पूरे आंदोलन के दौरान ठोड़ी टिकी रहनी चाहिए।
- हम वजन को समान रूप से वितरित करेंगे और स्थिर स्थिति बनाने के लिए अपने पैरों से जमीन को पकड़ेंगे। सभी दोहराव इस शुरुआती स्थिति से शुरू होने चाहिए।
- अपनी छाती को ऊंचा रखते हुए और अपनी कोहनी को पूरी तरह से फैलाते हुए, हम कूल्हों, घुटनों और टखनों पर झुककर नीचे की ओर बढ़ना शुरू करेंगे।
- हम तब तक नीचे जाएंगे जब तक कि पैर समानांतर या फर्श के समानांतर थोड़ा नीचे न हों। श्रोणि स्तर को बनाए रखने के लिए हमें बस जितना हो सके उतना नीचे जाना होगा। बार पैरों के बीच में रहना चाहिए और घुटनों को पैरों के साथ सीध में रहना चाहिए।
- आंदोलन शुरू करने के लिए, हम खड़े होने के लिए अपने पैरों को जमीन की ओर धकेलेंगे। जैसे ही हम खड़े होना शुरू करते हैं, हम अपनी छाती को ऊंचा रखेंगे और अपने घुटनों को सीधा करने और अपने कूल्हों को आगे बढ़ने की अनुमति देने के लिए अपने नितंबों को निचोड़ेंगे।
- पुनरावृत्ति के अंत में, श्रोणि तटस्थ स्थिति में होना चाहिए।
लाभ
ओवरहेड स्क्वाट के प्रशिक्षण में कई फायदे हैं:
- वे समग्र शक्ति बढ़ा सकते हैं। ओवरहेड स्क्वाट आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जैसे कि आपके ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स, साथ ही साथ आपके निचले शरीर की मांसपेशियां, जिसमें आपके हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स, क्वाड्रिसेप्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां शामिल हैं।
- वे गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं। शरीर में कई जोड़ों को जोड़कर, ओवरहेड स्क्वैट्स टखनों, कूल्हों और कंधों की गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं।
- वे पेट को सक्रिय करते हैं। ओवरहेड स्क्वैट्स आपकी मुख्य मांसपेशियों को स्टेबलाइजर्स के रूप में सक्रिय करते हैं। हम इस लाभ को अनलॉक करने के लिए व्यायाम के दौरान पेट को गति की पूरी श्रृंखला में सक्रिय रखेंगे।
- वे स्क्वाट तकनीक में सुधार कर सकते हैं। ओवरहेड स्क्वाट पोज़ किसी भी गलत स्क्वाट फॉर्म पर ध्यान देता है। हम ओवरहेड स्क्वैट्स का अभ्यास अन्य स्क्वाट अभ्यासों जैसे फ्रंट स्क्वाट या गॉब्लेट स्क्वाट के प्रशिक्षण के रूप में करेंगे।
- वे बहुमुखी हैं। यदि हमारे पास बार तक पहुंच नहीं है, तो हम केटलबेल या डंबेल ओवरहेड को पकड़कर इस अभ्यास को आजमा सकते हैं।
मुख्य त्रुटियाँ
ओवरहेड स्क्वाट सरल लगता है, लेकिन कुछ गलतियाँ ऐसी होती हैं जो लगभग अनजाने में ही हो जाती हैं।
बहुत आगे झुकना
संभवतः ओवरहेड स्क्वाट के साथ देखी जाने वाली सबसे आम गलती स्क्वाट के डाउनवर्ड चरण के दौरान आगे की धड़ टिप है। यह आमतौर पर कूल्हों या टखनों या कमजोर कोर में सीमित गतिशीलता के कारण होता है। यह ध्यान देने योग्य है जब हम झुकते हैं तो बार शरीर के सामने आगे बढ़ता है। यह गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को असंतुलित करता है, जिससे हमें बार गिरने का खतरा होता है।
लक्ष्य पूरे आंदोलन के दौरान बार को अपने पैरों पर टिकाए रखना है, जिसका अर्थ है कि आपका धड़ सीधा रहना चाहिए। अगर हमें लगता है कि हम संतुलन खो रहे हैं, या यदि हम दर्पण में देखते हैं कि बार कंधों के सामने चला गया है, तो हम गति की सीमा को कम कर देंगे और पेट को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
अंदर की ओर झुके हुए घुटने
स्क्वाट करते समय घुटना वल्गस, या घुटनों का अंदर की ओर गिरना, सभी स्क्वाट विविधताओं के साथ देखी जाने वाली एक आम समस्या है। यह आमतौर पर नितंबों की भागीदारी की कमी के कारण होता है, विशेष रूप से ग्लूटस मेडियस।
व्यायाम करते समय शीशे में देखने की सलाह दी जाती है। यदि हम नोटिस करते हैं, विशेष रूप से स्क्वाट के नीचे और ऊपर के चरण के बीच संक्रमण के दौरान, कि घुटने शरीर की मध्य रेखा की ओर गिर रहे हैं, तो हम घुटनों को बाहर निकालने और उन्हें पैर की उंगलियों के अनुरूप रखने के लिए ग्लूट्स को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करेंगे। जैसे ही हम स्क्वाट में जाते हैं।
कंधों में गतिशीलता का अभाव
ओवरहेड स्क्वाट आपके कंधों पर एक भार है; आखिरकार, आप सीधे सिर के ऊपर एक बारबेल को पकड़कर स्क्वाट कर रहे हैं। यही कारण है कि कंधे की गतिशीलता, साथ ही कोर ताकत, संतुलन और समग्र मांसपेशियों के नियंत्रण का परीक्षण करने के लिए अक्सर व्यक्तिगत प्रशिक्षकों और भौतिक चिकित्सक द्वारा आंदोलन का उपयोग किया जाता है।
अनिवार्य रूप से, ओवरहेड स्क्वाट टेस्ट में इस अभ्यास को केवल आपके शरीर के वजन के साथ करना शामिल है। यदि आंदोलन के दौरान आपकी बाहें आगे गिरती हैं, तो यह एक बहुत बड़ा सुराग है आपके कंधों में गतिशीलता की कमी है।
यदि वह आप हैं, तो बहुत निराश न हों। आम तौर पर, लोगों के लिए ओवरहेड स्क्वाट का सबसे कठिन हिस्सा स्क्वाट करते समय अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर रखना है। हथियारों के ऊपरी हिस्से की उचित स्थिति बनाए रखने के बिना, एक ओवरहेड स्क्वाट लगभग असंभव हो जाता है। क्योंकि अगर आप बार को अपने सिर के ऊपर नहीं रख सकते हैं, तो आप वजन कम करने और खुद को घायल करने का जोखिम उठाते हैं।
यदि आपको स्क्वाट करते समय अपनी बाहों को आराम से ऊपर की ओर रखने में परेशानी हो रही है, तो आपको संभवतः अपनी नियमित दिनचर्या में कंधे की गतिशीलता के कुछ व्यायामों को शामिल करने की आवश्यकता है। यहां तक कि कुछ मिनट खींच डोर शोल्डर स्क्वैट्स, डॉवेल स्ट्रेच और आर्म सर्कल आपको बेहतर गतिशीलता विकसित करने में मदद कर सकते हैं।
गरीब रीढ़ की गतिशीलता
आपकी रीढ़ को विस्तारित और स्थिर रखने की आपके शरीर की क्षमता एक उचित ओवरहेड स्क्वाट की कुंजी है, क्योंकि आपके कंधे वजन बढ़ाने के लिए आपकी पीठ पर भरोसा करते हैं। इसलिए यदि आप बैठने के दौरान अपनी पीठ को सीधा और सपाट रखने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आपकी थोरैसिक (मध्य-पीठ) गतिशीलता को दोष देना हो सकता है।
यदि आप एक सीधी मुद्रा नहीं रख सकते हैं, तो आपके कंधे को आपको सीधा रखने में अधिक कठिन समय होगा।
La अपर्याप्त रीढ़ की गतिशीलता यह आपकी सुरक्षा को भी खतरे में डाल सकता है। ओवरहेड स्क्वाट जैसे चुनौतीपूर्ण, लोडिंग व्यायाम के साथ, मध्य-पीठ की गतिशीलता की कमी से आपको गर्दन और कंधे की चोटों का खतरा अधिक होता है। इसके अलावा यह कारण भी बन सकता है निचली कमर का दर्द।
La वक्ष विस्तार उठाते समय यह सबसे आवश्यक पदों में से एक है, विशेष रूप से ओवरहेड स्क्वाट के साथ। अधिकांश लोगों में थोरैसिक एक्सटेंशन की कमी होती है, इसलिए उचित आसन सुनिश्चित करने के लिए दैनिक आधार पर थोरैसिक एक्सटेंशन पर काम करना हमेशा सबसे अच्छा होता है।
कुछ चेस्ट मोबिलिटी एक्सरसाइज को शामिल करता है, जैसे काठ का घुमाव और बिल्ली-गाय की मुद्रा, आपके सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में।
टखनों में थोड़ा लचीलापन
आपके टखने ओवरहेड स्क्वैट्स (और किसी भी प्रकार के स्क्वाट के लिए) के लिए पहेली का एक और बड़ा टुकड़ा हैं। स्क्वाट करते समय अपनी एड़ी को जमीन पर रखना महत्वपूर्ण होता है, इसलिए यदि आप देखते हैं या महसूस करते हैं कि आपकी एड़ी जमीन की ओर कम हो जाती है, तो आपकी टखने की गतिशीलता शायद एक समस्या है।
ओवरहेड स्क्वाट अधिक मांग करता है पीछे की ओर मुडना (जब टखना पैर की उंगलियों को छत की ओर मोड़ता है) एक विशिष्ट स्क्वाट की तुलना में, क्योंकि आप आगे झुक नहीं सकते। आपके ऊपरी और निचले शरीर के बीच पर्याप्त असंतुलन प्रदान करने के लिए आपको अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर रखने में मदद के लिए अपने टखनों में पर्याप्त लचीलेपन की आवश्यकता है।
आपके टखनों में पर्याप्त गतिशीलता होने से न केवल आपको संतुलन और उचित रूप बनाए रखने में मदद मिलती है, बल्कि यह आपको सुरक्षित भी रखेगा। आपके ओवरहेड स्क्वाट की सुरक्षा आपके शरीर को उचित मुद्रा में रखने की आपकी क्षमता पर निर्भर करती है (वजन पीछे या आगे गिर सकता है)। ठोस नींव के बिना, यह अभ्यास जल्दी जोखिम भरा हो सकता है।
यदि आप स्क्वाट के दौरान अपनी एड़ी ऊपर लाते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपने टखनों में गति की सीमा में सुधार करना चाहेंगे। डॉर्सिफ्लेक्सियन एक्सरसाइज और हील लिफ्ट स्क्वैट्स कुछ ही एंकल मोबिलिटी एक्सरसाइज हैं जो इस समस्या को हल करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
यह कहा जा रहा है, आप अभी भी अपने ओवरहेड स्क्वाट पर आंदोलन किए बिना काम कर सकते हैं- व्यायाम के लिए आवश्यक समग्र गतिशीलता में सुधार के लिए ऊपर वर्णित विशिष्ट अभ्यासों को करने से आपको केवल ओवरहेड स्क्वाट करने की कोशिश करने की तुलना में आंदोलन को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। दिन।