सर्वश्रेष्ठ एरोबिक व्यायाम क्या हैं?

एरोबिक व्यायाम को अक्सर "कार्डियो" कहा जाता है। यह एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें काम करने वाली मांसपेशियों को ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए हृदय को ऑक्सीजन युक्त रक्त पंप करने की आवश्यकता होती है। लेकिन यह इतना फायदेमंद क्यों है?

एरोबिक व्यायाम आपकी हृदय गति और सांस लेने की दर को इस तरह से बढ़ाने के लिए उत्तेजित करता है जिसे पूरे व्यायाम सत्र में बनाए रखा जा सकता है। इसके विपरीत, अवायवीय ("ऑक्सीजन के बिना") व्यायाम ऐसी गतिविधि है जो आपको जल्दी से सांस से बाहर कर देती है, जैसे भारी वजन उठाना।

वे क्या हैं?

एरोबिक व्यायाम कोई भी शारीरिक गतिविधि है जिससे आपको पसीना आता है, सांस लेने में कठिनाई होती है और आपके दिल की धड़कन आराम की तुलना में तेज हो जाती है। यह हृदय और फेफड़ों को मजबूत करता है और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को अधिक तेज़ी से और कुशलता से पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाने और वितरित करने के लिए प्रशिक्षित करता है। एरोबिक व्यायाम बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, प्रकृति में लयबद्ध होता है, और इसे कम से कम 10 मिनट तक लगातार बनाए रखा जा सकता है।

विशेषज्ञों की सलाह 30 मिनट या अधिक सप्ताह में पाँच या अधिक दिन एरोबिक व्यायाम। हालाँकि, इसे विभाजित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, हम दिन भर में तीन 10 मिनट की सैर कर सकते हैं।

हमें प्रत्येक सप्ताह दो या अधिक अवायवीय सुदृढ़ीकरण सत्र भी जोड़ने चाहिए जो प्रमुख मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि हम प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो हम डॉक्टर या खेल प्रशिक्षण विशेषज्ञ से परामर्श करेंगे।

लाभ

एरोबिक व्यायाम न केवल फिटनेस में सुधार करता है, बल्कि इसके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए ज्ञात लाभ भी हैं।

वसा जलाना

वसा और कार्बोहाइड्रेट ऐसे ईंधन हैं जिनसे हमारी मांसपेशियां जलती हैं। उनके बीच का अंतर यह है कि वसा उच्च प्रमाण है; प्रति ग्राम में 9 कैलोरी होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट में केवल 4 होती है, इसलिए हमें अधिक ऊर्जा मिलती है और एक ग्राम कार्ब की तुलना में एक ग्राम वसा के साथ आगे बढ़ सकते हैं।

हम वसा जलाना चाहते हैं क्योंकि यह एक बहुत ही कुशल ईंधन है, और कुछ अतिरिक्त वसा को कम करना भी अच्छा है। समस्या यह है कि हमें वसा जलाने के लिए अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट से अधिक घना होता है। अच्छी खबर यह है कि जब हम नियमित एरोबिक व्यायाम करते हैं तो शरीर ऑक्सीजन के उपयोग और फैट बर्निंग में सुधार करता है। इससे हृदय अधिक रक्त पंप करता है, मांसपेशियां अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करती हैं, और हमारे पास अधिक माइटोकॉन्ड्रिया होता है।

दिल को मजबूत बनाता है

हृदय मजबूत हो जाता है और प्रत्येक धड़कन के साथ अधिक रक्त पंप करता है (स्ट्रोक की मात्रा में वृद्धि)। संभ्रांत एथलीटों में औसत व्यक्तियों की तुलना में दोगुने से अधिक स्ट्रोक वॉल्यूम हो सकते हैं। लेकिन बात सिर्फ इतनी ही नहीं है। वातानुकूलित दिल भी व्यास और द्रव्यमान में बड़े होते हैं (हृदय भी एक मांसपेशी है और जब हम इसे प्रशिक्षित करते हैं तो बड़ा हो जाता है) और लंबे समय तक भरने की अनुमति देने के लिए कुशलता से पंप करते हैं।

यह अच्छा है क्योंकि इसका मतलब है कि हृदय के कक्षों को भरने के लिए अधिक रक्त आ रहा है। प्रत्येक धड़कन के साथ अधिक रक्त पंप करने के लिए हृदय को अब कम मेहनत करनी पड़ती है।

अवसाद को रोकें

हममें से अधिकांश लोग जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, समझते हैं कि व्यायाम हमारे मूड को बेहतर बना सकता है। अवसाद पर व्यायाम के प्रभावों की जांच करने वाले कई अध्ययन हुए हैं।

सबसे हालिया अध्ययनों में से एक में, यह दिखाया गया था कि सप्ताह में तीन से पांच दिन 12 सप्ताह तक बाइक या ट्रेडमिल की सवारी करने के लिए प्रति कसरत लगभग 30 मिनट तक अवसाद के स्कोर में 47% की कमी आई है। यह एक अवसाद में उपचार के लिए एक विकल्प नहीं है जो किसी को कार्य करने में असमर्थ बनाता है (जिस स्थिति में दवा और / या मनोचिकित्सा आवश्यक हो सकती है), लेकिन अवसाद के हल्के रूपों के लिए, यह सबूत है कि यह मदद कर सकता है।

ऑस्टियोपोरोसिस कम करता है

ऑस्टियोपोरोसिस कम अस्थि घनत्व की विशेषता वाली बीमारी है, जिससे फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है। अच्छी खबर यह है कि व्यायाम हड्डियों के घनत्व को बढ़ा सकता है या कम से कम पुरुषों और महिलाओं दोनों में गिरावट की दर को धीमा कर सकता है।

यह सभी के लिए काम नहीं कर सकता है, और लाभ अर्जित करने के लिए आवश्यक सटीक मात्रा और प्रकार का व्यायाम अज्ञात है, लेकिन सबूत हैं कि यह मदद कर सकता है। बच्चों में भी शुभ समाचार है। ऐसा प्रतीत होता है कि सक्रिय बच्चों में गतिहीन बच्चों की तुलना में हड्डियों का घनत्व अधिक होता है और इससे जीवन में बाद में फ्रैक्चर को रोकने में मदद मिल सकती है।

प्रकार

ऐसे कई कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। कुछ और भी हैं जिन्हें बहुत कम या बिना किसी अतिरिक्त सामग्री के बनाया जा सकता है। किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले 5 से 10 मिनट तक वार्मअप करने की सलाह दी जाती है।

रस्सी कूदना

रस्सी कूदने से शरीर की बेहतर जागरूकता, हाथ-पैर का समन्वय और चपलता विकसित करने में मदद मिलती है। रस्सी कूदने को हमारी ऊंचाई के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। हम दोनों पैरों को रस्सी के बीच में रखकर खड़े होंगे और हैंडल को बगल तक फैलाएंगे। वह ऊंचाई जिसकी हम तलाश कर रहे हैं। यदि यह बहुत लंबा है, तो हम इसे काट देंगे या रस्सी पर ट्रिपिंग से बचने के लिए बांध देंगे।

रस्सी कूद सर्किट पर जाना एक महान इनडोर या आउटडोर गतिविधि है, हालांकि आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आपके पास पर्याप्त जगह हो। एक सर्किट वर्कआउट को पूरा होने में 15 से 25 मिनट का समय लगना चाहिए। यदि हम एक मध्यवर्ती एथलीट हैं, तो हम 30 सेकंड के लिए मूवमेंट कर सकते हैं और श्रृंखला के बीच 30 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं। उन्नत सर्किट को एक समय में 60 सेकंड के लिए किया जाना चाहिए, उसके बाद 60 सेकंड का आराम।

एरोबिक शक्ति सर्किट

यह व्यायाम हृदय और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, ताकत बनाता है और प्रमुख मांसपेशी समूहों को टोन करता है। हम चोट से बचने के लिए प्रत्येक अभ्यास के साथ उचित तकनीक पर ध्यान देंगे। हम हृदय गति को हर समय मध्यम स्तर पर रखेंगे। हमें इस अभ्यास के दौरान एक छोटी सी बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए।

सर्किट का एक उदाहरण निम्नलिखित हो सकता है। हम एक मिनट के लिए निम्नलिखित स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करेंगे: स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स और रशियन ट्विस्ट। फिर हम एक सक्रिय ब्रेक के लिए साइट पर एक मिनट के लिए जॉगिंग करेंगे। हम सर्किट को 2 से 3 बार दोहरा सकते हैं और सर्किट के बीच 5 मिनट तक आराम कर सकते हैं।

दौड़ना या दौड़ना

दौड़ना एरोबिक व्यायाम के सबसे प्रभावी रूपों में से एक है। यह दिल के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, वसा और कैलोरी जला सकता है, और आपके मूड को उठा सकता है, बस कुछ लाभकारी प्रभावों के नाम पर। अच्छी तरह से चलने के लिए रोशनी और सुरक्षित मार्गों को चुनने की सिफारिश की जाती है।

अगर हम शुरुआती हैं, तो हम सप्ताह में दो बार 20 से 30 मिनट तक दौड़ेंगे। दौड़ के दौरान गति संवादी होनी चाहिए। शुरू करने के लिए आप 5 मिनट दौड़ने और 1 मिनट चलने के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। खुद को चोटिल न करने के लिए, हम दौड़ने के बाद हमेशा स्ट्रेच करेंगे।

चलना

प्रतिदिन पैदल चलने से हृदय रोग, मोटापा, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और अवसाद का खतरा कम हो सकता है। यह सलाह दी जाती है कि ऐसे जूते पहनें जो चोट के जोखिम को कम करने के लिए टखने को अच्छा सहारा दें।

यदि पैदल चलना हमारा मुख्य व्यायाम है, तो हम सप्ताह में 150 मिनट का लक्ष्य रखेंगे। इसे सप्ताह में 30 दिन चलने के 5 मिनट में तोड़ा जा सकता है। या हम एक बार में 10 मिनट के लिए, दिन में 3 बार तेज गति से चलेंगे।

हम एक फिटनेस ट्रैकर का उपयोग यह देखने के लिए भी कर सकते हैं कि हम प्रत्येक दिन कितने कदम चलते हैं। यदि लक्ष्य एक दिन में 10.000 कदम चलना है, तो हम एक आधार (वर्तमान में चलने वाले कदमों की संख्या) से शुरू करेंगे और धीरे-धीरे दैनिक कदमों की संख्या बढ़ाएंगे।

तैराकी

तैरना एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है, इसलिए यह उन लोगों के लिए अच्छा है जो चोट लगने या चोट से उबरने या सीमित गतिशीलता के साथ रहने वाले हैं। यह मांसपेशियों को टोन करने और ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद कर सकता है। यह सलाह दी जाती है कि अकेले तैरने से बचें और यदि संभव हो तो ड्यूटी पर लाइफगार्ड के साथ एक पूल चुनें। यदि हम तैराकी में नए हैं, तो हम तैराकी कक्षाओं के लिए साइन अप करके शुरुआत करेंगे।

अगर जिम में पूल है, तो हम एरोबिक्स के हिस्से के रूप में तैरने की कोशिश करेंगे। यह एक गैर-प्रभाव प्रशिक्षण है, इसलिए यह एक अच्छा विकल्प है अगर हमें चोट लगने का खतरा हो। हम शरीर पर अतिरिक्त तनाव डाले बिना हृदय गति को भी बढ़ा रहे हैं, मांसपेशियों को टोन कर रहे हैं, और ताकत और सहनशक्ति का निर्माण कर रहे हैं।

व्यायाम बाइक

यह कम प्रभाव वाला व्यायाम पैर की ताकत बनाने में मदद कर सकता है। हम जिम प्रशिक्षक से बाइक को समायोजित करने में मदद करने के लिए कह सकते हैं ताकि सीट की ऊंचाई सही हो। यह चोट लगने या बाइक से गिरने के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।

यदि आप घर पर बाइक की सवारी कर रहे हैं, तो अंगूठे का एक सामान्य नियम पूर्ण विस्तार तक पहुंचने से पहले घुटने में 5 से 10 डिग्री के लचीलेपन को बनाए रखने के लिए अपनी बाइक की सीट की ऊंचाई को समायोजित करना है। एक स्थिर बाइक को पैडल करते समय घुटने को पूरी तरह से फैलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

कम प्रभाव वाले कार्डियो के लिए एक स्थिर बाइक की सवारी करना एक और विकल्प है। ये मशीनें एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट हैं, पैर की ताकत बनाने में मदद करती हैं और उपयोग में आसान हैं। कई जिम और प्रशिक्षण स्टूडियो साइकिल चलाने की कक्षाएं प्रदान करते हैं, जो स्थिर बाइक का उपयोग करते हैं। लेकिन हम अभी भी बिना क्लास पढ़ाए एक स्थिर बाइक कसरत से लाभ उठा सकते हैं।

दीर्घ वृत्ताकार

अण्डाकार मशीनें एक अच्छा हृदय व्यायाम प्रदान करती हैं जो ट्रेडमिल या सड़क या पगडंडी पर दौड़ने की तुलना में आपके घुटनों, कूल्हों और पीठ पर कम तनावपूर्ण होता है। हम आगे देखेंगे, नीचे नहीं। यदि हम अस्थिर महसूस करते हैं या मशीन पर चढ़ने और उतरने में सहायता के रूप में हैंडलबार का उपयोग करते हैं।

अण्डाकार मशीन पहली बार में डराने वाली लग सकती है, लेकिन एक बार जब आप इसे सीख लेते हैं तो इसका उपयोग करना आसान हो जाता है। वार्म अप करने के बाद, हम मशीन को चलाने के लिए पेडलिंग गति में अपने पैरों का उपयोग करते हुए एक सीधी मुद्रा बनाए रखेंगे। हम कंधों को पीछे रखेंगे और पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ेंगे।

एरोबिक व्यायाम कक्षाएं

यदि हम अपने दम पर व्यायाम करना पसंद नहीं करते हैं, तो एक वर्ग सहायक और प्रेरक वातावरण प्रदान कर सकता है। अगर हम नए हैं तो हम मॉनिटर से हमें उचित तकनीक दिखाने के लिए कहेंगे।

कार्डियो किकबॉक्सिंग

किकबॉक्सिंग एक उच्च प्रभाव वाला व्यायाम है जो शक्ति और सहनशक्ति का निर्माण करता है। यह तनाव को भी कम कर सकता है और सजगता में सुधार कर सकता है। पूरी कक्षा में ढेर सारा पानी पीने की सलाह दी जाती है। चक्कर आने पर हम ब्रेक लेंगे।

कार्डियो किकबॉक्सिंग मार्शल आर्ट, बॉक्सिंग और एरोबिक्स का मिश्रण है। कक्षा जॉगिंग वार्म-अप, जंपिंग जैक या पुश-अप्स जैसे व्यायाम को मजबूत करने के साथ शुरू हो सकती है। फिर हम मुख्य प्रशिक्षण के लिए मुक्के, लात और हाथ से प्रहार की एक श्रृंखला की उम्मीद करेंगे।

अंत में बुनियादी या मजबूत करने वाले व्यायाम हो सकते हैं। हम हमेशा कूल डाउन और स्ट्रेच के साथ वर्कआउट खत्म करेंगे।

Zumba

ज़ुम्बा दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, समन्वय में सुधार करता है, पूरे शरीर को टोन करता है और तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। यह सबसे प्रसिद्ध एरोबिक व्यायाम कक्षाओं में से एक है। कक्षा के दौरान खूब पानी पीने की सलाह दी जाती है। थकान या चक्कर आने पर हम ब्रेक लेंगे। अगर हमें टखने में चोट लगने का खतरा हो तो हम ऐसे जूते पहनना चाहेंगे जो टखने को अच्छा सहारा दें।

अगर हमें डांस करना पसंद है, तो एरोबिक वर्कआउट के लिए जुंबा एक मजेदार विकल्प है। वार्म अप के बाद, प्रशिक्षक कक्षा को उत्साहित करने वाले संगीत के लिए आसान डांस मूव्स के माध्यम से निर्देश देगा। हम कूल डाउन और स्ट्रेच के साथ समाप्त करेंगे।

कताई

इंडोर साइक्लिंग कक्षाएं ताकत का निर्माण करती हैं और मांसपेशियों की टोन और कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार करती हैं। यदि हम नए हैं या हमें पुनश्चर्या की आवश्यकता है, तो हम प्रशिक्षक से व्यायाम बाइक तैयार करने में हमारी मदद करने के लिए कहेंगे। अगर हम थक जाते हैं या चक्कर महसूस करते हैं तो हम प्रतिरोध कम कर देंगे।

इत्मीनान से बाइक की सवारी के विपरीत, साइकिल चलाने से आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी। कसरत के अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए हम प्रतिरोध और चढ़ाई (झुकाव) भाग शामिल कर सकते हैं। यह हमें ताकत और टोन मसल्स बनाने में मदद करेगा। कुछ वर्गों को बाइक पर क्लिप करने के लिए क्लीट्स वाले साइकलिंग जूतों की आवश्यकता होती है।