रोज एब्डॉमिनल प्लैंक करने से शरीर में क्या होता है?

एक कारण है कि एब प्लैंक लगभग हर एब एक्सरसाइज में पाया जाता है (और हमेशा एक प्लैंक चैलेंज क्यों लगता है)। प्रभावी और समझने में आसान, यह आइसोमेट्रिक (अर्थ, स्थिर, गैर-चलती) व्यायाम एक महत्वपूर्ण मल्टी-टास्कर है, जो आपके चयापचय को बढ़ाते हुए आपके पूरे शरीर पर काम करता है।

प्लैंक मुख्य रूप से आपके कोर को लक्षित करते हैं, लेकिन आपके कंधों की तरह आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को भी स्थिर करते हैं। लेकिन विश्वास करें या न करें, अगर आप सही फॉर्म कर रहे हैं, तो आपके क्वाड्स, पेल्विक फ्लोर और ग्लूट्स भी व्यस्त रहेंगे।

एक ठोस कोर, सख्त ग्लूट्स, शक्तिशाली क्वाड्स: दैनिक प्लैंकिंग एक आदर्श पूर्ण-शरीर कसरत की तरह लगता है। लेकिन इन्हें रोजाना करने के फायदे और नुकसान हैं।

रोज एब्डॉमिनल प्लैंक करने के 5 फायदे

कोर को पूरी तरह से मजबूत करता है

यदि आपका लक्ष्य एक गढ़ा हुआ कोर बनाना है, तो एब्डोमिनल प्लैंक आपके एब रूटीन का सबसे महत्वपूर्ण घटक है। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान के मई 2011 के अंक के पहले के एक अध्ययन के अनुसार, वे अन्य एब अभ्यासों की तुलना में कोर की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से सक्रिय करते हैं जो केवल कोर को लक्षित करते हैं।

टेबल्स रेक्टस एब्डोमिनिस भर्ती करें, आपके एब्स की वे गहरी मांसपेशियां जो उस सिक्स पैक के लिए जिम्मेदार हैं।

यह आइसोमेट्रिक व्यायाम भी मजबूत करता है अनुप्रस्थ पेट, रीढ़ की स्थिरता के लिए जिम्मेदार पेट की मांसपेशियों की सबसे गहरी परत, और तिरछा, पेट की मांसपेशियां जो रोटेशन में मदद करती हैं।

चूंकि प्लैंक आपके पूरे कोर को भर्ती करता है, इसलिए यह आपके लक्ष्य को भी लक्षित करता है पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों. उन्हें रोजाना करने से आपकी रीढ़ को सहारा देने के लिए कोर स्ट्रेंथ बनेगी और पीठ दर्द और कठोर हिप फ्लेक्सर्स को रोकने में मदद मिलेगी। आप भी अनुभव करेंगे बेहतर संतुलन क्योंकि एक व्यस्त कोर आपको लम्बे खड़े होने और अच्छी मुद्रा अपनाने में मदद करता है।

आपके शरीर की जागरूकता में सुधार से आपकी सामान्य फिटनेस भी बढ़ेगी। यहाँ सौदा है: आपका शरीर एक गतिज श्रृंखला पर काम करता है, जिसका अर्थ है कि जिस तरह से एक संयुक्त चलता है वह दूसरों को भी प्रभावित करेगा। क्योंकि आपका कोर आपके ऊपरी और निचले शरीर में कई जोड़ों से जुड़ा हुआ है, यह सही मांसपेशियों का उपयोग करने और आंदोलनों को आसान बनाने के लिए जागरूकता विकसित करेगा।

एक मजबूत कोर के साथ, आप अपने व्यायाम की दिनचर्या के अन्य क्षेत्रों में अधिक मजबूत हो सकते हैं। इसमें भारी वजन उठाने की बढ़ी हुई क्षमता और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार शामिल है।

आपको यह समझना चाहिए कि प्लैंक आपके कोर के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन यदि आपके पास पेट की चर्बी कम करने के अन्य लक्ष्य हैं, तो हर दिन प्लैंक करना सबसे प्रभावी दिनचर्या नहीं हो सकता है। शोल्डर प्रेस और डेडलिफ्ट जैसे कंपाउंड एक्सरसाइज करने से आपको अपने कोर पर काम करने और दुबली मांसपेशियों के निर्माण का लाभ मिलता है, जिससे मदद मिलती है अपने चयापचय दर में वृद्धि करें।

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आप निचले शरीर को तीव्रता से काम करते हैं

पूरे शरीर के व्यायाम के रूप में, तख्ती शामिल होती है क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को निचोड़ें और श्रोणि में टक करें कोर संलग्न करने के लिए। यह आपको अपने वजन को अपने कंधों पर स्थानांतरित करने के बजाय पूरे शरीर में समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है, जिससे तनाव हो सकता है।

आपका निचला शरीर जितना टाइट होगा, प्लैंक उतना ही आसान होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि वास्तविक रूप से, जितना अधिक नियंत्रण आप लगा सकते हैं, उतने अधिक समय तक आप उचित स्थिति धारण करने में सक्षम होंगे।

एक तख़्त के दौरान अपने ग्लूट्स को निचोड़कर, आप अपने पीछे की मांसपेशियों की तिकड़ी पर प्रहार करते हैं: ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस। वह पेल्विक क्रीज भी आपके बट को टोनिंग पार्टी में लाने के लिए एक संकेत है क्योंकि अपने श्रोणि को नीचे लाने के लिए, आपको अपने बट को पकड़ना और निचोड़ना होगा।

आपके ग्लूट्स जितने मजबूत होंगे, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर उतना ही कम दबाव डालेंगे और अन्य गतिविधियों के दौरान आप उतना ही स्थिर महसूस करेंगे।साइकिल चलाने की तरह। आपके कूल्हे आमतौर पर अधिक ठोस रियर एंड के साथ बेहतर काम करेंगे क्योंकि कमजोर ग्लूट्स आपको अपने कूल्हों की भरपाई करने के लिए मजबूर करते हैं। मजबूत ग्लूट्स भी ए के लिए नुस्खा हैं बेहतर समग्र शक्ति, गति और एथलेटिक प्रदर्शन।

बहुत से लोग अक्सर पुशअप के दौरान अपने क्वाड्स को चालू करना भूल जाते हैं, लेकिन ऐसा करने से आपका निचला शरीर शिथिल होने से बच जाता है। आपके क्वाड भी ताकत का एक स्रोत हैं, इसलिए तख्तों की तरह आइसोमेट्रिक मूवमेंट में शामिल होने से आपकी स्थिरता में सुधार होता है, खासकर घुटनों में।

कमजोर quads सिर्फ घुटने के समग्र कार्य पर कहर बरपाते नहीं हैं, लेकिन ऑस्टियोआर्थराइटिस पर जून 2011 के एक अध्ययन से पता चलता है कि उपास्थि भी घुटने के जोड़ में उपास्थि के नुकसान में योगदान कर सकती है, जिसके परिणामस्वरूप पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस। इसलिए प्लैंक्स करते समय अपने क्वाड्स को नज़रअंदाज़ न करें।

कहा जा रहा है कि इस एक्सरसाइज को रोजाना करने से सिर्फ आपके ग्लूट्स और क्वाड्स प्रभावित हो सकते हैं। स्क्वैट्स और लंजेस जैसे निचले शरीर के व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करके आप अधिक प्राप्त करेंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट में विविधता लाएं।

अपने कुल शरीर की ताकत बढ़ाएँ

हालांकि एब्डोमिनल प्लैंक एक कोर-केंद्रित व्यायाम है, आप कर सकते हैं रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए अपनी समग्र ताकत बढ़ाएं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि आप अपने कोर का उपयोग लगभग सब कुछ करने के लिए करते हैं, चाहे आप सड़क पर चल रहे हों या पैकेज लेने के लिए झुक रहे हों। अपने कोर को शामिल करने से आपको भारी चीजों को ऊपर की ओर उठाने में मदद मिलेगी और दरवाजे खोलना आसान हो जाएगा।

तख़्त को एक मौलिक आंदोलन मानें, जो आपकी ताकत को जमीन से ऊपर बनाता है। एक बार जब आपका बोर्ड ठोस हो जाता है, तो आप इसे प्रभावी ढंग से बना सकते हैं और अधिक कठिन अभ्यासों के साथ खुद को चुनौती दे सकते हैं। वास्तव में, आपके द्वारा नियमित रूप से किए जाने वाले कई आंदोलन न केवल तख्तों से प्राप्त मौलिक शक्ति का उपयोग करते हैं, बल्कि छद्म रूप में तख्तों के रूपांतर भी होते हैं।

उदाहरण के लिए, पुश अप, उन उलटा ओर्स, पर्वतारोहियों और यहां तक ​​कि केटलबेल के साथ झूले प्लेटें शामिल करें। यदि आप रोजाना प्लैंक कर रहे हैं, तो अपनी ताकत का परीक्षण करने के लिए चीजों को मिलाना एक अच्छा विचार है। इन तख़्त विविधताओं के बारे में अच्छी बात यह है कि वे गतिशील हैं, इसलिए आपके हृदय गति को बढ़ाने के अतिरिक्त हृदय संबंधी लाभ हैं।

चयापचय को सक्रिय करें

तख्त आपके पूरे शरीर को जोड़ते हैं, जो सीधे तौर पर बढ़ी हुई कार्य क्षमता से संबंधित होता है। हर बार प्राथमिक मोटर (पैर और नितंब) शामिल होते हैं, कैलोरी का अधिक जलना होगा। इसीलिए, प्लैंक पर, लोगों को अपने पैरों को एक साथ निचोड़ना, अपनी जांघों और ग्लूट्स को निचोड़ना और अपने कोर और कोर को टाइट रखना याद रखना चाहिए।

लेकिन हर दिन प्लैंक करने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने मेटाबोलिज्म को उसकी पूरी क्षमता तक बढ़ा रहे हैं। में ध्यान दो गतिशील अभ्यास, आइसोमेट्रिक नहींजैसे जंपिंग जैक, रॉक क्लाइम्बर्स, और बर्पीज़ आपके हृदय गति को बढ़ाने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए।

अपनी गतिशीलता में सुधार करें

क्योंकि प्लैंक आपके पूरे शरीर को मजबूत करते हैं, आप उम्र बढ़ने के साथ-साथ चोटों को रोकने और स्थिरता और गतिशीलता में सुधार करने के लिए खुद को बेहतर स्थिति में रख रहे हैं।

उदाहरण के लिए, तख्त आपकी रीढ़ को उचित संरेखण में रखने पर ध्यान केंद्रित करके आपकी मुद्रा में मदद करते हैं। यह बदले में आपकी मदद करता है मांसपेशियों और जोड़ों पर अधिक तनाव से बचें, जिसमें रीढ़, कंधे, कूल्हे और घुटने शामिल हैं। अच्छे पोस्चर के साथ चलने से भी फिसलने और गिरने से बचने में मदद मिलती है।

धावकों के लिए तख्त विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं। जर्नल ऑफ बायोमैकेनिक्स में जनवरी 2018 के एक अध्ययन से पता चलता है कि जिन धावकों की कोर मांसपेशियां कमजोर होती हैं, वे अन्य मांसपेशियों से मुआवजे के कारण अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं। बोर्ड तनाव को कम करने के लिए इस क्षेत्र को स्थिर करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिससे आप एक बेहतर और अधिक कुशल धावक बनते हैं।

बस इस बात से अवगत रहें कि हर दिन एब्डॉमिनल प्लैंक्स करना, विशेष रूप से भारी और गतिशील वाले, मौजूदा चोटों को परेशान कर सकते हैं और अति प्रयोग के कारण नए हो सकते हैं। इसलिए यदि आप अपने कंधों और कलाइयों में कुछ तनाव महसूस करते हैं, तो यह इस बात का संकेत हो सकता है कि आप गाली दे रहे हैं। यदि आप इन क्षेत्रों में कोई असुविधा महसूस करते हैं, तो प्लैंक से थोड़ा ब्रेक लें।