कप्तान की कुर्सी बनाम क्रंच: कौन सा बेहतर है?

फिटनेस कट्टरपंथियों के लिए यह मिलियन डॉलर का सवाल है: सबसे अच्छा उदर व्यायाम क्या है? 2001 में, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) ने उस प्रश्न का उत्तर देने के लिए एक अध्ययन प्रायोजित किया, जिसमें मांसपेशियों की सक्रियता द्वारा 13 उदर व्यायामों की रैंकिंग की गई। जबकि बाइक क्रंचेस ने पहला स्थान हासिल किया, जबकि कप्तान की कुर्सी ने दूसरा स्थान हासिल किया।

हमें दूसरे अभ्यास पर ध्यान क्यों देना चाहिए? भले ही साइकिल क्रंचेस रेक्टस एब्डोमिनिस (एब्स का सिक्स-पैक हिस्सा) में सबसे अधिक मांसपेशियों की गतिविधि पैदा करते हैं, कप्तान की कुर्सी (जिम का टुकड़ा जो सीट गायब होने के साथ कुर्सी की तरह दिखता है) थी तिरछे को मजबूत करने का सबसे अच्छा विकल्प (आपके धड़ के किनारे की मांसपेशियां) और इसमें केवल मांसपेशियों की गतिविधि से अधिक शामिल है।

सबसे अच्छा उदर व्यायाम दो प्रकार के आंदोलनों को जोड़ता है: फ्लेक्सन / एक्सटेंशन और रोटेशन, साथ ही गतिशीलता और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करना। लचीलेपन/विस्तार और घुमाव रीढ़ की सभी गतिविधियों को कवर करते हैं, जबकि स्थिरता और गतिशीलता शरीर के किसी भी हिस्से में सक्षम दो प्रकार की क्रियाओं को कवर करती है।

क्रंचेज की समस्या

एक बहुत ही कार्यात्मक व्यायाम नहीं होने के अलावा (आप अपने दैनिक जीवन में इस तरह के दोहराए जाने वाले आंदोलन कब करते हैं?), क्रंचेस के साथ सबसे बड़ी समस्या यह है कि वे सभी के लिए नहीं हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो पिछली चोटों या पुरानी पीठ के निचले हिस्से या गर्दन के दर्द से पीड़ित हैं, क्योंकि गलत रूप केवल आपके लक्षणों को बढ़ा सकता है।

यदि किसी को दर्द, झुनझुनी, या सुन्नता है जो बाहों या पैरों तक जाती है और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन से बदतर हो जाती है, तो उन्हें तब तक संकुचन से बचना चाहिए जब तक कि ये लक्षण हल न हो जाएं। सिट-अप और स्क्वैट्स सीधे पीठ दर्द का कारण नहीं पाए गए हैं, और यदि वे ऐसा करते हैं, तो दर्द की संभावना मांसपेशियों, जोड़ों और तंत्रिका तंत्र के चलने के दौरान दर्द को संभालने के लिए पर्याप्त रूप से तैयार नहीं होने के कारण होती है।

कप्तान की कुर्सी पर उठक-बैठक करने की तकनीक

बहुत संभव है कि आपने जिम में कप्तान की कुर्सी का इस्तेमाल किया हो। या हो सकता है कि आप इससे आगे निकल गए और यह नहीं जानते कि यह किस लिए था। मूल रूप से, यह एक उच्च कुर्सी है जिसमें कोई सीट नहीं है। लेकिन यह सुनने में जितना आरामदायक लगता है, उस पर उठने वाले पैर ऊपर की ओर होते हैं। फिटनेस के किसी भी स्तर पर यह एक आसान और किफायती व्यायाम है, और कप्तान की कुर्सी के साथ कई अभ्यास हैं।

पेट की एक अच्छी तकनीक करने के लिए निम्न चरणों का पालन करना आवश्यक है:

• एक बड़ी छलांग लगाए बिना कप्तान की कुर्सी को उपयुक्त ऊंचाई पर रखें। आपके कंधे आपके कानों से दूर होने चाहिए और आपके अग्रभागों को मजबूती से सहारा देना चाहिए।
• हैंडल को मजबूती से पकड़ें, अपने फोरआर्म्स को पैड पर टिकाएं, और अपनी पीठ को गद्देदार सपोर्ट के खिलाफ रखें।
• अपने पैरों को फर्श की ओर लटकने दें और अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए अपने पेट को निचोड़ें।

 

इस एक्सरसाइज के फायदे

के लिए कप्तान की कुर्सी जरूरी है एब्स का काम करें, ज़ाहिर तौर से। लेकिन यह वास्तव में ज्यादातर रेक्टस एब्डोमिनिस या पेट की मांसपेशियों पर केंद्रित होता है, साथ ही हिप फ्लेक्सर्स और बाहरी तिरछेपन को प्रभावित करता है। वे अलगाव अभ्यास भी हैं, इसलिए यह हमें उस महान कोर को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।

यह आपके कोर को बनाने और मजबूत करने के लिए इसे एक उत्कृष्ट उपकरण बनाता है; समग्र फिटनेस में सुधार करने में एक महत्वपूर्ण घटक।

कप्तान की कुर्सी की स्थिति के कारण आंदोलन बहुत अधिक होता है आसान आपके शरीर के लिए, खासकर उनके लिए जिन्हें पीठ या गर्दन में दर्द है। इसका एक बड़ा हिस्सा वह सीधी स्थिति है जिसमें हम अपने शरीर को रखते हैं, क्योंकि यह आपके दैनिक जीवन में स्वाभाविक रूप से संरेखित होने के समान है।

इसके अलावा, यह एक है निचले शरीर के लिए सबसे अच्छा व्यायाम एब्स पर सख्त। यद्यपि शारीरिक रूप से ऊपरी और निचले एब्डोमिनल के बीच कोई अंतर नहीं है, कार्यात्मक रूप से वहाँ है, क्योंकि हम ऊपरी या निचले वर्गों को दूसरे क्षेत्र की तुलना में अधिक मजबूती से अनुबंधित कर सकते हैं। निचला पेट कई लोगों के लिए कमजोर होता है, इसलिए कप्तान की कुर्सी कमजोरी के एक सामान्य क्षेत्र को किनारे करने का अवसर प्रदान कर सकती है।

क्या कप्तान की कुर्सी में जोखिम हैं? साधारण गलती

इस एक्सरसाइज का नकारात्मक पक्ष यह है कि इसे केवल जिम में ही किया जा सकता है। हालांकि, पूरे अभ्यास के दौरान जमीन से पैरों को ऊपर उठाने, कैंची से कुचलने, या पैर के अंगूठे को छूने की एक श्रृंखला समान परिणाम प्रदान कर सकती है। फिर भी, ये हरकतें किसी भी पीठ या गर्दन के दर्द को बढ़ा सकती हैं, इसलिए इस कुर्सी के होने से इस मामले में कुछ लाभ मिलेगा।

इसके अलावा, आप पा सकते हैं कि आपके व्यायाम उम्मीद के मुताबिक काम नहीं कर रहे हैं। इस गतिविधि के दौरान बचने के लिए कुछ सामान्य गलतियाँ हैं, जैसे:

• बढ़ावा का प्रयोग न करें. यह सबसे आम गलती है और वह है जो व्यायाम के उद्देश्य के साथ सीधे हस्तक्षेप करती है। झूलते समय मोह अपने पैरों को उठाने के लिए संवेग का उपयोग करना है। इससे बचें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपने कोर को निचोड़ें कि आप अपने पेट से उठ रहे हैं न कि अपने पैरों से।
• पेट को कस लें अपने पैर उठाने से पहले। यह न केवल आपको चोट से बचाएगा, बल्कि आपको व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने में भी मदद करेगा।
• अपनी पीठ को झुकाओ मत. जब अपने पैरों को ऊपर उठाने के दबाव का सामना करना पड़ता है, तो कुर्सी के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाना स्वाभाविक हो सकता है। अपने कोर को सक्रिय रूप से जोड़ने के लिए ऐसा करने से बचें।
• अपनी पीठ को डूबने न दें। यह एक और सामान्य प्रतिक्रिया है जिसमें आपको लटका हुआ छोड़ना और पीठ को डूबने के पक्ष में करना शामिल है। ऐसा मत करो। व्यायाम का पूरा लाभ उठाने के लिए सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ कसी हुई है।
• स्मरण में रखना सांस लेते हैं। प्रलोभन यह है कि जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाएं तो अपनी सांस रोक कर रखें ताकि आप अपने पेट को उलझाने पर ध्यान केंद्रित कर सकें। वास्तव में, यह व्यायाम को और कठिन बना देगा। किसी भी व्यायाम की तरह, आपकी मांसपेशियों को कार्य करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए लिफ्ट के साथ-साथ अपनी श्वास की निगरानी करें।