झुकाव के साथ व्यायाम करते हुए अपने प्रदर्शन में सुधार करें

यदि आप आदत के प्राणी हैं और आप हमेशा एक ही तरह के व्यायाम या दिनचर्या का पालन करना पसंद करते हैं, तो संभव है कि थोड़े ही समय में आप खुद को अटका हुआ पाएंगे। सौभाग्य से, आपको उन दिनचर्या को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है जिन्हें आप जानते हैं और पसंद करते हैं, आपको बस एक छोटी सी चीज़ बदलनी है जो एक बड़ा अंतर लाएगी।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज या रनिंग सेशन में झुकाव या गिरावट को जोड़ना आपकी दिनचर्या में विविधता ला सकता है, आपकी मांसपेशियों की भर्ती को बदल सकता है, समग्र शक्ति का निर्माण कर सकता है और उस पठार को तोड़ने में आपकी मदद कर सकता है। अगली बार जब आप वेट रूम में जाएँ या ट्रेडमिल पर जाएँ, तो प्रेरणा बढ़ाने के लिए इन इनक्लाइन और डिक्लाइन विविधताओं को आज़माएँ।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में इनक्लाइन का इस्तेमाल करना क्यों दिलचस्प है?

यदि आपके पास पहले से ही एक स्थापित स्ट्रेंथ रूटीन है, तो बेंच पर झुकाव बढ़ाना व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकता है। झुकाव या गिरावट का उपयोग वजन को अलग-अलग वितरित करता है, आपके शरीर को अन्य स्थिर मांसपेशियों का उपयोग करना पड़ता है जो सामान्य रूप से काम नहीं कर रहे हैं जब आप झूठ बोल रहे हैं।

खासकर यदि आप कुछ समय से एक ही अभ्यास दोहरा रहे हैं, तो झुकाव का उपयोग करने से आपको ताकत बनाने और पठार से बचने में मदद मिल सकती है। यदि आप सहज हैं, तो मैं नीचे दिए गए अभ्यासों के केवल एक या दो सेटों में कोण बदलने की सलाह देता हूँ। समय के साथ, आप धीरे-धीरे जोड़ सकते हैं।

इंक्लाइन बेंच प्रेस

• श्रृंखला की शुरुआत में बेंच का झुकाव थोड़ा बढ़ाएं।
• अपनी छोटी उंगलियों को पट्टी पर चिह्नित छल्लों के अंदर रखते हुए, अपनी पकड़ को कंधे की चौड़ाई से अधिक बार पर रखें।
• अपने अंगूठे को बार के चारों ओर पूरी तरह से लपेटें।
• अपने पैरों को घुटनों के ठीक नीचे, जमीन पर रखें।
• छाती की ऊंचाई पर सीधे अपने हंसली पर पट्टी खींचो।
• अपने ग्लूट्स को निचोड़ें (उन्हें बेंच से न उठाएं) और अपने पैरों को जमीन पर धकेलें क्योंकि आप वजन को ऊपर और अपने चेहरे की ओर थोड़ा दबाते हैं।
• तब तक उठाएं जब तक कि कोहनियां लॉक न हो जाएं और बार प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाए।

डंबल इनक्लाइन फ्लाई

• प्रत्येक हाथ में वजन रखते हुए, प्रत्येक जांघ पर वजन के साथ 45 डिग्री की झुकी हुई बेंच पर बैठें।
• लेट जाएं और वज़न को अपनी छाती पर रखें।
• अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपने कंधों को अंदर की ओर घुमाएं ताकि आपकी कोहनी पक्षों की ओर इशारा कर रही हो और आपकी हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों।
• जब तक आप अपनी छाती या कंधों में हल्का खिंचाव (कोई खिंचाव या दर्द नहीं) महसूस करते हैं, तब तक अपनी छाती के किनारों पर वज़न कम करें।
• साँस छोड़ते हुए आप आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए डम्बल को वापस दबाएं।

झुकने से मना कर दिया

• अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
• अपने पैरों को एक बॉक्स या बेंच पर रखें ताकि आपका शरीर नीचे की ओर झुका रहे।
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को तब तक नीचे करें जब तक कि आप जमीन से ठीक ऊपर न हों।
• साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति तक ऊपर धकेलें।

अस्वीकृत बारबेल बेंच प्रेस

• अपने पैरों को बेंच लॉक में सुरक्षित करें और धीरे-धीरे बेंच पर वापस झुकें।
• एक मध्यम चौड़ाई की पकड़ का उपयोग करें (एक पकड़ जो आंदोलन के तल पर आपके अग्र-भुजाओं और ऊपरी भुजाओं के बीच 90 डिग्री का कोण बनाएगी)।
• बार उठाएं और इसे अपने ऊपर रखें, अपनी बाहों को बंद कर लें। आपकी भुजाएं जमीन से लंबवत होनी चाहिए। यह प्रारंभिक स्थिति है।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे बार को नीचे करें जब तक कि आप अपने निचले सीने में बार को महसूस न करें।
• एक सेकंड के लिए रुकें और वजन को बढ़ाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए सांस छोड़ना शुरू करने के लिए बार उठाएं।
• अपनी बाहों को लॉक करें और अपनी छाती को अनुबंधित स्थिति में निचोड़ें, एक सेकंड के लिए रुकें और दोहराएं।

यह चलने को कैसे प्रभावित करता है?

इनक्लाइन और डिक्लाइन मोड सिर्फ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए ही नहीं बनाए गए हैं। आप अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए बाहर या ट्रेडमिल पर दौड़ते समय झुकाव का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करना चाहते हैं, तो मैं ट्रेडमिल के झुकाव को बढ़ाने की सलाह देता हूं।
हालांकि एक प्राथमिकता, ट्रेडमिल को क्वाड्रिसेप्स से बहुत अधिक काम की आवश्यकता होती है, अगर हम इसमें एक पुलिंग मूवमेंट जोड़ते हैं, तो हम हैमस्ट्रिंग की भर्ती करेंगे। तो ट्रेडमिल के झुकाव को बढ़ाकर हम अन्य मांसपेशियों की मदद कर सकते हैं जो काम करने के लिए बड़े पैमाने पर उपेक्षित और असंतुलित हैं।

अपनी शक्ति में सुधार और अपने फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के लिए एक झुकाव पर दौड़ना भी सही है।

ट्रेडमिल को झुकाकर 30 मिनट तक दौड़ें

• पहले 10 मिनट के लिए, आसान गति से बिना झुके जॉगिंग करें।
• अगले 10 मिनट के लिए, झुकाव को 10 पर सेट करें। वैकल्पिक रूप से एक मिनट के लिए 4 किमी/घंटा की गति से चलें और एक मिनट के लिए 9 किमी/घंटा की गति से दौड़ें। इस श्रृंखला को पांच राउंड के लिए दोहराएं।
• अंतिम 10 मिनट में, बिना झुके एक मिनट के पांच स्प्रिंट करें, इसके बाद प्रत्येक स्प्रिंट अंतराल के बीच एक मिनट की पैदल दूरी तय करें।
• 5-10 मिनट चलने और स्टैटिक स्ट्रेचिंग के साथ शांत हो जाएं।