एक आदर्श दुनिया में, हम सभी के पास बाएँ से दाएँ पूरी तरह से संतुलित शक्ति व्यायाम होगा। लेकिन यहां वास्तविक दुनिया में, बहुत से लोग मांसपेशियों के असंतुलन से जूझते हैं जो कुछ आंदोलनों को अधिक चुनौतीपूर्ण बना देता है। कंधे का असंतुलन विशेष रूप से आम है। एक कंधे के लिए दूसरे की तुलना में कम शक्ति, सक्रियता या समन्वय होना सामान्य है, लेकिन सामान्य नहीं है।
यदि आप दाएं हाथ के हैं और कोई आपको अपने बाएं हाथ से अपने नाम पर हस्ताक्षर करने के लिए कहता है, तो आपको कोई संदेह नहीं होगा कि आपके नाम पर हस्ताक्षर करना अधिक कठिन है और आपके प्रमुख हाथ से आपके नाम पर हस्ताक्षर करने से बहुत अलग दिखता है। हमारे कंधों और बाहों पर भी यही अवधारणा लागू होती है।
शायद आपने देखा हो कि एक कंधा दूसरे की तुलना में अधिक तेजी से थकता है, या शायद एक कंधा दूसरे की तुलना में अपने लैक्टिक एसिड थ्रेशोल्ड (यानी, जलन महसूस करता है) तक पहुंच जाता है। यदि आप इसे सामान्य के अपने संस्करण के रूप में स्वीकार करने आए हैं, तो मांसपेशियों के असंतुलन को आप ठीक नहीं करते हैं, आपकी शारीरिक प्रगति को रोक सकते हैं और सबसे खराब स्थिति में चोट लग सकती है।
अच्छी खबर यह है कि आप अपने कमजोर कंधे को अपने मजबूत कंधे से तेज कर सकते हैं। कौन सा कंधा कमजोर है, यह जानने के लिए बस नीचे एक परीक्षण करके देखें।
5 संकेत जो बताते हैं कि एक कंधा दूसरे से ज्यादा मजबूत है
आपको पहले से ही अंदाजा हो सकता है कि आपका एक कंधा दूसरे की तुलना में अधिक मजबूत है। अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान, हम अपने प्रमुख हाथ या कंधे का अधिक बार उपयोग करते हैं, क्योंकि यह उन चीजों को करने के लिए बेहतर होता है जिन्हें हमें करने की आवश्यकता होती है। यह सामान्य रूप से कोई समस्या नहीं है, सिवाय इसके कि जब हम वजन उठाने या खेल खेलने जैसी अधिक मांग वाली गतिविधियाँ करते हैं।
इन पांच संभावित संकेतकों में से एक (या सभी) पर ध्यान दें कि एक कंधा दूसरे की तुलना में अधिक मजबूत है:
- शोल्डर प्रेस के दौरान व्यक्ति तेजी से और कम प्रयास के साथ उठता है।
- पुशअप के दौरान एक कंधा दूसरे से पहले नीचे चला जाता है।
- आप वर्कआउट के दौरान या कुछ भारी सामान उठाते समय कम स्थिर महसूस करते हैं।
- एक कंधे में दर्द या जकड़न है और दूसरे में नहीं।
- एक दूसरे की तुलना में अधिक मोबाइल या लचीला है।
कंधे की मांसपेशियों के असंतुलन का आकलन कैसे करें?
नौ प्रमुख मांसपेशियां हैं जो कंधे के जोड़ से जुड़ी होती हैं और उनमें से चार रोटेटर कफ बनाती हैं। इसके अलावा, कंधे गति के तीन विमानों में चलते हैं: आगे और पीछे (फ्लेक्सन/विस्तार), अंदर और बाहर (अपहरण/जोड़), और अंदर और बाहर (आंतरिक/बाहरी रोटेशन)।
चूंकि कई मांसपेशियां समग्र कंधे की ताकत और समन्वय को प्रभावित करती हैं, इसलिए यह निर्धारित करने के लिए कोई आसान परीक्षण नहीं है कि आपके पास कंधे का असंतुलन है या नहीं। एक भौतिक चिकित्सक आमतौर पर विशिष्ट असंतुलन की पहचान करने के लिए विभिन्न परीक्षण करता है।
हालांकि, ये दो त्वरित परीक्षण यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि क्या एक कंधे आम तौर पर दूसरे की तुलना में कमजोर है:
आंतरिक और बाहरी रोटेशन प्रवण
- मसाज टेबल, सोफा, या बिस्तर के बगल में अपने पेट के बल लेट जाएं ताकि आपके कंधे और बांह का अगला हिस्सा सपोर्ट की सतह को न छुए।
- अपने हाथ को बाहर की ओर लाएं ताकि यह आपके कंधे की सीध में हो, कोहनी 90 डिग्री तक मुड़ी हुई हो।
- अपनी बांह को इस तरह घुमाएं कि आपकी हथेली और बांह की कलाई ऊपर की ओर (गोल पोस्ट की तरह) घूमें। आपकी हथेली जमीन की ओर होगी (बाहरी घुमाव)।
- इसके बाद, अपनी हथेली और अग्रभाग को नीचे ले जाएं ताकि आपकी हथेली छत (आंतरिक घुमाव) का सामना करे।
- देखें कि आप कितनी दूर जा सकते हैं और अगर आपको कोई दर्द महसूस होता है।
अपने दूसरे हाथ पर एक से छह चरणों को पूरा करें और परिणामों की तुलना करें। अपने हाथ में एक वजन जोड़कर खुद को चुनौती दें और देखें कि क्या आप अपनी गर्दन या पीठ को सिकोड़ें या तनाव दिए बिना गति की समान सीमा बनाए रख सकते हैं।
यदि आप पाते हैं कि आपकी गति की सीमा एक तरफ अधिक सीमित है या आप दोनों भुजाओं पर समान भार के साथ परीक्षण नहीं कर सकते हैं, तो आपके पास रोटेटर कफ की मांसपेशी असंतुलन हो सकती है।
वन-आर्म रेज़ फ्रंट प्लैंक
सिर की ऊंचाई और कंधे की स्थिरता के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को चुनौती देने वाले इस दो-भाग परीक्षण को करने के दौरान अपने कंधे के ब्लेड देखने में मदद करने के लिए किसी मित्र को प्राप्त करें।
अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए, अपने आप को एक ऊंचे बोर्ड पर रखकर शुरुआत करें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें लेकिन उन्हें बहुत अधिक न फैलाएं।
- भाग 1: यदि आपके कंधे के ब्लेड को देखने वाला व्यक्ति उन्हें "उड़ता हुआ" या पीठ में पसलियों के पिंजरे से बाहर निकलता हुआ देखता है, तो आपके पास शायद कमजोर या खराब सक्रिय स्कैपुलर मांसपेशियां हैं। यदि आप अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पसलियों के साथ सपाट नहीं रख सकते हैं तो परीक्षण यहीं रुक जाता है।
- भाग 2: उसी स्थिति में प्रारंभ करें। अपने कंधे के ब्लेड को अपने रिबकेज के खिलाफ रखना सुनिश्चित करें। अगला, अपना वजन अपने प्रमुख हाथ में ले जाएं और 3-5 सेकंड के लिए रोकें। इसे गैर-प्रमुख पक्ष पर दोहराएं। यदि आपके मित्र ने नोटिस किया है कि कंधे का ब्लेड "फ्लैप" या एक तरफ चिपक जाता है, लेकिन दूसरी तरफ नहीं, तो संभावना है कि आपको उस कंधे में कमजोरी या स्थिरता की समस्या है।
कंधे के असंतुलन को ठीक करने में मदद के लिए 3 व्यायाम
यदि यह पता चलता है कि आपका एक कंधा दूसरे की तुलना में अधिक मजबूत है, तो चोट से बचने के लिए कमजोर पक्ष को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। एक बोनस के रूप में, जब आपके कंधे संतुलित होंगे तो आपको समग्र शक्ति में सुधार दिखाई देगा।
असंतुलन को ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका एकतरफा आंदोलनों को मजबूत करने पर ध्यान देना है, जिसे वन-आर्म एक्सरसाइज भी कहा जाता है।
वन-आर्म डंबल प्रेस
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- एक ऐसा डम्बल चुनें जो चुनौतीपूर्ण हो लेकिन इतना भारी न हो कि आप अपनी पीठ को झुकाए बिना इसे ऊपर की ओर न दबा सकें। आपकी रीढ़ की हड्डी स्थिर और तटस्थ रहनी चाहिए।
- डंबल को एक हाथ में अपनी तरफ से पकड़ें। सामने के समर्थन की स्थिति ग्रहण करने के लिए इसे ऊपर उठाएं (डंबल की एक घंटी आपके कंधे को छूनी चाहिए)।
- डंबल ओवरहेड को एक चिकनी, नियंत्रित गति में दबाएं, अपने कंधे और कोहनी को पूरी तरह से शीर्ष पर फैलाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के पास रखें: आपके बाइसेप्स को आपके कान को ऊपर की स्थिति में ब्रश करना चाहिए।
- डंबल को अपने कंधे की तरफ नीचे करें।
- अपने कमजोर कंधे पर 8 से 10 दोहराव पूरे करें, फिर अपने मजबूत कंधे पर समान भार के साथ दोहराव की समान संख्या के साथ जारी रखें।
लापरवाह स्थिति में डम्बल के साथ बाहरी और आंतरिक घुमाव
- हल्का डंबल चुनें। एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपका कंधा सतह को न छुए।
- हाथ को इस तरह रखें कि कोहनी एक समकोण बनाए: कोहनी को कंधे की सीध में और कलाई को कोहनी की सीध में रखें।
- डंबल को ऊपर रखें। वहां से, अपनी कलाई को बेंच के साथ समतल करने के लिए धीरे-धीरे अपने हाथ के पिछले हिस्से को नीचे करें। आपको अपने कंधे के पिछले हिस्से में तनाव महसूस होना चाहिए।
- डंबल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।
वन आर्म फ्रंट राइज
- एक हल्का डंबल चुनें। हथेली को जांघ की ओर करके इसे एक हाथ में पकड़ें।
- अपने कोर को निचोड़ें और, अपनी कोहनी को पूरी तरह से विस्तारित रखते हुए, डंबल को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी भुजा जमीन के समानांतर न हो जाए। अपनी हथेली नीचे रखें।
- नियंत्रण के साथ, डंबल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- अपने कमजोर कंधे पर 8 से 10 दोहराव पूरे करें, फिर अपने मजबूत कंधे पर समान भार के साथ दोहराव की समान संख्या के साथ जारी रखें।