नीचे (या डुबकी) अभ्यास आपकी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं ताकि आप विभिन्न उत्तेजनाओं पर काम करने के लिए अलग-अलग हो सकें।
उदाहरण के लिए, सेटअप और निष्पादन ट्राइसेप्स या छाती की मांसपेशियों के काम करने में अंतर ला सकता है। यदि आप चेस्ट डिप्स और ट्राइसेप्स डिप्स के बीच के अंतर को समझते हैं, तो आप अपनी शारीरिक रचना को बेहतर ढंग से समझ पाएंगे और अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित होंगे।
धन का प्रयोग क्या है और यह कैसे किया जाता है?
इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने शरीर को दोनों समानांतर पट्टियों पर रखें और अपने शरीर को अपने हाथों के ठीक ऊपर रखते हुए अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं। अब अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को थोड़ा मोड़ें (नीचे की ओर झुकें) और अपनी कोहनियों को न मोड़ें। ऐसे में अपने पैरों को सीधा रखें और पीछे की ओर झुकें। शरीर को दूर से देखने वालों को विकर्ण के रूप में देखना चाहिए।
ट्राइसेप्स और चेस्ट डिप्स दोनों के लिए आप करेंगे बार चाहिए, जो आपको किसी भी जिम में मिल जाएगा। यह एक प्रकार की उठी हुई अर्धवृत्ताकार पट्टी होती है जिसका उपयोग बाजुओं के आवेग के साथ उठने-बैठने के लिए किया जाता है। ट्राइसेप्स डिप के लिए, आपको एक बार का उपयोग करना चाहिए जो कंधे की चौड़ाई से अलग हो। छाती की डुबकी के लिए, मैं छाती की मांसपेशियों को अलग करने के लिए एक विस्तृत पकड़ के साथ एक बार का उपयोग करने की सलाह देता हूं।
तार्किक रूप से, हम जिस मांसपेशी पर काम करना चाहते हैं, उसके आधार पर व्यायाम अलग-अलग होगा। दोनों ही मामलों में, आप अपनी पूरी ताकत से फंड बार को निचोड़ लेंगे। इसे सही तरीके से करने के लिए, हमें इन चरणों का पालन करना चाहिए:
- चेस्ट डिप के लिए, आप बार को पकड़ेंगे ताकि यह आपके हाथ में तिरछा हो। ट्राइसेप्स के लिए बार सीधे आपके हाथ में रहेगा।
- प्रत्येक व्यायाम के निष्पादन के दौरान, इसका रूप अलग होता है। जब आप अपने शरीर को नीचे करते हैं तो छाती पर, आपको अपनी कोहनी को प्रत्येक तरफ "पॉप" करना होता है। जब आप ट्राइसेप्स पर काम करते हैं, तो अपनी बाहों को जितना हो सके अपने शरीर के करीब रखें और अपनी कोहनियों को पीछे की ओर मोड़ें।
- साथ ही, चेस्ट डिप्स करते समय, आप अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ेंगे; लेकिन ट्राइसेप्स डिप में आपका निचला शरीर बढ़ा हुआ रहेगा।
ट्राइसेप्स डिप
ट्राइसेप्स को डिप्स से अलग करने के लिए, अपने शरीर को दो समानांतर सलाखों पर अपनी बाहों के साथ बंद करें और आपके पैर आपकी पीठ के पीछे आ जाएं।
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के खिलाफ कस कर मोड़ें, अपने पैरों को अपने शरीर के बाकी हिस्सों से दूर जाने देने के लिए थोड़ा आगे झुकें, और अपनी बाहों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी कोहनी और अग्रभाग 90 डिग्री का कोण न बना लें।
- अपनी ट्राइसेप्स को फ्लेक्स करें और अपनी भुजाओं को तब तक पीछे की ओर फैलाएं जब तक कि वे सीधी न हों और आपकी भुजाओं का पिछला हिस्सा कड़ा और पूरी तरह से सिकुड़ा हुआ महसूस हो।
- गति की पूरी श्रृंखला के दौरान अपनी कोहनी को अंदर रखना सुनिश्चित करें। वांछित दोहराव के लिए या जब तक यह ट्राइसेप्स को तीव्रता से जला नहीं देता तब तक व्यायाम दोहराएं।
छाती की तलियाँ
डिप्स भी छाती को अलग करने और मांसपेशियों की गुणवत्ता और परिभाषा बनाने का एक शानदार तरीका है। ट्राइसेप्स से ट्रांज़िशन करने के लिए, हमें कुछ महत्वपूर्ण बदलाव करने होंगे।
- समानांतर सलाखों पर अपने वजन का समर्थन करते हुए, अपनी बाहों के साथ एक ही स्थिति में शुरू करें, लेकिन अपनी बाहों को तंग रखने के बजाय, अपनी कोहनी को अपने शरीर से तब तक मोड़ें जब तक कि वे दीवारों की ओर इशारा न करें।
- नीचे उतरना शुरू करें, अपने शरीर के वजन को अपनी कोहनी से कम करें, अपनी छाती को सीधा करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ और अग्रभाग 90 डिग्री तक न पहुँच जाएँ।
- अपनी छाती को फ्लेक्स करें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं, लेकिन अपनी कोहनी और बाहों को लॉक न करें। थोड़े से अभ्यास से आप इस पद को प्राप्त कर लेंगे।
आंदोलन में शामिल मांसपेशियां क्या हैं?
व्यावहारिक रूप से एक ही व्यायाम होने के बावजूद, मांसपेशियों की सक्रियता थोड़ी अलग होती है। इस व्यायाम से रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को बढ़ाया जा सकता है। इस अभ्यास को करने से अन्य मांसपेशियों को भी आराम मिलता है, जैसे डेल्टोइड्स, पेक्टोरल, लैट्स, रॉमबॉइड्स और लेवेटर स्कैपुला।
गहरी छाती में
चेस्ट डिप लक्ष्य को पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी पर केंद्रित करता है। यह पेशी आपकी छाती में सबसे बड़ी होती है और उरोस्थि से निकलती है। इस अभ्यास में सहायक मांसपेशियां डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, पेक्टोरलिस मेजर के क्लैविकुलर जंक्शन, पेक्टोरलिस माइनर, लैट्स, रॉमबॉइड्स, लेवेटर स्कैपुला और टेरेस मेजर हैं। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां रीढ़ को स्थिर करने का काम भी करती हैं।
ट्राइसेप्स के तल पर
इन दो प्रकार के बॉटम्स के बीच सबसे बड़ा अंतर कोर मसल्स का है। ट्राइसेप्स डिप ट्राइसेप्स ब्राची मसल को निशाना बनाता है, जो आपकी बांह के पीछे ऊपर और नीचे चलती है। मान लीजिए कि यह कंधे के जोड़ से शुरू होता है और उल्ना पर समाप्त होता है। सहायक मांसपेशियों में डेल्टोइड्स, पेक्टोरल, लैट्स, रॉमबॉइड्स और लेवेटर स्कैपुला शामिल हैं। बाइसेप्स कोहनी को स्थिर करने में मदद करते हैं, जबकि ट्रेपेज़ियस रीढ़ को स्थिर करते हैं।
ट्राइसेप्स और चेस्ट में क्या अंतर है?
रीढ़ की हड्डी या ट्राइसेप्स की मांसपेशियों के व्यायाम और छाती के व्यायाम में अंतर होता है।
इसमें कोई संदेह नहीं है कि व्यायाम अच्छे स्वास्थ्य की नींव है। व्यायाम सभी के लिए एक नियमित गतिविधि होनी चाहिए। लेकिन आपको किस उम्र में ऐसे व्यायाम करने की आवश्यकता है? हालांकि कुछ व्यायाम शरीर को स्थायी लाभ प्रदान करते हैं, कुछ केवल उन मांसपेशियों को उत्तेजित कर सकते हैं, उन्हें केवल एक निश्चित मात्रा में दे सकते हैं।
अधिकांश जिम उपकरण इसी उद्देश्य के लिए बनाए जाते हैं और हर एक द्वारा किया जाने वाला व्यायाम संबंधित मांसपेशियों के लिए होता है। यद्यपि दोनों एक जैसे प्रतीत होते हैं, प्रभाव अलग हैं चूंकि वे दोनों अभ्यासों में विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। इसलिए, हमें ऐसे व्यायाम करने चाहिए जो विशेष रूप से उस मांसपेशी को लक्षित करें जिसे हम सबसे अधिक पसंद करते हैं। दोनों ही अच्छे व्यायाम हैं और इन्हें नियमित रूप से करना अच्छा है।
चेस्ट डिप्स और ट्राइसेप्स डिप्स दोनों ही परिणाम प्राप्त करने के शानदार तरीके हैं, लेकिन ऐसा लगता है कि इन दिनों ज्यादातर लोग यह भूल जाते हैं कि यह व्यायाम आपके चेस्ट को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। पहले तगड़े लोगों के व्यायाम के साथ दिनचर्या को नवीनीकृत करने का यह एक अच्छा तरीका है, जिन्होंने इसे अपने प्रशिक्षण के नियमित भाग के रूप में इस्तेमाल किया।