Triceps shine tsoka a hannu wanda ya sa ya fi girma gaba ɗaya fiye da biceps. Ƙungiyar tsoka ce ta ƙunshi kawuna 3, tsayi, tsaka-tsaki da gajere waɗanda ke shiga cikin duk motsa jiki na turawa. Saboda haka, yana ɗaukar aiki mai yawa lokacin da muke buƙatar pectoral da kafada. Yana da mahimmanci a sami ci gaba da kyau don kada su iyakance mu a wasu darasi. The motsa jiki na triceps Dole ne su sami jagororin da suka dace da tsarin kowane mutum.
Saboda haka, za mu gaya muku game da wasu daga cikin mafi kyawun motsa jiki na triceps don ku sami makamai masu kyau.
Mafi kyawun motsa jiki don triceps
Triceps sune mafi girma tsokoki a cikin makamai kuma yin amfani da su zai sa su yi girma da karfi. Kuskure ɗaya mafi yawancin mu a wasu lokuta shine mu mai da hankali kan horar da hannunmu akan biceps da sakaci da triceps. Ku yarda ko a'a na karshen ya ƙunshi 60% na jimlar ƙarar hannun ku, kuma yana da mahimmanci su yi shi da kyau.
triceps tsoma
Motsa jiki ne wanda ke da babban canja wuri ta fuskar karfi, kuma za mu iya sauƙaƙe kanmu da nauyin namu don ƙara yawan nauyin da muke motsawa, don haka ƙara ƙarfin motsa jiki. Za mu iya yin shi tsakanin kujeru biyu, tsakanin kujeru biyu a gida, ko mafi kyau duka, tsakanin sanduna masu kama da juna.
Kuskure na yau da kullun ba ya tafiya ta hanyar cikakken motsi kuma baya tafiya har ƙasa. A wannan yanayin, idan cikakken kewayon ba zai yiwu ba, yana da kyau a rage nauyin da aka yi amfani da shi ko amfani da band na roba azaman taimako.
Zazzagewar gwiwar gwiwar hannu
Zaune a kan benci tare da dumbbells ko sanduna, dole ne mu mika hannun sama da kai kuma mu lanƙwasa su a baya Hanyar sarrafawa har sai an kafa kusurwa kusa da 90°. Sa'an nan kuma mu sake fadada su gaba daya, wanda zai zama maimaitawa.
Wannan motsa jiki na musamman yana ba mu damar buga triceps a cikin keɓewar hanya, kuma famfo yana da ban mamaki.
Dumbbell mai hannu ɗaya
Yayi kama da motsa jiki na baya, amma a wannan yanayin muna aiki kowane hannu daban-daban don gyara ƙananan rashin daidaituwa a ƙarfi ko haɓakar tsoka. Ni da kaina na so in haɗa wannan darasi cikin ƙarshen motsa jiki na lokaci zuwa lokaci.
Pulley Triceps Kickback
Wannan motsa jiki yana daya daga cikin mafi yawan aiki ga triceps, kuma muna lura da shi duk lokacin da muka yi shi. Muna tsayawa muna fuskantar juzu'in, wanda yake ƙasa, sannan mu lanƙwasa jikin har sai bayan ya kusan daidai da ƙasa. Daga nan sai mu damk'e gyale da hannu daya kuma cikakke mika hannu daga matsayi na 90º har sai ya kasance daidai da ƙasa.
Cable pulley triceps
Ana yin wannan motsa jiki da hannu biyu kuma a keɓe ko yin kowane hannu daban. Jin daɗin aikin da kunna triceps yana da kyau, ya kamata ku ji yadda suke kwangila tare da kowane maimaitawa. A wannan yanayin, yana da mahimmanci don ƙaddamar da makamai, sanya su kusa da kwatangwalo. don haka cin gajiyar ƙarin motsin da igiyoyin ke ba mu.
Jaridun Faransa
Wani motsa jiki wanda zai ba mu damar samun ƙarfi ban da triceps hypertrophy. Godiya ga mashaya za mu iya samun kilo, samun ƙarfi da ci gaba. A wannan yanayin, yana da mahimmanci don tsawaita hannuwanku gabaɗaya kuma ku rage sandar isa a ƙarshen motsa jiki ta yadda hannayenku su zama cikakke don cikakken motsi. Ka tuna, yana da kyau a yi amfani da ƙananan nauyi da cikakken kewayon fiye da ƙara nauyi da raunana kewayon motsinku.
Turawa da hannu tare
Ƙayyade ƙirjin ku motsi ne mai mahimmanci, amma idan kun haɗa hannuwanku tare, za ku ƙara yin aiki na triceps. Tsayawa baya madaidaiciya, matse glutes ɗin ku kuma rage jikin ku har sai haƙar ku ta taɓa ƙasa.
TRX Extension
Horon dakatarwa yana ba ku damar yin aiki tare da nauyin jikin ku kuma yana da tasiri sosai ga jikin babba. Kunna kadan, lanƙwasa gwiwar gwiwar ku za ku lura da yadda suke da ƙarfi. Ba sai ka yi nisa sosai ba.
Bench Press Dumbbell Stretch
Don yin aiki da dogon kan triceps, ɗauki dumbbells da hannaye biyu kuma ku jujjuya su sama da ƙasa, lanƙwasa gwiwar gwiwar ku ba tare da kulle su ba. A lokacin wannan motsa jiki, yana da mahimmanci ka kiyaye bayanka madaidaiciya kuma jikinka ya dage yayin duk maimaitawa.
Dumbbell Faransanci Latsa
An tsara shi don manyan wakilai, ko da lokacin da kuke buƙatar yin nauyi, Yana da manufa don ayyana idan kun kasance mai haske da sarrafawa. Yi amfani da sandunan Z a duk lokacin da zai yiwu kuma ƙara girman lokaci.
Rufe Riko Bench Press
Daidai da motsa jiki na gargajiya, amma haɗa hannu tare yana tsoma baki tare da aikin triceps.
kettlebell a kasa
Bambance-bambance akan fasaha na buga benci na gargajiya, wannan lokacin tare da kettlebells. Matsa sama da ƙasa har sai gwiwar hannu sun taɓa ƙasa, amma kar a buga don kada ku yi amfani da wannan karfin.
Tips don ƙara ƙarar triceps
Idan burin ku lokacin toning triceps shine ba da girma da girman hannun ku, bi waɗannan shawarwari da shawarwari a hankali:
- Yin aiki na yau da kullum na ƙananan maimaitawa tare da nauyi mai nauyi don ƙara ƙarfin aikin, samar da microdamage na tsoka wanda ke haifar da anabolism tsoka da ci gaba na gaba.
- Kada ku yi nauyi da darussan da za a yi, tun da nauyin da ya wuce kima ba zai taimaka wajen cimma kyakkyawar dabara ba. Koyaushe tuna cewa ƙananan nauyi da ƙarin fasaha sun fi kyau, amma neman ci gaba obalodi mako-mako.
- Kada ku wuce gona da iri saboda ƙaramar tsoka ce fiye da baya ko ƙirjin ku, yana gajiya da sauri kuma yana murmurewa a hankali.
- Yi aiki a cikin hankali da jinkirin hanya don cikakkiyar bugun jini da sarrafawa a lokacin daɗaɗɗen maɗaukaki da ɓarna.
- Sauya motsi da motsa jiki don kada tsokoki su zama jakunkuna.
- Hutu yana da mahimmanci don cimma nasarar yawan tsokar da muke so. Ka tuna, ba a ba da shawarar yin aiki da tsoka iri ɗaya kowace rana da haɓaka shi tare da motsa jiki mai ƙarfi.
- Ciyar da tsokoki tare da abinci mai kyau wanda baya rasa adadin kuzari, carbohydrates ko sunadarai, musamman sunadaran saboda amino acid ɗin su yana da mahimmanci idan kuna son haɓaka tsoka da girma.
Ina fatan cewa tare da wannan bayanin zaku iya ƙarin koyo game da mafi kyawun motsa jiki don triceps da yadda ake horar da su.