તમારા ટ્રાઇસેપ્સને મજબૂત કરવા માટેની અંતિમ કસરતો

આપણે બધા વ્યાખ્યાયિત અને સ્નાયુબદ્ધ હાથ રાખવા માંગીએ છીએ, અને તાલીમની નિયમિત શરૂઆત કરતી વખતે તે સામાન્ય રીતે એક મહાન ઉદ્દેશ્ય હોય છે. સમસ્યા એ છે કે આપણે હંમેશા દ્વિશિર તરફ જ જોઈએ છીએ. આપણા હાથને સ્ક્વિઝ કરવું અને માંસવાળા બોલને જોવું એ ધ્યેય છે, જો કે, હાથના ટ્રાઇસેપ્સનું મહત્વપૂર્ણ કાર્ય ઘણીવાર ભૂલી જવામાં આવે છે અને તેની સાથે જરૂરી કરતાં વધુ કામ કરવું જોઈએ.

ટ્રાઇસેપ્સના મહત્વના સારા ઉદાહરણ તરીકે, ત્યાં એક હકીકત છે જે આપણને પુનર્વિચાર કરવા પ્રેરે છે: હાથના સ્નાયુઓના 100%, 70% ટ્રાઇસેપ્સ દ્વારા કબજે કરવામાં આવે છે, માત્ર 30% દ્વિશિર માટે. બાદમાંનો આકાર, અથવા તેને સતત આંખના સ્તરે રાખવાથી, આપણને તેની સાથે ભ્રમિત કરે છે, પરંતુ સમગ્ર હાથ પર કામ કરવું અને વિઘટન ટાળવું મહત્વપૂર્ણ છે.

આ રીતે, આજે આપણે આપણા ટ્રાઇસેપ્સને કામ કરવા અને મજબૂત કરવા માટે કસરતોની શ્રેણીની સમીક્ષા કરીશું અને આમ તેના મહત્વને ભૂલશો નહીં. તમારે આખા હાથ વિશે વિચારવું પડશે!

સ્નાયુ રચના

ટ્રાઇસેપ્સ, ફિઝીયોથેરાપી પરિભાષામાં તરીકે ઓળખાય છે બ્રેકીઅલ ટ્રાઇસેપ્સ, એ સ્નાયુ છે જે ઉપલા હાથની સૌથી વધુ જગ્યા ધરાવે છે, અને તેનું નામ તેના આકારને કારણે લેટિન ભાષામાંથી આવે છે, જે ત્રણ માથા ધરાવતું હોય છે. લેટિન શબ્દ "ટ્રાઇસેપ્સ બ્રેકી" થી શરૂ કરીને, અમે નામકરણ પર પહોંચીએ છીએ જે આપણે બધા જાણીએ છીએ.

સ્નાયુના દરેક 'માથા'નું નામ પ્રાપ્ત થશે વિશાળ, તેમને વિભાજીત કરીને vastus medialis, vastus media y વિશાળ લાંબો. તેનું વિસ્તરણ આપણા ઉપલા હાથના સમગ્ર પાછળના ભાગ પર કબજો કરશે, સિવાય કે ઉચ્ચતમ ભાગ, લગભગ ખભા સુધી પહોંચતા ડેલ્ટોઇડ દ્વારા કબજે કરવામાં આવે છે. ચાલો વિશાળ ત્રણ વ્યાખ્યાયિત કરીએ:

• વાસ્તુ લેટરલિસ અથવા બાહ્ય: અર્ધચંદ્રાકારના આકારમાં ખભાથી કોણી સુધી આવરી લે છે.
• વિશાળ લાંબો: ખભાની કિનારીવાળા ખભાના બ્લેડથી વ્યવહારીક રીતે ઉપલા હાથના છેડા સુધી આવરી લે છે.
• વાસ્તુ મધ્ય અથવા આંતરિક: કોણીની ખૂબ નજીક તે સ્થિત છે, સંયુક્ત પહેલાં, આ કિસ્સામાં અંદર.

ટ્રાઇસેપ્સ શું કાર્ય કરે છે?

આપણા શરીરમાં તેના મહત્વનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે ટ્રાઇસેપ્સની ક્ષમતાઓને જાણવી મહત્વપૂર્ણ રહેશે કારણ કે તે અન્યથા ન હોઈ શકે. ટ્રાઇસેપ્સ હશે હાથના પશ્ચાદવર્તી પ્રદેશનો એક સ્નાયુ, અને ગણવામાં આવે છે ફોરઆર્મનું મુખ્ય વિસ્તરણ કોણીના સાંધામાં. જો આપણે તેના પર કામ ન કરીએ, તો શરીરના ઉપરના ભાગ પરના આપણું વજનનું કામ નિષ્ફળ જશે.

બદલામાં, તે ચાર્જમાં સ્નાયુ હશે હ્યુમરસને આરામ કરો તેના ઉપરના ભાગમાં, અને તે ખભાના મોટર કાર્યમાં પણ સહયોગ કરશે, એવી રીતે કે તેનું સ્થાન તેને સમગ્ર ઉપલા હાથમાં મૂળભૂત બનાવે છે.

આ બધા સાથે, તે એક સ્નાયુ પણ છે જે ગુરુત્વાકર્ષણની તરફેણમાં કાર્ય કરે છે. આનો મતલબ શું થયો? ઠીક છે, સામાન્ય ક્રિયાઓમાં તેનો વિકાસ થતો નથી. આ આધાર હેઠળ, તમારી તાલીમ બમણી મહત્વપૂર્ણ હશે, કારણ કે આ પ્રદેશ માટે ચોક્કસ કસરત વિના તમારો વિકાસ ન્યૂનતમ હશે. દ્વિશિરથી વિપરીત, જેના પર આપણે સામાન્ય રીતે વજન ઉપાડીને કામ કરી શકીએ છીએ, ટ્રાઈસેપ્સ એકલા તાલીમ દ્વારા આકાર અને સ્વર મેળવશે.

મજબૂત ટ્રાઇસેપ્સના ફાયદા

અમે પહેલેથી જ સૂચવ્યું છે કે ટ્રાઇસેપ્સ એક ડરપોક સ્નાયુ છે. વિશેષ મહત્વ, અમે તેને ભૂલી ગયા છીએ, જો કે તેના ફાયદા સાબિત અને મહત્વપૂર્ણ કરતાં વધુ છે:

• તે ખભાના સાંધાને સ્થિર કરશે અને તેના વિસ્તરણમાં મદદ કરશે. કામ કરેલ ટ્રાઇસેપ્સ મોટર સમસ્યાઓ અને પીઠની અસ્વસ્થતાને ટાળશે.
• ગતિની શ્રેણી અને હાથની લવચીકતામાં વધારો: બધું જ તાકાત અને વોલ્યુમ નથી, અને તે ટોનિંગના માર્ગ પર, આપણે શરીરના ઉપરના ભાગમાં ગતિશીલતાની વધુ ડિગ્રી મેળવીશું.
• શસ્ત્રોના પુષ્કળ ઉપયોગ સાથે રમતો માટેની ચાવી: ટેનિસ પ્લેયર અથવા વોલીબોલ પ્લેયર ટ્રાઈસેપ્સ પર કામ ન કરવાનું પરવડે નહીં કારણ કે તે તેના માટે મુખ્ય હાથ અને ખભા છે. તેવી જ રીતે, ધ સ્વિમિંગ અથવા બાસ્કેટબ .લ તેમને કેટલાક કામ કરેલા હથિયારોની પણ જરૂર પડશે.

આ બધા સાથે, તે માત્ર એક અસરકારક અને ખૂબ જ એકવિધ દિનચર્યા પ્રાપ્ત કરવા માટે, વિવિધ પ્રકારની ટ્રાઇસેપ્સ કસરતો પ્રદાન કરવાનું બાકી છે: ચાલો તેની સાથે જઈએ!

શ્રેષ્ઠ ટ્રાઇસેપ્સ કસરતો

નીચે અમે વ્યાયામ અને ટ્રાઇસેપ્સને મજબૂત કરવા માટે એક સંપૂર્ણ દિનચર્યા જાહેર કરીએ છીએ. તેઓ જીમમાં, ઘરે અથવા બહાર કરવા માટેની કસરતો છે. ધ્યાનમાં રાખો કે એક નાનો સ્નાયુ હોવાને કારણે, ભારનું પ્રમાણ સ્ક્વોટ્સ અથવા છાતીના પ્રેસમાં જે ઉપાડી શકાય છે તેની સાથે તુલનાત્મક રહેશે નહીં. એટલા માટે ટ્રાઇસેપ્સ કસરતો લગભગ ગમે ત્યાં કરી શકાય છે.

ડીપિંગ્સ અથવા ડ્રોઅર બોટમ્સ

અમે ટ્રાઇસેપ્સના કામ માટે ખૂબ જ સામાન્ય કસરતથી શરૂઆત કરીએ છીએ અને તેને જોઈને જ સ્પષ્ટ થાય છે કે તે આ પ્રદેશમાં કામ કરે છે. અમારે જિમ બેન્ચથી વધુની જરૂર પડશે નહીં.

• અમારા હાથને બેન્ચની ધાર પર આંગળીઓને આગળ રાખીને અને હાથને શરીરની નજીક રાખીને, અમે કોણીને વળાંક આપતાં જમીન પર નીચે જઈશું અને પાછળથી અમારા હાથ વડે બેન્ચને ઉપર ધકેલીશું.
• પગ જમીન પર આરામ કરી રહેલા ખભાની સમાંતર હોવા જોઈએ અને ચઢાવ-ઉતાર આપણા ટ્રાઈસેપ્સને શક્તિ આપશે.
• આ મૂળભૂત કસરત હશે. જો તમે તેને વધુ તીવ્રતા આપવા માંગતા હો, તમે તમારા પગ બીજી બેન્ચ પર મૂકી શકો છો જમીન સાથે ટેકો ટાળવો અને આમ કસરતનો વધુ જટિલ મુદ્દો છે.

ટ્રાઇસેપ્સ કિક

આ કંઈક અંશે હાસ્યજનક નામ હેઠળ અમે તમને રજૂ કરીએ છીએ તે ચક્રના ડમ્બેલ્સ સાથેની પ્રથમ કસરત છુપાવે છે.

• ફરીથી બેંચની જરૂર છે, અમે બેંચ પર એક ઘૂંટણ અને એક હાથ મૂકીશું, બીજા હાથ સાથે ડમ્બેલ લઈશું.
• હાથને તેના ઉપરના ભાગમાં શરીરની સમાંતર રાખીને, અમે ડમ્બેલને પાછળ લઈ જઈશું, કોણીને લંબાવીશું અને તેને ધીમે ધીમે આગળ લાવીશું.
• સ્નાયુના ખેંચાણને અનુભવવા અને તેને યોગ્ય રીતે કસરત કરવા માટે તમારા ઉપલા હાથને હંમેશા સીધી રેખામાં તંગ રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
• જેમ આપણે હંમેશા યાદ રાખીએ છીએ, વજન માટે આદર છે, અને અતિશય દબાણ કરશો નહીં. ઉદ્દેશ્ય ચળવળ છે, ભારને ઓળંગી ન જાય અને ઇજાઓ ભોગવવી ન પડે.

ટ્રાઇસેપ્સ માટે બેન્ચ પ્રેસ

તે એવી કસરત નથી કે જે સામાન્ય બેન્ચ પ્રેસથી ખૂબ દૂર હોય, અને તેનું નામ સૂચવે છે તેમ, અમને જિમ બેન્ચ અને કેટલાક ડમ્બબેલ્સની જરૂર પડશે.

• બેન્ચ પર સૂઈને અને તમારા શરીરની દરેક બાજુએ છાતીની ઊંચાઈએ રાખેલા ડમ્બેલ્સ સાથે, ડમ્બેલ્સને હાથની લંબાઇ પર ઉભા કરો અને તેને ઉપર રાખો.
• હોલ્ડિંગની થોડી સેકંડ પછી, તેમને ધીમે ધીમે નીચે કરો.
• તમારા શ્વાસને નિયંત્રિત કરો જેથી કસરત સંપૂર્ણ હોય.

ટ્રાઇસેપ્સ પુશઅપ્સ

ચાલો અસરકારક પરંતુ ભયજનક 'પુશ-અપ્સ' સાથે જઈએ. શરૂઆતમાં સખત હોવા માટે અને જો આપણે તેમને નિષ્ફળતા તરફ લઈ જઈએ તો સ્નાયુઓમાં નોંધપાત્ર થાક પેદા કરવા માટે હંમેશા ઓળખાય છે, આ વખતે તેઓ ક્લાસિક પેક્ટોરલ પુશ-અપ્સથી ભાગ્યે જ અલગ છે.

• એમાં જ ફરક જોવા મળશે અમારા હાથ ખભાની ઊંચાઈ પર હશે, પુશ-અપ્સ માટે જરૂરી એક્સ્ટેંશનથી વિપરીત.
• તેની સાથે, કોણી કોરની ખૂબ નજીક હશે, જે ચડતા અને ઉતરાણને થોડી વધુ જટિલ બનાવશે.
• થોડી ઊંચી શીખવાની વળાંક સાથે, ટ્રાઇસેપ્સ પર તેની અસર સાબિત કરતાં વધુ છે.

જૂઠું બોલવું ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન

અમે બેન્ચ અને ડમ્બેલ્સ પર પાછા ફરો, આ કિસ્સામાં ફક્ત એક સાથે.

• આ કવાયતમાં આપણે લોડ વજન સાથે ટ્રાઇસેપ્સને સંપૂર્ણ રીતે ખેંચવાનો પ્રયત્ન કરીશું, અને આ માટે આપણે જમીન પર પગ રાખીને બેન્ચ પર સૂઈશું, અને અમે ડમ્બેલ લઈશું (કાં તો બંને હાથ માટે ભારે અથવા બે ઓછા માટે. વજન) અમારી આંગળીઓ ઉપર નિર્દેશ કરે છે.
• અમે કોણીને લંબાવીને ડમ્બેલને વધારીને અને નીચે કરીને ડમ્બેલ્સ ઉભા કરીશું.
• જેમ કે અન્ય કસરતોમાં પહેલાથી જ સમજાવવામાં આવ્યું છે, યાદ રાખો મજબૂત ઉપલા હાથ વજનની નોંધ લેવા અને સંભવિત બિમારીઓ ટાળવા માટે.

ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ

સૌ પ્રથમ થોડો સંકેત. અમેરિકનોએ આ કસરતને 'સ્કલક્રશર' કહેવાનું ધ્યાન રાખ્યું છે, જેનો અર્થ થાય છે સ્કલ બ્રેકર. આ એક સારી ચેતવણી છે કે તેને શીખવાની કર્વ અને તેને કરવા માટે વિશેષ કાળજીની જરૂર છે.

• પોતે જ, કસરત એ વજન ઉપાડવા સિવાય બીજું કંઈ નથી, કાં તો ડમ્બેલ્સ સાથે અથવા બાર સાથે, જે આપણી છાતીમાંથી લગભગ આપણા માથાના પાછળના ભાગમાં જશે.
• અમે અમારા માથા પાછળની છતમાંથી બાર અથવા ડમ્બેલ્સ લઈશું, કોણીને વળાંક આપીશું.
• તમે જે વજન ઉપાડવા સક્ષમ છો તેની કાળજીપૂર્વક દેખરેખ રાખો, અને પ્રથમ પુનરાવર્તનોમાં અમે તમને સલાહ આપીએ છીએ કે જો તમારે વજન ઉપાડવા માટે હાથ ઉછીના આપવાની જરૂર હોય તો તમારા ટ્રેનરને નજીકમાં રાખો.

બેઠેલા ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

તે નીચે પડેલા પટથી દૂર ભટકતો નથી.

• આ કિસ્સામાં, બેન્ચના છેડે બેસીને, અમે બંને હાથ વડે ડમ્બેલ લઈશું, તેને માથાની પાછળ મૂકીને કોણીના વળાંકને કારણે નેવું ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવે છે.
• અમે ડમ્બેલને તે નેવું ડિગ્રીથી વધારી અને નીચે કરીશું જ્યાં સુધી તે સંપૂર્ણ રીતે લંબાય નહીં.
• તેને થોડીક સેકંડ સુધી રાખ્યા પછી, તેને ધીમે ધીમે નીચે કરવાનો સમય આવશે.
• આખી કસરત દરમિયાન હાથનો ઉપરનો ભાગ મક્કમ રહે તે માટે હંમેશા ધ્યાન રાખો.

પુલી ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન

એક જિમ ક્લાસિક. વજન લેવા માટેની આ મૂળભૂત કસરત છે, કારણ કે અમારી પાસે તેના માટે હાથ અને પગ બંનેનો શ્રેષ્ઠ વલણ છે.

• જિમ પલી મશીનની જરૂર છે, અમે તેને માથાની ઉપર, ઊંચી સ્થિતિમાં મૂકીશું.
• A V પકડ પ્રાધાન્યક્ષમ છે, અમે વજન ગુમાવીશું.
• અમે પાછળને સહેજ આગળ નમેલી રાખીશું અને પગને સહેજ અલગ અને વળાંકવાળા કરીશું.
• ધ્યાન રાખો કે હાથ શરીર સાથે જોડાયેલા હોય અને તે અલગ ન થાય.

ટ્રાઇસેપ્સના વિસ્તરણ પર એક હાથ વાળો

અમે બેન્ચ અને ડમ્બેલ પર પાછા ફરો. આ વખતે, અમે બેન્ચના એક છેડે સહેજ આગળ ઝૂકીને બેસીશું.

• એક હાથથી ડમ્બેલ લઈને અને કોણીને નેવું ડિગ્રીના ખૂણા પર મૂકીને, જ્યાં સુધી હાથ બેન્ચની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી અમે ડમ્બેલને ઊંચો કરીશું.
• થોડો વિરામ લીધા પછી, અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવીશું.
• એકવાર આપણે લગભગ ત્રણ પુનરાવર્તનો કરીએ, તે હથિયારો બદલવાનો સમય છે.

એક હાથ ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન

અમે જીમમાં આપવામાં આવતી બીજી કસરત સાથે બંધ કરીએ છીએ.

• ઊભા થઈને માથાની પાછળ એક હાથ વડે ડમ્બેલ લઈને, આપણે કોણી વડે દોરેલા નેવું ડિગ્રીથી છત સુધી ડમ્બેલને ઊંચો કરીશું.
• અમે સહેજ ઉપર રહીશું અને ધીમે ધીમે નીચે જઈશું.
• લગભગ પાંચ પુનરાવર્તનો પછી તે શસ્ત્ર બદલવાનો સમય હશે.

ખેંચવાનું ભૂલશો નહીં!

તાલીમની દિનચર્યા પછી, અને તેથી પણ વધુ જ્યારે અમે તેને વેઇટ લિફ્ટિંગ પર આધારિત બનાવીએ છીએ, ત્યારે તે સ્નાયુ જૂથને સ્ટ્રેચ કરવા માટે ચાવીરૂપ બની રહેશે જેના પર અમે કામ કર્યું છે. ટ્રાઇસેપ્સને ખેંચવા માટે અમે બે મૂળભૂત સ્થિર સ્ટ્રેચની ભલામણ કરીએ છીએ:

• કોણીને વિરુદ્ધ ખભા પર લાવો, અને તેને દબાણ કરવા માટે બીજો હાથ લો. તે લગભગ પંદર સેકન્ડ માટે જાળવવામાં આવે છે અને હાથ બદલવામાં આવે છે. આ સ્ટ્રેચ કોઈપણ એથ્લેટ માટે ખૂબ જ ક્લાસિક છે.
• હાથ સંપૂર્ણપણે ઊંચો કરો અને હાથ ગળાની બાજુમાં ન આવે ત્યાં સુધી કોણીને અંદર ટેક કરો. કોણીને ટેકો આપવા માટે બીજો હાથ લો. પંદર સેકન્ડ અને હાથ બદલવો. તમે તમારા ઉપલા હાથ અને ટ્રાઇસેપ્સમાં ખેંચાણ અનુભવશો.