શું ત્યાં પૂરક છે જે ચિંતામાં મદદ કરે છે?

ચિંતા અત્યારે આસમાને છે, ખાસ કરીને સ્ત્રીઓમાં. માત્ર 11 ટકા પુરૂષોની સરખામણીએ તમામ મહિલાઓના એક ક્વાર્ટરમાં તીવ્ર અસ્વસ્થતા હોય છે જેમ કે ધબકારા વધવા જેવા શારીરિક લક્ષણો સાથે, અને અડધાથી વધુ લોકો ઊંઘમાં તકલીફની પણ જાણ કરે છે.

વધુમાં, સ્ત્રીઓને ડિપ્રેશન, ચિંતા અને પોસ્ટ ટ્રોમેટિક સ્ટ્રેસ સિન્ડ્રોમનું વધુ જોખમ હોય છે, મે 2020ના જર્નલ બ્રેઈન, બિહેવિયર અને ઈમ્યુનિટીના અભ્યાસ મુજબ.

આ બધું જોતાં, તમારી નર્વસનેસને હળવી કરવા માટે ઓવર-ધ-કાઉન્ટર સપ્લિમેન્ટ લેવાનો વિચાર ખૂબ જ આકર્ષક લાગી શકે છે. પરંતુ તમારે હજી પણ સાવચેત રહેવાની જરૂર છે. એજન્સીઓ હર્બલ સપ્લિમેન્ટ્સની દેખરેખ રાખતી નથી જે રીતે તેઓ દવાઓ કરે છે, અને કુદરતીનો અર્થ હંમેશા સલામત નથી.

તેથી જો તમે બેચેન અનુભવો છો, તો તમારે હંમેશા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી જોઈએ. જો તમે હર્બલ સપ્લિમેંટ અજમાવવાનું નક્કી કરો છો, તો તેઓ તમને વર્તણૂકીય સ્વાસ્થ્ય નિષ્ણાત પાસે મોકલી શકે છે અને સંભવિત જોખમો અને ફાયદાઓને સમજવામાં તમારી મદદ કરી શકે છે. પરંતુ જ્યારે તમારી ચિંતાને તરત જ દૂર કરે તેવી કોઈ ગોળી નથી, ત્યાં અમુક પૂરક છે જે સંશોધન કામ સૂચવે છે અને સલામત છે.

શું તેઓ ચિંતા અને તાણને શાંત કરી શકે છે?

ચિંતા એ એક સામાન્ય માનસિક સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિ છે. વાસ્તવમાં, 33% થી વધુ લોકો તેમના જીવનકાળમાં ચિંતાના વિકારનો અનુભવ કરશે. ગભરાટના વિકારમાં સામાન્યકૃત ચિંતા ડિસઓર્ડર (GAD), ઍગોરાફોબિયા સાથે અથવા વગર ગભરાટ ભર્યા વિકાર, સામાજિક અસ્વસ્થતા ડિસઓર્ડર, ચોક્કસ ફોબિયા અને અલગતા ચિંતા ડિસઓર્ડરનો સમાવેશ થાય છે.

સારવારમાં ઘણીવાર મનોવૈજ્ઞાનિક ઉપચારોનો સમાવેશ થાય છે, જેમ કે જ્ઞાનાત્મક વર્તણૂકીય ઉપચાર અથવા દવા. જો કે, સંશોધન સૂચવે છે કે આહારમાં પરિવર્તનચોક્કસ વિટામિન્સ, ખનિજો અને અન્ય પૂરક લેવા સહિત, ચિંતાના વિકાર ધરાવતા લોકો માટે પણ મદદરૂપ થઈ શકે છે.

નીચેના પૂરક તેમની અસરકારકતા માટે પસંદ કરવામાં આવ્યા હતા, કારણ કે મુખ્ય ઘટકો સલામત અને અસરકારક હોવા માટે વર્તમાન સંશોધન દ્વારા સમર્થિત છે.

કઈ પસંદ કરવી?

જો આપણે ચિંતાને કાબૂમાં લેવા માટે સપ્લિમેન્ટ્સ લેવામાં રસ ધરાવીએ, તો સૌ પ્રથમ સ્વાસ્થ્ય વ્યાવસાયિક સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. અસ્વસ્થતા ધરાવતા લોકો માટે તમામ પૂરક સલામત અથવા યોગ્ય નથી, ખાસ કરીને જો તેઓ એક અથવા વધુ દવાઓ લેતા હોય.

વધુમાં, વ્યક્તિએ પૂરકના મિશ્રણને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ જે ચિંતાની સારવાર અથવા ઉપચાર માટે માર્કેટિંગ કરવામાં આવે છે. જો કે કેટલાક પૂરક અસ્વસ્થતાના લક્ષણોને ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યા છે, અન્ય ફેરફારો, જેમ કે ઉપચાર, આહાર અને જીવનશૈલીમાં ફેરફાર અને દવાઓ, વધુ અસરકારક હોઈ શકે છે.

પૂરક ખરીદતી વખતે, હંમેશા પ્રતિષ્ઠિત ઉત્પાદકો પાસેથી ઉત્પાદનો પસંદ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

પૂરક જે કામ કરી શકે છે

મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે નીચેના અસ્વસ્થતા પૂરક કામ કરવાની ખાતરી આપતા નથી. વિજ્ઞાન બતાવે છે કે આ લક્ષણો ચિંતાના લક્ષણોમાં સુધારા સાથે સંકળાયેલા છે, પરંતુ સંબંધ કારણભૂત નથી.

પૂરક નિયમિત શરૂ કરતા પહેલા તમારા GP સાથે વાત કરો, ખાસ કરીને જો તમે દવા લો છો.

માછલીનું તેલ

માછલીનું તેલ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ EPA અને DHA, જે મધ્યમ અને મોટા ડિપ્રેશનમાં લક્ષણોમાં સુધારો કરવા અને ચિંતામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યા છે.

JAMA સાયકિયાટ્રીમાં પ્રકાશિત થયેલ 2018 ક્લિનિકલ ટ્રાયલ્સની સપ્ટેમ્બર 19ની સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકોએ દરરોજ 2.000 ગ્રામથી વધુ માછલીનું તેલ લીધું હતું તેઓએ તેમની ચિંતાના લક્ષણોમાં સુધારો નોંધાવ્યો હતો. ઘણી બ્રાન્ડ્સ આ પૂરકનો સ્ટોક કરે છે, જે ચિંતા ધરાવતા લોકો માટે સારો વિકલ્પ છે, જે 2,000-સોફ્ટજેલ સર્વિંગ દીઠ 3 મિલિગ્રામ ઓમેગા-2 પ્રદાન કરે છે.

મેગ્નેશિયો

જાન્યુઆરી 2017ની સમીક્ષા, ન્યુટ્રિએન્ટ્સ જર્નલમાં પ્રકાશિત, 18 અભ્યાસોનું વિશ્લેષણ કર્યું અને તારણ કાઢ્યું કે આ ખનિજ હળવા ચિંતાના લક્ષણોમાં ઘટાડો સાથે જોડાયેલું છે.

મેગ્નેશિયમ ઘણા ભજવે છે સ્નાયુઓ અને ચેતાને આરામ કરવા માટે વિવિધ કાર્યો, જે તમને શાંત બનાવે છે. ભલામણ કરેલ ડોઝ તમારા વ્યક્તિગત મેગ્નેશિયમ સ્તરના આધારે બદલાય છે, પરંતુ મોટાભાગના લોકો દરરોજ 100 થી 350 મિલિગ્રામ સુધી લઈ શકે છે.

બીજો વિકલ્પ સૂતા પહેલા એપ્સમ મીઠું સ્નાન હોઈ શકે છે. એપ્સમ સોલ્ટ કાઉન્સિલ દ્વારા પ્રકાશિત 2015 ના એક નાના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકો અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ વખત એપ્સમ સોલ્ટ બાથમાં પલાળતા હતા તેમના લોહીમાં મેગ્નેશિયમના સ્તરમાં વધારો જોવા મળ્યો હતો.

Lavanda

કેટલાક પુરાવા સૂચવે છે કે મૌખિક લવંડર અથવા એરોમાથેરાપી લવંડર સાથે ચિંતા ઘટાડી શકે છે.

એવિડન્સ-આધારિત પૂરક અને વૈકલ્પિક દવામાં પ્રકાશિત માર્ચ 2013ની સમીક્ષા સૂચવે છે કે તે હળવી ચિંતા માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે અને ઊંઘમાં સુધારો કરી શકે છે. હકીકતમાં, એક અભ્યાસ સૂચવે છે કે લવંડર અસરકારક રીતે સામાન્ય ચિંતામાં સુધારો કરે છે લોરાઝેપામની 0.5 મિલિગ્રામની દૈનિક માત્રા સાથે તુલનાત્મક, ચિંતા વિરોધી દવા. જો કે, પુરાવા પ્રારંભિક અને મર્યાદિત છે.

પરંતુ ઓરલ લવંડર જેવી આડઅસરો પેદા કરી શકે છે કબજિયાત, માથાનો દુખાવો, અને તે પણ લો બ્લડ પ્રેશર. તે તમારા સ્નાનમાં શ્રેષ્ઠ રીતે ઉપયોગમાં લેવાય છે (તમે તેને એપ્સમ મીઠું સ્નાન સાથે જોડી શકો છો) અથવા એરોમાથેરાપીના ભાગ રૂપે.

કેમોલી

ફાયટોમેડિસિન જર્નલમાં પ્રકાશિત ડિસેમ્બર 2016ના રેન્ડમાઇઝ્ડ નિયંત્રિત અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 500 અઠવાડિયા સુધી દિવસમાં ત્રણ વખત 12 મિલિગ્રામ કેમોમાઇલ લેવાથી ચિંતામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.

પરંતુ જો તમે દવા લેતા હોવ તો તમારે કેમોલીથી દૂર રહેવું જોઈએ. એન્ટીકોએગ્યુલન્ટ્સ, અથવા જો તે છે એલર્જિક એક જ પરિવારના છોડ માટે, જેમ કે રાગવીડ, મેરીગોલ્ડ્સ, ડેઝી અને ક્રાયસાન્થેમમ્સ.

ઉત્કટ ફૂલ

આ ચળકતા રંગના છોડનું સ્તર વધારવાનું માનવામાં આવે છે ગામા-એમિનોબ્યુટીરિક એસિડ (GABA), મગજનું રસાયણ જે મૂડ સુધારવામાં મદદ કરે છે. ન્યુટ્રિશન જર્નલમાં ઑક્ટોબર 2010ની સમીક્ષા સહિત, કેટલાક અભ્યાસોએ પેશન ફ્લાવરને ચિંતા-ઘટાડી અસરો દર્શાવી છે.

જોકે સામાન્ય રીતે સલામત ગણવામાં આવે છે, ઉત્કટ ફૂલ કારણ બની શકે છે સુસ્તી, ચક્કર અને મૂંઝવણ. તેને ચાના રૂપમાં લેવું વધુ સારું છે, દિવસમાં એકથી બે કપ પીવું. જો તમે તેને પૂરક તરીકે ખરીદી રહ્યાં હોવ, તો લેબલ તપાસો: પેશનફ્લાવર ઘણીવાર અન્ય જડીબુટ્ટીઓ સાથે મિશ્ર કરવામાં આવે છે, તેથી તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે તમે સોદાબાજી કરતાં વધુ ન મેળવી રહ્યાં છો.

લીંબુ મલમ

આ લીંબુ-સુગંધી જડીબુટ્ટી નામના રસાયણો ધરાવે છે ટેર્પેન્સ જે તેની રાહતદાયક અસરોને પ્રભાવિત કરે છે તેવું માનવામાં આવે છે. નાના અભ્યાસોમાં, લીંબુ મલમ ચિંતાના લક્ષણોને ઘટાડવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

મેડિટેરેનિયન જર્નલ ઑફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ મેટાબોલિઝમમાં પ્રકાશિત ડિસેમ્બર 2010ના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે લગભગ 70 ટકા લોકો કે જેમણે તેને થોડા અઠવાડિયા સુધી લીધું હતું તેઓએ ચિંતામાં તીવ્ર ઘટાડો નોંધ્યો હતો.

ભલામણ કરેલ માત્રા સામાન્ય રીતે 300 થી 500 મિલિગ્રામ કેપ્સ્યુલ સ્વરૂપમાં દિવસમાં ત્રણ વખત અથવા ચાના રૂપમાં દિવસમાં ચાર વખત હોય છે (તૈયાર કરવા માટે, સૂકા લીંબુ મલમના શાકની એક ચમચી ગરમ પાણીમાં પલાળવો).
જો કે તે સલામત માનવામાં આવે છે, તે આડઅસરનું કારણ બની શકે છે જેમ કે ઉબકા અથવા પેટમાં દુખાવો.

S-adenosyl-L-methionine (SAMe)

આ સંયોજન તમારા શરીરમાં કુદરતી રીતે જોવા મળે છે અને તમને તમારા મૂડ માટે મહત્વપૂર્ણ હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરવામાં અને તેનું નિયમન કરવામાં મદદ કરે છે, જેમ કે ડોપામાઇન અને સેરોટોનિન.

SAME એ ડિપ્રેશન અને ઓછા પ્રમાણમાં ચિંતા ધરાવતા અમુક લોકો માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે તે સૂચવવા માટે નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં માહિતી છે.

ડિસેમ્બર 2017ની સમીક્ષા, જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ સાયકિયાટ્રીમાં પ્રકાશિત, 115 થી વધુ અભ્યાસો પર ધ્યાન આપવામાં આવ્યું અને જાણવા મળ્યું કે એવા કેટલાક પુરાવા છે જે દર્શાવે છે કે તે ડિપ્રેશન અને ચિંતાને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે, બંને એકલા અને પ્રિસ્ક્રિપ્શન એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સ સાથે. જો કે, લેખકો કહે છે કે આ તારણોની પુષ્ટિ કરવા માટે વધુ સંશોધનની જરૂર છે.

જો તમે SAMe નો ઉપયોગ કરો છો, તો તમારે તેને પ્રિસ્ક્રિપ્શન દવાઓ સાથે ન લેવી જોઈએ જે સેરોટોનિનને વધારે છે. યોગ્ય ડોઝ વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો; અભ્યાસ સૂચવે છે કે તે દરરોજ 400 થી 1,600 મિલિગ્રામ હોઈ શકે છે.

કેસર અને કર્ક્યુમિન

ક્યાં તો આ બે મસાલાઓનું મિશ્રણ, અથવા એકલા કર્ક્યુમિન, પ્લાસિબોની તુલનામાં ડિપ્રેસિવ લક્ષણોમાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ સુધારા સાથે સંકળાયેલા છે, જે જાન્યુઆરી 2017ના જર્નલ ઑફ અફેક્ટિવ ડિસઓર્ડર્સમાં પ્રકાશિત થયેલા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે.

El કેસર તે એક તેજસ્વી રંગનો મસાલો છે જેનો રાંધણ અને ઔષધીય ઉપયોગો છે. તે એન્ટીઑકિસડન્ટ સંયોજનોથી ભરપૂર છે અને જ્યારે પૂરક તરીકે ઉપયોગ થાય છે ત્યારે તે અસ્વસ્થતા ધરાવતા લોકો માટે ખાસ કરીને ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે કેસરના પૂરક ચિંતા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ઉપરાંત, કેસર સારવારની ચિંતા વિરોધી દવા ફ્લુઓક્સેટાઈનની સરખામણીમાં સમાન ચિંતાજનક અસરો હતી.

જો કે, સગર્ભા લોકોએ તેમના ડોકટરો સાથે વાત કરવી જોઈએ, કારણ કે મર્યાદિત સંશોધન સૂચવે છે કે કેસરના પૂરક ગર્ભાશયના સંકોચનનું કારણ બની શકે છે.

તમારી માહિતી માટે, ધ હળદર તે હળદરનું સક્રિય ઘટક છે, સોનેરી મસાલા જે અત્યારે ખૂબ જ લોકપ્રિય છે. તે સ્પષ્ટ નથી કે આ મસાલા મૂડને કેવી રીતે અસર કરે છે, પરંતુ કર્ક્યુમિન પોતે અસર કરે છે બળતરા વિરોધી દવાઓ, તે મગજમાં બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે જે ચિંતા અને હતાશામાં ફાળો આપી શકે છે.

જો તમે આ મસાલા અજમાવવાનું નક્કી કરો છો, તો દિવસમાં બે વાર 250 થી 500 મિલિગ્રામ કર્ક્યુમિન લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને જો તમે કેસર ઉમેરવાનું નક્કી કરો છો, તો દિવસમાં બે વાર 15 મિલિગ્રામ પણ અજમાવો. અને તેમને ખોરાક સાથે લો: કર્ક્યુમિન તેના પોતાના પર સારી રીતે શોષાય નથી.

પુરાવા વિના પૂરક

નવા સપ્લીમેન્ટ્સ પર હજુ વધુ સંશોધન કરવાની જરૂર છે. પ્રોબાયોટિક્સ અને સીબીડી તેલ બંનેની લોકપ્રિયતા વધી છે અને વધુને વધુ લોકો તેમને પસંદગી તરીકે લઈ રહ્યા છે. જો કે, તેના ફાયદાઓને સમર્થન આપતા વધુ અભ્યાસો હાથ ધરવા તે અનુકૂળ રહેશે, ખાસ કરીને બેચેન અથવા તણાવગ્રસ્ત લોકોમાં.

સીબીડી (કેનાબીડીઓલ)

અમે ઘણા બધા અનોખા અહેવાલો જોઈ રહ્યા છીએ કે CBD ચિંતા પર હકારાત્મક અસર કરે છે, પીડા ઘટાડે છે અને ઊંઘમાં મદદ કરે છે.

વાસ્તવમાં, CBD ચિંતાને દૂર કરવામાં અને ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારવા બંનેમાં અસરકારક હતું, જાન્યુઆરી 2019ના પરમેનેન્ટ જર્નલમાં પ્રકાશિત થયેલા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે.

અમેરિકન ફાર્માસિસ્ટ એસોસિએશનના જર્નલમાં પ્રકાશિત થયેલ અન્ય નવેમ્બર 2019 સમીક્ષા, જાણવા મળ્યું કે CBD, ટોક થેરાપી સાથે, ચિંતાની સારવારમાં મદદરૂપ છે. પરંતુ CBD લેતી વખતે લોકોમાં યકૃત પરીક્ષણની અસાધારણતા વિકસી હોવાના અહેવાલો પણ છે, તેથી તેની અસરકારકતા અને સલામતી ચકાસવા માટે ઓછામાં ઓછા મોટા ક્લિનિકલ ટ્રાયલ કરવામાં ન આવે ત્યાં સુધી તેને હમણાં માટે છોડી દેવાનું શ્રેષ્ઠ છે.

પ્રોબાયોટીક્સ

ટૂંકા ગાળાના અભ્યાસોમાં ડિપ્રેશન અને ચિંતાના લક્ષણોને ઘટાડવા માટે પ્રોબાયોટીક્સના અમુક પ્રકારો જોવા મળ્યા છે. પ્રોબાયોટિક ચિંતા ઘટાડી શકે છે જો તેમાં ચોક્કસ પ્રકારના બેક્ટેરિયા હોય.

જૂન 2018 ની સમીક્ષા, PLOS One માં પ્રકાશિત, જાણવા મળ્યું કે એક પ્રકારનું પ્રોબાયોટિક, લેક્ટોબેસિલસ (એલ.) રેમનોસસ, સૌથી વધુ પુરાવા છે જે દર્શાવે છે કે તે ચિંતાને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકે છે. પરંતુ ચોક્કસ જાતોને ઓળખવા માટે વધુ સંશોધનની જરૂર છે.

આ દરમિયાન, તમે પ્રોબાયોટિક-સમૃદ્ધ ખોરાકની દૈનિક માત્રા દ્વારા પ્રોબાયોટીક્સ મેળવી શકો છો ગ્રીક દહીં, અથાણાં, સાર્વક્રાઉટ અને કીફિર.

સાયકિયાટ્રી રિસર્ચ જર્નલમાં પ્રકાશિત ઓગસ્ટ 2015નો અભ્યાસ પ્રોબાયોટિક ખોરાક અને ઓછી સામાજિક અસ્વસ્થતા વચ્ચેની કડી સૂચવે છે.

5HTP (5-હાઇડ્રોક્સિટ્રીપ્ટોફન)

આ એમિનો એસિડ કુદરતી રીતે તમારા શરીર દ્વારા ટ્રિપ્ટોફનમાંથી બનાવવામાં આવે છે. તે એક પુરોગામી છે સેરોટોનિન, તમારા શરીરમાં એક રસાયણ જે મૂડ સુધારે છે.

પરંતુ તેના પરનું સંશોધન મિશ્ર છે, અને ન્યુરોસાયકિયાટ્રી ડિસીઝ ટ્રીટમેન્ટ જર્નલમાં પ્રકાશિત જુલાઈ 2012ની સમીક્ષાએ તારણ કાઢ્યું છે કે તેની અસરકારકતા અને સલામતીનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે વધુ અભ્યાસની જરૂર છે.

ટાળવા માટે પૂરક

એવી કેટલીક ગોળીઓ છે જે વર્ષોથી અસ્વસ્થતાના સ્તરને ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ તરીકે ઓળખાય છે. જોકે, વિજ્ઞાને તેની અસરને નકારી કાઢી છે.

કાવા

જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ સાયકફાર્માકોલોજીમાં ઑક્ટોબર 2013ના અભ્યાસ મુજબ, જ્યારે ચિંતાની વાત આવે ત્યારે તે અસરકારક હોવાનું સૂચવવા માટે સંશોધન છે.

પરંતુ ના અહેવાલો ગંભીર યકૃત નુકસાન, ટૂંકા ગાળાના ઉપયોગ સાથે પણ, 2002 માં ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એડમિનિસ્ટ્રેશને તેના ઉપયોગ વિશે ચેતવણીઓ જારી કરી.

વેલેરીયાના

આ જડીબુટ્ટી ઘણીવાર ઊંઘને ​​પ્રોત્સાહન આપવા અને શાંત થવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ બંને ક્ષેત્રોમાં સંશોધન નબળું છે. સ્લીપ મેડિસિન રિવ્યુમાં પ્રકાશિત જૂન 2007ની સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું કે તે એક કરતાં વધુ અસરકારક નથી. પ્લેસબો.

વધુમાં, ઉપભોક્તા પ્રયોગશાળાના પરીક્ષણોમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઘણા ઉત્પાદનોમાં તેમના લેબલ પર સૂચિબદ્ધ વેલેરીયનની માત્રા હોતી નથી, અને કેટલાક એવા પણ હોય છે. 5-હાઈડ્રોક્સિટ્રીપ્ટોફન.