12 exercices pour des triceps plus gros

exercices de triceps

Le triceps est le muscle du bras qui le rend globalement beaucoup plus gros que le biceps. C'est un groupe musculaire composé de 3 têtes, longue, médiale et courte qui participe à tous les exercices de poussée. Par conséquent, cela demande beaucoup de travail lorsque nous avons besoin du pectoral et de l'épaule. Il est essentiel de les avoir bien développés afin qu'ils ne nous limitent pas dans d'autres exercices. Les exercices triceps Ils doivent avoir des lignes directrices qui s'adaptent à la routine de chacun.

Par conséquent, nous allons vous parler de certains des meilleurs exercices de triceps afin que vous puissiez obtenir de bons bras.

Les meilleurs exercices pour les triceps

meilleurs exercices pour les triceps

Les triceps sont les plus gros muscles des bras et les exercer les fera paraître plus épais et plus forts. Une erreur que la plupart d'entre nous commettons parfois est de concentrer notre entraînement des bras sur les biceps et de négliger les triceps. Croyez-le ou non ces derniers constituent 60% du volume total de votre bras, et il est plus important qu'ils le fassent bien.

trempette triceps

C'est un exercice qui a un grand transfert en termes de force, et nous pouvons facilement nous lester avec notre propre poids pour augmenter la quantité de poids que nous déplaçons, augmentant ainsi l'intensité de l'exercice. On peut le faire entre deux bancs, entre deux chaises à la maison, ou mieux encore, entre des barres parallèles.

Une erreur très courante est de ne pas parcourir toute la gamme de mouvements et de ne pas descendre jusqu'au bout. Dans ce cas, si la gamme complète n'est pas possible, il est préférable de réduire le poids utilisé ou d'utiliser une bande élastique comme aide.

Étirement du coude assis

Assis sur un banc avec des haltères ou des barres, il faut tendre les bras au dessus de la tête et les plier derrière manière contrôlée jusqu'à former un angle proche de 90°. Ensuite, nous les développons à nouveau complètement, ce qui sera une répétition.

Cet exercice particulier nous permet de frapper les triceps de manière très isolée, et la pompe est incroyable.

Étirement des haltères à un bras

Très similaire à l'exercice précédent, mais dans ce cas, nous travaillons chaque bras individuellement afin de corriger de petits déséquilibres de force ou de développement musculaire. Personnellement, j'aime intégrer cet exercice à la fin de mon entraînement de temps en temps.

Poulie Triceps Kickback

Cet exercice est l'un des plus actifs pour les triceps, et nous le remarquons à chaque fois que nous le faisons. Nous nous tenons face à la poulie, qui est plus basse, puis plions le corps jusqu'à ce que le dos soit presque parallèle au sol. De là, nous devons saisir la poulie d'une main et étendez complètement le bras de la position à 90º jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.

Triceps poulie câble

triceps avec corde

Cet exercice se fait avec les deux bras et isolément ou en faisant chaque bras séparément. La sensation du travail et l'activation des triceps sont excellentes, vous devriez sentir comment ils se contractent à chaque répétition. Dans ce cas, il est important d'étendre complètement les bras en les plaçant près des hanches, profitant ainsi de l'amplitude de mouvement supplémentaire que les cordes nous offrent.

Presse francés

Un autre exercice qui va nous permettre de gagner un peu de force en plus de l'hypertrophie des triceps. Grâce à la barre on peut prendre des kilos, gagner en force et progresser. Dans ce cas, il est important d'étendre complètement vos bras et d'abaisser suffisamment la barre à la fin de l'exercice afin que vos bras soient complètement fléchis pour une amplitude de mouvement complète. Se souvenir, il est préférable d'utiliser des poids légers et une gamme complète plutôt que d'ajouter du poids et d'affaiblir votre amplitude de mouvement.

Push-ups mains jointes

Définir sa poitrine est un mouvement essentiel, mais plus vous rapprochez vos mains, plus vous travaillerez vos triceps. En gardant le dos droit, serrez vos fessiers et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre menton touche le sol.

Extension TRX

L'entraînement en suspension vous permet de travailler avec votre propre poids corporel et est très efficace pour le haut du corps. Penchez-vous un peu, pliez les coudes et vous remarquerez à quel point ils sont tendus. Pas besoin de descendre très loin.

Étirement des haltères au développé couché

Pour travailler la longue tête du triceps, attrapez des haltères à deux mains et balancez-les de haut en bas, en pliant les coudes sans les bloquer. Au cours de cet exercice, il est important de garder le dos droit et le torse ferme pendant toutes les répétitions.

Presse française haltère

Conçu pour les répétitions élevées, même lorsque vous avez besoin d'aller lourd, Il est idéal pour définir si vous êtes léger et maniable. Utilisez des barres Z chaque fois que possible et maximisez la phase excentrique.

Presse de banca con agarre cerrado

Identique à l'exercice traditionnel, mais serrer les mains interfère avec le travail des triceps.

kettlebell sur le sol

Une variation de la technique classique du développé couché, cette fois avec des kettlebells. Montez et descendez jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol, mais ne frappez pas pour ne pas profiter de cet élan.

Conseils pour augmenter le volume du triceps

haltère triceps

Si votre objectif lors de la tonification de vos triceps est de donner du volume et de la taille à vos bras, suivez attentivement ces conseils et suggestions :

  • Exécution régulière de petites répétitions avec des poids lourds pour augmenter l'intensité du travail, produisant des microdommages musculaires qui conduisent à l'anabolisme musculaire et à la croissance ultérieure.
  • Ne surchargez pas les exercices à réaliser, car un poids trop élevé n'aide pas à atteindre une bonne technique. Souvenez-vous toujours de cela des poids plus légers et plus de technique sont meilleurs, mais recherchez une surcharge progressive semaine après semaine.
  • Ne surchargez pas le triceps car c'est un muscle plus petit que votre dos ou votre poitrine, il se fatigue rapidement et récupère plus lentement.
  • Travaillez de manière concentrée et lente pour un coup complet et contrôlé lors des phases concentriques et excentriques.
  • Variez les mouvements et les exercices pour que vos muscles ne stagnent pas.
  • Le repos est essentiel pour atteindre les gains de masse musculaire que nous désirons. Se souvenir, il n'est pas conseillé de travailler le même muscle tous les jours et de l'améliorer avec des exercices de haute intensité.
  • Nourrissez vos muscles avec une bonne alimentation riche en calories, en glucides et en protéines, en particulier les protéines car ses acides aminés sont essentiels si vous souhaitez développer vos muscles et prendre de la taille.

J'espère qu'avec ces informations, vous pourrez en apprendre davantage sur les meilleurs exercices pour les triceps et sur la façon de les entraîner.


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