Les haltères élévations latérales C'est un exercice indispensable si l'on veut avoir des épaules rondes et esthétiques. C'est un exercice qui sert à isoler le deltoïde médial de manière à ne faire travailler que ce muscle et un peu du trapèze. Cependant, il existe différentes façons de faire des élévations latérales avec haltères.
Pour cette raison, nous allons consacrer cet article à vous expliquer comment faire des élévations latérales avec haltères, quelles sont leurs variantes et quels bénéfices ils ont pour vos muscles.
Comment faire des élévations latérales avec haltères ?
Debout ou assis, tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. En gardant le dos droit et votre tronc engagé, soulevez lentement les haltères sur le côté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol et que vos coudes soient légèrement pliés. Ensuite, abaissez-les à nouveau de manière contrôlée.
La réalisation de cet exercice sera plus difficile si vous évitez de tirer. Résistez à l'envie de le faire et concentrez-vous sur le levage avec vos deltoïdes.
Choisir le bon poids est essentiel pour effectuer des élévations latérales correctement et en toute sécurité. Vous constaterez que même avec des poids relativement légers, les dernières répétitions sont un véritable défi, alors il n'est pas nécessaire d'essayer d'impressionner en saisissant les haltères les plus lourds possibles.
Vous n'avez même pas besoin d'utiliser des haltères - les bandes de résistance sont idéales pour cet exercice. Ne soulevez pas au-delà de la parallèle et assurez-vous de garder vos bras à vos côtés. Si vous ne pouvez pas exécuter la technique appropriée, vous devriez choisir d'utiliser des poids plus légers.
Muscles impliqués dans les élévations latérales
L'élévation latérale est un exercice qui peut être classé comme un exercice d'épaule. Il peut être modifié avec différents angles, amplitudes de mouvement et charges. Ci-dessous, vous pouvez voir les muscles impliqués.
- Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes moyens et Deltoïdes arrière
- Trapèze supérieur et trapèze moyen
Les avantages des élévations latérales haltères
Ci-dessous, vous pouvez voir quelques-uns des avantages les plus notables des augmentations latérales.
- Épaules plus grandes et plus fortes : L'élévation latérale a longtemps été un élément de base pour augmenter la taille et la force des épaules. C'est l'un des rares exercices qui fait travailler toutes les têtes des deltoïdes. Augmenter la taille des épaules est essentiel pour tout le monde, car cela permet aux fibres musculaires de générer plus de force pour soulever plus de poids.
- Corrige les déséquilibres et asymétries musculaires : certains groupes musculaires sont à la traîne et doivent travailler dessus. En ciblant les épaules avec des exercices spécifiques, vous pouvez augmenter l'hypertrophie musculaire, contrôler et tonifier les muscles les plus faibles qui peuvent être submergés par les pectoraux ou les triceps lors d'exercices comme les développés aériens. Tout comme quelqu'un qui cherche à augmenter la taille des jambes effectue un étirement quad, les élévations latérales peuvent avoir un effet similaire sur les épaules.
série et répétition
C'est un exercice assez complexe, même avec des poids très légers. Les exercices qui semblent si faciles la première fois seront payants après avoir fait 8 répétitions, alors choisissez judicieusement votre poids. Répétez 10 à 12 fois avec une technique parfaite. Choisir le bon poids est essentiel pour effectuer des élévations latérales correctement et en toute sécurité.
Variantes et alternatives
Il existe de nombreuses façons d'effectuer cet exercice. Voici quelques options et variantes à inclure dans vos entraînements.
Rehausses latérales appuyées contre un mur
S'appuyer contre le mur tout en soulevant l'haltère avec l'autre bras crée plus de stress sur les épaules grâce à un processus appelé rayonnement. Appuyé contre le mur, vous êtes moins susceptible de tricher avec des poids, car cela vous mettrait très mal à l'aise.
élévations avec mine terrestre
Cette variante de l'exercice de l'arc fait travailler les deltoïdes latéraux et arrière, mais le mouvement croisé fait également travailler le tronc. Commencez léger et assurez-vous que c'est facile au début. C'est un exercice beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît.
Élévation latérale du genou
S'agenouiller vous empêche de tricher avec élan, ce qui augmente le temps que vous passez à tendre les muscles de vos épaules. Votre tronc fera également de l'exercice, car cela vous aidera à rester debout. En réduisant la stabilité, vous obtenez également un retour instantané. Tout problème entraînera une perte d'équilibre et vous devrez corriger la situation avant de continuer.
Élévation latérale d'haltères inclinés
Faire des élévations latérales tout en se penchant augmente la distance dont vos bras ont besoin pour soulever le poids. Une plus grande amplitude de mouvement signifie plus de stress pour travailler les muscles. Ce changement crée plus de surcharge au sommet du mouvement. Vous devez faire chaque répétition de manière lente et contrôlée car ce que vous recherchez, c'est plus de temps sous tension.
Les élévations latérales sont-elles aussi efficaces sans haltères ?
Non. Des haltères sont nécessaires pour effectuer les élévations latérales. C'est parce que votre poids aidera à développer vos muscles. De plus, grâce aux haltères, vous pouvez augmenter la masse musculaire. En outre, les haltères offrent un meilleur équilibre et une meilleure coordination du corps.
Les haltères nous donnent plus de variété dans nos entraînements, ainsi que plus de contrôle musculaire et de conscience du mouvement. Ceux-ci augmentent la stabilité de l'articulation. D'autre part, ils offrent une plus grande amplitude de mouvement et offrent plus de sécurité. Les haltères sont recommandés pour les personnes souffrant de blessures musculaires, car ils n'aggravent pas davantage la blessure.
Conseils pour faire des élévations latérales avec haltères
Vous trouverez ci-dessous une liste des recommandations les plus importantes à cet égard :
- En faisant ces exercices, considérez à quel point votre corps peut les supporter.
- Augmentez progressivement le poids des haltères.
- Maintenez un niveau de mouvement constant pour créer des répétitions efficaces. N'accélérez pas le mouvement pendant l'exercice, sinon cela causerait des blessures musculaires.
- Appliquez des périodes de repos pour permettre aux muscles de récupérer.
- Accumulez le nombre de répétitions et d'intervalles de repos pour chaque série.
- Utilisez des haltères légers qui vous permettent de les manœuvrer facilement.
- Gardez le dos droit et regardez droit devant vous.
- Assurez-vous que vous respirez efficacement. Inspirez pendant la descente et expirez pendant la remontée.
- Pliez légèrement les coudes pour ne pas surcharger vos avant-bras.
- Assurez-vous de bien vous échauffer avant de faire cet exercice.
- Faire ce mouvement correctement prend du temps, de l'habileté et de la persévérance.
- Soulevez des poids à un rythme modéré.
J'espère qu'avec ces informations, vous pourrez en apprendre davantage sur les augmentations latérales d'haltères et leurs avantages.