Äärimmäiset harjoitukset tricepsin vahvistamiseen

Me kaikki haluamme selkeät ja lihaksikkaat kädet, ja se on yleensä yksi suurimmista tavoitteista harjoitusrutiinia aloitettaessa. Ongelmana on, että katsomme aina yksinomaan hauislihasta. Tavoitteena on käden puristaminen ja lihavan pallon huomaaminen, mutta usein unohtuu käsivarren tricepsin tärkeä työ ja sen kanssa tehtävä ylimääräinen työ.

Hyvänä esimerkkinä tricepsin tärkeydestä on tosiasia, joka saa meidät pohtimaan: 100 % käsivarren lihaksista, 70 % on tricepsissä, vain 30 %:lle hauislihaksista. Jälkimmäisen muoto tai jatkuva silmien korkeudella oleminen saa meidät siihen pakkomielle, mutta on tärkeää työstää koko käsivartta ja välttää dekompensaatiota.

Tällä tavalla käymme tänään läpi sarjan harjoituksia, jotka tehostavat ja vahvistavat tricepsiämme, emmekä unohda sen merkitystä. Sinun täytyy ajatella koko käsivartta!

lihasten koostumus

Triceps, joka tunnetaan fysioterapian terminologiassa nimellä olkapään triceps, on olkavarren eniten tilaa vievä lihas, ja sen nimi tulee latinasta sen muodon ansiosta, joka muistuttaa kolmea päätä. Lähtien latinalaisesta termistä "triceps brachii" pääsemme nimistykseen, jonka me kaikki tiedämme.

Jokainen lihaksen "pää" saa nimen laajajakamalla ne vastus medialis, vastus media y valtava pitkä. Sen jatke kattaa koko olkavartemme takaosan, lukuun ottamatta korkeinta osaa, jonka miehittää melkein olkapäätä saavuttava hartialihas. Määritellään kolme laajaa:

  • vastus lateralis tai ulkopuoli: Peittää olkapäästä kyynärpäähän, puolikuun muotoinen.
  • valtava pitkä: Peittää olkapäätä rajaavasta lapaluusta käytännössä olkavarren päähän.
  • vastus mediaal tai sisäpuoli: Se sijaitsee hyvin lähellä kyynärpäätä, ennen niveltä, tässä tapauksessa sisällä.

Mitä toimintoa tricepsillä on?

Tricepsin taivutukset

On tärkeää tietää tricepsin kyvyt arvioida sen merkitystä kehossamme, koska se ei voi olla toisin. Triceps tulee olemaan käsivarren takaosan yksi lihas, ja sitä pidetään kyynärvarren pääojentaja kyynärnivelessä. Jos emme käsittele sitä, ylävartaloon kohdistuva painotyömme voi jäädä tyhjäksi.

Se puolestaan ​​on vastuussa oleva lihas lepää olkaluu sen yläosassa ja se tulee olemaan mukana myös olkapään motorisessa työssä siten, että sen sijainti tekee siitä olennaisen koko olkavarren.

Kaiken tämän kanssa se on myös lihas, joka toimii painovoiman hyväksi. Mitä tämä tarkoittaa? No, yhteisissä toimissa se ei yleensä kehity. Tämän lähtökohdan mukaan harjoittelusi on kaksi kertaa tärkeämpää, koska ilman erityistä harjoittelua tälle alueelle kehityssi on minimaalista. Toisin kuin hauis, jota voimme työstää nostamalla painoja tavalliseen tapaan, triceps saa muotoa ja kiinteyttä harjoittelemalla yksin.

Vahvistetun tricepsin edut

Olemme jo osoittaneet, että triceps on arka lihas. Erityisen tärkeää, olemme unohtaneet sen, mutta sen hyödyt ovat enemmän kuin todistettuja ja tärkeitä:

  • Se vakauttaa olkaniveltä ja auttaa sen laajentamisessa. Työstetty triceps välttää motoriset ongelmat ja selän epämukavuuden.
  • Lisääntynyt käsivarsien liikealue ja joustavuus: Kaikki ei ole voimaa ja volyymia, ja matkalla siihen kiinteytykseen saamme enemmän liikkuvuutta ylävartaloon.
  • Avain urheiluun, jossa käytetään paljon käsiä: Tennispelaajalla tai lentopalloilijalla ei ole varaa olla käyttämättä tricepsiä, koska ne ovat hänelle tärkeimmät käsivarret ja hartiat. Samoin, uinti tai koripallo He tarvitsevat myös työstettyjä aseita.

Kaiken tämän kanssa riittää vain tarjota laaja valikoima triceps-harjoituksia tehokkaan ja ei kovin yksitoikkoisen rutiinin saavuttamiseksi: mennään sen kanssa!

Parhaat triceps-harjoitukset

Alla paljastamme täydellisen rutiinin tricepsin harjoitteluun ja vahvistamiseen. Ne ovat harjoituksia, jotka suoritetaan kuntosalilla, kotona tai ulkona. Muista, että pienen lihaksena kuormituksen määrä ei ole verrattavissa siihen, mitä voidaan nostaa kyykkyssä tai rintapuristuksessa. Siksi triceps-harjoituksia voidaan tehdä melkein missä tahansa.

Laatikot tai laatikoiden pohjat

Aloitamme hyvin yleisellä triceps-työskentelyharjoituksella ja että jo sen näkemällä on selvää, että se toimii tällä alueella. Emme tarvitse enempää kuin kuntosalipenkin.

  • Asettamalla kätemme lepäämään penkin reunalla sormet eteenpäin ja kädet lähelle vartaloa, laskeudumme maahan kyynärpäitä koukistaen työntääksemme penkkiä myöhemmin käsillämme.
  • Jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset maassa lepäävien hartioiden kanssa, ja ylä- ja alamäkiä vahvistavat tricepsimme.
  • Tämä tulee olemaan perusharjoitus. Jos haluat antaa sille lisää tehoa, voit laittaa jalkasi toiselle penkille Vältä tukea maahan ja on siten harjoituksen monimutkaisempi kohta.

triceps-potku

Tämän hieman koomisen nimen alla kätkeytyy ensimmäinen harjoitus käsipainoilla, jonka esittelemme sinulle.

  • Vaatii jälleen penkkiä, asetamme toisen polven ja toisen käden penkille, otamme käsipainosta toisella kädellä.
  • Pidä käsivarsi yläosassa vartalon suuntaisesti, otamme käsipainoa taaksepäin, ojennamme kyynärpäätä ja viemme sitä hitaasti eteenpäin.
  • Pyri pitämään olkavarsi aina jännittyneenä suorassa linjassa tunteaksesi lihaksen vedon ja harjoittelet sitä oikein.
  • Kuten aina muistamme, kunnioittaa painoa, äläkä pakota liikaa. Tavoitteena on liike, ei ylitä kuormaa ja päädy loukkaantumiseen.

penkkipunnerrus tricepsiin

Se ei ole kovin kaukana tavallisesta penkkipunnerrusharjoituksesta, ja kuten sen nimi kertoo, tarvitsemme kuntosalipenkin ja käsipainot.

  • Makaa penkillä ja pitäen käsipainoja molemmin puolin vartaloa rinnan korkeudella, nosta käsipainot käsivarren pituudelta ja pidä ne pystyssä.
  • Muutaman sekunnin pitämisen jälkeen laske ne hitaasti alas.
  • Hallitse hengitystäsi jotta harjoitus on täydellinen.

Triceps Pushups

Jatketaan tehokkailla mutta pelätyillä "push-upilla". Aina tunnustettu kovista aluksi ja aiheuttavan huomattavaa lihasväsymystä, jos viemme ne epäonnistumaan, tällä kertaa ne tuskin eroavat lainkaan klassisista rintapunerneista.

  • Ainoa ero löytyy siinä kätemme ovat olkapäiden korkeudella, toisin kuin punnerruksiin tarvittava jatke.
  • Sen avulla kyynärpäät ovat paljon lähempänä ydintä, mikä tekee noususta ja laskemisesta hieman vaikeampaa.
  • Hieman korkeammalla oppimiskäyrällä sen vaikutus tricepsiin on enemmän kuin todistettu.

Makaava tricepsin pidennys

Palaamme penkille ja käsipainoille, tässä tapauksessa vain yhdellä.

  • Tässä harjoituksessa pyrimme venyttämään tricepsin täysin kuormituspainolla, ja tätä varten makaamme penkillä jalat maassa ja otamme käsipainon (joko raskaan molemmille käsille tai kahdelle pienemmälle). paino) sormet ylöspäin.
  • Nostamme käsipainoja ojentamalla kyynärpäät nostamalla ja laskemalla käsipainoa.
  • Kuten muissakin jo selitetyissä harjoituksissa, muista käyttää kiinteä olkavarsi painon huomioimiseksi ja mahdollisten vaivojen välttämiseksi.

Ranskalainen penkkipunnerrus

Ensinnäkin pieni osoitus. Amerikkalaiset ovat ryhtyneet kutsumaan tätä harjoitusta "kallonmurskaimeksi", joka tarkoittaa kallonmurtajaa. Tämä on hyvä varoitus siitä, että se vaatii oppimiskäyrää ja erityistä huolellisuutta.

  • Harjoitus sinänsä ei ole muuta kuin painonnostoa joko käsipainoilla tai tangolla, joka kulkee rinnasta noin pään takaosaan.
  • Otamme tangon tai käsipainot katosta päämme takaa taivuttamalla kyynärpäät.
  • Tarkkaile tarkkaan painoa, jota pystyt nostamaan, ja ensimmäisissä toistoissa suosittelemme pitämään valmentajasi lähistöllä siltä varalta, että joudut ojentamaan kätesi painon nostamiseen.

Tricepsin pidennys istuen

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

Se ei eksy kauas makuuasennosta.

  • Tässä tapauksessa istuen penkin päässä otamme käsipainon molemmin käsin ja asetamme sen pään taakse muodostaen XNUMX asteen kulman kyynärpäiden taipumisen ansiosta.
  • Nostamme ja laskemme käsipainoa noista yhdeksästäkymmenestä astetta, kunnes se on täysin ulos vedetty.
  • Kun sitä on pidetty ylhäällä muutaman sekunnin ajan, on aika laskea se hitaasti alas.
  • Varmista aina, että käsivarsien yläosa on kiinteä koko harjoituksen ajan.

Hihnapyörän Triceps Extension

Kuntosalin klassikko. Tämä on painonoton perusharjoitus, koska meillä on siihen optimaalinen taipumus sekä käsistä että jaloista.

  • Kun tarvitset kuntosalin taljakoneen, asetamme sen korkeaan asentoon, pään yläpuolelle.
  • V-kahva on parempi, laihdutamme.
  • Asetamme selkä hieman eteenpäin kaltevaksi ja jalat hieman erilleen ja koukkuun.
  • Varmista, että kädet ovat kiinni vartalossa ja etteivät ne eroa toisistaan.

Yksi käsi taivutettu tricepsin pidennyksen yli

Palaamme penkille ja käsipainolle. Tällä kertaa istumme penkin toisessa päässä nojaten hieman eteenpäin.

  • Ottamalla käsipainoa yhdellä kädellä ja asettamalla kyynärpää yhdeksänkymmenen asteen kulmaan, nostamme käsipainoa, kunnes käsi on yhdensuuntainen penkin kanssa.
  • Pienen tauon jälkeen palaamme lähtöasentoon.
  • Kun teemme noin kolme toistoa, on aika vaihtaa käsiä.

Yhden käden triceps ojennus

Päätämme toisella harjoituksella, joka on hyvin annettu kuntosaleissa.

  • Seisomalla ja ottamalla käsipainon toisella kädellä pään taakse nostamme käsipainon kyynärpäällä piirtämästämme yhdeksästäkymmenestä astetta kattoon.
  • Pidetään hieman ylöspäin ja lasketaan hitaasti.
  • Noin viiden toiston jälkeen on aika vaihtaa käsiä.

Älä unohda venytellä!

Harjoittelurutiinin jälkeen ja varsinkin kun se on perustunut painonnostoon, on tärkeää venyttää sitä lihasryhmää, jota olemme työstäneet. Tricepsin venyttämiseen suosittelemme kahta perustavaa laatua olevaa staattista venytystä:

  • Vie kyynärpää vastakkaiselle olkapäälle ja työnnä sitä toisella kädellä. Sitä pidetään yllä noin viisitoista sekuntia ja käsivarsi vaihdetaan. Tämä venytys on erittäin klassinen kaikille urheilijoille.
  • Nosta käsivarsi kokonaan ylös ja työnnä kyynärpää sisään, kunnes käsi on kaulan vieressä. Ota toinen käsivarsi tukeaksesi kyynärpäätä. Viisitoista sekuntia ja käden vaihto. Tunnet vedon olkavarressasi ja tricepsissäsi.

Ole ensimmäinen kommentti

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*

*

  1. Vastaa tiedoista: Actualidad-blogi
  2. Tietojen tarkoitus: Roskapostin hallinta, kommenttien hallinta.
  3. Laillistaminen: Suostumuksesi
  4. Tietojen välittäminen: Tietoja ei luovuteta kolmansille osapuolille muutoin kuin lain nojalla.
  5. Tietojen varastointi: Occentus Networks (EU) isännöi tietokantaa
  6. Oikeudet: Voit milloin tahansa rajoittaa, palauttaa ja poistaa tietojasi.