Las käsipaino sivuttain nostaa Ne ovat välttämättömiä harjoituksia, halusimmepa sitten pyöreitä ja esteettisiä hartioita. Tämä on harjoitus, joka eristää mediaalisen hartialihaksen siten, että se harjoittaa vain tätä lihasta ja hieman puolisuunnikasta. On kuitenkin olemassa erilaisia tapoja tehdä käsipainon sivuttaiskorotuksia.
Tästä syystä aiomme omistaa tämän artikkelin selittämään sinulle, kuinka tehdä käsipainon sivuttaiskorotuksia, mitkä ovat niiden muunnelmat ja mitä hyötyä niistä on lihaksille.
Kuinka tehdä käsipainon sivuttaisnostoja?
Seiso tai istu, pidä käsipainoa kummassakin kädessäsi. Pidä selkä suorana ja sydän kiinni, nosta käsipainoja hitaasti sivulle, kunnes kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja kyynärpääsi ovat hieman koukussa. Laske ne sitten uudelleen hallitusti.
Tämän harjoituksen suorittaminen on vaikeampaa, jos vältät vetämistä. Vastusta halu tehdä tämä ja keskity nostamiseen hartialihaksillasi.
Oikean painon valinta on avain sivuttaisnostojen suorittamiseen oikein ja turvallisesti. Huomaat, että jopa suhteellisen kevyillä painoilla viimeiset toistot ovat todellinen haaste ei tarvitse yrittää tehdä vaikutusta tarttumalla raskaimpiin käsipainoihin.
Sinun ei tarvitse edes käyttää käsipainoja - vastusnauhat ovat loistavat tähän harjoitukseen. Älä nosta yli yhdensuuntaisen, ja varmista, että pidät kädet sivuillasi. Jos et pysty suorittamaan oikeaa tekniikkaa, sinun tulee valita kevyempiä painoja.
Lihakset, jotka osallistuvat lateraalisiin nostoihin
Sivuttaisnosto on harjoitus, joka voidaan luokitella olkapääharjoitteeksi. Sitä voidaan muokata eri kulmilla, liikealueilla ja kuormilla. Alta näet mukana olevat lihakset.
- Etummaiset olkalihakset, keskimmäiset olkalihakset ja takaraivot
- Ylempi puolisuunnikas ja keski trapetsi
Käsipainon lateraalikorotusten edut
Alla näet joitain sivuttaiskorotusten merkittävimmistä eduista.
- Isommat, vahvemmat hartiat: Sivuttaiskorotus on pitkään ollut olkapään koon ja vahvuuden lisääminen. Se on yksi harvoista harjoituksista, joka hoitaa kaikkia hartialihasten päitä. Hartioiden koon kasvattaminen on avainasemassa kenelle tahansa, koska sen avulla lihaskuidut voivat tuottaa enemmän voimaa nostaakseen enemmän painoa.
- Korjaa lihasten epätasapainoa ja epäsymmetriaa: Jotkut lihasryhmät ovat jäljessä ja niitä on työstettävä. Kohdistamalla olkapäille erityisiä harjoituksia voit lisätä lihasten hypertrofiaa, hallita ja sävyttää heikompia lihaksia, jotka voivat ylikuormittua lantiolla tai tricepsillä harjoitusten, kuten yläpuolisten puristusten, aikana. Aivan kuten joku, joka haluaa kasvattaa jalkojen kokoa, tekee nelivenytyksiä, sivuttaiskohotuksella voi olla samanlainen vaikutus hartioihin.
sarja ja toisto
Tämä on melko monimutkainen harjoitus, jopa erittäin kevyillä painoilla. Harjoitukset, jotka vaikuttavat niin helpolta ensimmäisellä kerralla, maksavat itsensä takaisin, kun olet tehnyt 8 toistoa, joten valitse painosi viisaasti. Toista 10-12 kertaa täydellisellä tekniikalla. Oikean painon valinta on avain sivuttaisnostojen suorittamiseen oikein ja turvallisesti.
Variaatioita ja vaihtoehtoja
On monia tapoja suorittaa tämä harjoitus. Tässä on joitain vaihtoehtoja ja muunnelmia, jotka voit sisällyttää harjoituksiin.
Sivuttaisnostot nojaten seinää vasten
Seinää vasten nojautuminen samalla kun nostat käsipainoa toisella kädellä lisää rasitusta hartioihin säteilyksi kutsutun prosessin kautta. Seinää vasten nojaten, et todennäköisesti huijaa painoilla, koska sen tekeminen tekisi sinusta erittäin epämukavaa.
korkeuksia maamiinan kanssa
Tämä jousiharjoituksen muunnelma hoitaa sivu- ja takahartialihaksia, mutta crossover-liike toimii myös ydintä. Käynnistä kevyesti ja varmista, että se on aluksi helppoa. Tämä on paljon vaikeampi harjoitus kuin miltä näyttää.
Polven sivuttaisnosto
Polvistuminen estää sinua huijaamasta vauhdilla, mikä lisää aikaa, jonka käytät olkapäälihasten jännittämiseen. Sinun ydin harjoittelee myös, koska se auttaa sinua pysymään pystyssä. Vähentämällä vakautta saat myös välitöntä palautetta. Kaikki ongelmat aiheuttavat tasapainon menetyksen, ja sinun on korjattava tilanne ennen kuin jatkat.
Kallista käsipainon sivuttaisnosto
Sivuttaisnostojen tekeminen kumartuessaan lisää etäisyyttä, jonka käsivartesi tarvitsevat nostaakseen painoa. Suurempi liikerata merkitsee enemmän rasitusta lihasten työstämiseen. Tämä muutos lisää ylikuormitusta liikkeen yläosaan. Sinun on tehtävä jokainen toisto hitaasti ja hallitusti, koska etsit enemmän jännitystä.
Ovatko sivuttaiset korotukset yhtä tehokkaita ilman käsipainoja?
Ei. Sivuttaiskorotuksiin tarvitaan käsipainot. Tämä johtuu siitä, että painosi auttaa rakentamaan lihaksia. Lisäksi käsipainojen ansiosta voit lisätä lihasmassaa. Sitä paitsi, käsipainot parantavat tasapainoa ja kehon koordinaatiota.
Käsipainot antavat meille enemmän vaihtelua harjoituksissamme sekä enemmän lihashallintaa ja tietoisuutta liikkeestä. Nämä lisäävät nivelen vakautta. Toisaalta ne tarjoavat suuremman liikealueen ja lisää turvallisuutta. Käsipainoja suositellaan henkilöille, joilla on lihasvammoja, koska ne eivät pahenna vammoja entisestään.
Vinkkejä käsipainon sivuttaisnostoihin
Alla on luettelo tärkeimmistä suosituksista tässä suhteessa:
- Näitä harjoituksia tekemällä, mieti, kuinka vaikeasti kehosi kestää niitä.
- Lisää käsipainojen painoa vähitellen.
- Ylläpidä tasaista liikettä luodaksesi tehokkaita toistoja. Älä nopeuttaa liikettä harjoituksen aikana, muuten se aiheuttaa lihasvaurioita.
- Käytä lepoaikoja, jotta lihakset palautuvat.
- Kerää kunkin sarjan toistojen lukumäärä ja lepovälit.
- Käytä kevyitä käsipainoja, joiden avulla voit ohjata niitä helposti.
- Pidä selkäsi suorana ja katso suoraan eteenpäin.
- Varmista, että hengität tehokkaasti. Hengitä sisään laskeutumisen aikana ja hengitä ulos nousun aikana.
- Taivuta hieman kyynärpäitäsi, jotta et ylikuormita käsivarsia.
- Varmista, että lämmität hyvin ennen tämän harjoituksen suorittamista.
- Tämän liikkeen tekeminen oikein vaatii aikaa, taitoa ja sinnikkyyttä.
- Nosta painoja kohtuulliseen tahtiin.
Toivon, että näiden tietojen avulla voit oppia lisää käsipainon sivuttaiskorotuksista ja niiden eduista.