Spinningistä on tullut yksi suosituimmista liikuntamuodoista viimeisen vuosikymmenen aikana, ja nyt, kun kotipyöräily on tulossa suositummaksi kuin koskaan, se on käytettävissä missä tahansa haluat harjoitella. Sanomattakin on selvää, että trendi on tarttunut siihen, että yhä useammat ihmiset ovat valinneet kotitunnit kuntosaliharjoittelun sijaan.
Jos olet äskettäin valinnut tämän urheilulajin, onnittelut! Olet palaamassa nauttimaan treenaamisesta ja ratsastuksesta suosikkikappaleidesi parissa samalla, kun hikoilet kaloreita.
Spinning-pyörät vaihtelevat kooltaan, ominaisuuksiltaan ja valikoimaltaan, mutta niillä kaikilla on yksi yhteinen ominaisuus: asusteet ja jalkineet. Opetamme sinulle, kuinka pyöräsi asetetaan niin, että voit aloittaa ajamisen ilman loukkaantumisia.
Spin-pyörän asetukset
Asettaaksesi spin-pyöräsi oikein, sinun on säädettävä satulan korkeus niin, että se on yhdensuuntainen lantiosi kanssa. Sitten kun olet huipulla, mene oikeaan ajoasentoon: toisen polven tulee olla jalkasi pallon päällä polkimella klo 3 ja toisen polven hieman koukussa polkimella klo 6.
Säädä satulan korkeus
Satulan korkeus on paljon tärkeämpi kuin uskotkaan. Se ei ole vain avain mukavuudellesi istunnon aikana, vaan se vaikuttaa suoraan siihen, kuinka tehokkaasti voit potkaista kantapäästäsi. Jos satula on myös altto, voit menettää huomattavan määrän vipuvaikutusta, ja jos se on myös alhainen, voit kärsiä polvikivuista.
Hyvänä lähtökohtana seiso pyöräsi vieressä ja nosta satulaa, kunnes se on lonkkaluun suuntaisesti. Useimmille ihmisille tämä on ihanteellinen satulan korkeus.
Kun olet ylhäällä ja oikeassa ajoasennossa (polvi jalkasi pallon yli polkimella klo 3; polvi hieman koukussa polkimella kello 6), maksimoit tehosi ja myös pystyt mukauttamaan tekniikkaasi erilaisiin maastoon, poljinnopeus- ja ponnistustasoihin.
Toinen tekniikka oikean satulan korkeuden löytämiseksi on seistä suoraan satulan vieressä ja nostaa sisäjalkaa 90 asteeseen. Kohdista satulan yläosa reiden yläosan kanssa saadaksesi tarkemman istuvuuden. Oikealla korkeudella polvessa tulee olla 25-35 astetta tai pieni mutka polkimen painalluksen alaosassa.
Tarkista istuimen asento
Päätettäessä polkupyörän satulan asennosta, keskiasento voi olla ihanteellinen joillekin ihmisille, mutta kääntyvät istuimet on suunniteltu säätämään eteenpäin tai taaksepäin kaikille, jotka ovat keskimääräistä pitkiä tai lyhyempiä.
Tavoitteena on, että polvet ovat oikeassa asennossa suhteessa jalkoihin. Istu satulaan ajoasennossa, pidä kädet ohjaustangossa ja jalkasi pallot polkimien keskikohdan päällä. Aseta polkimet niin, että ne ovat samalla tasolla toistensa kanssa, jalat kello 3 ja 9 asennossa.
Katso etujalkaasi ja kuvittele polvesta tuleva viiva. Onko pallonivel suoraan polkimen keskikohdan päällä? Jos vastaus on kyllä, istuin on valmis.
Kuva: Les Mills Sprint
Säädä ohjaustanko
Sinun on säädettävä ohjaustangon korkeutta ja asentoa, jotta olkapäät ovat suunnilleen samassa linjassa kyynärpäiden ja lantioiden kanssa.
Täydellinen ohjaustanko on mukava ja rajoittaa tarpeetonta niskan ja selän rasitusta ja edistää samalla tehokasta ja voimakasta ajoasentoa. Jos olet kokeneempi, voit ehkä pitää ohjaustangosta kiinni samalla korkeudella kuin satula (tehokkain asema voiman suhteen).
Jos sinulla on selkäongelmia tai olet toipumassa vammasta, sinun kannattaa ehkä pitää ohjaustanko hieman korkeampi jotta vältytään viipyvien heikkouksien pahentamisesta. Suosittelemme kuitenkin, että kaikki, jotka aloittavat korkeammista tangoista, laskeutuvat satulan korkeuteen ajan myötä vahvistaakseen ydintäsi ja lisätäkseen yleistä harjoituksen tehokkuutta.
Varmista, että olet oikeassa asennossa
Kun olet saanut pyörän sellaisena kuin haluat, on vielä yksi asia tehdä. Kuten kaikkien kuntolaitteiden kanssa, on tärkeää varmistaa, että kaikki on lukittu ja turvallinen ennen kuin aloitat.
Tarkista, että kaikki lukot ja säätökytkimet ovat kunnolla paikoillaan välttääksesi onnettomuudet harjoituksen aikana.
Laita jalat polkimille
Jos olet valmis lähtemään, nouse pyörän selkään ja laita jalat polkimille.
Pyörille, joissa puskurit y vyöt, kohdista jalkasi pallo polkimen keskustaan. Tämä on jalkasi vahvin ja levein pinta, mikä tekee siitä tehokkaimman ja mukavimman jalka-asennon.
Jos aiot käyttää pyöräilykenkiä (knsseillä) ja automaattiset polkimet, Tarkista polkimien kireys ja varmista, että kiinnikkeet on kohdistettu oikein kengissäsi.
Mitä kenkiä tarvitsen?
Pyöräilykengillä on kolme pääluokitusta: maantiepyöräkengät, maastopyöräkengät ja sisäpyöräilykengät (spinning-kengät).
Pidä niitä eräänlaisena hybridinä maantiepyörän ja maastopyöräkengän välillä, jonka pohjassa on enemmän kumia kuin maantiekengässä, jotta voit kävellä studiossa liukastumatta, mutta siluetti on sileämpi kuin maastopyöräkengässä.
Jos pyöräilykenkien ensisijainen käyttötarkoitus on sisäpyöräilytunnit, on luultavasti parasta ostaa pari, jossa on tarpeeksi veto pitääte pystysuora pukuhuoneesta olohuoneeseen. Tätä mallia voidaan kuitenkin käyttää myös ulkoiluun, mutta ne ovat hieman raskaampia kuin yksinomaan maantiepyöräilyyn rakennetut. Jos aiot tilata sellaisen, joka ei ole erityisesti kehruuta varten, valitse vuoristoon.
Suurin ero erityyppisten sisäpyöräilykenkien välillä on vihjeen tyyppitai side, jonka kanssa kenkä on yhteensopiva. On olemassa kahta päätyyppiä kiinnikkeitä, joista jokainen on yhteensopiva erityyppisten polkimien kanssa. Muista, että ne eivät sisälly kenkiin, joten sinun on ostettava ne erikseen ja puettava ne itse.
Kaksireikäinen järjestelmä (tunnetaan nimellä "SPD")
SPD-tuki on hieman yleisempi sisäpyöräilystudioissa ja sisäpyöräilykengissä. SPD-klipsit ovat tunnetuimpia, koska useimmissa kuntosaleissa on vaihtoehto SPD-pidike tai harjoituskenkähihna. SPD-klipsit helpottavat kävelyä (ne ovat paljon pienempiä ja litteämpiä). Aloittelevien ratsastajien voi kuitenkin olla vaikeampaa pitää kiinni polkimesta.
Kolmireikäinen järjestelmä (tunnetaan yleisesti nimellä "Delta")
Jos aiot käyttää kenkää myös vakavaan maantiepyöräilyyn, kolmireikäistä vaihtoehtoa pidetään tehonsiirron kannalta hieman tehokkaampana. Kolmireikäinen järjestelmä on harvinaisempi kuntosaleilla, mutta suuret studiot tarjoavat Delta-klipsiä sisäpyöräilykenkiin. Delta-tyyliset klipsit ovat suurempia ja helpompia kiinnittää, varsinkin kun niitä pyöritetään hämärässä studiossa.
Sisäpyöräilytarvikkeet
Erityinen pyörivä vesipullo
Aiot hikoilla, joten on ratkaisevan tärkeää, että nesteytyy, jotta voit nauttia istunnosta, terveydestäsi ja palautumisestasi. Hanki vesipullo tai kaksi, jotka mahtuvat pyöräsi pullotelineeseen. Etsi puristettavaa, jonka avulla on helppo ottaa nopea siemaus puolivälissä.
Kuitenkin mikä tahansa vanha vesipullo käy, mutta nämä puristettavat tyypit sopivat erinomaisesti nopeaan nesteytyspisteeseen harjoituksen aikana, koska korkkia ei voi kääntää tai yläosaa irrottaa.
mikrokuituliina
Tietysti voit käyttää tavallista vanhaa pyyhettä, sillä se imee hikeäsi hyvin. Aiot taas hikoilla paljon ja haluat pystyä pyyhkimään hien pois pyörällä ollessasi. Mikrokuitupyyhkeet ovat erittäin imukykyisiä, joten ne kuivuvat nopeasti eivätkä kastu.
istuinsuoja
Epäilemättä yksi pyörimisen suurimmista haitoista on polkupyörän istuimen epämukavuus. Varsinkin jos ei ole tottunut. Tällainen istuintyyny toimii. Se on tehty veden- ja pölytiiviiksi, ja se on erittäin helppo koota. Pekkasi tuntuu paljon paremmalta pidemmissä harjoituksissa, ja suojaat myös pyörän istuinta tällä edullisella ratkaisulla.
puhelimen pidike
Tämä on toinen hyödyllinen työkalu, varsinkin jos olet pyytänyt edullisempaa spin-pyörävaihtoehtoa, jossa ei ole näyttöä. Jos haluat seurata sisäpyöräilytunteja verkossa, tämä pyörätuki voidaan kiinnittää ohjaustankoon ja tehdä siitä erittäin helppoa. Se on valmistettu silikonista, joten se on joustava ja tahmea, ja siinä on 360 asteen kierto, joten voit säätää puhelinta millä tahansa tavalla.