The hantli külgmised tõsted Need on hädavajalikud harjutused, olenemata sellest, kas tahame ümaraid ja esteetilisi õlgu. See on harjutus, mille eesmärk on isoleerida mediaalne deltalihas nii, et see töötab ainult seda lihast ja natuke trapetsi lihast. Siiski on hantlitega külgmiste tõstmiste tegemiseks erinevaid viise.
Sel põhjusel pühendame selle artikli teile, kuidas teha hantlitega külgmisi tõsteid, millised on nende variandid ja millist kasu need on teie lihastele.
Kuidas teha hantliga külgmisi tõsteid?
Seistes või istudes hoidke mõlemas käes hantlit. Hoides selga sirgena ja südant haaratuna, tõstke hantlid aeglaselt küljele, kuni teie käed on põrandaga paralleelsed ja küünarnukid kergelt kõverdatud. Seejärel langetage need uuesti kontrollitult.
Selle harjutuse sooritamine on raskem, kui väldid tõmbamist. Vältige soovi seda teha ja keskenduge deltalihaste abil tõstmisele.
Õige kaalu valimine on külgtõste õige ja ohutu sooritamise võtmeks. Leiad, et isegi suhteliselt kergete raskuste korral on viimased paar kordust tõeline väljakutse, nii et pole vaja proovida muljet avaldada, haarates võimalikult raskeid hantleid.
Te ei pea isegi hantleid kasutama – takistusribad sobivad selle harjutuse jaoks suurepäraselt. Ärge tõstke paralleelselt kõrgemale ja hoidke käed kindlasti külgedel. Kui te ei saa õiget tehnikat sooritada, peaksite valima kergemate raskuste kasutamise.
Lihased, mis on seotud külgmiste tõstetega
Külgtõste on harjutus, mida võib liigitada õlaharjutuseks. Seda saab muuta erinevate nurkade, liikumisvahemike ja koormustega. Allpool näete kaasatud lihaseid.
- Eesmised deltalihased, keskmised deltalihased ja tagumised deltalihased
- Ülemine trapets ja keskmine trapets
Hantli külgtõste eelised
Allpool näete mõningaid külgmiste tõstmiste kõige märkimisväärsemaid eeliseid.
- Suuremad, tugevamad õlad: Külgmine tõstmine on pikka aega olnud õla suuruse ja tugevuse suurendamise põhivahend. See on üks väheseid harjutusi, mis töötab kõigi deltalihaste peadega. Õlgade suuruse suurendamine on igaühe jaoks võtmetähtsusega, sest see võimaldab lihaskiududel tekitada rohkem jõudu suurema raskuse tõstmiseks.
- Parandab lihaste tasakaalustamatust ja asümmeetriat: mõned lihasrühmad jäävad maha ja peavad selle kallal tööd tegema. Spetsiifiliste harjutustega õlgadele suunates saate suurendada lihaste hüpertroofiat, kontrollida ja toniseerida nõrgemaid lihaseid, mis võivad harjutuste (nt pea kohal surumise) ajal peks või triitseps üle koormata. Nii nagu keegi, kes soovib suurendada jalgade suurust, teeb neli venitust, võivad külgmised tõstmised avaldada õlgadele sarnast mõju.
seeriad ja kordused
See on üsna keeruline harjutus, isegi väga väikeste raskustega. Harjutused, mis tunduvad esimesel korral nii lihtsad, tasuvad end ära pärast 8 kordust, seega vali oma kaal targalt. Korda 10-12 korda täiusliku tehnikaga. Õige kaalu valimine on külgtõste õige ja ohutu sooritamise võtmeks.
Variatsioonid ja alternatiivid
Selle harjutuse sooritamiseks on palju viise. Siin on mõned valikud ja variatsioonid, mida oma treeningutesse lisada.
Külgmised tõsted toetudes vastu seina
Teise käega hantlit tõstes vastu seina toetumine tekitab õlgadele rohkem stressi protsessi, mida nimetatakse kiirguseks. Toetudes vastu seina, on vähem tõenäoline, et petate raskustega, sest see tekitaks teile suurt ebamugavust.
kõrgused maamiiniga
See vibuharjutuse variatsioon töötab külgmiste ja tagumiste deltalihaste puhul, kuid ristliigutus töötab ka tuumal. Käivitage kergelt ja veenduge, et see oleks alguses lihtne. See on palju raskem harjutus, kui tundub.
Põlve külgmine tõstmine
Põlvili ei lase sul hooga petta, mis pikendab aega, mis kulub õlalihaste pingutamisele. Teie tuum teeb ka trenni, sest see aitab teil püsti jääda. Stabiilsust vähendades saate ka vahetu tagasiside. Kõik probleemid põhjustavad tasakaalu kaotuse ja enne jätkamist peate olukorra parandama.
Kallutatud hantli külgmine tõstmine
Külgtõstete tegemine kummardades suurendab kaugust, mida teie käed vajavad raskuse tõstmiseks. Suurem liikumisulatus tähendab rohkem stressi lihaste töötamiseks. See muutus tekitab liikumise ülaosas rohkem ülekoormust. Peate tegema iga kordust aeglaselt ja kontrollitult, sest see, mida otsite, on rohkem pinge all.
Kas külgmised tõsted on sama tõhusad ilma hantliteta?
Ei. Külgmiste tõstmiste tegemiseks on vaja hantleid. Seda seetõttu, et teie kaal aitab lihaseid üles ehitada. Samuti saate tänu hantlitele suurendada lihasmassi. Pealegi, hantlid tagavad parema tasakaalu ja keha koordinatsiooni.
Hantlid annavad meile treeningutel rohkem vaheldust, samuti rohkem lihaste kontrolli ja teadlikkust liikumisest. Need suurendavad liigese stabiilsust. Teisest küljest pakuvad need suuremat liikumisulatust ja pakuvad rohkem turvalisust. Hantlid on soovitatavad inimestele, kellel on lihasvigastus, kuna need ei süvenda vigastust veelgi.
Näpunäiteid hantlite külgmiste tõstmiste tegemiseks
Allpool on loetelu kõige olulisematest soovitustest sellega seoses:
- Neid harjutusi tehes, mõelge, kui raskelt teie keha nendega hakkama saab.
- Suurendage järk-järgult hantlite raskust.
- Tõhusate korduste loomiseks hoidke ühtlast liikumistaset. Ärge kiirendage liikumist treeningu ajal, vastasel juhul põhjustab see lihaste vigastusi.
- Tehke puhkeperioode, et lihased saaksid taastuda.
- Koguge iga seeria jaoks korduste arv ja puhkeintervallid.
- Kasutage kergeid hantleid, mis võimaldavad teil nendega hõlpsalt manööverdada.
- Hoidke selg sirge ja vaadake otse ette.
- Veenduge, et hingate tõhusalt. Hingake laskumisel sisse ja välja tõusu ajal.
- Painutage küünarnukid kergelt, et mitte käsivarsi üle koormata.
- Enne selle harjutuse sooritamist tehke kindlasti hea soojendus.
- Selle liigutuse õige tegemine nõuab aega, oskusi ja visadust.
- Tõstke raskusi mõõdukas tempos.
Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada hantlite külgmiste tõstmiste ja nende eeliste kohta.