Jõutreening on ülioluline, kui tahame nautida head tervist ja füüsilist vastupidavust. Meie rindkere treenimiseks on mitut tüüpi harjutusi, näiteks lamades surumine. Kuid neile, kes treenivad kodus ega saa jõusaali minna, on olemas harjutused lamades surumiseks ilma pingita.
Selles artiklis räägime teile, millised on parimad lamades surumise harjutused ilma pingita ja mis on hea tervise nautimiseks jõu treenimisel oluline.
Jõutreeningu tähtsus
Jõutreening on füüsiline tegevus, mis hõlmab harjutuste sooritamist, mille eesmärk on suurendada vastupidavust ja lihasjõudu. Paljud inimesed usuvad, et jõutreening on mõeldud ainult eliitkulturistidele või sportlastele, kuid tegelikult on see oluline viis üldise tervise parandamiseks ja haiguste ennetamiseks.
Jõutreeningu üks olulisemaid eeliseid on see, et see võib aidata ennetada ja ravida kroonilised haigused, nagu diabeet, osteoporoos ja rasvumine. Vananedes kaotame lihasmassi, mis võib suurendada kukkumiste ja luumurdude ohtu. Jõutreening võib aidata vältida lihaste kadu ja suurendada luutihedust, vähendades seeläbi luumurdude riski.
Lisaks võib jõutreening parandada ka südame-veresoonkonna tervist, alandades vererõhku ja parandades arterite funktsiooni. Jõutreening võib parandada ka vastupidavust, mis võib muuta igapäevased tegevused lihtsamaks ja parandada elukvaliteeti.
Jõutreeningu teine eelis on see, et see võib parandada keha koostist. Lihasmassi suurenedes põletatakse rohkem rasva ja kiireneb puhkeoleku ainevahetus, mis võib aidata teil kaalust alla võtta ja seda pikemas perspektiivis hoida.
Lõpuks võib jõutreening parandada ka vaimset ja emotsionaalset tervist. Treening vabastab endorfiine, mis on kehas hea enesetunde kemikaalid, mis vähendavad stressi ja ärevust. Lisaks võib jõutreening parandada enesehinnangut ja enesekindlust. See on oluline füüsiline tegevus, mis võib parandada tervist paljudes valdkondades, sealhulgas krooniliste haiguste ennetamine ja ravi, keha koostise parandamine, südame-veresoonkonna tervise parandamine ning vaimse ja emotsionaalse tervise parandamine. Jõutreeningu lülitamine aktiivsesse elustiili on väärt investeering pikaajalisesse tervisesse.
pingipressi harjutused ilma pingita
Kui sul pole kodus ligipääsu pingile või lamades surumise treeningvarustusele, saad siiski teha harjutusi rinna- ja triitsepsi lihaste tugevdamiseks tavaliste majapidamistarvete abil.
Üks viis pingipressimiseks ilma pingita on kasutada kindlat tasast pinda, näiteks põrandat või tugevat lauda. Lamage selili, jalad kõverdatud ja jalad põrandal. Järgmiseks võtke kaks rasket ja tugevat eset, nagu täidetud veepudelid või raamatukotid, ja hoidke neid mõlemas käes, käed üles sirutatud. Langetage esemed aeglaselt rinna poole, painutage küünarnukid ja hoidke küünarnukid keha lähedal. Järgmisena lükake esemed üles, sirutades käed täielikult välja. Korda seda harjutust mitu korda, et treenida rinnalihaseid ja triitsepsit.
Teine harjutus, mida saab teha ilma jõupingita, on surumine või surumine. Alustage laua asendis, asetades käed põrandale ja jalad põrandale selja taga. Langetage keha aeglaselt maapinnale, painutades küünarnukke ja hoides selga sirgena. Seejärel lükake keha üles, kuni naasete algasendisse. See harjutus on suurepärane kogu keha harjutus, mis ei tööta mitte ainult rinna- ja triitsepsi lihaseid, vaid ka kõhu- ja seljalihaseid.
Tõmbamise raskuse suurendamiseks võib neid teha nii, et jalad on tõstetud kõrgendatud pinnale, näiteks tugevale toolile. Samuti saate teha pushupi variatsioone, näiteks teemanttõuge, mis tehakse rombikujuliselt ühendatud kätega ja ühe käega kätekõverdustega, mida tehakse ühe käega põrandal ja teine käsi tõstetud pinnal.
Lamades surumise harjutusi saab kodus teha mitmel viisil, kasutades tavalisi majapidamistarbeid ja oma keharaskust. Väikese loovuse ja pingutusega saate oma rindkere ja triitsepsi lihaseid mugavalt oma kodus tugevdada. Maksimaalse kasu saamiseks on oluline meeles pidada, et iga harjutus tuleb sooritada hea tehnikaga ja teha mitu kordust.
Kuidas edeneda lamades surumise harjutustega ilma pingita
Kui sooritate lamades surumisharjutusi ilma pingita, on optimaalsete tulemuste saavutamiseks oluline pidevalt areneda ja lihaseid proovile panna. Siin on mõned viisid lamades surumisel ilma pingita edasiliikumiseks:
- Suurenda kaalu: Kui kasutate pingipressis selliseid esemeid nagu veepudelid või raamatukotid, saate vastupidavuse suurendamiseks järk-järgult raskust lisada. Saate täita veepudeleid, kuni need on raskemad, või lisada kotti rohkem raamatuid.
- suurendada kordusi: Kui muutute tugevamaks, proovige teha rohkem kordusi seeria kohta. Korduste arvu suurendamine, mida saate teha sama raskusega, on märk edusammudest.
- Muutke käte asendit: Lamades surumises käte asendit muutes saad töötada erinevaid lihaseid. Näiteks kui asetate käed rombikujuliselt kokku, töötate triitsepsiga rohkem.
- Muutke käte nurka: Lakini surudes saate käte kaldenurka muuta, et rõhutada rinnalihase erinevaid piirkondi. Näiteks kui asetate oma käed 45-kraadise nurga alla, mitte otse ülespoole, rõhutate rohkem oma ülemist rinnalihast.
- Push-up variatsioonide teostamine: Pushups on suurepärane viis rindkere ja triitsepsi lihaste treenimiseks ning seal on palju variante, mida saate proovida. Näiteks võite proovida teha ühe käega kätekõverdusi või kätekõverdusi, jalad tõstetud tugevale toolile.
Oluline on meeles pidada, et olenemata valitud edenemismeetodist peate iga harjutuse sooritama hea tehnikaga ja vältima ületreenimist. Samuti on oluline lasta lihastel treeningute vahel korralikult taastuda, et vältida vigastusi ning võimaldada lihastel kasvada ja tugevneda.
Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada ilma pingita lamades surumise harjutuste kohta.