Para evitar enloquecer mientras te refugias en casa o mantienes el distanciamiento social, muchos deportistas se han saltado el gimnasio (si incluso tenían esa opción) para empezar a correr de manera casi diaria.
Y no se trata solo de las cuentas de estado físico en su feed de Instagram: según una encuesta de marzo de 2020 de RunRepeat.com, las personas que corrían solo una o dos veces por semana antes de la nueva pandemia de coronavirus aumentaron sus esfuerzos semanales en un 117 por ciento, registrando más de tres carreras a la semana en promedio durante el confinamiento.
Correr, después de todo, es una forma relativamente barata de obtener tu dosis de cardio y salir, y no necesitas mucho equipo para comenzar. El atuendo adecuado puede hacerte sentir como una estrella del atletismo en marcha, pero salir a correr con tus viejos pantalones cortos de baloncesto y una camiseta probablemente no te hará daño. Sin embargo, podrías lastimarte al correr con un par de zapatillas viejas que no has usado en años.
Aunque el uso de zapatillas de running incorrectas puede no causar una lesión directamente, puede ser un factor contribuyente entre otras variables, como la mecánica individual y el régimen de entrenamiento de un corredor.
Un aspecto de la mecánica de un corredor que algunos zapatillas con tienen en el diseño es la cantidad de prono o rodadura de tus pies hacia adentro. Se requiere un poco de pronación para la absorción normal de los golpes al entrar en contacto con el suelo, pero demasiado o muy poco puede poner a un corredor en riesgo de lesiones.
¿Qué sucede si corres con tus zapatillas antiguas?
La investigación es limitada e inconclusa cuando se trata de documentar las lesiones debidas a correr con calzado deportivo viejos.
Un pequeño estudio de octubre de 2009, publicado en el British Journal of Sports Medicine, descubrió que los corredores alteraron ligeramente su postura y la posición del cuerpo, ya que sin saberlo, adaptaron su forma para acomodar la amortiguación desgastada en las zapatillas de deporte antiguas, que durante mucho tiempo se pensó que conducía a una mayor presión sobre el pies (y posibles lesiones).
Una zapatilla para correr más vieja que tiene toneladas de millas registradas no será tan receptiva, amortiguada o de apoyo como un nuevo par.
Esa falta de capacidad de respuesta, amortiguación y soporte es motivo de preocupación: las lesiones por uso excesivo, como la tendinitis, pueden ocurrir cuando entrenas con un par de zapatillas más viejas si la falta de amortiguación no proporciona suficiente apoyo cuando tus pasos aterrizan. En algunos corredores, eso puede incluso resultar en una pronación excesiva, que con el tiempo puede hacer que un corredor sea más propenso a sufrir lesiones en la rodilla, el pie, el tobillo o la cadera.
Pero un pequeño estudio de agosto de 2011, publicado en BMC Research Notes, descubrió que las nuevas zapatillas para correr también pueden causar más presión en los pies, posiblemente porque aún no se han roto, según los investigadores.
Aún así, ya sea por precaución o debido a la comercialización convincente de las marcas de calzado, los expertos generalmente recomiendan reemplazar tus zapatillas para correr cada 150 o 250 kilómetros, o cada cuatro a seis meses.
¿Cómo saber si necesitas un par nuevo?
Incluso si no has sido diligente en el seguimiento del kilometraje en sus zapatos (no te preocupes si no lo has hecho, ¡muchos corredores lo olvidan!); aún hay señales visuales que indican cuándo es el momento de reemplazar tus zapatillas.
Revisa los fondos: si la banda de rodadura se ha ido, probablemente sea hora. Si sientes que estás golpeando el suelo con cada paso, pero no te sentiste así cuando las estrenaste en su momento, o si usas plantillas y sientes que tus arcos están doloridos, probablemente sea hora de reemplazarlas.
El dolor en los pies y la rigidez en las pantorrillas también son signos de que tus pies están trabajando más y absorben más el impacto de correr.
¿Qué debes saber antes de comprar unas zapatillas nuevas?
Si todas las señales apuntan a comprar unas nuevas, considera comprar en una tienda de atletismo donde un especialista pueda ayudarte a determinar cuánto pronas y elegir una zapatilla con suficiente apoyo para impulsarte a través de tus entrenamientos y evitar lesiones.
Una zapatilla que es demasiado firme, como una de control de movimiento, puede limitar demasiado la pronación, lo que contribuye a lesiones de alta fuerza, como fracturas por estrés y tablillas en la espinilla.
Por otro lado, correr en un zapato que no tiene suficiente apoyo, como un calzado minimalista, podría provocar una pronación excesiva, que se asocia con lesiones como el dolor patelofemoral (o la rodilla del corredor), la fascitis plantar y el síndrome de la banda iliotibial.
Considera también el terreno en el que correrás. Todos los zapatos están diseñados para una necesidad específica: hacerte más rápido en cada superficie. Las zapatillas de trail suelen ser más voluminosas, con más protección contra superficies irregulares y suelen ser impermeables, por ejemplo.
Intenta ir de compras al final de la tarde o al anochecer, cuando tus pies estén más grandes. Hacer esto te ayudará a evitar comprar un par que sea demasiado pequeño, lo que tiende a causar ampollas para muchos corredores.
La mayoría de las tiendas de zapatos para correr te permitirán probar tus zapatos por un período corto para determinar si son cómodos. Las zapatillas para correr deberían ser cómodas de inmediato y no deberían necesitar un período de rodaje.
¿Cómo de malo es realmente correr con las antiguas?
Incluso si no estás seguro de cuánto durará tu entusiasmo por el ejercicio, no te estás haciendo ningún favor al correr con un par de zapatillas viejas, incluso si es para correr en una cinta o correr alrededor de tu bloque.
Para un corredor que recién comienza o vuelve a correr, su mejor apuesta es comenzar con un nuevo par de zapatos, preferiblemente de una tienda donde puedan tener un período de prueba para probar la comodidad del zapato. Comenzar en un nuevo par te permite saber exactamente cuánto kilometraje has hecho para que sepas cuándo reemplazarlos, y serán de mayor apoyo para tus pies para minimizar las lesiones a medida que progresas en tu entrenamiento.